Білковий коктейль або протеїновий батончик перед тренуванням для заряду енергією, пару чашок кави протягом дня бути бадьорим і т.д. Як це виглядає на практиці:
- Вуглеводи є основним джерелом енергії (1). Організм розщеплює їх на глюкозу, яка є тим самим ключовим енергетичним фактором для клітин, тканин і органів (2).
- Жири є найенергоефективнішим, але при цьому повільним енергетичним джерелом. При високоінтенсивних фізичних навантаженнях саме вуглеводи та жири використовуються тілом як основне паливо (3). Через свій високий енергетичний потенціал абсолютно вся надмірна енергія зберігається організмом у вигляді жирових відкладень (вісцеральний та підшкірний жир). Коли потреба в енерговитратах різко підвищується, ці запаси жирку витрачаються.У організму є і небезпечніша схема робити запаси даного енергетичного джерела - це відкладення жиру в органах і кровоносних судинах, що може призводити до серйозних патологічних станів.
- Кофеїн є нормальним стимулятором центральної нервової системи (4). Його принцип дії ґрунтується на стимуляції процесів метаболізму, при яких відбувається більш інтенсивне вироблення енергії клітинами. Чи можна вважати кофеїн джерелом енергетичного чинника? Категорично ні.
- Білки зазвичай не використовуються організмом як джерело енергії (5). Чому? Тому що для цих цілей є жири та вуглеводи. При цьому якщо концентрація останніх недостатня, наше тіло вдається до синтезу глюкози з невуглеводних сполук, у тому числі окремих амінокислот (головних складових білка).
Отже, підсумуємо.
Чи дає протеїн енергію?
Сам по собі білок не відноситься до першорядного джерела енергії, але може ним стати через дисбаланс певних речовин в організмі, або якщо ми захочемо його перетворити на енергетичну складову.
Чи перетворюється протеїн на енергію
Так, за допомогою окремих режимів харчування та фізичних навантажень наше тіло здатне без шкоди для здоров'я використовувати протеїн як головне паливо.
Але як же бути з тим фактом, що багато хто відчуває енергетичний приплив через деякий час після перекусу протеїновим батончиком? Або почуваються в принципі бадьоро, якщо в щоденному раціоні достатньо їжі багатої білок. Такий ефект і справді можливий. Але це підвищення енергетичного потенціалу приховує за собою куди глибші і складніші комплексні процеси, ніж просто споживання протеїну, тим більше, якщо ми говоримо про поживні, корисні білкові батончики.
Енергетичний ефект протеїнових батончиків
Почнемо з простих речей, які ми можемо сприймати як підвищення рівня енергії, але насправді це не більше, ніж неправильне сприйняття станів організму. У науковому середовищі існує низка теоретичних пояснень кореляції між білком та енергією, але доказової бази немає. Винятком є особлива поведінка організму при окремих дієтах і про це ми поговоримо пізніше, а поки що три фактори, що помилково пов'язують протеїн і енергію:
Протеїнові батончики та ситість
Білок має більш яскраво виражений ефект насичення, ніж така кількість ккал з жирів або вуглеводів (6). Почуття голоду навряд чи можна віднести до стану бадьорості та енергійності, а перекус якісним протеїновим батончиком якраз і втамовує голод. Плюс до всього, якщо у складі відсутній додатковий цукор та вуглеводи, а замість них використовуються якісні підсолоджувачі, наше тіло отримує одразу дві переваги від такого перекушування:
- Мінімізація споживання цукру піде лише на користь здоров'ю.
- Наш мозок все одно сприймає цю смакоту, як довгоочікувану насолоду, викидаючи в організм гормони щастя, такі як ендорфіни та дофаміни (7).
Як результат ми отримуємо ситість і почуття радості, що цілком може сприйматися як підвищення енергії, хоча за фактом такого ефекту немає.
Протеїнові батончики та цукровий крах
Якщо ми візьмемо до уваги стандартні перекушування середньостатистичної людини протягом дня, то побачимо перелік їжі багатої на швидкі вуглеводи, у тому числі на столовий цукор. Крім загальної шкоди здоров'ю від великого споживання цукру, куди входить діабет 2 типу та дисфункція серцево-судинної системи (8), ожиріння (9, 10), розвиток акне (11, 12) та інші патології, є ефект, що називається цукровим крахом.
Від разового споживання великої кількості вуглеводів різко підвищується рівень глюкози в крові, супроводжуючись почуттям збудження та ейфорії. Однак, коли рівень глюкози різко падає, ми одразу відчуваємо почуття втоми, роздратування, знижується пильність – це і є цукровий крах (13). Яку роль тут відіграє білок:
- вживаючи як перекус протеїнові батончики без додаткового цукру і з мінімальною кількістю вуглеводів ми виключаємо прояв даного стану;
- розбавляючи свій загальний раціон такими білковими батончиками, організм зовсім інакше реагує надходження швидких вуглеводів. Вживання додаткового білка перед основним прийомом їжі (за 1-2 години) сприяє значно меншому сплеску рівня цукру в крові після трапези (14). Це означає, що те саме відчуття збудження після смачних швидких вуглеводів буде менш яскраво вираженим, а центральні системи організму спокійніше реагуватимуть на надходження цукру.
У сукупності ці фактори також можна інтерпретувати як підвищення енергії, хоча за фактом організм просто не відчуває енергетичного виснаження через цукровий крах.
Протеїнові батончики, ожиріння та сон
Здавалося б, як усе це може бути взаємопов'язане? Справа в тому, що харчовий раціон з високим вмістом білка сприяє більш здоровому та міцному сну у людей з надмірною вагою (15). Як наслідок, період неспання супроводжуватиметься більш енергійним станом, оскільки організм добре відпочив та відновився. І тут ми знову стикаємося з ситуацією, що білок не є джерелом енергії, а запускає процес (в даному випадку міцний сон), який зберігає енергетичний потенціал на належному рівні.
Чи дають протеїнові батончики енергію?
А тепер ми переходимо до складніших речей, де наші білкові смакоти перетворюються безпосередньо на енергетичні батончики. Деякі тканини нашого організму потребують постачання глюкози у безперервному циклі. Сюди відноситься мозок, нирки, очі (рогівка та кришталик), яєчка і, звичайно ж, скелетні м'язи під час тренування. Як ми пам'ятаємо, саме вуглеводи є основним джерелом енергії. Але яким чином наші центральні системи справляються у разі недостатнього надходження вуглеводів із їжі або за низьковуглеводних дієт? На допомогу приходить процес відомий як глюконеогенез.
Глюконеогенез це синтез глюкози з невуглеводних попередників (16), у тому числі і білка, а точніше амінокислот. Найпоширенішим фактором, що запускає процес глюконеогенезу, є низьковуглеводна дієта і на її прикладі ми власне розглянемо роль білкових батончиків як джерело енергії. Вироблення глюкози в такому разі відбувається переважно у печінці й у меншою мірою – в нирках (17). Обираючи протеїнові батончики для енергії та додаткового добору білка, обов'язково слід враховувати склад, у якому мають бути мінімальні показники вуглеводів. Lipo Bar є одним із найкращих кандидатів на українському ринку для цих цілей. При оптимальній кількості якісного протеїну на порцію в них всього 0.2 г вуглеводів природного походження, відсутній додатковий цукор, немає трансжирів, а також не використовується пальмова олія.
Отже, ви дотримуєтеся низьковуглеводної дієти і хочете отримувати енергію з білка, який надходитиме в організм не тільки з їжі та порошкового протеїну, але і з якісних протеїнових батончиків. Розберемо процес видобутку енергії з білка на двох прикладах різних амінокислот (18):
- Аланін. Виробляється в скелетних м'язах в результаті катаболізму білка, після чого виводиться в кров та поглинається печінкою. Далі аланін піддається ферментативній реакції, утворюючи піруват, який є кінцевим продуктом гліколізу (процес окислення глюкози). Процес видобування енергії з білка (глюконеогенез) запущено. Кінцева стадія відбувається у печінці, з якої виводиться глюкоза і поглинається м'язовими клітинами для АТФ (аденозинтрифосфат, виконує основну роль обміні енергії у клітинах живих організмів).
- Метіонін, гістидин, валін, фенілаланін, ізолейцин, треонін, триптофан. Вони також піддаються ферментативним реакціям, перетворюючись на проміжні продукти глюконеогенного шляху, результатом якого буде вивільнення енергії з цих амінокислот.
Простими словами, наш організм може запросто підтримувати та збільшувати свій енергетичний потенціал, споживаючи протеїнові батончики. Джерело енергії у вигляді білка нічим не поступається ефективності вуглеводам. Але, як ви розумієте, для такого ефекту потрібен певний режим харчування, виключно відповідний склад протеїнових батончиків і, звичайно ж, достатня фізична активність, щоб не було надлишку білка в організмі.
Сподіваємося, ви отримали вичерпну відповідь на запитання "Чи дає протеїн енергію". Обирайте, як поживні перекуси, тільки якісні протеїнові батончики і в жодному разі не нехтуйте різноманітним щоденним раціоном з переважанням корисної їжі.
- E. Jéquier. “Carbohydrates as a source of energy”, 1994 - Here
- National Library of Medicine. “Carbohydrates” - Here
- E. W. Askew. “Role of fat metabolism in exercise”, 1984 - Here
- Justin Evans, John R. Richards, Amanda S. Battisti. “Caffeine”, 2023 - Here
- Shilpa N. Bhupathiraju, Frank Hu. “Carbohydrates, Proteins, and Fats”, 2023 - Here
- Douglas Paddon-Jones, Eric Westman, Richard D. Mattes, Robert R. Wolfe, Arne Astrup, Margriet Westerterp-Plantenga. “Protein, weight management, and satiety”, 2008 - Here
- Jeffrey L. Fortuna. “Sweet preference, sugar addiction and the familial history of alcohol dependence: shared neural pathways and genes”, 2010 - Here
- Vasanti S. Malik, Frank B. “The role of sugar-sweetened beverages in the global epidemics of obesity and chronic diseases”, 2022 - Here
- Samir Faruque, Janice Tong, Vuk Lacmanovic, Christiana Agbonghae, Dulce M. Minaya, Krzysztof Czaja. “The Dose Makes the Poison: Sugar and Obesity in the United States – a Review”, 2020 - Here
- Jiantao Ma, Nicola M. McKeown, Shih-Jen Hwang, Udo Hoffmann, Paul F. Jacques, Caroline S. Fox. “Sugar-Sweetened Beverage Consumption Is Associated With Change of Visceral Adipose Tissue Over 6 Years of Follow-Up”, 2016 - Here
- Alicja Kucharska. “Significance of diet in treated and untreated acne vulgaris”, 2016 - Here
- Hilary Baldwin, Jerry Tan. “Effects of Diet on Acne and Its Response to Treatment”, 2021 - Here
- Konstantinos Mantantzis, Friederike Schlaghecken, Sandra I. Sünram-Lea, Elizabeth A. Maylor. “Sugar rush or sugar crash? A meta-analysis of carbohydrate effects on mood”, 2019 - Here
- Tina Akhavan, Bohdan L. Luhovyy, Peter H. Brown, Clara E. Cho, G. Harvey Anderson. “Effect of premeal consumption of whey protein and its hydrolysate on food intake and postmeal glycemia and insulin responses in young adults”, 2010 - Here
- Jing Zhou, Jung Eun Kim, Cheryl Lh Armstrong, Ningning Chen, Wayne W. Campbell. “Higher-protein diets improve indexes of sleep in energy-restricted overweight and obese adults: results from 2 randomized controlled trials”, 2016 - Here
- N.V. Bhagavan, Chung-Eun Ha. “Carbohydrate Metabolism II: Gluconeogenesis, Glycogen Synthesis and Breakdown, and Alternative Pathways”, 2011 - Here
- Erica A. Melkonian, Edinen Asuka, Mark P. Schury. “Physiology, Gluconeogenesis”, 2023 - Here
- Charilaos Chourpiliadis; Shamim S. Mohiuddin. “Biochemistry, Gluconeogenesis”, 2022 - Here