Протеїн - що це таке і для чого він необхідний

Збалансований раціон дозволяє покрити потребу в поживних речовинах для росту м'язів, швидкого відновлення після фізичного навантаження, а також для підтримки життєво важливих процесів організму. Але коли з тих чи інших причин отримати певну кількість необхідних нутрієнтів із продуктів харчування не вдається, на допомогу приходить спортивне харчування. Найпопулярнішою і навіть базовою харчовою добавкою є протеїн (білок). Якщо ви з ним не дуже близько знайомі і в цілому сумніваєтеся, чи варто його приймати, тоді ця стаття була спеціально підготовлена ​​для вас. Сідайте зручніше, ми розповімо вам все найцікавіше про білок, його різновиди та особливості споживання. Нудно не буде, обіцяємо!

Що таке протеїн

Почнемо з самого початку, щоб на першому етапі знайомства з цим нутрієнтом не виникало жодних додаткових питань.

Отже, білок (або протеїн) – це поживна речовина, що складається з ланцюжка амінокислот, з'єднаних між собою пептидними зв'язками (1). В організмі людини налічується 20 різних типів амінокислот, 9 з яких є незамінними (лейцин, валін, ізолейцин, гістидин, лізин, метіонін, треонін, триптофан і фенілаланін). Особливість останніх полягає в тому, що наше тіло не здатне їх виробляти та отримувати ці речовини ми можемо виключно з продуктів харчування.

Для чого потрібний протеїн організму

Білки відіграють дуже важливу роль у підтримці життєдіяльності організму і виконують низку найважливіших функцій (2,3):

1. Структурна. Протеїни беруть активну участь у підтримці форми клітин та тканин. Вони є основою для формування м'язів, кісток і сполучних тканин.
2. Утворення антитіл. Антитіла – це білкові молекули (4), які синтезує імунна система для боротьби з вірусами, бактеріями та іншими патогенами.
3. Синтез ферментів. Майже всі біохімічні процеси всередині клітин відбуваються завдяки ферментам, які є білками (5). Вони продукують створення нових молекул, використовуючи інформацію, закодовану ДНК.
4. Регулювання клітинних процесів. Деякі гормони є сигнальними білками, що координують біологічні процеси між клітинами, тканинами та органами. Це у свою чергу допомагає регулювати метаболічні процеси та підтримувати роботу різних систем організму.
5. Підтримка оптимального рівня pH. Білок необхідний для регуляції кислотно-лужного гомеостазу та регуляції pH у крові та інших біологічних рідинах (6).

Добова потреба у білку

Яку кількість білка щодня потрібно споживати для підтримки базових функцій організму? Залежно від статі, віку та фізичної активності потреба нашого тіла в даному нутрієнті буде відрізнятися. Добова норма білка становить 0,8 г на 1 кг ваги.

Але якщо ви активно займаєтеся спортом або ваша робота пов'язана з інтенсивними фізичними навантаженнями, то в такому випадку показник добової норми буде більшим. Якщо розглядати питання з боку спорту – при підрахунку слід враховувати цілі, які ви ставите собі. Зараз розберемо докладніше:

1. Для набору маси рекомендується споживати 1,2 – 3,5 г білка на 1 кг ваги, знову ж таки, коригуйте добову норму, відштовхуючись від рівня фізичної активності та інтенсивності занять у залі (7).
2. Для зниження маси тіла також потрібно буде переглянути кількість білка в раціоні. При ожирінні слід приймати 1,2 -1,6 г протеїну на 1 кг ваги (8). Якщо ваша мета – добре підсушитися, приймайте 2,3-3,1 г/кг (9).

Вміст білка у продуктах харчування

Забезпечити організм добовою нормою білка цілком можливо завдяки збалансованому харчуванню. Ми підготували для вас ТОП 17 продуктів із високим вмістом протеїну, які ви можете додати до свого раціону.

*Дані нижче представлені з розрахунку кількості білка на 100 г продукту

1. Куряча грудка – 31 г.
2. Яловичина (пісна) – 26-28 г.
3. Тунець – 30 г.
4. Лосось – 20 г.
5. Креветки – 24 г.
6. Грецький йогурт – 10 г.
7. Сир – 11 г.
8. Сир пармезан – до 35 г.
9. Соєві боби – 36 г.
10. Сочевиця – 9 г.
11. Нут - 19 г.
12. Кіноа – 14 г.
13. Тофу - 8 г.
14. Курячі яйця – 13 г.
15. Арахіс - 25-16 г.
16. Мигдаль – 21 г.
17. Насіння чіа – 17 г.

Якщо ви з тих чи інших причин не можете добрати норму білка (переважно це стосується людей, які активно займаються спортом), можна доповнити свій раціон білковими біодобавками. І тут ключове слово доповнити, а не замінити продукти харчування.

Давайте поговоримо про різновиди протеїну, який міститься в спортивному харчуванні і визначимо, який максимально підійде саме вам.

Все, що потрібно знати про види білка у спортивному харчуванні

Почати хочеться з того, що всі види протеїну в порошковій формі не є хімією та синтетичною речовиною. Це повністю натуральний продукт, який виробляється шляхом фільтрації та ретельного очищення зі звичних для нас продуктів харчування (сировини тваринного чи рослинного походження). Різниця лише в тому, що біодобавка містить велику концентрацію даної поживної речовини і дозволяє миттєво поповнити її нестачу.

Також у протеїнових добавках може бути цукор або його замінники, штучні ароматизатори, вітамінно-мінеральні комплекси та інші компоненти. Все це не робить продукт "хімічним", а лише покращує його смакові та корисні властивості.

Сподіваємося, з цим розібралися та поставили жирну крапку у питанні “Сухий протеїн – це хімія?”. Тепер переходимо до безпосереднього ознайомлення з його видами.

Сироватковий протеїн

Це високоякісний білок, який отримується з коров'ячого молока. Він містить повний амінокислотний профіль, необхідний для підтримки здоров'я та відновлення м'язів. Під час виробництва сироваткового протеїну молоко проходить процес фільтрації, під час якого відокремлюється рідка сироватка від жирів та вуглеводів. Після чого сироватку сушать і перетворюють на порошок, який може мати різну концентрацію протеїну:

1. Концентрат – містить 65-75% (а в деяких випадках і всі 80%) білка (10). У склад може також входити невелика кількість жиру, лактози та імуностимулюючих пептидів.
2. Ізолят – відрізняється вищою концентрацією білка (може досягати 90-95%) та мінімальним вмістом лактози, жиру (не більше 5%) (11).
3. Гідролізат – це, мабуть, найдорожчий вид сироваткового протеїну. Концентрація чистого білка досягає 99%, а завдяки процесу гідролізу молекули протеїну розщеплюються для швидкого перетравлення та засвоєння організмом (12).

Казеїн

Його ще часто називають повільним чи нічним протеїном. Це той же молочний білок, але розщеплюється він на амінокислоти значно довше за своїх побратимів. Для повного засвоєння казеїну може знадобитися близько 4-6 годин. Багато спортсменів приймають його перед сном, щоб підживлювати м'язову масу амінокислотами протягом ночі. Також казеїновий протеїн добре насичує та допомагає надовго вгамувати почуття голоду.

Яєчний протеїн

Даний вид білка має таку саму ефективність і повний амінокислотний профіль, як і сироватковий. Яєчний протеїн швидко перетравлюється та засвоюється організмом, ідеально підходить людям з непереносимістю лактози та молочних продуктів. У його складі немає жирів та вуглеводів (а якщо вони й присутні, то їх концентрація знаходиться в районі похибки).

До мінусів можна віднести вищу ціну, якщо порівнювати з тим же сироватковим протеїном, а також ризик зіткнутися з розладом шлунково-кишкового тракту. Так, такий побічний ефект може проявитися, якщо ШКТ схильний до нестабільної реакції на яєчний білок або у разі перевищення добової рекомендованої норми. Якщо при вживанні яєць у вас іноді виникає відчуття тяжкості в шлунку, нудота, то з яєчним протеїном варто бути обережним. Спробуйте спочатку приймати по 30-50% від рекомендованого дозування і якщо ШКТ реагує нормально, підвищуйте до 100%.

Яловичий протеїн

Незважаючи на свою популярність, яловичий протеїн все ще викликає купу суперечок та сумнівів. Так, він є супер багатим джерелом незамінних амінокислот, зовсім не містить лактози і добре засвоюється. Але сказати, що він на 100% повністю позбавлений жирів і холестерину, а також зроблений з чистого яловичого м'яса, на жаль не можна. У виробництві цілком можуть використовуватися копита, вуха, хвости, шкіра та інші відходи туш. Тому до вибору якісного яловичого протеїну потрібно підходити досить серйозно. Ви повинні розуміти, що дешево він не коштує.

Рослинний протеїн

Це хороша альтернатива тваринному білку. Рослинний протеїн чудово підійде людям з особливими харчовими потребами, а також тим, хто страждає на непереносимість лактози. Але при виборі рослинного білка слід враховувати, що він має скромніший амінокислотний профіль. Однак цю ситуація можна виправити: просто збільште кількість споживаного білка і буде вам щастя.

До речі, якщо ви начиталися в інтернеті страшилок, що соєвий протеїн може призвести до розвитку фемінізації у чоловіків через фітоестрогени, то поспішаємо вас заспокоїти. Так, дані сполуки присутні в соєвому білку, але вони не зможуть призвести до таких явищ, навіть при вживанні неймовірно великої кількості протеїну. І цей факт має безліч наукових підтверджень (13, 14).

Протеїнові суміші

Також попитом користуються протеїнові суміші – мікс різних видів білка в одній упаковці. Такі суміші найчастіше споживають досвідчені атлети, оскільки вони вже глибоко занурені у тему спортивного харчування і добре розуміють, для чого їм потрібен той чи інший вид білка у різних пропорціях.

А як щодо протеїнових батончиків

Якщо потрібен швидкий, поживний і високобілковий перекус, найкращим помічником у цій ситуації стануть протеїнові батончики Lipobar. Вам не потрібно готувати протеїнову суміш, носитися з шейкером і переживати, щоб приготоване спортивне харчування не пролилося або не зіпсувалось. З Lipobar ви отримуєте 20 грамів чистого білка в кожному батончику, мінімальна кількість вуглеводів і 0% додаткового цукру.

Продукт містить п'ять різних протеїнових концентратів і ізолятів у певному співвідношенні:

1. Сироватковий концентрат.
2. Сухий яєчний білок.
3. Білковий гідролізат.
4. Казеїнат натрію.
5. Соєвий білок.

Знайти такий продукт на ринку України просто неможливо!

Батончик Lipobar - це поживне, смачне, корисне протеїнове перекушування, яке одночасно втамовує голод і допомагає поповнити добову норму білка. А ще його дуже зручно брати з собою – батончик дуже компактний і не тече в гарячому навколишньому середовищі.

Як білок впливає на ріст м'язової маси?

Вплив протеїну на набір маси просто колосальний, але ви повинні розуміти, що без регулярних активних тренувань не обійтися. Отже, який ефект робить білок на мускулатуру:

1. Забезпечує організм необхідними амінокислотами, що активізують процес синтезу м'язового білка. Достатнє споживання протеїну після фізичних навантажень дозволяє швидше відновити м'язові волокна та активізувати масонабір (15, 16);
2. Підвищує енергетичний потенціал, що дозволяє тренуватися довше та активніше (17, 18);
3. Запобігає розвитку катаболізму та захищає м'язові тканини від руйнування;
4. Допомагає у зниженні ваги зі збереженням м'язів (при сушінні).

На завершення хочеться сказати, що покладати надії виключно на спортивне харчування і тим більше на протеїнові батончики не варто, тому що вони є лише допоміжним інструментом на шляху до вашої мети. Збалансоване харчування та регулярний графік тренувань ніхто не скасовував, адже це важлива та невід'ємна складова успіху. Тільки при правильному та зваженому підході можна досягти справді помітних результатів. І ще, плануючи придбати спортивне харчування, не поскупіться і придбайте дійсно якісні продукти від відомих брендів, які високо зарекомендували себе на ринку. Адже сумнівної якості продукція навряд чи призведе до бажаного результату.

Сподіваємося, ця стаття була для вас цікавою та пізнавальною.

1. Andrew LaPelusa, Ravi Kaushik. “Physiology, Proteins”, 2022 - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32310450/
2. National Library of Medicine. “What are proteins and what do they do?” - https://medlineplus.gov/genetics/understanding/howgeneswork/protein/
3. Alberts B, Johnson A, Lewis J, et al. “Molecular Biology of the Cell. 4th edition”. 2022 - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK26911/
4. Britannica. “Antibody”. Jul 23, 2024 - https://www.britannica.com/science/antibody
5. ScienceDirect. “Enzyme Synthesis” - https://www.sciencedirect.com/topics/biochemistry-genetics-and-molecular-biology/enzyme-synthesis
6. Erin Hopkins; Terrence Sanvictores; Sandeep Sharma. “Physiology, Acid Base Balance”. September 12, 2022 - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK507807/
7. Ryoichi Tagawa, Daiki Watanabe, Kyoko Ito, Keisuke Ueda, Kyosuke Nakayama, Chiaki Sanbongi, Motohiko Miyachi. “Dose–response relationship between protein intake and muscle mass increase: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials”, 03 November 2020 - https://academic.oup.com/nutritionreviews/article/79/1/66/5936522
8. Heather J Leidy, Peter M Clifton, Arne Astrup, Thomas P Wycherley, Margriet S Westerterp-Plantenga, Natalie D Luscombe-Marsh, Stephen C Woods, Richard D Mattes. “The role of protein in weight loss and maintenance”, 2015 Jun - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25926512/
9. Eric R. Helms, Caryn Zinn, David S. Rowlands, Scott R. Brown. “A systematic review of dietary protein during caloric restriction in resistance trained lean athletes: a case for higher intakes”, 2014 - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24092765/
10. U.S. Agency for International Development - https://www.usaid.gov/whey-protein-concentrate-commodity-fact-sheet
11. E. A. Foegeding, P. J. Luck. “Whey Protein Products”, 2002 - https://www.sciencedirect.com/sdfe/pdf/download/eid/3-s2.0-B0122272358003266/first-page-pdf
12. René Koopman, Nico Crombach, Annemie P. Gijsen, Stéphane Walrand, Jacques Fauquant, Arie K. Kies, Sophie Lemosquet, Wim H. M. Saris, Yves Boirie, Luc J. C. van Loon. “Ingestion of a protein hydrolysate is accompanied by an accelerated in vivo digestion and absorption rate when compared with its intact protein”, 2009 - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19474134/
13. Katharine E. Reed, Juliana Camargo, Jill Hamilton-Reeves, Mindy Kurzer, Mark Messina. “Neither soy nor isoflavone intake affects male reproductive hormones: An expanded and updated meta-analysis of clinical studies”, 2020 - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33383165/
14. Mark Messina. “Soybean isoflavone exposure does not have feminizing effects on men: a critical examination of the clinical evidence”, 2010 - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20378106/
15. Harry P. Cintineo, Michelle A. Arent, Jose Antonio, and Shawn M. Arent. “Effects of Protein Supplementation on Performance and Recovery in Resistance and Endurance Training”, 2018 Sep 11 - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6142015/
16. David D. Church, Katie R. Hirsch, Sanghee Park, Il-Young Kim, Jess A. Gwin, Stefan M. Pasiakos, Robert R. Wolfe, and Arny A. Ferrando. “Essential Amino Acids and Protein Synthesis: Insights into Maximizing the Muscle and Whole-Body Response to Feeding”, 2020 Dec 2 - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7760188/
17. Margriet S. Westerterp-Plantenga. “Protein intake and energy balance”, 2008 - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18448177/
18. P. W. Lemon, F. J. Nagle. “Effects of exercise on protein and amino acid metabolism”, 1981 - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/6789029/