Скільки приймати протеїну на день?

Нестача і надлишок даної поживної речовини може негативно позначитися на стані здоров'я, тому важливо знати, скільки протеїну в день потрібно споживати для підтримки життєво важливих процесів і досягнення помітних результатів під час занять спортом.

Рекомендована норма споживання білка залежить від кількох факторів:

• вік;
• стать;
• рівень активності.

І щоб дізнатися скільки протеїну потрібно саме вам, уважно дочитайте цю статтю до кінця. Буде цікаво!

Що таке протеїн

Як ми вже встигли згадати, протеїн – це найнеобхідніша поживна речовина поряд з жирами та вуглеводами. Складається він з амінокислот, які зв'язуються один з одним у певній послідовності, утворюючи той чи інший вид білка та зумовлюючи його подальші функції (2). Для нормальної роботи організму потрібно 20 різних амінокислот, їх можна поділити на три основні групи:

1. Замінні – наше тіло може їх синтезувати, навіть якщо вони не надходять із їжею.
2. Незамінні - це дев'ять дуже важливих амінокислот, які не виробляються організмом, а надходять до нього виключно з їжею.
3. Умовно замінні – зазвичай є незамінними крім випадків хвороби чи частого сильного стресу.

Всі перераховані вище амінокислоти беруть участь у багатьох важливих процесах в організмі, наприклад:

• розщеплення їжі та підтримка роботи травної системи;
• прискорення процесів регенерації тканин вашого тіла;
• вироблення гормонів та нейротрансмітерів;
• підвищення енергетичного запасу;
• підтримка здоров'я шкіри, волосся та нігтів;
• допомога у наборі м'язової маси;
• зміцнення імунітету.

Але варто відзначити найважливішу думку: організм потрібно постійно забезпечувати незамінними амінокислотами, а це означає, що в раціоні обов'язково повинні бути білкові продукти.

Тепер, коли ми розібралися з тим, що являють собою білки і дізналися, які існують амінокислоти, можемо рухатися далі.

Як зрозуміти, що у вас нестача білка

Насправді ризик зіткнутися з дефіцитом протеїну невисокий. Проте спортсмени та люди, які повністю відмовилися від прийому тваринного білка, можуть недобирати свою щоденну норму. Як зрозуміти, що в організмі виник дефіцит даного нутрієнта? Ви відразу звернете увагу на такі симптоми, які з'являться навіть за незначного дефіциту:

1. Набряклість. Це одна з явних ознак, що сигналізує про нестачу протеїну. Набряклість з'являється в області живота, ніг, ступнів та рук. Виникає цей стан через альбумін - білка, що запобігає надмірному скупченню рідини в тканинах і в організмі в цілому (4).
2. Погіршення стану шкіри, волосся та нігтів. Оскільки їхньою структурною одиницею є білок (еластин, колаген і кератин), не дивно, що його нестача може спричинити проблеми – випадіння волосся, ламкість нігтів, лущення шкіри. Безперечно, на це можуть вплинути й інші фактори, але нестачу протеїну виключати не можна.
3. Втрата м'язової маси. Не секрет, що саме м'язи є найбільшим сховищем білка. Коли виникає дефіцитний стан, організм починає витягувати протеїн зі скелетної мускулатури (5), щоб зберегти важливіші тканини та підтримати роботу органів. Цей режим самозбереження веде до виснаження м'язів.
4. Підвищений ризик виникнення переломів. Так-так, білок і тут відзначився. У людей, які споживають достатню кількість протеїну, мінеральна щільність кісткової тканини на 6% вище, ніж у тих, хто споживає невелику кількість даного нутрієнта (6,7). Дослідження доводять, що нестача білка у раціоні підвищує ризик зіткнутися з Зниження захисної функції організму. Недостатнє споживання білка може не найкраще позначитися на роботі імунної системи. Не слід забувати, що цей нутрієнт бере активну участь у формуванні антитіл, які допомагають боротися з інфекціями.
5. Повільне загоєння ран. При нестачі білка рани, порізи та подряпини гояться набагато довше. Сюди можна віднести і розтягування та інші травми, отримані внаслідок фізичної активності (8,9).
6. Підвищений апетит. Протеїнова їжа чудово втамовує голод і це факт (10). При її недостатньому споживанні організм намагається “натякнути” вам, що настав час поїсти, заповнивши нестачу білка. В результаті чого з'являється почуття голоду і ви вирушаєте на пошуки чогось цікавенького. І, як правило, вибір падає точно не на білкові продукти. Високовуглеводна і багата на жири їжа – ось за чим тягнеться рука. І що ми отримуємо? Правильно, набір зайвої ваги та знову почуття голоду. Тому якщо ви часто відчуваєте голод, віддайте перевагу білковій їжі.

Скільки потрібно приймати протеїну на день

Добова потреба у білку залежить від статі, віку та рівня фізичної активності людини. Для підтримки базових функцій організму рекомендована норма протеїну щодня становить 0,8 г білка на кожен кілограм маси тіла (11).

А скільки грамів білка потрібно на день людям, які активно займаються спортом? Тут, звісно, ​​потреба організму у цьому нутрієнті пристойно зростає. При інтенсивних тренуваннях або заняттях спортом важливо враховувати цілі, які ви ставите перед собою:

1. Якщо ви бажаєте набрати м'язову масу, рекомендується споживати від 1,2 до 3,5 г білка на 1 кг ваги, коригуючи цю норму залежно від інтенсивності тренувань (12).
2. Ваша мета – зниження зайвої ваги? У такому разі кількість споживаного нутрієнта також потрібно переглянути. Норма протеїну для схуднення становить 12-16 г білка на 1 кг маси тіла (13).
3. Плануючи трохи підсушитись, споживайте 2,3-3,1 г білка на кілограм ваги (14).

Як задовольнити добову потребу в білку

Продукти з високим вмістом протеїну в раціоні – це найкраще рішення. Таким чином, норма білка в день може бути повністю закрита. Наприклад, можна включити до раціону такі продукти (вміст білка вказано на 100 г продукту):

М'ясо:

• куряча грудка – 31 г;
• індичка - 30 г;
• яловичина (пісні частини) – 26-28 г.

Риба та морепродукти:

• креветки – 24 г;
• лосось – 20 г;
• тунець – близько 30 г.

Молочні продукти:

• тверді сири (наприклад пармезан) – до 35 г;
• кисломолочний сир та рікотта – 12–14 г.

Рослинні джерела протеїну:

• соєві боби (варені) – 36 г;
• темпе – 33,7 г;
• тофу (твердий) – 8 г;
• гарбузове насіння – 30 г.

Безумовно, цей список включає далеко не всі високобілкові продукти і вибір набагато ширший. Але навіть представлений список дозволяє легко урізноманітнити своє харчування і закривати добову потребу в протеїні.

Але якщо ви займаєтеся спортом і розумієте, що харчування не дозволяє вам повністю задовольнити потребу організму в білку, на допомогу приходить спортивне харчування. Протеїнові добавки чудово допомагають наситити організм незамінними амінокислотами, які вкрай потрібні для набору м'язової маси, швидкого відновлення та підвищення ефективності тренувань.

На ринку можна зустріти харчові добавки з такими видами білка:

1. Сироватковий протеїн – одержують із молочної сироватки, яка є побічним продуктом при виробництві сиру. Сироватка проходить кілька етапів обробки, включаючи фільтрацію та сушіння. Даний вид протеїну містить усі незамінні амінокислоти, швидко засвоюється і може бути трьох видів:
• концентрат - найпоширеніший варіант, що містить від 65% до 80% білка. У складі допускається невелика концентрація жиру, лактози та імуностимулюючих пептидів;
• ізолят - очищений варіант, що містить до 90-95% білка, з мінімальним вмістом жирів та вуглеводів;
• гідролізат – найшвидше засвоювана форма сироваткового протеїну, оскільки білок частково розщеплений на пептиди. Концентрація білка сягає 99%.
2. Казеїн – молочний білок, який повільно засвоюється організмом (4-6 годин) та протягом тривалого часу вивільняє необхідні амінокислоти. Казеїн переважно приймають перед сном.
3. Яєчний протеїн виготовляється з яєчних білків і є високоякісним джерелом протеїну з повним амінокислотним профілем. Добре засвоюється та не містить лактози. Відмінний варіант для людей із непереносимістю молочних продуктів.
4. Яловичий протеїн – виготовляється з гідролізованого яловичого білка, містить усі необхідні амінокислоти. Однак знайти справді якісний продукт на ринку спортивного харчування дуже складно.
5. Рослинний протеїн – включає білки із сої, гороху, конопель та інших рослин. Ці джерела білка підходять для веганів та людей з непереносимістю лактози. Однак варто враховувати, що амінокислотний профіль не такий багатий, як в інших перерахованих вище видах. Але і ця проблема легко вирішується - збільшіть кількість протеїну, що споживається.
6. Якщо не хочете морочитися з приготуванням спортивного харчування та носити з собою шейкер, як додаткове джерело білка можна використовувати протеїновий батончик Lipobar. Цей малюк вміє дивувати:
• 20 г чистого білка однією порцію (у складі 5 різних джерел протеїну);
• мінімальна кількість вуглеводів;
• високий вміст клітковини – 4.4-5.7 г;
• повна відсутність додаткового цукру, трансжирів та пальмової олії.

Батончик стане чудовим додатковим джерелом білка після тренувань, а також смачним, ситним, корисним перекушуванням.

Як бачите, закрити потребу в даному нутрієнті зовсім не складно. Але не забувайте, що спортивне харчування в жодному разі не замінить повноцінний раціон. Це лише допоміжний інструмент для досягнення вашої мети.

Коли краще приймати протеїн

Однозначної відповіді на питання "Коли приймати протеїн?" немає. Все залежить від того, якого результату ви хочете досягти: схуднути, наростити масу м'язів або зберегти її при сушінні. Спробуємо розібратися в цьому питанні.

Схуднення

Раціон із підвищеним вмістом білка дозволяє розігнати метаболізм та знизити апетит (15). Цей нутрієнт чудово знижує рівень гормону ґреліну, який і провокує появу такого почуття як голод. Тому так важливо, щоб білок у великій кількості (1,2-1,6 г 1 кг маси тіла) був присутній у раціоні, також великим плюсом буде наявність перекушування білковими продуктами.

Якщо ви худнете не лише за допомогою контролю харчування, але також додатково відвідуєте зал, найкращим варіантом стане прийом протеїнового коктейлю перед тренуванням. Таким чином, збільшиться спалювання калорій протягом наступних 24 годин.

З цікавого: одне з численних досліджень показало, що люди, які як перекушування випивали йогурт у другій половині дня, з'їдали на 100 калорій менше за вечерею, ніж ті, хто вважав за краще перекушування крекери або шоколад (16). Тому, якщо ви хочете схуднути, віддавайте перевагу білковим продуктам протягом дня. Класним помічником при схудненні стануть батончики Lipobar. Це не тільки корисне, але й ситне перекушування.

Масонабір

Білок дуже важливий для спортсменів, які хочуть наростити м'язову масу. Але коли краще вживати протеїн: до чи після тренування? Давайте розбиратись. Дослідження показують, що оптимальним рішенням стане прийом протеїнових добавок через 15-60 хвилин після активного тренування. Цей проміжок часу називається "анаболічним вікном" і вважається дуже важливим для прийому білкових добавок, які сприятимуть набору м'язової маси та її швидкому відновленню (17).

Також спортивне харчування можна приймати перед сном. Як ви вже здогадалися, йдеться про казеїн. Тривале вивільнення амінокислотного профілю допомагає стимулювати ріст мускулатури, швидко відновитись, а також прискорити адаптацію до режиму тренувань (18).

Сподіваємося, що у цій статті ви знайшли відповіді на всі важливі питання: що таке білок, які ознаки його нестачі в організмі та як приймати протеїн, щоб досягти бажаних результатів.

Література

1. Andrew LaPelusa; Ravi Kaushik. “Physiology, Proteins”, November 14, 2022 - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK555990/
2. Libretexts - https://bio.libretexts.org/Bookshelves/Introductory_and_General_Biology/General_Biology_(Boundless)/03%3A_Biological_Macromolecules/3.07%3A_Proteins_-_Types_and_Functions_of_Proteins
3. Michael J. Lopez; Shamim S. Mohiuddin. “Biochemistry, Essential Amino Acids”, April 30, 2024 - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK557845/
4. Gerard Bryan Gonzales, James M. Njunge, Bonface M Gichuki, Bijun Wen, Moses Ngari, Isabel Potani, Johnstone Thitiri, Debby Laukens, Wieger Voskuijl, Robert Bandsma Jill Vanmassenhove and James A Berkley. “The role of albumin and the extracellular matrix on the pathophysiology of oedema formation in severe malnutrition”, 2022 May - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9014367/
5. John W. Carbone and Stefan M. “Pasiakos. Dietary Protein and Muscle Mass: Translating Science to Application and Health Benefit”, 2019 May 22 - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6566799/
6. Inge Groenendijk, corresponding author Pol Grootswagers, Aurelia Santoro, Claudio Franceschi, Alberto Bazzocchi, Nathalie Meunier, Aurélie Caille, Corinne Malpuech‐Brugere, Agata Bialecka‐Debek, Barbara Pietruszka, Susan Fairweather‐Tait, Amy Jennings, and Lisette C.P.G.M. de Groot. “Protein intake and bone mineral density: Cross‐sectional relationship and longitudinal effects in older adults”, 2022 Nov 8 - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9891984/
7. Ashley A Weaver, Janet A Tooze, Jane A Cauley, Douglas C Bauer, Frances A Tylavsky, Stephen B Kritchevsky, and Denise K Houston. “Effect of Dietary Protein Intake on Bone Mineral Density and Fracture Incidence in Older Adults in the Health, Aging, and Body Composition Study”, 2021 Mar 3 - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8599066/
8. S. Guo and L.A. DiPietro. “Factors Affecting Wound Healing”, 2010 Mar - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2903966/
9. L Russell. “The importance of patients' nutritional status in wound healing”, 2001 Mar - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12070399/
10. Douglas Paddon-Jones, Eric Westman, Richard D Mattes, Robert R Wolfe, Arne Astrup, Margriet Westerterp-Plantenga. “Protein, weight management, and satiety”, 2008 May - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18469287/
11. The National Academies Press. “Dietary Reference Intakes for Energy, Carbohydrate, Fiber, Fat, Fatty Acids, Cholesterol, Protein, and Amino Acids”, 2005 - https://nap.nationalacademies.org/read/10490/chapter/1
12. Ryoichi Tagawa, Daiki Watanabe, Kyoko Ito, Keisuke Ueda, Kyosuke Nakayama, Chiaki Sanbongi, Motohiko Miyachi. “Dose–response relationship between protein intake and muscle mass increase: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials”, 03 November 2020 - https://academic.oup.com/nutritionreviews/article/79/1/66/5936522
13. Heather J Leidy, Peter M Clifton, Arne Astrup, Thomas P Wycherley, Margriet S Westerterp-Plantenga, Natalie D Luscombe-Marsh, Stephen C Woods, Richard D Mattes. “The role of protein in weight loss and maintenance”, 2015 Jun - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25926512/
14. Eric R. Helms, Caryn Zinn, David S. Rowlands, Scott R. Brown. “A systematic review of dietary protein during caloric restriction in resistance trained lean athletes: a case for higher intakes”, 2014 - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24092765/
15. Klaas R Westerterp. “Diet induced thermogenesis”, 2024 - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC524030/
16. Laura C Ortinau, Heather A Hoertel, Steve M Douglas, and Heather J Leidy. “Effects of high-protein vs. high-fat snacks on appetite control, satiety, and eating initiation in healthy women”, 2014 - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4190484/
17. Chad M Kerksick, Shawn Arent, Brad J Schoenfeld, Jeffrey R Stout, Bill Campbell, Colin D Wilborn, Lem Taylor, Doug Kalman, Abbie E Smith-Ryan, Richard B Kreider, Darryn Willoughby, Paul J Arciero, Trisha A VanDusseldorp, Michael J Ormsbee, Robert Wildman, Mike Greenwood, Tim N Ziegenfuss, Alan A Aragon, Jose Antonio. “International society of sports nutrition position stand: nutrient timing”, 2017 Aug 29 - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28919842/
18. Jorn Trommelen and Luc J. C. van Loon. “Pre-Sleep Protein Ingestion to Improve the Skeletal Muscle Adaptive Response to Exercise Training”, 2016 Nov 28 - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5188418/