Норма калорій на день: як розрахувати для схуднення?

Щоб вам було простіше розібратися в усіх нюансах розрахунку калорій для схуднення, ми підготували цю статтю. Ви дізнаєтеся, що таке калорії, які фактори впливають на їхню добову норму і як правильно розрахувати калорійність харчування для ефективного та, головне, безпечного схуднення.

Що таке калорії і яку вони виконують роль в організмі

Для того, щоб скласти весь великий пазл воєдино, потрібно спершу визначитися з базовими поняттями. На жаль, без них ніяк.

Калорії – це одиниця вимірювання енергії (1), яку ми отримуємо з їжею (нагадаємо: 1 ккал = 1000 калорій). Так-так, абсолютно всі харчові продукти в більшій або меншій кількості містять калорії. Ми отримуємо енергію з тих самих білків, жирів і вуглеводів. Кожен макронутрієнт має різну калорійність. Це важливо враховувати під час підрахунку калорійності продуктів:

• 1 грам білків – 4 ккал;
• 1 грам вуглеводів – 4 ккал;
• 1 грам жирів – 9 ккал (2).

Енергія, отримана з їжі, витрачається на підтримку обмінних процесів (дихання, робота серця, терморегуляція), фізичну активність, харчовий термогенез (енергія, витрачена на перетравлення та засвоєння поживних речовин). Наш організм ненажерливий і вимагає достатньої кількості калорій для підтримки повноцінної роботи.

Але коли енергія надходить у значно більшій кількості, ніж потрібно, вона теж не залишається без уваги. Усе швиденько трансформується в жирок про всяк випадок "а що як знадобиться" (3). У результаті вага починає стрімко зростати, а разом із нею й ваше невдоволення ситуацією.

І раз уже ми заговорили про жирові відкладення, є ще один важливий момент, який варто враховувати під час перегляду раціону, – харчова цінність продуктів. Пояснюємо максимально доступно. Два продукти з однаковою калорійністю можуть мати абсолютно різний вплив на організм. Наприклад, 200 ккал, які ви отримаєте з овочів, містять клітковину, вітаміни та мікроелементи, тоді як 200 ккал з улюбленого солодкого напою принесуть лише швидкі вуглеводи без будь-якої харчової цінності та незабаром викличуть почуття голоду. Тому важливо не тільки рахувати калорії, але й враховувати харчову цінність продуктів.

Добова норма калорій: які фактори впливають на її обсяг

Щоб не помилитися під час підрахунку свого денного калоражу, потрібно враховувати кілька важливих моментів:

Вік і стать

Жінкам потрібно менше енергії, ніж чоловікам. Це пояснюється тим, що представниці прекрасної половини мають нижчу середню добову швидкість обмінних процесів через меншу масу тіла, а також більший відсоток жиру в організмі (4).

З віком обмін речовин сповільнюється. Це пов'язано зі зменшенням м'язової маси та змінами в гормональному фоні. З цікавого: після 20 років базовий метаболізм у малоактивних людей знижується приблизно на 1-2% кожні десять років (5). Тому з віком рекомендується коригувати калорійність харчування, щоб уникнути набору зайвої ваги.

Швидкість обмінних процесів

Базовий рівень метаболізму (БРМ, BMR) – це кількість енергії, яку організм витрачає в стані спокою для підтримки життєво важливих процесів. Сюди входить дихання, кровообіг, підтримка температури тіла та інші процеси. Базальний рівень метаболізму є основним джерелом витрати калорій вашого тіла. Йому потрібно близько 60-70 % від загального обсягу енергії, яку споживає ваше тіло (6). BMR залежить від маси тіла, зросту, віку, статі та складу тіла (співвідношення м'язових тканин до жирових). Збільшення м'язової маси підвищує BMR, оскільки м'язи потребують більше енергії для свого підтримання, ніж жирова тканина.

Кінцева мета

Щоб визначитися з добовою нормою споживання калорій, потрібно спочатку зрозуміти, який результат ви хочете отримати. Тут усе логічно і просто:

• підтримання ваги – слід споживати рівно стільки калорій, скільки витрачаєте щодня. Це стан називається енергетичним балансом;
• схуднення – без дефіциту калорій не обійтися. Вам потрібно споживати менше енергії, ніж витрачається;
• набір маси – у цьому разі все навпаки: необхідно збільшити калораж.

Тепер, маючи уявлення про важливі фактори, які впливатимуть на підрахунок добової норми споживання калорій, можемо переходити вже до формул та індивідуальних розрахунків.

Як розрахувати денну норму споживання калорій

Зараз доведеться трохи зануритися у світ математичних обчислень. Ні, суперскладних рівнянь не буде, можете не хвилюватися. Ми порахуємо приблизний рівень вашого базального метаболізму. Суперточні обчислення можна зробити виключно в лабораторних умовах. А даних, які ми отримаємо, вистачить з головою, щоб зрозуміти, як і куди рухатися, щоб позбутися зайвих кілограмів.

У просторах інтернету можна знайти кілька способів розрахунку добової потреби калорій (BMR), але найточнішою є формула Міффліна-Сан Жеора:

• норма калорій на день для жінок = (10 × E) + (6.25 × F) - (5 × A) - 161;
• норма калорій на день для чоловіків = (10 × E) + (6.25 × F) - (5 × A) + 5.

Де:

• E – маса тіла;
• F – зріст (у см);
• A – вік.

Тепер, знаючи свій базовий рівень метаболізму, ми будемо обчислювати потребу в калоріях з урахуванням фізичної активності. Для цього потрібно показник BMR помножити на такий коефіцієнт (вибирайте той, що підходить саме вам ):

• 1.2 – мінімальна або фізична активність чи її повна відсутність;
• 1.375 – легке фізичне навантаження з режимом тренувань до 3 разів на тиждень;
• 1.55 – помірна активність, за якої кількість тренувань становить від 3 до 5 разів на тиждень;
• 1.725 – висока активність з режимом тренувань до 6-7 разів на тиждень;
• 1.9 – надактивний спосіб життя, що включає щоденні інтенсивні фізичні навантаження.

Для наочності давайте розглянемо все на прикладі. Так ви точно зрозумієте, як діяти далі для ефективного зниження маси тіла. Припустимо, ви – жінка з такими параметрами: 30 років, 65 кг, 170 см, тренуєтеся 3-5 разів на тиждень:

• BMR = (10 × 65) + (6.25 × 170) - (5 × 30) - 161 = 1401.5 ккал
• Множимо на 1.55 (середня активність): 1401.5 × 1.55 = 2172,3 ккал

Або ж ви – чоловік і ваші параметри такі: 34 роки, 85 кг, 175 см, ваша фізична активність мінімальна:

• BMR = (10 × 85) + (6.25 × 175) - (5 × 34) + 5 = 1778.75 ккал
• Множимо на 1.2 (мінімальна активність): 1778.75 × 1.2 = 2134.5 ккал

І тепер, щоб почати худнути, треба створити дефіцит калорій у раціоні. Як правильно все організувати та не нашкодити організму – розповідаємо далі.

Норма калорій на день для схуднення

Пам'ятайте, процес схуднення ні в якому разі не повинен позначитися на стані здоров'я, адже в іншому випадку ви наживете собі більше проблем, ніж отримаєте задоволення від фігури мрії. Що ж важливо взяти до уваги:

Тільки безпечне зниження добової потреби калорій

Створення дефіциту калорій – базовий і робочий принцип зниження ваги. Усереднена безпечна норма дефіциту калорій становить 500-750 ккал/добу (7), що дозволяє втрачати приблизно 0,5 кг на тиждень. Важливо: споживання калорій не повинно опускатися нижче 1200 на день у жінок і 1500 на день у чоловіків (8).

Якщо за всіма розрахунками з урахуванням дефіциту калорій ви отримали цифру, яка нижча за граничну, в такому разі рекомендується збільшити фізичну активність, а не влаштовувати голодування.

Занадто великий дефіцит буде працювати проти вас

Різке та сильне скорочення калорійності раціону може призвести до негативних наслідків для здоров'я:

• втрата м'язової маси. За помірного дефіциту калорій і регулярних занять спортом організм ефективно спалює жир, зберігаючи м'язи. Однак надмірне обмеження калорій без адекватної фізичної активності може призвести до того, що організм почне використовувати не тільки жирові, а й м'язові тканини як джерело енергії, руйнуючи їх;
• уповільнення метаболізму. Тривалий дефіцит калорій може уповільнити обмін речовин, оскільки організм швидко адаптується до нестачі енергії, знижуючи швидкість метаболічних процесів;
• дефіцит вітамінів і мінералів. Обмеження калорійності часто супроводжується недостатнім споживанням необхідних поживних речовин, що може призвести до авітамінозу та інших дефіцитних станів;
• порушення гормонального балансу. Екстремальні низькокалорійні дієти можуть стати причиною гормональних збоїв, що впливають на репродуктивну функцію, настрій і загальне самопочуття.

Наш організм – дуже складна, але водночас продумана система, обдурити яку не вдасться. Тому підходити до питання зниження ваги потрібно правильно і комплексно.

Як зменшити кількість споживаних калорій

Ваше першочергове завдання – налагодити раціон, знизивши його калорійність. При цьому важливо зробити все так, щоб ви постійно не відчували почуття голоду, отримували найважливіші поживні речовини для підтримки роботи організму і не зривалися в період схуднення.

Для цього рекомендуємо скористатися такими рекомендаціями:

1. Вибирайте продукти з низькою калорійною щільністю, з великим об'ємом і високою харчовою цінністю. До них належать овочі, фрукти, бобові, цільнозернові. У таких продуктах досить багато клітковини, вітамінів, мінералів і води, завдяки чому почуття ситості збережеться надовго.
2. Їжте більше білка. Це особливо важливо при схудненні. Білкові продукти допомагають контролювати апетит (9), зберегти м'язову масу, запобігти поверненню ваги та стимулювати його подальше зниження. Якщо ваша мета – стабільне та впевнене зниження маси тіла, то обов'язково додайте до свого щоденного меню яйця, м'ясо птиці, тофу, рибу.
3. Уникайте продуктів із прихованими калоріями. Не дивуйтеся, багато продуктів дійсно можуть значно підвищити калорійність вашого раціону. Тому обмежте, а ще краще виключіть, зі свого меню соуси, напої з цукром (соки, газовані напої). Також контролюйте кількість споживання горіхів і сухофруктів, оскільки вони збільшують добову калорійність.
4. Пийте більше води. По-перше, підтримка водного балансу дуже важлива для здоров'я, а по-друге, склянка води допомагає приборкати почуття голоду. Також люди часто плутають бажання щось з'їсти зі спрагою. Не дивуйтеся, це дійсно так і є.
5. Керуйтеся правилом 80/20. Це основа збалансованого харчування. Вся суть полягає в тому, що 80% вашого раціону становить їжа, багата на клітковину, важливі поживні, корисні речовини. А 20% меню становитимуть смаколики, які ви так любите. Саме такий підхід дозволяє підтримувати мотивацію і не зриватися.
6. Їжте тільки тоді, коли дійсно голодні. Не піддавайтеся спокусі з'їсти щось смачненьке, гортаючи стрічку соцмереж, проходячи повз вазочку з цукерками на кухні тощо. Ви самі ж (можливо, навіть того не помічаючи) наїдаєте зайві калорії. Так формуються неправильні харчові звички. Контролюйте цей момент і сідайте їсти тільки коли дійсно голодні.
7. Висипайтеся. Можливо, ви подумаєте, що калорійний ліміт і сон – це абсолютно не пов'язані речі. Але ні! Недосип може призвести до підвищення рівня гормону голоду – греліну (10). Через це протягом дня ваш апетит розіграється не на жарт.

Тепер ви знаєте не тільки, як розрахувати норму калорій для схуднення, але й як досягти бажаних результатів. І пам'ятайте, що низьковуглеводний раціон – це добре, але в розумних межах. Підходьте до процесу схуднення правильно і тоді ви побачите на циферблаті ваг не тільки бажану цифру, але й не нашкодите своєму здоров'ю.

1. “Calories”. Eva V. Osilla, Anthony O. Safadi, Sandeep Sharma, September 12, 2022 - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK499909/
2. Food and Nutrition Information Center (FNIC) - https://www.nal.usda.gov/programs/fnic#:~:text=How%20many%20calories%20are%20in,Facts%20label%20on%20food%20packages.
3. “Storing Excess Calories”. Judi S. Morrill - https://med.libretexts.org/Bookshelves/Nutrition/Science_Physiology_and_Nutrition_for_the_Nonscientist_(Morrill)/09%3A_Cells_and_Metabolism/9.04%3A_Storing_Excess_Calories
4. “Determinants of energy expenditure and energy balance”. Department of Human Biology, Maastricht University, 12 July 2007 - https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0195666307002541#:~:text=Women%20have%20on%20average%20a,and%20a%20higher%20%25%20body%20fat.
5. “An evaluation of basal metabolic rate among healthy individuals — a cross-sectional study”. Natasha Verma, S. Senthil Kumar & Anjali Suresh, 19 July 2023 - https://bfpt.springeropen.com/articles/10.1186/s43161-023-00139-6#Sec4
6. “Dietary Reference Intakes for Energy”. National Academies of Sciences, Engineering, and Medicine; Health and Medicine Division; Food and Nutrition Board; Committee on the Dietary Reference Intakes for Energy, 2023 Jan 17 - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK591031/
7. “Optimal Diet Strategies for Weight Loss and Weight Loss Maintenance”. Ju Young Kim, 2020 Oct 27 - https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8017325/#:~:text=A%20low%2Dcalorie%20diet%20involves,many%20obesity%20societies%20and%20guidelines.
8. Harvard Health Publishing “Calorie counting made easy”. Howard E. LeWine, MD, April 3, 2024 - https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/calorie-counting-made-easy
9. “Effect of short- and long-term protein consumption on appetite and appetite-regulating gastrointestinal hormones, a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials”. Ali Kohanmoo, Shiva Faghih, Masoumeh Akhlaghi, 1 November 2020 - https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0031938420304376
10. “A single night of sleep deprivation increases ghrelin levels and feelings of hunger in normal-weight healthy men”. Sebastian M Schmid, Manfred Hallschmid, Kamila Jauch-Chara, Jan Born, Bernd Schultes, 2008 Jun 28 - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18564298/