Чи допомогають протеїнові батончики схуднути ?

Перед тим, як «від А до Я» розглянути тему впливу протеїнових батончиків на зайву вагу, давайте раз і назавжди закриємо питання про конкретні наслідки вживання в їжу білкових ласощів, а саме:

• протеїнові батончики для схуднення;
• протеїнові батончики для набору м'язів;
• протеїнові батончики для підвищення енергії (енергетичні).

Всі перераховані вище продукти в такій інтерпретації не можна сприймати буквально. Уявіть, що коли ви зайшли в супермаркет, ви побачили на полицях курячу грудку з такими назвами: варена куряча грудка «для схуднення», смажена куряча грудка «для набору маси», «енергетична» куряча грудка в медовому соусі. Немає білкових батончиків, які ви просто їсте і худнете або спостерігаєте, як ростуть ваші м’язи. Цей тип додаткового харчування є повністю універсальним. Так, при певних знаннях фізіології, збалансованому харчуванні і правильному виборі складу батончика, його можна безпосередньо використовувати для конкретних цілей:

1. Втрата додаткових кілограмів (1).
2. Збільшення м'язової маси (2).
3. Отримання додаткової енергії (3).
4. Посилення синтезу внутрішньом'язового білку (4, 5).
5. Захист м'язових волокон при підвищених навантаженнях (6).

Чи можете ви схуднути, додавши в свій щоденний раціон протеїновий батончик без цукру? Звичайно. А набирати з ним масу? Легко. Чи можна схуднути, вживаючи в їжу високовуглеводні протеїнові батончики? Так, і це можливо. Що стосується енергії, ми рекомендуємо вам прочитати нашу статтю "Чи дають протеїнові батончики додаткову енергію?". Справа в тому, що сам продукт є лише доповненням до вашої основної дієти. Вплив білкового смаколика залежить не лише від його складу, але і від вашого щоденного меню, способу життя, частоти і якості фізичних вправ (або їх відсутності), а також від розуміння кінцевого результату після вживання батончика з певним набором інгредієнтів.

Тепер, маючи ці знання, ми переходимо до наступного питання, чи можна прискорити процес схуднення за допомогою білкових батончиків, і якщо так, то як?

Батончики для схудення без або з мінімальною фізичною активністю

Поки ви читаєте ці слова, ваше тіло спалює калорії. Для підтримки базових функцій організму потрібна енергія, яку він витрачає 24/7. Ви просто сидите, стоїте, спите – не має значення, у будь-якому стані спокою спалюються ккал. Ця енергія витрачається для підтримки ключових аспектів нашої життєдіяльності: дихання, кровообіг, мозкова активність тощо. Такий процес має чітке визначення і має назву базовий (базальний) метаболізм (7). У кожної людини свій рівень базального метаболізму (скорочено РБМ), а отже кожна окрема людина витрачає різну кількість калорій у стані спокою на добу.

Навіщо ця інформація? Зараз мова піде про те, як без тренувань або з легкою фізичною активністю скинути зайві кілограми. І допоможуть у цьому ті самі протеїнові батончики. Фітнес для схуднення на постійній основі безумовно є більш ефективним методом, але з правильним підходом можна спробувати скинути зайву вагу з його мінімальною участю. Для цього нам знадобиться три ключові складові:

1. Розрахунок вашого рівня базального метаболізму (РБМ).
2. Коригування щоденного меню.
3. Правильний вибір протеїнового батончика (за складом).

Розрахунок РБМ

Це лише здається складним та заплутаним, але насправді тут все дуже просто. Щоб дізнатися, скільки ваше тіло спалює калорій у стані спокою (на добу), потрібно застосувати просту формулу, в якій враховуються такі параметри, як:

• М - маса тіла;
• В - вік;
• З - зріст (в сантиметрах).

А тепер отримані дані потрібно помножити на коефіцієнт вашої фізичної активності:

1. Повна відсутність або вкрай низький рівень (рідкісні прогулянки, нечасті велопрогулянки і т.д.) - РБМ х 1,2.
2. Наявність тренувань легкої та середньої інтенсивності до трьох разів на тиждень – РБМ х 1,375.

Розглянемо два приклади розрахунків з рандомними даними:

1. Чоловік з повною відсутністю або вкрай низьким рівнем фізичної активності: маса тіла - 85 кг, вік - 35, зріст - 175 см.

10 х 85 + 6,25 х 175 - 5 х 35 + 5 = 1773,75 х 1,2 = 2128,5 ккал

2. Жінка з тренуваннями легкої та середньої інтенсивності до трьох разів на тиждень: маса тіла - 66 кг, вік - 29, зріст - 170 см.

10 х 66 + 6,25 х 170 - 5 х 29 - 161 = 1416,5 х 1,375 = 1947,6 ккал

Коригування щоденного меню

Головна мета – виключити щоденний профіцит калорій (споживається більше, ніж витрачається). Вище ми довідалися, яка щоденна енергетична потреба вашого організму. І тепер розподіляємо добовий раціон так, щоб кількість ккал, що надходять, була нижчою, ніж РБМ.

Але не поспішайте голодувати або вдаватися до жорстких дієт у гонитві за швидким скиданням зайвого жирку. Справа в тому, що для стабільного функціонування організму в нього обов'язково має щодня надходити певна кількість калорій. Мінімальні значення для дорослих, нижче за які опускатися вкрай не рекомендується наступні (8):

• жінки – 1200 ккал/добу;
• чоловіки – 1800 ккал/добу.

Тепер ми вивчаємо калорійність продуктів та вибудовуємо свій раціон із дефіцитними показниками по відношенню до вашого РБМ. У такій схемі протеїнові батончики для схуднення можуть значною мірою допомогти подолати потяг до звичної їжі та солодкого. А головне, ситість від перекушування протеїновим батончиком сприяє зниженню апетиту (9), що дозволяє практично "безболісно" не просто перейти на новий раціон харчування, а легко його підтримувати та скидати зайву вагу.

Але в цьому випадку нам підійдуть далеко не всі батончики для схуднення.

Правильний вибір протеїнового батончика за складом

Загалом нас цікавить п'ять складових: білки, жири, вуглеводи, додатковий цукор, загальна калорійність. Розберемо два найпоширеніші варіанти білкових батончиків і виберемо найбільш підхожий.

Корисні батончики для схуднення

До цієї категорії ми віднесемо продукт з якісним білком, оптимальною калорійністю та мінімальною наявністю вуглеводів. Хорошим прикладом виступає Zero Bar від Biotech, але за співвідношенням ціна-якість все ж таки виграє український виробник Lipo Bar, який не має аналогів на вітчизняному ринку та становить здорову конкуренцію найкращим закордонним виробникам. Батончики без цукру для схуднення, звичайно ж, є найкращими і склад Lipo Bar повністю відповідає нашим цілям і вимогам:

• 20 г комплексного високоякісного білка з повним амінокислотним складом (сироватковий концентрат, казеїнат натрію, білковий гідролізат, сухий яєчний білок, соєвий білок);
• вуглеводи – 0,2 г (цукор природного походження);
• додатковий (столовий) цукор – відсутній;
• жири – 7,5 г;
• трансжири – відсутні;
• при виготовленні використовується якісна рафінована соняшникова олія (ніякої пальмової олії в продукті);
• волокна – 6 г;
• як солодощі виступають підсолоджувачі (на відміну від цукрозамінників, вони не додають калорійності);
• калорійність батончика – 170 ккал.

Такі батончики можна сміливо рекомендувати не лише для схуднення, але і як швидкі та корисні перекуси.

Поживні батончики для схуднення

Хоча вищезгаданий варіант також безумовно є поживним продуктом, тут ми все ж таки торкнемося більш радикального складу. До цієї групи відносяться високовуглеводні протеїнові батончики, що мають в середньому 230 ккал і вище. Вони не підходять для схуднення, тому що середньостатистичний склад таких батончиків включає два основні параметри, що перешкоджають скиданню зайвої ваги за нашою схемою:

1. Високий вміст вуглеводів;
2. Наявність додаткового цукру в високих концентраціях.

Отже, підсумуємо. Щоб включити до свого раціону корисні, поживні батончики для схуднення без фізичної активності (або з мінімальною її наявністю) потрібно:

1. Дізнатися про свій рівень базального метаболізму.
2. Відштовхуючись від нього, скласти новий план харчування із дефіцитом калорій.
3. Ввести в меню батончики без цукру. Для схуднення також потрібна відсутність у складі високої концентрації вуглеводів, жирів (тим більше трансжирів) і достатньо якісного білка (не менше 15 г на 50-грамовий батончик). Приділити увагу калорійності продукту, вона повинна становити 170-190 ккал. З такою поживною цінністю можна легко ввести батончик у повсякденний раціон і отримати від нього всі переваги при позбавленні зайвої ваги.

Як використовувати протеїнові батончики для схуднення з максимальною ефективністю?

Розглянута нами схема досить проста і зрозуміла, але, як ви розумієте, досить затратна за часом. Досягти щоденного дефіциту калорій і таким чином поступово скидати зайвий жирок – це добре. А як же “пляжний сезон”, до якого потрібно терміново покращити форми? Чи небажання оновлювати половину гардеробу, оскільки більшість речей стали малі? Скидання зайвих кілограмів можна значно прискорити, так само вживаючи протеїнові батончики без цукру для схуднення. Але для цього потрібно хоч трохи приглушити почуття лінощів.

Ми з'ясували, що ключова функція батончиків за такої системи схуднення – це зниження потягу до солодкого та зменшення апетиту. Але варто лише додати у свій спосіб життя трохи фізичних навантажень (хоча б пару тренувань на тиждень), як білкова смакота заграє новими фарбами. Дослідження показують, що додатковий білок і, звичайно ж, протеїнові батончики без цукру спільно з тренуваннями значно підвищують витрату енергії, сприяючи швидшому схудненню, особливо при ожирінні, а також у людей похилого віку (10, 11, 12).

Тому якщо ви хочете ефективно скидати зайву вагу, без високоінтенсивних фізичних навантажень, просто забезпечте собі дефіцит калорій, додайте до свого нового раціону протеїнові батончики і додайте (на скільки це можливо) фізичну активність.

Найкращі батончики для схуднення

Якщо говорити про склад, ми його детально розглянули у розділі "корисні батончики для схуднення". Підбирайте смаколики, орієнтуючись на нього, або ще простіше - зробіть вибір у бік протеїнових батончиків Lipo Bar. Але є один момент, який впливає не лише на калорійність, а й на зручність вживання батончика. Мова про наявність глазурі.

В основному в протеїнових батончиках як глазур використовується шоколад. По-перше, такі смаколики здебільшого більш калорійні. А по-друге, менш практичні, ніж звичайні плитки без глазурі. Чому? Протеїновий батончик практично завжди використовується при спонтанному перекусі, а значить має перебувати з вами (у машині, сумці, кишені і т.д.). При теплій погоді глазур гарантовано розтане і більшість її залишиться на етикетці. До того ж, батончик без глазурі має набагато практичніші умови зберігання, особливо якщо ви вирішили розділити перекус одного батончика на два рази.

З правильним підходом протеїнові батончики для схуднення можуть стати чудовим додатковим інструментом у боротьбі із зайвою вагою. Головне - не мати ілюзій, що поживний і смачний білковий батончик все зробить за вас, варто лише його з'їсти.

1. Paige E. Miller, Dominik D. Alexander, Vanessa Perez. “Effects of whey protein and resistance exercise on body composition: a meta-analysis of randomized controlled trials”, 2014 - Here
2. Lemuel W. Taylor, Colin Wilborn, Michael D. Roberts, Andrew White, Kristen Dugan. “Eight weeks of pre- and postexercise whey protein supplementation increases lean body mass and improves performance in Division III collegiate female basketball players”, 2016 - Here
3. Margriet S. Westerterp-Plantenga. “Protein intake and energy balance”, 2008 - Here
4. Scot R Kimball, Leonard S. Jefferson. “Signaling pathways and molecular mechanisms through which branched-chain amino acids mediate translational control of protein synthesis”, 2006 - Here
5. Eva Blomstrand, Jörgen Eliasson, Håkan K. R. Karlsson, Rickard Köhnke. “Branched-chain amino acids activate key enzymes in protein synthesis after physical exercise”, 2006 - Here
6. Emma Cockburn, Emma Stevenson, Philip R. Hayes, Paula Robson-Ansley, Glyn Howatson. “Effect of milk-based carbohydrate-protein supplement timing on the attenuation of exercise-induced muscle damage”, 2010 - Here
7. D. S. Weigle, Faseb J. “Appetite and the regulation of body composition”, 1994 - Here
8. By Mayo Clinic Staff. “Counting calories: Get back to weight-loss basics” - Here
9. David S Weigle, Patricia A. Breen, Colleen C. Matthys, Holly S. Callahan, Kaatje E. Meeuws, Verna R. Burden, Jonathan Q. Purnell. “A high-protein diet induces sustained reductions in appetite, ad libitum caloric intake, and body weight despite compensatory changes in diurnal plasma leptin and ghrelin concentrations”, 2005 - Here
10. Kelly A. Meckling, Rachel Sherfey. “A randomized trial of a hypocaloric high-protein diet, with and without exercise, on weight loss, fitness, and markers of the Metabolic Syndrome in overweight and obese women”, 2007 - Here
11. Melyn Galbreath, Bill Campbell, Paul La Bounty, Jennifer Bunn, Jacqueline Dove, Travis Harvey, Geoffrey Hudson, Jean L. Gutierrez, Kyle Levers, Elfego Galvan, Andrew Jagim, Lori Greenwood, Matthew B. Cooke, Mike Greenwood, Chris Rasmussen, Richard B. Kreider. “Effects of Adherence to a Higher Protein Diet on Weight Loss, Markers of Health, and Functional Capacity in Older Women Participating in a Resistance-Based Exercise Program”, 2018 - Here
12. Catherine M. Trier, Carol S. Johnston. “Ingestion of nutrition bars high in protein or carbohydrate does not impact 24-h energy intakes in healthy young adults”, 2012 - Here