Як перестати їсти солодке

Давайте розберемося, чи дійсно цей харчовий продукт може викликати звикання і як це може вплинути на стан здоров’я? А також ми обов’язково поділимося інформацією, як відмовитися від солодкого і не спровокувати зрив у майбутньому.

Вплив цукру на організм

Для початку потрібно зрозуміти, що собою представляє цукор. По суті, це звичайний вуглевод (1), який наш організм перетворює в глюкозу. Вона, своєю чергою, є джерелом енергії для наших клітин, а найпрожерливішим органом тіла є мозок. У ньому міститься (тільки вдумайтесь у цю цифру) близько 86 мільярдів нейронів, які дуже енерговитратні та використовують половину глюкози, що є в організмі. А це чимало!

Цікаво: наш організм не може відрізнити натуральний цукор (який присутній у продуктах) від доданого, оскільки їхні хімічні формули однакові. То в чому ж тоді проблема? Пропоную ближче познайомитися з вуглеводами, щоб з’ясувати це.

Існує два основних види вуглеводів:

1. Швидкі (або прості) – ті ж солодощі або доданий цукор. Вони досить швидко розщеплюються в ШКТ і так само швидко наповнюють організм енергією. Однак після споживання простих вуглеводів довгострокового насичення очікувати не варто. Відчуття голоду швидко нагадає про себе, і ви знову підете до холодильника в пошуках чогось смачненького.
2. Повільні (або складні) – до них належать крупи, боби, овочі, фрукти, цільнозернові продукти, макарони твердих сортів тощо. Такі вуглеводи розщеплюються організмом повільніше через свою структуру і забезпечують енергією протягом тривалого часу.

Як швидкі, так і повільні вуглеводи є важливим джерелом глюкози. Різниця лише в тому, що при надмірному споживанні простих цукрів надлишок глюкози відкладається у вигляді жиру. А якщо до цього додати малорухливий спосіб життя, зайва вага набереться швидше, ніж ви могли б собі уявити. Але це ще не всі проблеми, з якими є шанс зіткнутися. Ось ще кілька захворювань, які можуть виникнути на тлі зловживання смаколиками:

• Цукровий діабет (ЦД) 2 типу. Попри те, що сам по собі цукор безпосередньо не викликає жодного з видів діабету (ні 1, ні 2 типу) (2, 3), ризик розвитку ЦД 2 типу все ж зберігається. Як це пов'язано? Поясню. При надмірному споживанні швидких вуглеводів організм починає трансформувати зайві калорії в жир. Набираючи все більше зайвої ваги, шанс зіткнутися з діабетом 2 типу зростає в рази. Все дуже взаємопов'язане.
• Жирова хвороба печінки. Надмірне споживання цукру у розвитку і прогресуванні неалкогольної жирової хвороби печінки (4, 5). Тому так важливо дотримуватися правильного харчування і не зловживати смаколиками. Всесвітня організація охорони здоров’я рекомендує обмежити споживання доданих цукрів до 10% від загальної кількості калорій (6). Це приблизно 50 г цукру при раціоні у 2000 калорій на день.
• Хронічне запалення. Дослідження показали, що споживання цукрів у досить великих кількостях може викликати метаболічні порушення, стати причиною хронічних запалень і аутоімунних захворювань (7).
• Серцево-судинні захворювання. У цьому випадку потрібно враховувати глобальну проблему високого споживання цукру, адже вибудовується цілий ланцюг причинно-наслідкових зв’язків. Зайва вага, набрана внаслідок великого споживання простих вуглеводів, тягне за собою ризик виникнення діабету, гіпертонії, цукрового діабету другого типу, підвищення рівня поганого холестерину, а ще цей весь букет приправляється хронічним запаленням. Про результат, думаємо, говорити не варто – все і так зрозуміло. Досліджень, що підтверджують цей факт, вдосталь (8, 9, 10, 11), тому любителям солодкого треба намагатися обмежити споживання швидких вуглеводів, навіть якщо це зробити буде не так уже й просто.

Як бачимо, шкода цукру очевидна, але за умови його надмірного споживання. Але чому ж нам так часто хочеться потішити себе чимось смачненьким? Можливо, справа у звичці, адже багато хто прирівнює бажання з’їсти солоденьке до залежності. Давайте розберемося і з цим питанням.

Чому тягне на солодке

В інтернеті можна знайти величезну кількість статей на тему "Цукор визнали наркотиком, він викликає залежність". Клікбейтні заголовки так і манять перейти і прочитати інформацію в таких текстах… Пропонуємо звернутися до науки та дізнатися, що вона говорить з цього приводу.

Можливо, ви здивуєтеся, але цукор не викликає ніякої залежності, від слова зовсім. В інтернеті можна знайти кілька досліджень, проведених на мишах, де спостерігалася залежність від цукрового сиропу. Але це не більше, ніж обжерливість від вільного доступу до смаколиків. І якщо почати "копати" глибше, шукати різні факти та дослідження на людях, то ми прийдемо до одного єдиного висновку – цукор не може викликати залежність (12). Причина тяги до солодкого лежить на поверхні, і ви навіть самі можете її усвідомлювати. Бажання з’їсти солодке виникає з ряду причин:

• стрес або поганий настрій;
• нестача енергії;
• гормональні зміни в період ПМС у жінок;
• психологічний фактор (наприклад, отримуємо солодке як винагороду за якісь досягнення);
• ви п’єте мало води (зневоднення є найпоширенішою причиною тяги до солодкого);
• харчові звички (так-так, таке теж буває, якщо ви з дитинства не уявляєте свого життя без смаколиків).

Поприте, що заголовки статей в інтернеті кричать: “Цукор – зло”, він потрібен нашому організму. Безумовно, кількість доданого цукру в раціоні варто обмежити, а ще краще – замінити його на натуральний, що міститься в продуктах харчування.

Але якщо ви не можете взяти себе в руки та не знаєте, як позбутися тяги до солодкого, ми підготували кілька практичних порад, які допоможуть налагодити ваш раціон.

Як зменшити кількість споживання цукру

Насправді відмова від цукру – це не найскладніше завдання. Впоратися з невгамовним бажанням регулярно балувати себе чимось смачненьким і скоротити споживання таких продуктів цілком реально.

1. Уважно читайте етикетки на упаковках товарів. Ваш улюблений соус, йогурти з наповнювачем, соки, консервовані овочі чи фрукти, злакові батончики, мюслі та ще величезна кількість продуктів містять доданий цукор. Ознайомлення зі складом допоможе вам скоротити кількість споживання цукрів. Просто відмовтеся або обмежте споживання тих чи інших продуктів.
2. Відмовляйтеся від солодкого, але поступово. Різка відмова від цукру може призвести до зривів і повернення “забороненого” в раціон. Почніть з малого: додавайте менше цукру в каву чи чай, замініть солодощі фруктами. Поступово ваші смакові рецептори адаптуються, і бажання вживати солодке знизиться.
3. Знайдіть альтернативу улюбленим солодощам. Сьогодні без проблем можна знайти смаколики без доданого цукру. Те ж чорний шоколад (є навіть молочний і білий), арахісова паста, ідеально підійдуть протеїнові батончики Lipo Bar, в яких немає жодного грама доданих цукрів, а широкий асортимент смаків дозволить знайти ласощі для кожного.
4. Збільште споживання білків і клітковини. Білок і клітковина добре насичують організм, тому почуття голоду і спокуса підкріпитися чимось смачненьким значно зменшиться.
5. Харчуйтеся регулярно. Пропуск прийомів їжі часто призводить до сильної тяги до швидких вуглеводів. Оптимальний режим – це три основні прийоми їжі та два перекуси протягом дня.
6. Солодкі напої під забороною. Будь-які газовані напої та пакетовані соки містять величезну кількість цукру. Вони мають зникнути з вашого раціону. Замініть їх водою з додаванням скибочок лимона або трав’яними чаями. Винятком можуть бути солодкі напої з цукрозамінниками.
7. Тримайте під контролем рівень стресу. Як ми вже говорили, тяга до солодкого часто пов’язана зі стресом. Тому так важливо контролювати свої емоції і не дозволяти собі “заїдати” проблеми. Займайтеся спортом, вирушайте на прогулянки, практикуйте йогу, дихальні вправи – способів позбутися нервової напруги чимало. Обирайте те, що заспокоїть і допоможе зняти нервову напругу.
8. Висипайтеся. Хронічний недосип здатен викликати дисбаланс гормонів, які регулюють апетит: підвищує рівень греліну (гормону голоду) і знижує рівень лептину (гормону ситості). У результаті протягом дня ви постійно будете хотіти їсти. І не дивуйтеся, якщо рука потягнеться до швидких вуглеводів.
9. Не провокуйте самі себе. Приберіть із дому запаси цукерок, печива та інших солодощів. Знаючи, що десь лежить і чекає на вас цукерка чи шматочок шоколадки, спокуса її з’їсти буде великою.

Тепер ви знаєте, чому вас тягне до солодкого, як відмовитися від цукру і налагодити свої харчові звички. Сподіваємося, що ця стаття була максимально цікавою та інформативною!

1. “Carbohydrates in the Diet”. Janice Hermann. Apr. 2021 - https://extension.okstate.edu/fact-sheets/carbohydrates-in-the-diet.html
2. East Lancashire Hospitals NHS Trust. September 2024 - https://elht.nhs.uk/application/files/2616/7639/3213/myth_busters.pdf
3. “Myth Buster: Dishing the Details on Diabetes”. University of Rochester Medical Center Rochester, NY, Nov. 20, 2017 - https://www.urmc.rochester.edu/news/publications/health-matters/myth-buster-dishing-the-details-on-diabetes
4. “Fructose and Sugar: A Major Mediator of Nonalcoholic Fatty Liver Disease”. Thomas Jensen, Manal F Abdelmalek, Shelby Sullivan, Kristen J Nadeau, Melanie Green, Carlos Roncal, Takahiko Nakagawa, Masanari Kuwabara, Yuka Sato, Duk-Hee Kang, Dean R Tolan, Laura G Sanchez-Lozada, Hugo R Rosen, Miguel A Lanaspa, Anna Mae Diehl, Richard J Johnson, 2018 May 1 - https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5893377/
5. “The Impact and Burden of Dietary Sugars on the Liver”. Helaina E Huneault, Ana Ramirez Tovar, Cristian Sanchez-Torres, Jean A Welsh, Miriam B Vos, 2023 Nov 6 - https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10629746/
6. “WHO calls on countries to reduce sugars intake among adults and children” The World Health Organization, 4 March 2015 - https://www.who.int/news/item/04-03-2015-who-calls-on-countries-to-reduce-sugars-intake-among-adults-and-children
7. “Excessive intake of sugar: An accomplice of inflammation”. Xiao Ma, Fang Nan, Hantian Liang, Panyin Shu, Xinzou Fan, Xiaoshuang Song, Yanfeng Hou, Dunfang Zhang, 2022 Aug 31 - https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9471313/
8. “Association of sugar intake from different sources with cardiovascular disease incidence in the prospective cohort of UK Biobank participants”. Sylva Mareike Schaefer, Anna Kaiser, Gerrit Eichner & Mathias Fasshauer, 22 February 2024 - https://nutritionj.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12937-024-00926-4
9. “Sugar Sweetened Beverages, Obesity, Type 2 Diabetes and Cardiovascular Disease risk”. Vasanti S Malik, Barry M Popkin, George A Bray, Jean-Pierre Després, Frank B Hu, 2011 Mar 23 - https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC2862465/
10. “Added Sugar Intake and Cardiovascular Diseases Mortality Among US Adults”. Quanhe Yang; Zefeng Zhang; Edward W. Gregg, April 2014 - https://jamanetwork.com/journals/jamainternalmedicine/fullarticle/1819573
11. “Effects of High and Low Sugar Diets on Cardiovascular Disease Risk Factors”. Aryati Ahmad, Cheryl Isherwood, Margot Umpleby, Bruce Griffin, 2020 - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33612591/
12. “Sugar addiction: the state of the science”. Margaret L Westwater, Paul C Fletcher, Hisham Ziauddeen, 2016 Jul 2 - https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5174153/#:~:text=Results,of%20intermittent%20access%20to%20sugar.