Коли найкраще їсти протеїнові батончики?

Але ці види харчування некоректно порівнювати з однієї простої причини, а саме їхнього базового значення для організму:

1. Щоденний раціон – це абсолют, від якості якого безпосередньо залежить рівень здоров'я центральних систем та органів, а також вибудовується основа загального потенціалу можливостей нашого тіла. Всі харчові добавки та спортивне харчування є доповненням до основного меню, але не заміною, тим більше у частій чи довгостроковій перспективі.

2. Порошковий протеїн – це по суті чистий білок (з присутністю або відсутністю жиру та інших компонентів залежно від форми та методів фільтрації протеїну). Білкові коктейлі на його основі використовуються у двох випадках:

• спорт – для високоефективного добору норми білка;
• медицина – перед- та післяопераційний період, зокрема для пацієнтів після ортопедичної хірургії та тим, хто переніс операцію з гінекологічної онкології (1, 2).

Чи можна використовувати протеїнові коктейлі як перекус у повсякденному житті (не торкаючись спорту)? Звичайно. А ось наскільки це зручно та практично – вже інше питання.

3. Протеїнові батончики, як уже згадувалося, універсальне і просте у використанні джерело білка з наступними перевагами:

• оптимальна концентрація протеїну на порцію (1 батончик);
• мають таку ж ефективність, як і порошковий білок, за винятком того, що трохи довше засвоюється, особливо порівняно з гідролізатом;
• зручна форма прийому, яку можна без проблем носити із собою та з'їсти у будь-якому місці та у будь-який час;
• дуже поживні тому виступають чудовим перекушуванням. Враховуючи вік, а також склад продукту та індивідуальні харчові потреби, можуть без проблем вживатися дітьми (це питання ми розкриємо детальніше наприкінці статті);
• в залежності від цілей (період сушіння, набір маси, просто перекушування) можна вибрати максимально відповідний склад - концентрація білків, жирів, вуглеводів, загальна калорійність, наявність або відсутність додаткових нутрієнтів та інше.

Простіше кажучи, протеїновий батончик - це не просто корисне джерело білка, а поживний смаколик, який може якісно доповнити раціон не тільки спортсменів і людей з активним способом життя, а також забезпечити корисний перекус у повсякденному ритмі.

Коли слід вживати протеїнові батончики: до чи після тренування?

Щоб відповісти на це питання, потрібно не тільки розуміти, навіщо організму потрібен додатковий білок у ці періоди, але й сфокусувати особливу увагу на поведінці протеїну після потрапляння в ШКТ. Лише принципи абсорбції білка, а також його тимчасова пасивна та активна фаза можуть скласти пазл цілком.

Протеїнові батончики до тренування

Найпоширеніша помилка багатьох новачків – це вживання білкових батончиків прямо перед тренуванням або за 30-40 хвилин до її початку. Крім зайвого навантаження на шлунково-кишковий тракт, можливої тяжкості в животі, збільшення ризику поганого самопочуття (нудота, блювотні позиви і т.д.) при інтенсивних фізичних вправах ви не отримаєте більше ніякої користі. Чому? Розглянемо основний склад двох 50-грамових високоякісних протеїнових батончиків:

1. Lipo Bar – 20 грамів білка (комплекс із концентрату сироваткового протеїну, яєчного сухого білка, гідролізату білкового, казеїнату натрію та соєвого протеїну). Вуглеводи – цукру природного походження 0.2 г, жири – 7.5 г (з яких трансжирів нуль).
2. Zero Bar – 21 грам білка (ізоляти молочного та сироваткового протеїну, яєчний протеїн). Вуглеводи – 6 г, жири – 7.5 г.

З'ївши будь-який з них практично перед тренуванням, ви отримуєте 20 г протеїну і думаєте, що даєте додатковий захист м'язам від руйнування, підвищуєте своє енергетичне депо, активуєте інтенсивний ріст м'язових тканин і т.д. Проблема в тому, що швидкість, з якою шлунково-кишковий тракт може поглинати амінокислоти з харчових білків, становить від 1,3 до 10 г/годину (3). Протеїн у цих батончиках знаходиться в швидко засвоюваних формах і навіть якщо ми візьмемо максимальний рівень абсорбції, то отримаємо повний профіт від прийому батончика лише мінімум через дві години. Відповідно на самому тренуванні ви не отримаєте абсолютно ніякого ефекту від з'їденої білкової смакоти.

Значить немає сенсу вживати протеїнові батончики перед тренуванням? Не зовсім так. По-перше, знаючи період засвоєння, можна розрахувати час, коли найкраще з'їсти продукт. А по-друге, якщо у вас не було хорошого повноцінного харчування протягом дня, а за кілька годин чекають активні фізичні навантаження в залі, то білковий батончик буде ідеальним перекусом. При правильному підході до вживання можна безперечно підвищити результативність тренувального процесу завдяки додатковому надходженню білка в організм, а саме:

• посилений синтез м'язового білка (як на генетичному, так і на молекулярному рівні) (4);
• стимуляція росту м'язів, що продукується збільшеним викидом інсуліну (5);
• підвищення енергетичного потенціалу (6, 7);
• збільшення силових показників при аеробних та анаеробних навантаженнях з приростом м'язової маси (8, 9);
• захист від інтенсивного руйнування м'язових волокон через покращення показника м'язової витривалості (10).

Протеїнові батончики після тренування

Як згадувалося, додатковий прийом протеїну активізує посилення вироблення білка. У випадку після тренувального стану, з'ївши протеїновий батончик, наше тіло може розраховувати на якісний м'язовий анаболізм (11) і більш яскраво виражену відновлювальну функцію м'язів (12, 13).

Але насправді головне питання не в тому, коли вживати протеїновий батончик, до або після тренування, а чи має сенс заганяти себе в рамки та певні таймінги щодо вживання білкової смакоти?

Протеїнові батончики та тренування

Цей продукт є не єдиним джерелом білка в загальному раціоні, а якщо він у вашому житті займає якусь ключову роль щодо насичення організму протеїном, то терміново потрібно переглянути своє щоденне меню.

Оскільки ми з'ясували, що білок з їжі засвоюється в кількості 1.3-10 г/годину, можна дійти простих розрахунків та висновків. Загальна кількість білка, що споживається на добу (з їжі, біодобавок, протеїнових батончиків і т.д.) абсорбується в організмі практично весь період фази неспання. Так, є свої змінні у вигляді способу життя, кількості та якості фізичної активності, але загалом картина саме така. Звичайно ж, при врахуванні стабільного надходження речовини у необхідних концентраціях, а вони такі:

1. Мінімальна фізична активність – від 0,8 г на 1 кг маси тіла (14).
2. Потреба збільшення рівнів білка в скелетних м'язах і підвищення силових показників – 1-1.6 р на 1 кг маси тіла (15). Все залежить від інтенсивності щоденної фізичної активності.
3. При наборі м'язової маси, як і при сушінні, щоденна потреба в протеїні може досягати 3.1-3.3 г на 1 кг маси тіла (16, 17).

Так ось, головне завдання полягає не в тому, щоб активувати стабільний анаболізм м'язів, з'ївши відразу після тренування протеїновий батончик. І не у вживанні білкової смакоти перед тренуванням для підвищення результативності від вправ. Головне – це одержати потрібну концентрацію білка протягом доби! Протеїновий батончик насамперед виступає корисним, поживним продуктом, який до того ж насичує організм білком. Не слід прив'язувати його вживання до свого графіку тренувань, оскільки в цьому немає ніякого практичного сенсу.

Як часто їсти протеїнові батончики? Використовуйте білковий батончик як перекушування, коли в цьому є необхідність (ранок, день, вечір – неважливо), особливо якщо є потреба у доборі добової норми білка. Але не забувайте, що норма споживання в день все ж таки має свої обмеження і про це ми поговоримо далі.

Чи можна їсти протеїнові батончики щодня?

Безумовно так і категорично ні. Справа в тому, що протеїнові батончики можуть значно відрізнятися за складом і в деяких випадках захоплюватися ними вкрай не рекомендується, якщо йдеться про здорове харчування. Це не вітамінно-мінеральний комплекс, де чим більше нутрієнтів, тим краще. У даному випадку все з точністю навпаки. Розібратися що добре, а що погано досить просто:

1. Якщо ви стежите за фігурою, дотримуєтеся тренувального режиму та задовольняєте щоденну норму в жирах, вуглеводах та калоріях, то в даному випадку слід віддавати перевагу батончикам з наступним складом:

• максимальна кількість білка на порцію (в середньому це 20 г протеїну на 50 г продукту);
• мінімальна кількість вуглеводів та повна відсутність доданого цукру;
• мінімальна кількість жирів. Концентрація трансжирів має бути нульовою;
• мінімально можлива калорійність (в середньому 170-180 калорій – відмінний показник);
• наявність у складі харчових волокон (клітковини);
• відсутність додаткових інгредієнтів, таких як вітаміни та мінерали. Протеїновий батончик повинен виступати джерелом білка і не більше (це в ідеалі).

Такий склад відмінно підійде для перекушування, насичення організму додатковим білком і при цьому не погіршить стан вашої фігури.

2. Якщо ви не на сушінні або наборі маси, а споживання вуглеводів і калорій на добу не нормується, то склад протеїнових батончиків може бути набагато гнучкішим:

• звертаємо увагу на кількість білка (має бути не менше 15-20 г на 50 г продукту);
• вивчаємо якість протеїну. Якщо ви не відноситесь до людей з особливими харчовими потребами і спокійно їсте тваринний білок, обирайте склади з переважанням саме протеїну.

Але не забуваємо, що батончики, що містять доданий цукор, можуть викликати дискомфорт у шлунково-кишковому тракті (бродіння в кишечнику, здуття і т.д). Бо по суті такий продукт є протеїновою цукеркою, з'їденою на голодний шлунок.

Протеїновий батончик, склад якого містить мінімальний набір інгредієнтів (білки, жири, вуглеводи та клітковина) можна вважати потенційно ідеальним. Далі все залежить від потреб, з яких слід підбирати концентрацію тих самих інгредієнтів. Зрозуміло, що високі рівні вуглеводів та жирів підходять менше, тим паче для щоденного вживання. Але загалом ось такі батончики можна їсти щодня, не побоюючись за здоров'я.

Що стосується поганого складу, то сюди насамперед належить продукція з великим вмістом цукру, наявністю підсолоджувачів з високою концентрацією фруктози та батончики на пальмовому маслі. Це вже не має нічого спільного ні зі спортивним харчуванням, ні з корисною їжею в цілому. Якщо протеїнові батончики з таким складом щільно увійдуть у ваше життя, то ризик зіткнутися з наступними патологіями суттєво збільшиться:

• вісцеральне ожиріння (18);
• зниження чутливості до інсуліну (у людей із надмірною вагою);
• метаболічна дисліпідемія (порушення ліпідного обміну, прогресування якого супроводжується розвитком атеросклерозу та тяжкими серцево-судинними захворюваннями) (19).

Відповідаючи на запитання коротко, протеїнові батончики можна їсти щодня, але лише у разі наявності якісного складу.

Скільки протеїнових батончиків можна їсти за день?

Загальноприйняті рекомендації до вживання такі – один-два батончики на добу. Якщо збираєтеся їсти більше одного білкового смаколика, то обов'язково витримуйте кількагодинний інтервал між прийомами. Вибирайте батончики як щоденне джерело білка тільки в тому випадку, якщо ви не можете задовольнити потребу в протеїні з основного прийому їжі або при необхідності добору білка в період тренувальних днів. В іншому намагайтеся використовувати смаколик, як поживне корисне перекушування не на щоденній основі. Як ми визначилися на початку статті, щоденний якісний раціон – це абсолют і саме на ньому потрібно наголошувати насамперед.

І відразу б хотілося відповісти на два дуже популярні питання.

Чи можна їсти батончики перед сном?

Безперечно, а в деяких випадках навіть потрібно. Якщо ви дотримуєтеся дієти або просто частенько відчуваєте невблаганне почуття голоду ввечері ближче до сну, то корисний і поживний перекус протеїновим батончиком - ідеальний вихід із ситуації.

Чи можна їсти протеїнові батончики на сніданок?

Так і ще раз, так. Повністю замінювати повноцінні сніданки білковими смаколиками на постійній основі, звичайно ж, не потрібно. Але в цілому протеїновий батончик буде одним з найкращих варіантів поснідати швидко, поживно та корисно.

З якого віку можна їсти батончики з протеїном?

Чіткої відповіді на це питання, на жаль, немає. Причина досить банальна - білок корисний для організму в будь-якому віці. Але з іншого боку, дитячий організм вимагає не так вже й багато щоденного надходження протеїну ззовні. Концентрація знаходиться в наступному діапазоні (20):

1. Дітям віком від 4 до 9 років – 19 г білка/добу.
2. Від 9 до 13 років – 34 г на добу.
3. Для підлітків віком від 14 до 18 років рівні залежать від статі:

• хлопчики 52 г/добу;
• дівчата 46 г/добу.

Судячи з цих цифр, протеїнові батончики теоретично можна вживати з 9 років, але на практиці все набагато складніше і тому загальні рекомендації щодо вікового обмеження становлять 12 років. При цьому варто розуміти, що не можна дозволяти неповнолітній дитині безконтрольно їсти білкові ласощі, тому що це не просто смачна шоколадка. Використовувати іноді як шкільний перекус між основними прийомами їжі безумовно можна. І це буде набагато корисніше пачки чіпсів з газованою водою. Але підміняти повноцінний раціон поживними батончиками із завидною регулярністю – ні та ще раз, ні. Також купуйте дітям протеїнові батончики, орієнтуючись на такі критерії:

• максимально низький вміст вуглеводів;
• відсутність у складі фруктози та пальмової олії;
• мінімальна кількість цукру;
• вміст жирів не більше 8 г (трансжири повинні бути відсутніми зовсім);
• якісний білок у складі (тваринний протеїн повинен переважати).

Наприклад, протеїнові батончики Lipo Bar відмінно підійдуть для перекусу на навчанні, тому що повністю відповідають усім перерахованим вище критеріям.

Намагайтеся вживати щодня якнайбільше різноманітної здорової їжі і тим більше привчайте до такого раціону своїх дітей. А якщо необхідно організувати поживне, корисне перекушування – якісний білковий батончик буде відмінним варіантом.

1. Steven Bisch, Gregg Nelson, Alon Altman. “Impact of Nutrition on Enhanced Recovery After Surgery (ERAS) in Gynecologic Oncology”, 2019 - Here
2. Katie R. Hirsch,Robert R. Wolfe, Arny A. Ferrando. “Pre- and Post-Surgical Nutrition for Preservation of Muscle Mass, Strength, and Functionality Following Orthopedic Surgery”, 2021 - Here
3. Shane Bilsborough, Neil Mann. “A review of issues of dietary protein intake in humans”, 2016 - Here
4. Scot R Kimball, Leonard S. Jefferson. “Signaling pathways and molecular mechanisms through which branched-chain amino acids mediate translational control of protein synthesis”, 2006 - Here
5. Albert Salehi, Ulrika Gunnerud, Sarheed J. Muhammed, Elin Ostman, Jens J. Holst, Inger Björck, Patrik Rorsman. “The insulinogenic effect of whey protein is partially mediated by a direct effect of amino acids and GIP on β-cells”, 2012 - Here
6. Margriet S. Westerterp-Plantenga. “Protein intake and energy balance”, 2008 - Here
7. P. W. Lemon, F. J. Nagle. “Effects of exercise on protein and amino acid metabolism”, 1981 - Here
8. Stefan M. Pasiakos, Tom M. McLellan, Harris R. Lieberman. “The effects of protein supplements on muscle mass, strength, and aerobic and anaerobic power in healthy adults: a systematic review”, 2015 - Here
9. Paul J. Cribb, Andrew D. Williams, Michael F. Carey, Alan Hayes. “The effect of whey isolate and resistance training on strength, body composition, and plasma glutamine”, 2006 - Here
10. Chae-Been Kim, Jong-Hoon Park, Hyoung-Su Park, Hye-Jin Kim, Jung-Jun Park. “Effects of Whey Protein Supplement on 4-Week Resistance Exercise-Induced Improvements in Muscle Mass and Isokinetic Muscular Function under Dietary Control”, 2023 - Here
11. Kevin D. Tipton, Tabatha A. Elliott, Melanie G. Cree, Steven E. Wolf, Arthur P. Sanford, Robert R. Wolfe. “Ingestion of casein and whey proteins result in muscle anabolism after resistance exercise”, 2004 - Here
12. Emma Cockburn, Emma Stevenson, Philip R. Hayes, Paula Robson-Ansley, Glyn Howatson. “Effect of milk-based carbohydrate-protein supplement timing on the attenuation of exercise-induced muscle damage”, 2010 - Here
13. Emma Cockburn, Phillip G. Bell, Emma Stevenson. “Effect of milk on team sport performance after exercise-induced muscle damage”, 2013 - Here
14. The National Academies Press. “Dietary Reference Intakes for Energy, Carbohydrate, Fiber, Fat, Fatty Acids, Cholesterol, Protein, and Amino Acids”, 2005 - Here
15. Guoyao Wu. “Dietary protein intake and human health”, 2016 - Here
16. Independent and unbiased encyclopedia on supplementation and nutrition. “Optimal Protein Intake Guide” - Here
17. Eric R. Helms, Caryn Zinn, David S. Rowlands, Scott R. Brown. “A systematic review of dietary protein during caloric restriction in resistance trained lean athletes: a case for higher intakes”, 2014 - Here
18. Kimber L. Stanhope, Jean Marc Schwarz, Nancy L. Keim, Steven C. Griffen, Andrew A. Bremer, James L. Graham, Bonnie Hatcher, Chad L. Cox, Artem Dyachenko, Wei Zhang, John P. McGahan, Anthony Seibert, Ronald M. Krauss, Sally Chiu, Ernst J. Schaefer, Masumi Ai, Seiko Otokozawa, Katsuyuki Nakajima, Takamitsu Nakano, Carine Beysen, Marc K. Hellerstein, Lars Berglund, Peter J. Havel. “Consuming fructose-sweetened, not glucose-sweetened, beverages increases visceral adiposity and lipids and decreases insulin sensitivity in overweight/obese humans”, 2009 - Here
19. Heather Basciano, Lisa Federico, Khosrow Adeli. “Fructose, insulin resistance, and metabolic dyslipidemia”, 2005 - Here
20. Cleveland Clinic. “Why Extra Protein for Your Child Is Unnecessary – and Possibly Dangerous”, 2021 - Here