Перед тем как “от и до” разобрать тему влияния протеиновых батончиков на лишний вес, давайте раз и навсегда закроем вопрос по поводу конкретных эффектов от употребления белковых вкусняшек, а именно:
- протеиновые батончики для похудения;
- протеиновые батончики для набора мышечной массы;
- протеиновые батончики для повышения энергии (энергетические).
Все три вышеперечисленных продукта в такой интерпретации нельзя воспринимать буквально. Представьте, что, зайдя в супермаркет, вы увидели на полках куриную грудку с такими названиями: вареная куриная грудка “для похудения”, жареная куриная грудка “для набора массы”, “энергетическая” куриная грудка в медовом соусе. Не существует батончиков на основе белка, которые вы просто едите и худеете или, употребляя их, наблюдаете как растут ваши мышцы. Данный вид дополнительного питания является полностью универсальным. Да, с определенными знаниями в физиологии, сбалансированном питании и правильном выборе состава батончика он может быть напрямую использован для конкретных целей:
- Сброс лишних килограммов (1).
- Увеличение мышечной массы (2).
- Получение дополнительной энергии (3).
- Усиление синтеза внутримышечного белка (4, 5).
- Защита мышечных волокон при высоких нагрузках (6).
Можно ли худеть, добавив в свой ежедневный рацион протеиновый батончик без сахара? Безусловно. А набирать с ним же массу? Легко. Можно ли сбрасывать лишний вес, употребляя белковые батончики с высоким содержанием углеводов? Можно. По поводу энергии, советуем вам почитать нашу статью “Дают ли протеиновые батончики вам дополнительную энергию?”. Суть в том, что сам по себе продукт является лишь дополнением к вашему основному рациону. Эффект белковой вкусняшки зависит не только от ее состава, но и от вашего ежедневного меню, образа жизни, частоты и качества физических нагрузок (либо их отсутствия), а также от понимания конечного результата после употребления батончика с определенным набором ингредиентов.
А теперь с этими знаниями переходим к вопросу, можно ли ускорить процесс похудения с помощью протеиновых батончиков и если да, то как?
Батончики для похудения без физической активности или с ее минимальным присутствием
Пока вы читаете эти слова, ваше тело сжигает калории. Для поддержания базовых функций организма необходима энергия, которую он тратит 24/7. Вы просто сидите, стоите, спите – неважно, в любом состоянии покоя сжигаются ккал. Эта энергия тратится на поддержание ключевых аспектов нашей жизнедеятельности: дыхание, кровообращение, мозговая активность и т.д. Такой процесс имеет четкое определение и носит название базовый (базальный) метаболизм (7). У каждого человека свой уровень базального метаболизма (сокращенно УБМ), а значит каждый отдельно взятый человек тратит разное количество калорий в состоянии покоя в сутки.
К чему эта информация? Сейчас речь пойдет о том, как без тренировок или с легкой физической активностью сбросить лишние килограммы. И помогут в этом те самые протеиновые батончики. Фитнес для похудения на постоянной основе, безусловно, является более эффективным методом, но с правильным подходом можно попробовать сбросить вес с его минимальным участием. Для этого нам понадобится три ключевые составляющие:
- Расчет вашего уровня базального метаболизма (УБМ).
- Корректировка ежедневного меню.
- Правильный выбор протеинового батончика (по составу).
Расчет УБМ
Это только кажется сложным и запутанным, но на самом деле здесь все предельно просто. Чтобы узнать, сколько ваше тело сжигает калорий в состоянии покоя (в сутки), нужно применить простую формулу, в которой учитываются такие параметры как:
- М – масса тела;
- В – возраст;
- Р – рост (в сантиметрах).
| Уровень базального метаболизма (ккал) | Для мужчин | Для женщин |
|---|---|---|
| УБМ = | 10 x М + 6,25 x Р - 5 x B + 5 | 10 x М + 6,25 x Р - 5 x B - 161 |
А теперь полученные данные нужно умножить на коэффициент вашей физической активности:
- Полное отсутствие или же крайне низкий уровень (редкие прогулки, нечастые катания на велосипеде и т.д.) – УБМ x 1,2.
- Наличие тренировок легкой и средней интенсивности до трех раз в неделю – УБМ x 1,375.
Рассмотрим два примера расчетов с рандомными данными:
- Мужчина с полным отсутствием или же крайне низким уровнем физической активности: масса тела – 85 кг, возраст – 35, рост – 175 см.
- Женщина с тренировками легкой и средней интенсивности до трех раз в неделю: масса тела – 66 кг, возраст – 29, рост – 170 см.
10 x 85 + 6,25 x 175 - 5 x 35 + 5 = 1773,75 x 1.2 = 2128,5 ккал
10 x 66 + 6,25 x 170 - 5 x 29 - 161 = 1416,5 x 1,375 = 1947,6 ккал
Корректировка ежедневного меню
Главная цель – это исключить ежедневный профицит калорий (потребляется больше, чем тратится). Выше мы узнали, какая ежедневная энергетическая потребность вашего организма. И теперь распределяем суточный рацион так, чтобы количество поступающих ккал было ниже, чем УБМ.
Но не спешите голодать или прибегать к жестким диетам в погоне за быстрым сбросом лишнего жирка. Дело в том, что для стабильного функционирования организма, в него обязательно должно ежедневно поступать определенное количество калорий. Минимальные значения для взрослых, ниже которых опускаться крайне не рекомендуется следующие (8):
- женщины – 1200 ккал/сутки;
- мужчины – 1800 ккал/сутки.
Теперь дело за малым. Изучаем калорийность продуктов и выстраиваем свой рацион с дефицитными показателями по отношению к вашему УБМ. В такой схеме протеиновые батончики для похудения могут в значительной мере помочь преодолеть тягу к привычной пище и к сладкому. А главное, сытость от перекуса протеиновым батончиком способствует снижению аппетита (9), что позволяет практически “безболезненно” не просто перейти на новый рацион питания, а легко его поддерживать и сбрасывать лишний вес.
Но в данном случае нам подойдут далеко не все батончики для похудения.
Правильный выбор протеинового батончика по составу
В целом нас интересует пять составляющих: белки, жиры, углеводы, добавочный сахар, общая калорийность. Разберем два самых распространенных варианта белковых батончиков и выберем самый подходящий.
Полезные батончики для похудения
В эту категорию мы отнесем продукт с качественным белком, оптимальной калорийностью и минимальным наличием углеводов. Хорошим примером выступает Zero Bar от Biotech, но по соотношению цена-качество все же выигрывает украинский производитель Lipo Bar, который не имеет аналогов на отечественном рынке и составляет здоровую конкуренцию лучшим зарубежным производителям. Батончики без сахара для похудения, конечно же, являются самыми подходящими и состав Lipo Bar полностью соответствует нашим целям и требованиям:
- 20 грамм комплексного высококачественного белка с полным аминокислотным составом (сывороточный концентрат, казеинат натрия, белковый гидролизат, сухой яичный белок, соевый белок);
- углеводы – 0,2 г (сахара природного происхождения);
- добавочный (столовый) сахар – отсутствует;
- жиры – 7,5 г;
- трансжиры – отсутствуют;
- при изготовлении используется качественное рафинированное подсолнечное масло (никакого пальмового масла в продукте);
- волокна – 6 г;
- в качестве сладости выступают подсластители (в отличие от сахарозаменителей, они не добавляют калорийности);
- калорийность батончика – 170 ккал.
Такие батончики можно смело рекомендовать не только для похудения, но и в качестве быстрого полезного перекуса.
Питательные батончики для похудения
Хотя вышеупомянутый вариант также безусловно является питательным продуктом, здесь мы все же коснемся более радикального состава. К данной группе относятся высокоуглеводные протеиновые батончики, имеющие в среднем 230 ккал и выше. Они не подходят для похудения, так как среднестатистический состав таких батончиков включает в себя два основных параметра, препятствующих сбросу лишнего веса по нашей схеме:
- Большое содержание углеводов;
- Наличие добавочного сахара в высоких концентрациях.
Итак, подытожим. Чтобы включить в свой рацион полезные, питательные батончики для похудения без физической активности (или с минимальным ее присутствием) нужно:
- Узнать свой уровень базального метаболизма.
- Отталкиваясь от него, составить новый план питания с дефицитом калорий.
- Включить в меню батончики без сахара. Для похудения также требуется отсутствие в составе высокой концентрации углеводов, жиров (тем более трансжиров) и достаточное количество качественного белка (не менее 15 г на 50-ти граммовый батончик). Уделить внимание калорийности продукта, она должна составлять 170-190 ккал. С такой питательной ценностью можно легко внести батончик в повседневный рацион и получить от него все преимущества при избавлении от лишнего веса.
Как использовать протеиновые батончики для похудения с максимальной эффективностью?
Разобранная сегодня нами схема довольно проста и понятна, но, как вы понимаете, достаточно затратна по времени. Добиться ежедневного дефицита калорий и таким образом постепенно сбрасывать лишний жирок – это хорошо. А как же “пляжный сезон”, к которому нужно срочно убрать бока? Или нежелание обновлять половину гардероба, так как большинство вещей стали малы? Сброс лишних килограммов можно существенно ускорить, все так же употребляя протеиновые батончики без сахара для похудения. Но для этого нужно хотя бы немного приглушить чувство лени.
Мы выяснили, что ключевая функция батончиков при такой системе похудения – это снижение тяги к сладкому и притупление аппетита. Но стоит лишь добавить в свой образ жизни немного физических нагрузок (хотя бы пару тренировок в неделю), как белковая вкусняшка заиграет новыми красками. Исследования показывают, что дополнительный белок и, конечно же, протеиновые батончики без сахара в связке с тренировками значительно повышают расход энергии, способствуя более быстрому похудению, особенно при ожирении, а также у людей пожилой группы (10, 11, 12).
Поэтому если вы хотите эффективно сбрасывать вес, не прибегая к высокоинтенсивным физическим нагрузкам, просто обеспечьте себе дефицит калорий, добавьте в свой новый рацион протеиновые батончики и повысьте (на сколько это возможно) физическую активность.
Лучшие батончики для похудения
Говоря о составе, мы его полностью разобрали в разделе “полезные батончики для похудения”. Подбирайте вкусняшку, ориентируясь на него, или еще проще – сделайте выбор в сторону протеиновых батончиков Lipo Bar. Но есть один момент, который влияет не только на калорийность, но и на удобство употребления батончика. Речь о наличии глазури.
В основном в протеиновых батончиках в качестве глазури используется шоколад. Во-первых, такие вкусняшки в большинстве своем более калорийны. А во-вторых, менее практичны, чем обычные плитки без глазури. Почему? Протеиновый батончик практически всегда используется при спонтанном перекусе, а значит просто находится с вами (в машине, в сумке, в кармане и т.д.). При теплой погоде глазурь гарантированно растает и большая ее часть останется на этикетке. Плюс ко всему, плитка без глазури имеет куда более практичные условия хранения, особенно если вы решили разделить перекус одного батончика на два раза.
С правильным подходом протеиновые батончики для похудения могут стать отличным дополнительным инструментом в борьбе с лишним весом. Главное – не питать иллюзий, что питательный и вкусный белковый батончик все сделает за вас, стоит лишь его съесть.
- Paige E. Miller, Dominik D. Alexander, Vanessa Perez. “Effects of whey protein and resistance exercise on body composition: a meta-analysis of randomized controlled trials”, 2014 - Here
- Lemuel W. Taylor, Colin Wilborn, Michael D. Roberts, Andrew White, Kristen Dugan. “Eight weeks of pre- and postexercise whey protein supplementation increases lean body mass and improves performance in Division III collegiate female basketball players”, 2016 - Here
- Margriet S. Westerterp-Plantenga. “Protein intake and energy balance”, 2008 - Here
- Scot R Kimball, Leonard S. Jefferson. “Signaling pathways and molecular mechanisms through which branched-chain amino acids mediate translational control of protein synthesis”, 2006 - Here
- Eva Blomstrand, Jörgen Eliasson, Håkan K. R. Karlsson, Rickard Köhnke. “Branched-chain amino acids activate key enzymes in protein synthesis after physical exercise”, 2006 - Here
- Emma Cockburn, Emma Stevenson, Philip R. Hayes, Paula Robson-Ansley, Glyn Howatson. “Effect of milk-based carbohydrate-protein supplement timing on the attenuation of exercise-induced muscle damage”, 2010 - Here
- D. S. Weigle, Faseb J. “Appetite and the regulation of body composition”, 1994 - Here
- By Mayo Clinic Staff. “Counting calories: Get back to weight-loss basics” - Here
- David S Weigle, Patricia A. Breen, Colleen C. Matthys, Holly S. Callahan, Kaatje E. Meeuws, Verna R. Burden, Jonathan Q. Purnell. “A high-protein diet induces sustained reductions in appetite, ad libitum caloric intake, and body weight despite compensatory changes in diurnal plasma leptin and ghrelin concentrations”, 2005 - Here
- Kelly A. Meckling, Rachel Sherfey. “A randomized trial of a hypocaloric high-protein diet, with and without exercise, on weight loss, fitness, and markers of the Metabolic Syndrome in overweight and obese women”, 2007 - Here
- Melyn Galbreath, Bill Campbell, Paul La Bounty, Jennifer Bunn, Jacqueline Dove, Travis Harvey, Geoffrey Hudson, Jean L. Gutierrez, Kyle Levers, Elfego Galvan, Andrew Jagim, Lori Greenwood, Matthew B. Cooke, Mike Greenwood, Chris Rasmussen, Richard B. Kreider. “Effects of Adherence to a Higher Protein Diet on Weight Loss, Markers of Health, and Functional Capacity in Older Women Participating in a Resistance-Based Exercise Program”, 2018 - Here
- Catherine M. Trier, Carol S. Johnston. “Ingestion of nutrition bars high in protein or carbohydrate does not impact 24-h energy intakes in healthy young adults”, 2012 - Here
