Норма калорий в день: как рассчитать для похудения?

Чтобы вам было проще разобраться во всех нюансах расчета калорий для похудения, мы подготовили эту статью. Вы узнаете, что такое калории, какие факторы влияют на их суточную норму и как правильно рассчитать калорийность питания для эффективного и, главное, безопасного похудения.

Что такое калории и какую они выполняют роль в организме

Для того, чтобы сложить весь большой пазл воедино, нужно сначала определиться с базовыми понятиями. Увы, без них никак.

Калории – это единица измерения энергии (1), которую мы получаем с пищей (напомним: 1 ккал = 1000 калорий). Да-да, абсолютно все продукты питания в большем или меньшем количестве содержат калории. Мы получаем энергию из тех же белков, жиров и углеводов. Каждый макронутриент обладает разной калорийностью. Это важно будет учитывать при подсчете калоража продуктов:

• 1 грамм белков – 4 ккал;
• 1 грамм углеводов – 4 ккал;
• 1 грамм жиров – 9 ккал (2).

Энергия, полученная из пищи, тратится на поддержку обменных процессов (дыхание, работа сердца, терморегуляция), физическую активность, пищевой термогенез (энергия, затрачиваемая на переваривание и усвоение питательных веществ). Наш организм прожорлив и требует достаточного количества калорий для поддержания полноценной работы.

Но когда энергия поступает в гораздо большем количестве, чем положено, она тоже не остается без внимания. Все быстренько трансформируется в жирок на случай “а вдруг пригодится” (3). В результате чего вес начинает стремительно расти, а вместе с ним и ваше недовольство сложившейся ситуацией.

И раз уж мы заговорили о жировых отложениях, есть еще один важный момент, который стоит учитывать во время пересмотра рациона, – питательная ценность продуктов. Рассказываем максимально доступно. Два продукта с одинаковой калорийностью могут оказывать совершенно разное влияние на организм. Например, 200 ккал, которые вы получите из овощей, имеют в своем составе клетчатку, витамины и микроэлементы, тогда как 200 ккал из любимого сладкого напитка принесут лишь быстрые углеводы без какой-либо питательной ценности и вскоре пробудят чувство голода. Поэтому важно не только считать калории, но и учитывать пищевую ценность продуктов.

Суточная норма калорий: какие факторы влияют на её объем

Чтобы не ошибиться при подсчете своего дневного калоража, нужно учитывать несколько важных моментов:

Возраст и пол

Женщинам требуется меньше энергии, чем мужчинам. Это объясняется тем, что представительницы прекрасной половины имеют более низкую среднюю суточную скорость обменных процессов из-за меньшей массы тела, а также более высокого процента жира в организме (4).

С возрастом обмен веществ замедляется. Это связано с уменьшением мышечной массы и изменениями в гормональном фоне. Из интересного: после 20 лет базовый метаболизм у малоактивных людей снижается примерно на 1-2% каждые десять лет (5). Поэтому с возрастом рекомендуется корректировать калорийность питания, чтобы избежать набора лишнего веса.

Скорость обменных процессов

Базовый уровень метаболизма (УБМ, BMR) – это количество энергии, которое организм расходует в покое для поддержания жизненно важных процессов. Сюда относится дыхание, кровообращение, поддержание температуры тела и другие процессы. Базальный уровень метаболизма является основным источником расхода калорий вашего тела. Ему требуется около 60-70 % от общего объема энергии, потребляемой вашим телом (6). BMR зависит от массы тела, роста, возраста, пола и состава тела (соотношение мышечных тканей к жировым). Увеличение мышечной массы повышает BMR, поскольку мышцы требуют больше энергии для своего поддержания, чем жировая ткань.

Конечная цель

Чтобы определиться с суточной нормой потребления калорий, нужно сначала понять, какой результат вы хотите получить. Тут все логично и просто:

• поддержание веса – следует потреблять ровно столько калорий, сколько расходуете ежедневно. Это состояние называется энергетическим балансом;
• похудение – без дефицита калорий не обойтись. Вам нужно потреблять меньше энергии, чем расходуется;
• набор массы – в данном случае все наоборот: необходимо увеличить калораж.

Теперь, имея представление о важных факторах, которые будут влиять на подсчет суточной нормы потребления калорий, мы можем переходить уже к формулам и индивидуальным расчетам.

Как рассчитать дневную норму потребления калорий

Сейчас придется слегка окунуться в мир математических вычислений. Нет, супер сложных уравнений не будет, можете не переживать. Мы посчитаем приблизительный уровень вашего базального метаболизма. Сверхточные вычисления можно сделать исключительно в лабораторных условиях. А данных, которые мы получим, хватит с головой, чтобы понимать, как и куда двигаться, чтобы избавиться от лишних килограммов.

На просторах интернета можно найти несколько способов расчета суточной потребности калорий (BMR), но наиболее точной является формула Миффлина-Сан Жеора:

• норма калорий в день для женщин = (10 × E) + (6.25 × F) - (5 × A) - 161;
• норма калорий в день для мужчин = (10 × E) + (6.25 × F) - (5 × A) + 5.

Где:

• E – масса тела;
• F – рост (в см);
• A – возраст.

Теперь, зная свой базовый уровень метаболизма, мы будем вычислять потребность в калориях с учетом физической активности. Для этого нужно показатель BMR умножить на следующий коэффициент (выбирайте тот, который подходит именно вам):

• 1.2 – минимальная или физическая активность или ей полное отсутствие;
• 1.375 – легкая физическая нагрузка с режимом тренировок до 3 раз в неделю;
• 1.55 – умеренная активность, при которой количество тренировок составляет от 3 до 5 раз в неделю;
• 1.725 – высокая активность с режимом тренировок до 6-7 в неделю;
• 1.9 – сверхактивный образ жизни, включающий в себя ежедневные интенсивные физ нагрузки.

Для наглядности давайте рассмотрим все на примере. Так вы точно поймете, как действовать дальше для эффективного снижения массы тела. Допустим, вы – женщина со следующими параметрами: 30 лет, 65 кг, 170 см, тренируетесь 3-5 раз в неделю:

• BMR = (10 × 65) + (6.25 × 170) - (5 × 30) - 161 = 1401.5 ккал
• Умножаем на 1.55 (средняя активность): 1401.5 × 1.55 = 2172, 3 ккал

Или же вы – мужчина и ваши параметры такие: 34 года, 85 кг, 175 см, ваша физическая активность минимальная:

• BMR = (10 × 85) + (6.25 × 175) - (5 × 34) + 5 = 1778.75 ккал
• Умножаем на 1.2 (минимальная активность): 1778.75 × 1.2 = 2134,5 ккал

И теперь, чтобы начать худеть, надо создать дефицит калорий в рационе. Как правильно все организовать и не навредить организму – рассказываем далее.

Норма калорий в день для похудения

Помните, процесс похудения ни в коем случае не должен сказаться на состоянии здоровья, ведь в противном случае вы наживете себе больше проблем, чем получите удовольствия от фигуры мечты. Что же важно взять во внимание:

Только безопасное снижение суточной потребности калорий

Создание дефицита калорий – базовый и рабочий принцип снижения веса. Усредненная безопасная норма дефицита калорий составляет 500-750 ккал/сутки (7), что позволяет терять примерно 0,5 кг в неделю. Важно: потребление калорий не должно опускаться ниже 1200 в день у женщин и 1500 в день у мужчин (8).

Если по всем расчетам с учетом дефицита калорий вы получили цифру, которая меньше пограничной, в таком случае рекомендуется увеличить физическую активность, а не устраивать голодовки.

Слишком большой дефицит будет работать против вас

Резкое и сильное сокращение калорийности рациона может привести к негативным последствиям для здоровья:

• потеря мышечной массы. При умеренном дефиците калорий и регулярных занятиях спортом организм эффективно сжигает жир, сохраняя мышцы. Однако чрезмерное ограничение калорий без адекватной физической активности может привести к тому, что организм начнет использовать не только жировые, но и мышечные ткани в качестве источника энергии, разрушая их;
• замедление метаболизма. Продолжительный дефицит калорий может замедлить обмен веществ, поскольку организм умеет быстро адаптироваться к недостатку энергии, снижая скорость метаболических процессов;
• дефицит витаминов и минералов. Ограничение калорийности часто сопровождается недостаточным потреблением необходимых питательных веществ, что может привести к авитаминозу и другим дефицитным состояниям;
• нарушение гормонального баланса. Экстремальные низкокалорийные диеты могут стать причиной гормональных сбоев, влияющих на репродуктивную функцию, настроение и общее самочувствие.

Наш организм – очень сложная, но в то же время продуманная система, обмануть которую не получится. Поэтому подходить к вопросу снижения веса нужно правильно и комплексно.

Как уменьшить количество потребляемых калорий

Ваша первостепенная задача – наладить рацион, снизив его калорийность. При этом важно сделать все так, чтобы вы постоянно не ощущали чувство голода, получали важнейшие питательные вещества для поддержки работы организма и не срывались в период похудения.

Для этого рекомендуем воспользоваться следующими рекомендациями:

1. Выбирайте продукты с низкой калорийной плотностью, с большим объемом и высокой пищевой ценностью. К ним относятся овощи, фрукты, бобовые, цельнозерновые. В таких продуктах достаточно много клетчатки, витаминов, минералов и воды, благодаря чему чувство сытости сохранится надолго.
2. Ешьте больше белка. Это особенно важно при похудении. Белковые продукты помогают контролировать аппетит (9), сохранить мышечную массу, предотвратить возврат веса и стимулировать его дальнейшее снижение. Если ваша цель – стабильное и уверенное снижение массы тела, то обязательно добавьте в свое ежедневное меню яйца, мясо птицы, тофу, рыбу.
3. Избегайте продуктов со скрытыми калориями. Не удивляйтесь, многие продукты действительно могут значительно повысить калораж вашего рациона. Поэтому ограничьте, а еще лучше исключите, из своего меню соусы, сахаросодержащие напитки (соки, газировки). Также контролируйте количество потребления орехов и сухофруктов, так как они увеличивают суточную калорийность.
4. Пейте больше воды. Во-первых, поддержка водного баланса очень важна для здоровья, а во-вторых, стакан воды помогает обуздать чувство голода. Также люди часто путают желание что-нибудь съесть с жаждой. Не удивляйтесь, это действительно так и есть.
5. Руководствуйтесь правилом 80/20. Это основа сбалансированного питания. Вся суть заключается в том, что 80% вашего рациона составляет пища, богатая клетчаткой, важными питательными, полезными веществами. А 20% меню будут составлять вкусняшки, которые вы так любите. Именно такой подход позволяет поддерживать мотивацию и не срываться.
6. Ешьте только тогда, когда действительно голодны. Не поддавайтесь соблазну скушать что-нибудь вкусненькое, скроля ленту соцсетей, проходя мимо конфетницы на кухне и т.д. Вы сами же (может, даже того не замечая) наедаете лишние калории. Так формируются неправильные пищевые привычки. Контролируйте этот момент и садитесь есть только когда действительно голодны.
7. Высыпайтесь. Возможно, вы подумаете, что калорийный лимит и сон – это совершенно несвязанные вещи. Но нет! Недосып может привести к повышению уровня гормона голода – грелина (10). Из-за чего в течение дня ваш аппетит разыграется не на шутку.

Теперь вы знаете не только, как рассчитать норму калорий для похудения, но и как достичь желаемых результатов. И помните, что низкоуглеводный рацион – это хорошо, но в разумных пределах. Подходите к процессу похудения правильно и тогда вы увидите на циферблате весов не только желаемую цифру, но и не навредите своему здоровью.

1. “Calories”. Eva V. Osilla, Anthony O. Safadi, Sandeep Sharma, September 12, 2022 - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK499909/
2. Food and Nutrition Information Center (FNIC) - https://www.nal.usda.gov/programs/fnic#:~:text=How%20many%20calories%20are%20in,Facts%20label%20on%20food%20packages.
3. “Storing Excess Calories”. Judi S. Morrill - https://med.libretexts.org/Bookshelves/Nutrition/Science_Physiology_and_Nutrition_for_the_Nonscientist_(Morrill)/09%3A_Cells_and_Metabolism/9.04%3A_Storing_Excess_Calories
4. “Determinants of energy expenditure and energy balance”. Department of Human Biology, Maastricht University, 12 July 2007 - https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0195666307002541#:~:text=Women%20have%20on%20average%20a,and%20a%20higher%20%25%20body%20fat.
5. “An evaluation of basal metabolic rate among healthy individuals — a cross-sectional study”. Natasha Verma, S. Senthil Kumar & Anjali Suresh, 19 July 2023 - https://bfpt.springeropen.com/articles/10.1186/s43161-023-00139-6#Sec4
6. “Dietary Reference Intakes for Energy”. National Academies of Sciences, Engineering, and Medicine; Health and Medicine Division; Food and Nutrition Board; Committee on the Dietary Reference Intakes for Energy, 2023 Jan 17 - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK591031/
7. “Optimal Diet Strategies for Weight Loss and Weight Loss Maintenance”. Ju Young Kim, 2020 Oct 27 - https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8017325/#:~:text=A%20low%2Dcalorie%20diet%20involves,many%20obesity%20societies%20and%20guidelines.
8. Harvard Health Publishing “Calorie counting made easy”. Howard E. LeWine, MD, April 3, 2024 - https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/calorie-counting-made-easy
9. “Effect of short- and long-term protein consumption on appetite and appetite-regulating gastrointestinal hormones, a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials”. Ali Kohanmoo, Shiva Faghih, Masoumeh Akhlaghi, 1 November 2020 - https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0031938420304376
10. “A single night of sleep deprivation increases ghrelin levels and feelings of hunger in normal-weight healthy men”. Sebastian M Schmid, Manfred Hallschmid, Kamila Jauch-Chara, Jan Born, Bernd Schultes, 2008 Jun 28 - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18564298/