Сбалансированный рацион позволяет закрыть потребность в питательных веществах для роста мышц, быстрого восстановления после физической нагрузки, а также для поддержки жизненно важных процессов, протекающих в организме. Но когда по тем или иным причинам получить определенное количество необходимых нутриентов из продуктов питания не удается, на помощь приходит спортивное питание. Самой популярной и даже базовой пищевой добавкой является протеин (белок). Если вы с ним не слишком близко знакомы и в целом сомневаетесь стоит ли его принимать, тогда эта статья была подготовлена специально для вас. Усаживайтесь поудобнее, мы расскажем вам все самое интересное про белок, его разновидности и особенности потребления. Скучно не будет, обещаем!
Что такое протеин
Давайте начнем с самого начала, чтобы на первом этапе знакомства с данным нутриентом не возникало никаких дополнительных вопросов.
Итак, белок (или протеин) – это питательное вещество, состоящее из цепочки аминокислот соединенных между собой пептидными связями (1). В человеческом организме насчитывается 20 различных типов аминокислот, 9 из которых являются незаменимыми (лейцин, валин, изолейцин, гистидин, лизин, метионин, треонин, триптофан и фенилаланин). Особенность последних заключается в том, что наше тело не способно их вырабатывать и получать данные вещества мы можем исключительно из продуктов питания.
Для чего нужен протеин организму
Белки играют крайне важную роль в поддержке жизнедеятельности организма и выполняют ряд важнейших функций (2,3):
- Структурная. Протеины принимают активное участие в поддержании формы клеток и тканей. Они служат основой для формирования мышц, костей и соединительных тканей.
- Образование антител. Антитела – это белковые молекулы (4), которые синтезирует иммунная система для борьбы с вирусами, бактериями и другими патогенами.
- Синтез ферментов. Почти все биохимические процессы внутри клеток происходят благодаря ферментам, которые также являются белками (5). Они продуцируют создание новых молекул, используя информацию, закодированную в ДНК.
- Регуляция клеточных процессов. Некоторые гормоны являются сигнальными белками, координирующими биологические процессы между клетками, тканями и органами. Это в свою очередь помогает регулировать метаболические процессы и поддерживать работу различных систем организма.
- Поддержка оптимального уровня pH. Белок необходим для регуляции кислотно-щелочного гомеостаза и регуляции pH в крови и других биологических жидкостях (6).
Суточная потребность в белке
Какое количество белка в день нужно потреблять для поддержки базовых функций организма? В зависимости от пола, возраста и физической активности, потребность нашего тела в данном нутриенте будет отличаться. Суточная норма белка составляет 0,8 г на 1 кг веса.
Но если вы активно занимаетесь спортом или ваша работа связана с интенсивными физическими нагрузками, то в таком случае показатель суточной нормы будет отличаться в большую сторону. Если рассматривать вопрос со стороны спорта – при подсчете следует учитывать цели, которые вы ставите перед собой. Сейчас разберем детальнее:
- Для массонабора рекомендуется потреблять 1,2 - 3,5 г белка на 1 кг веса, опять же, корректируйте суточную норма, отталкиваясь от уровня физической активность и интенсивности занятий в зале (7).
- Для снижения массы тела также необходимо будет пересмотреть количество белка в рационе. При ожирении следует принимать 1,2 -1,6 г протеина на 1 кг веса (8). Если ваша цель – как следует подсушиться, принимайте 2,3-3,1 г/кг (9).
Содержание белка в продуктах питания
Обеспечить организм суточной нормой белка вполне возможно благодаря сбалансированному питанию. Мы подготовили для вас ТОП 17 продуктов с высоким содержанием протеина, которые вы можете добавить в свой рацион.
*Данные ниже представлены из расчета количества белка на 100 г продукта
- Куриная грудка – 31 г.
- Говядина (постная) – 26-28 г.
- Тунец – 30 г.
- Лосось – 20 г.
- Креветки – 24 г.
- Греческий йогурт – 10 г.
- Творог – 11 г.
- Сыр пармезан – до 35 г.
- Соевые бобы – 36 г.
- Чечевица – 9 г.
- Нут – 19 г.
- Киноа – 14 г.
- Тофу – 8 г.
- Куриные яйца – 13 г.
- Арахис – 25-16 г.
- Миндаль – 21 г.
- Семена чиа – 17 г.
Если вы по тем или иным причинам не можете добрать норму белка (в основном это касается людей, активно занимающихся спортом), можно дополнить свой рацион белковыми биодобавками. И тут ключевое слово дополнить, а не заменить продукты питания.
Давайте поговорим о разновидностях протеина, который содержится в спортпите и определим, какой из них максимально подойдет именно вам.
Все, что нужно знать о видах белка в спортивном питании
Начать хочется с того, что все виды протеина в порошковой форме не являются химией и синтетическим веществом. Это полностью натуральный продукт, который производится путем фильтрации и тщательной очистки из привычных для нас продуктов питания (сырья животного или растительного происхождения). Разница лишь в том, что биодобавка содержит в себе большую концентрацию данного питательного вещества и позволяет мгновенно восполнить его недостаток.
Также в протеиновых добавках может содержаться сахар или его заменители, искусственные ароматизаторы, витаминно-минеральные комплексы и другие компоненты. Все это не делает продукт “химическим”, а лишь улучшает его вкусовые и полезные свойства.
Надеемся, с этим разобрались и поставили жирную точку в вопросе “Сухой протеин – это химия?”. Теперь переходим к непосредственному знакомству с его видами.
Сывороточный протеин
Это высококачественный белок, получаемый из коровьего молока. Он содержит полный аминокислотный профиль, необходимый для поддержания здоровья и восстановления мышц. Во время производства сывороточного протеина молоко проходит процесс фильтрации, во время которого отделяется жидкая сыворотка от жиров и углеводов. После чего сыворотку сушат и превращают в порошок, который может иметь различную концентрацию протеина:
- Концентрат – содержит 65-75% (а в некоторых случаях и все 80%) белка (10). В составе может также входить небольшое количество жира, лактозы и иммуностимулирующих пептидов.
- Изолят – отличается более высокой концентрацией белка (может достигать 90-95%) и минимальным содержанием лактозы, жира (не более 5%) (11).
- Гидролизат – это, пожалуй, самый дорогой вид сывороточного протеина. Концентрация чистого белка достигает 99%, а благодаря процессу гидролиза молекулы протеина расщепляются для более быстрого переваривания и усвоения организмом (12).
Казеин
Его еще часто называют медленным или ночным протеином. Это тот же молочный белок, но расщепляется он на аминокислоты значительно дольше своих собратьев. Для полного усвоения казеина может понадобиться около 4-6 часов. Многие спортсмены принимают его перед сном, чтобы подпитывать мышечную массу аминокислотами в течение ночи. Также казеиновый протеин хорошо насыщает и помогает надолго утолить чувство голода.
Яичный протеин
Данный вид белка обладает ровно такой же эффективностью и полным аминокислотным профилем, как и сывороточный. Яичный протеин быстро переваривается и усваивается организмом, идеально подходит людям с непереносимостью лактозы и молочных продуктов. В его составе нет жиров и углеводов (а если и присутствуют, то их концентрация находится в районе погрешности).
К минусам можно отнести более высокую цену, если сравнивать с тем же сывороточным протеином, а также риском столкнуться с расстройством желудочно-кишечного тракта. Да, такая побочка может проявиться если ЖКТ изначально предрасположен к нестабильной реакции на яичный белок или в случае превышения рекомендуемой суточной нормы. Если при употреблении яиц у вас иногда возникает чувство тяжести в желудке, тошнота, то с яичным протеином поаккуратнее. Попробуйте сначала принимать по 30-50% от рекомендуемой дозировки и если ЖКТ реагирует нормально, то повышайте до 100%.
Говяжий протеин
Несмотря на свою популярность, говяжий протеин все еще вызывает кучу споров и сомнений. Да, он является супер богатым источником незаменимых аминокислот, совершенно не содержит лактозу и хорошо усваивается. Но вот сказать, что он на 100% полностью лишен жиров и холестерина, а также сделан из чистого говяжьего мяса, к сожалению нельзя. В производстве вполне могут использоваться копыта, уши, хвосты, шкура и другие отходы туш. Поэтому к выбору качественного говяжьего протеина нужно подходить достаточно серьезно. Вы должны понимать, что дешево он стоит не может.
Растительный протеин
Это хорошая альтернатива животному белку. Растительный протеин прекрасно подойдет людям с особыми пищевыми потребностями, а также тем, кто страдает от непереносимости лактозы. Но при выборе растительного белка следует учитывать, что он имеет более скромный аминокислотный профиль. Однако эта ситуация поправима: просто увеличьте количество потребляемого белка и будет вам счастье.
К слову, если вы начитались в интернете страшилок, что соевый протеин может привести к развитию феминизации у мужчин из-за наличия фитоэстрогенов, то спешим вас успокоить. Да, данные соединения присутствуют в соевом белке, но они не смогут привести к таким явления, даже при употреблении невероятно большого количества протеина. И у этого факта есть множество научных подтверждений (13, 14).
Протеиновые смеси
Не меньшим спросом пользуются и протеиновые смеси – микс разных видов белка в одной упаковке. Такие смеси чаще всего потребляют опытные атлеты, так как они уже глубоко погружены в тему спортивного питания и хорошо понимают, для чего им нужен тот или иной вид белка в разных пропорциях.
А как насчет протеиновых батончиков
Если нужен быстрый, питательный и высокобелковый перекус, лучшим помощником в данной ситуации станут протеиновые батончики Lipobar. Вам не нужно готовить протеиновую смесь, носиться с шейкером и переживать, чтобы приготовленный спортпит не пролился или вовсе не пропал. С Липобар вы получаете 20 грамм чистого белка в каждом батоне, минимальное количество углеводов и 0% добавочного сахара. Продукт включает в себя пять разных протеиновых концентратов и изолятов в определенном соотношении:
- Сывороточный концентрат.
- Яичный сухой белок.
- Белковый гидролизат.
- Казеинат натрия.
- Соевый белок.
Найти подобный продукт на рынке Украины просто невозможно!
Батончик Lipobar – это питательный, вкусный, полезный протеиновый перекус, который одновременно утоляет голод и помогает восполнить суточную норму белка. А еще его очень удобно брать с собой – батончик очень компактный и не течет в жаркой окружающей среде.
Как белок влияет на рост мышечной массы?
Влияние протеина на массонабор просто колоссальное, но вы должны понимать, что без регулярных активных тренировок не обойтись. Итак, какой же эффект оказывает белок на мускулатуру:
- Обеспечивает организм необходимыми аминокислотами, которые активизируют процесс синтеза мышечного белка. Достаточное потребление протеина после физических нагрузок позволяет быстрее восстановить мышечные волокна и активизировать массонабор (15, 16);
- Повышает энергетический потенциал, что позволяет тренироваться дольше и активнее (17, 18);
- Предотвращает развитие катаболизма и защищает мышечные ткани от разрушения;
- Помогает в снижении веса с сохранением мышц (при сушке).
В завершении хочется сказать, что возлагать надежды исключительно на спортпит и тем более на протеиновые батончики не стоит, так как они являются лишь вспомогательным инструментом на пути к вашей цели. Сбалансированное питание и регулярный график тренировок никто не отменял, ведь это важная и неотъемлемая составляющая успеха. Только при правильном и взвешенном подходе можно достичь действительно заметных результатов. И еще, планируя прикупить спортивное питание, не поскупитесь и приобретите действительно качественные продукты от известных брендов, которые высоко зарекомендовали себя на рынке. Ведь сомнительного качества продукция вряд ли приведет вас к желаемому результату.
Надеемся, данная статья была для вас интересной и познавательной.
- Andrew LaPelusa, Ravi Kaushik. “Physiology, Proteins”, 2022 - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32310450/
- National Library of Medicine. “What are proteins and what do they do?” - https://medlineplus.gov/genetics/understanding/howgeneswork/protein/
- Alberts B, Johnson A, Lewis J, et al. “Molecular Biology of the Cell. 4th edition”. 2022 - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK26911/
- Britannica. “Antibody”. Jul 23, 2024 - https://www.britannica.com/science/antibody
- ScienceDirect. “Enzyme Synthesis” - https://www.sciencedirect.com/topics/biochemistry-genetics-and-molecular-biology/enzyme-synthesis
- Erin Hopkins; Terrence Sanvictores; Sandeep Sharma. “Physiology, Acid Base Balance”. September 12, 2022 - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK507807/
- Ryoichi Tagawa, Daiki Watanabe, Kyoko Ito, Keisuke Ueda, Kyosuke Nakayama, Chiaki Sanbongi, Motohiko Miyachi. “Dose–response relationship between protein intake and muscle mass increase: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials”, 03 November 2020 - https://academic.oup.com/nutritionreviews/article/79/1/66/5936522
- Heather J Leidy, Peter M Clifton, Arne Astrup, Thomas P Wycherley, Margriet S Westerterp-Plantenga, Natalie D Luscombe-Marsh, Stephen C Woods, Richard D Mattes. “The role of protein in weight loss and maintenance”, 2015 Jun - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25926512/
- Eric R. Helms, Caryn Zinn, David S. Rowlands, Scott R. Brown. “A systematic review of dietary protein during caloric restriction in resistance trained lean athletes: a case for higher intakes”, 2014 - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24092765/
- U.S. Agency for International Development - https://www.usaid.gov/whey-protein-concentrate-commodity-fact-sheet
- E. A. Foegeding, P. J. Luck. “Whey Protein Products”, 2002 - https://www.sciencedirect.com/sdfe/pdf/download/eid/3-s2.0-B0122272358003266/first-page-pdf
- René Koopman, Nico Crombach, Annemie P. Gijsen, Stéphane Walrand, Jacques Fauquant, Arie K. Kies, Sophie Lemosquet, Wim H. M. Saris, Yves Boirie, Luc J. C. van Loon. “Ingestion of a protein hydrolysate is accompanied by an accelerated in vivo digestion and absorption rate when compared with its intact protein”, 2009 - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19474134/
- Katharine E. Reed, Juliana Camargo, Jill Hamilton-Reeves, Mindy Kurzer, Mark Messina. “Neither soy nor isoflavone intake affects male reproductive hormones: An expanded and updated meta-analysis of clinical studies”, 2020 - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33383165/
- Mark Messina. “Soybean isoflavone exposure does not have feminizing effects on men: a critical examination of the clinical evidence”, 2010 - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20378106/
- Harry P. Cintineo, Michelle A. Arent, Jose Antonio, and Shawn M. Arent. “Effects of Protein Supplementation on Performance and Recovery in Resistance and Endurance Training”, 2018 Sep 11 - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6142015/
- David D. Church, Katie R. Hirsch, Sanghee Park, Il-Young Kim, Jess A. Gwin, Stefan M. Pasiakos, Robert R. Wolfe, and Arny A. Ferrando. “Essential Amino Acids and Protein Synthesis: Insights into Maximizing the Muscle and Whole-Body Response to Feeding”, 2020 Dec 2 - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7760188/
- Margriet S. Westerterp-Plantenga. “Protein intake and energy balance”, 2008 - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18448177/
- P. W. Lemon, F. J. Nagle. “Effects of exercise on protein and amino acid metabolism”, 1981 - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/6789029/