Когда лучше всего есть протеиновые батончики?

Но эти виды питания некорректно сравнивать по одной простой причине, а именно их базового значения для организма:

1. Ежедневный рацион – это абсолют, от качества которого непосредственно зависит уровень здоровья центральных систем и органов, а также выстраивается основа общего потенциала возможностей нашего тела. Все пищевые добавки и спортивное питание являются дополнением к основному меню, но не заменой, тем более в частой или долгосрочной перспективе.

2. Порошковый протеин – это по сути чистый белок (с присутствием либо отсутствием жира и других компонентов в зависимости от формы и методов фильтрации протеина). Белковые коктейли на его основе употребляются в двух случаях:

• спорт – для высокоэффективного добора нормы белка;
• медицина – пред- и послеоперационный период, в частности для пациентов после ортопедической хирургии и перенесших операцию по гинекологической онкологии (1, 2).

Можно ли использовать протеиновые коктейли в качестве перекуса в повседневной жизни (не касаясь спорта)? Конечно. А вот насколько это удобно и практично – уже другой вопрос.

3. Протеиновые батончики, как уже упоминалось, универсальный и простой в употреблении источник белка со следующими преимуществами:

• оптимальная концентрация протеина на порцию (1 батончик);
• имеют такую же эффективность, как и порошковый белок, за исключением того, что немного дольше усваивается, особенно в сравнении с гидролизатом;
• удобная форма приема, которую можно без проблем носить с собой и съесть в любом месте и в любое время;
• очень питательны поэтому выступают прекрасным перекусом. Учитывая возраст, а также состав продукта и индивидуальные пищевые потребности, могут без проблем употребляться детьми (этот вопрос мы раскроем более детально в конце статьи);
• в зависимости от целей (сушка, набор массы, просто перекусы) можно выбрать максимально подходящий состав – концентрация белков, жиров, углеводов, общая калорийность, наличие либо отсутствие дополнительных нутриентов и прочее.

Проще говоря, протеиновый батончик – это не просто полезный источник белка, а питательная вкусняшка, которая может качественно дополнить рацион не только спортсменов и людей с активным образом жизни, но и обеспечить полезный перекус в обыденном повседневном ритме.

Когда есть протеиновые батончики: до или после тренировки?

Чтобы ответить на этот вопрос, нужно не только понимать зачем организму нужен дополнительный белок в эти периоды, но и сфокусировать особое внимание на поведении протеина после попадания в ЖКТ. Лишь принципы абсорбции белка, а также его временная пассивная и активная фаза могут сложить пазл целиком.

Протеиновые батончики до тренировки

Самая распространенная ошибка практически всех новичков – это употребление белковых батончиков прямо перед тренировкой либо за 30-40 минут до ее начала. Кроме лишней нагрузки на желудочно-кишечный тракт, возможной тяжести в животе, увеличении риска плохого самочувствия (тошнота, рвотные позывы и т.д.) при интенсивных физических упражнениях вы не получите больше никакого профита. Почему? Рассмотрим основной состав двух 50-ти граммовых высококачественных протеиновых батончиков:

1. Lipo Bar – 20 грамм белка (комплекс из концентрата сывороточного протеина, яичного сухого белка, гидролизата белкового, казеината натрия и соевого протеина). Углеводы – сахара природного происхождения 0.2 г, жиры – 7.5 г (из которых трансжиров ноль).
2. Zero Bar – 21 грамм белка (изолят молочного и сывороточного протеина, яичный протеин). Углеводы – 6 г, жиры – 7.5 г.

Съев любой из них практически перед тренировкой, вы получаете 20 грамм протеина и думаете, что даете дополнительную защиту мышцам от разрушения, повышаете свое энергетическое депо, активируете интенсивный рост мышечных тканей и т.д. Проблема в том, что скорость, с которой желудочно-кишечный тракт может поглощать аминокислоты из пищевых белков, составляет от 1,3 до 10 г/час (3). Протеин в этих батончиках находится в более быстро усвояемых формах и даже если мы возьмем максимальный уровень абсорбции, то получим полный профит от приема батончика лишь спустя минимум два часа. Соответственно на самой тренировке вы не получите абсолютно никакого эффекта от съеденной белковой вкусняшки.

Значит не имеет смысла есть протеиновые батончики перед тренировкой? Не совсем так. Во-первых, зная период усвоения, можно рассчитать время, когда лучше всего съесть продукт. А во-вторых, если у вас не было хорошего полноценного питания в течение дня, а через несколько часов предстоят активные физические нагрузки в зале, то белковый батончик будет идеальным перекусом. При правильном подходе к употреблению можно несомненно повысить результативность тренировочного процесса благодаря дополнительному поступлению белка в организм, а именно:

• усиленный синтез мышечного белка (как на генетическом, так и на молекулярном уровне) (4);
• стимуляция роста мышц, продуцируемая увеличенным выбросом инсулина (5);
• повышение энергетического потенциала (6, 7);
• увеличение силовых показателей при аэробных и анаэробных нагрузках с приростом мышечной массы (8, 9);
• защита от интенсивного разрушения мышечных волокон из-за улучшения показателя мышечной выносливости (10).

Протеиновые батончики после тренировки

Как уже упоминалось, дополнительный прием протеина активизирует усиленную выработку белка. В случае с после тренировочным состоянием, съев протеиновый батончик, наше тело может рассчитывать на качественный мышечный анаболизм (11) и более ярко выраженную восстановительную функцию мышц (12, 13).

Но на самом деле главный вопрос не в том, когда есть протеиновый батончик, до или после тренировки, а имеет ли смысл загонять себя в рамки и определенные тайминги по употреблению белковой вкусняшки?

Протеиновые батончики и тренировки

Этот продукт не является единственным источником белка в общем рационе, а если он в вашей жизни занимает какую-то ключевую роль в плане насыщения организма протеином, то в срочном порядке нужно пересмотреть свое ежедневное меню.

Так как мы выяснили, что белок из пищи усваивается в количестве 1.3-10 г/час, можно прийти к простым расчетам и выводам. Общее количество потребляемого белка в сутки (из пищи, биодобавок, протеиновых батончиков и т.д.) абсорбируется в организме практически весь период фазы бодрствования. Да, есть свои переменные в виде образа жизни, количества и качества физической активности, но в целом картина именно такая. Конечно же, при учете стабильного поступления вещества в требуемых концентрациях, а они следующие:

1. Минимальная физическая активность – от 0.8 г на 1 кг массы тела (14).
2. Потребность в увеличении уровней белка в скелетных мышцах и повышении силовых показателей – 1-1.6 г на 1 кг массы тела (15). Все зависит от интенсивности ежедневной физической активности.
3. При наборе мышечной массы, как и при сушке, ежедневная потребность в протеине может достигать 3.1-3.3 г на 1 кг массы тела (16, 17).

Так вот, главная задача состоит не в том, чтобы активировать стабильный мышечный анаболизм, съев сразу после тренировки протеиновый батончик. И не в употреблении белковой вкусняшки перед тренировкой для повышения результативности от упражнений. Главное – это получить нужную концентрацию белка в течение суток! Протеиновый батончик, в первую очередь, выступает полезным, питательным продуктом, который к тому же насыщает организм белком. Не привязывайте его употребление к своему графику тренировок, просто потому, что в этом нет никакого практического смысла.

Как часто есть протеиновые батончики? Используйте белковый батончик в качестве перекуса, когда в этом есть необходимость (утро, день, вечер – неважно), особенно если есть потребность в доборе суточной нормы белка. Но не забывайте, что норма потребления в день все же имеет свои ограничения и об этом мы поговорим далее.

Можно ли есть протеиновые батончики каждый день?

Безусловно да и категорически нет. Дело в том, что протеиновые батончики могут значительно отличаться по составу и в некоторых случаях увлекаться ими крайне не рекомендуется, если речь идет о здоровом питании. Это не витаминно-минеральный комплекс, где чем больше нутриентов, тем лучше. В данном случае все с точностью наоборот. Разобраться что хорошо, а что плохо довольно просто:

1. Если вы следите за фигурой, соблюдаете тренировочный режим и восполняете ежедневную норму по жирам, углеводам и калориям, то в данном случае следует отдавать предпочтение батончикам со следующим составом:

• максимальное количество белка на порцию (в среднем это 20 г протеина на 50 г продукта);
• минимальное количество углеводов и полное отсутствие добавленного сахара;
• минимальное количество жиров. Концентрация трансжиров должна быть нулевая;
• минимально возможная калорийность (в среднем 170-180 калорий отличный показатель);
• наличие в составе пищевых волокон (клетчатки);
• отсутствие дополнительных ингредиентов, таких как витамины и минералы. Протеиновый батончик должен выступать источником белка и не более того (это в идеале).

Такой состав отлично подойдет для перекуса, насыщения организма дополнительным белком и при этом не ухудшит состояние вашего телосложения.

2. В случае, когда вы не на сушке либо наборе массы, а потребление углеводов и калорий в день не нормируется, то состав протеиновых батончиков может быть куда более гибким:

• обращаем внимание на количество белка (должно быть не менее 15-20 г на 50 г продукта);
• изучаем качество протеина. Если вы не относитесь к людям с особыми пищевыми потребностями и спокойно едите животный белок, то выбирайте составы с преобладанием именно животного протеина.

Но не забываем, что батончики, содержащие добавленный сахар, могут вызывать дискомфорт в ЖКТ (брожение в кишечнике, вздутие и т.д). Так как по сути такой продукт является протеиновой конфетой, съеденной на голодный желудок.

Протеиновый батончик, состав которого содержит минимальный набор ингредиентов (белки, жиры, углеводы и клетчатка) можно считать уже потенциально идеальным. Далее все зависит от потребностей, из которых следует подбирать концентрацию тех самых ингредиентов. Понятно, что высокие уровни углеводов и жиров менее предпочтительны, тем более для ежедневного употребления. Но в целом вот такие батончики можно есть каждый день, не опасаясь за здоровье.

Что касается плохого состава, то сюда в первую очередь относится продукция с большим содержанием сахара, наличием подсластителей с высокой концентрацией фруктозы и батончики на пальмовом масле. Это уже не имеет ничего общего ни со спортивным питанием, ни с полезной питательной пищей в целом. Если протеиновые батончики с таким составом плотно войдут в вашу жизнь, то риск столкнуться со следующими патологиями существенно увеличится:

• висцеральное ожирение (18);
• снижение чувствительности к инсулину (у людей с избыточным весом);
• метаболическая дислипидемия (нарушение липидного обмена, прогрессирование которого сопровождается развитием атеросклероза и тяжелыми сердечно-сосудистыми заболеваниями) (19).

Отвечая на вопрос кратко, протеиновые батончики можно есть каждый день, но только в случае наличия качественного состава.

Сколько протеиновых батончиков можно есть в день?

Общепринятые рекомендации к употреблению таковы – один-два батончика в сутки. Если собираетесь есть более одной белковой вкусняшки, то обязательно выдерживайте несколькочасовой интервал между приемами. Выбирайте батончики в качестве ежедневного источника белка только в том случае, если вы не можете восполнить потребность в протеине из основного приема пищи либо при необходимости добора белка в период тренировочных дней. В остальном старайтесь использовать вкусняшку, как питательный полезный перекус не на ежедневной основе. Как мы определились в начале статьи, ежедневный качественный рацион – это абсолют и именно на него нужно делать упор в первую очередь.

И сразу бы хотелось попутно ответить на два очень популярных вопроса.

Можно ли есть батончики перед сном?

Безусловно, а в некоторых случаях даже нужно. Если вы придерживаетесь диеты или же просто частенько испытываете неумолимое чувство голода вечером ближе ко сну, то полезный и питательный перекус протеиновым батончиком – идеальный выход из ситуации.

Можно ли есть протеиновые батончики на завтрак?

Да и еще раз, да. Полностью заменять полноценные завтраки белковыми вкусняшками на постоянной основе, конечно же, не нужно. Но в целом протеиновый батончик будет одним из лучших вариантов позавтракать быстро, питательно и полезно.

Со скольких лет можно есть батончики с протеином?

Четкого ответа на этот вопрос, к сожалению, нет. Причина довольно банальна – белок полезен для организма в абсолютно любом возрасте. Но с другой стороны, детский организм требует не так уж и много ежедневного поступления протеина извне. Концентрация находится в следующем диапазоне (20):

1. Детям в возрасте от 4 до 9 лет – 19 г белка/сутки.
2. От 9 до 13 лет – 34 г/сутки.
3. Для подростков в возрасте от 14 до 18 лет уровни зависят от пола:

• мальчики 52 г/сутки;
• девочки 46 г/сутки.

Судя по этим цифрам, протеиновые батончики теоретически можно употреблять с 9 лет, но на практике все куда сложнее и поэтому общие рекомендации по возрастному ограничению составляют 12 лет. При этом стоит понимать, что нельзя позволять несовершеннолетнему ребенку бесконтрольно есть белковые вкусняшки, так как это не просто вкусная шоколадка. Использовать иногда в качестве школьного перекуса между основными приемами пищи безусловно можно. И это будет куда полезнее пачки чипсов с газировкой. Но подменять полноценный рацион питательными батончиками с завидной регулярностью – нет и еще раз, нет. Также покупайте детям протеиновые батончики, ориентируясь на следующие критерии:

• максимально низкое содержание углеводов;
• отсутствие в составе фруктозы и пальмового масла;
• минимальное количество сахара;
• содержание жиров не более 8 г (трансжиры должны отсутствовать напрочь);
• качественный белок в составе (животный протеин должен преобладать).

К примеру, протеиновые батончики Lipo Bar отлично подойдут для перекуса на учебе, так как полностью соответствуют всем вышеперечисленным критериям.

Старайтесь употреблять ежедневно как можно больше разнообразной здоровой пищи и тем более приучайте к такому рациону своих детей. А если необходимо организовать питательный, полезный перекус – качественный белковый батончик будет безупречным вариантом.

1. Steven Bisch, Gregg Nelson, Alon Altman. “Impact of Nutrition on Enhanced Recovery After Surgery (ERAS) in Gynecologic Oncology”, 2019 - Here
2. Katie R. Hirsch,Robert R. Wolfe, Arny A. Ferrando. “Pre- and Post-Surgical Nutrition for Preservation of Muscle Mass, Strength, and Functionality Following Orthopedic Surgery”, 2021 - Here
3. Shane Bilsborough, Neil Mann. “A review of issues of dietary protein intake in humans”, 2016 - Here
4. Scot R Kimball, Leonard S. Jefferson. “Signaling pathways and molecular mechanisms through which branched-chain amino acids mediate translational control of protein synthesis”, 2006 - Here
5. Albert Salehi, Ulrika Gunnerud, Sarheed J. Muhammed, Elin Ostman, Jens J. Holst, Inger Björck, Patrik Rorsman. “The insulinogenic effect of whey protein is partially mediated by a direct effect of amino acids and GIP on β-cells”, 2012 - Here
6. Margriet S. Westerterp-Plantenga. “Protein intake and energy balance”, 2008 - Here
7. P. W. Lemon, F. J. Nagle. “Effects of exercise on protein and amino acid metabolism”, 1981 - Here
8. Stefan M. Pasiakos, Tom M. McLellan, Harris R. Lieberman. “The effects of protein supplements on muscle mass, strength, and aerobic and anaerobic power in healthy adults: a systematic review”, 2015 - Here
9. Paul J. Cribb, Andrew D. Williams, Michael F. Carey, Alan Hayes. “The effect of whey isolate and resistance training on strength, body composition, and plasma glutamine”, 2006 - Here
10. Chae-Been Kim, Jong-Hoon Park, Hyoung-Su Park, Hye-Jin Kim, Jung-Jun Park. “Effects of Whey Protein Supplement on 4-Week Resistance Exercise-Induced Improvements in Muscle Mass and Isokinetic Muscular Function under Dietary Control”, 2023 - Here
11. Kevin D. Tipton, Tabatha A. Elliott, Melanie G. Cree, Steven E. Wolf, Arthur P. Sanford, Robert R. Wolfe. “Ingestion of casein and whey proteins result in muscle anabolism after resistance exercise”, 2004 - Here
12. Emma Cockburn, Emma Stevenson, Philip R. Hayes, Paula Robson-Ansley, Glyn Howatson. “Effect of milk-based carbohydrate-protein supplement timing on the attenuation of exercise-induced muscle damage”, 2010 - Here
13. Emma Cockburn, Phillip G. Bell, Emma Stevenson. “Effect of milk on team sport performance after exercise-induced muscle damage”, 2013 - Here
14. The National Academies Press. “Dietary Reference Intakes for Energy, Carbohydrate, Fiber, Fat, Fatty Acids, Cholesterol, Protein, and Amino Acids”, 2005 - Here
15. Guoyao Wu. “Dietary protein intake and human health”, 2016 - Here
16. Independent and unbiased encyclopedia on supplementation and nutrition. “Optimal Protein Intake Guide” - Here
17. Eric R. Helms, Caryn Zinn, David S. Rowlands, Scott R. Brown. “A systematic review of dietary protein during caloric restriction in resistance trained lean athletes: a case for higher intakes”, 2014 - Here
18. Kimber L. Stanhope, Jean Marc Schwarz, Nancy L. Keim, Steven C. Griffen, Andrew A. Bremer, James L. Graham, Bonnie Hatcher, Chad L. Cox, Artem Dyachenko, Wei Zhang, John P. McGahan, Anthony Seibert, Ronald M. Krauss, Sally Chiu, Ernst J. Schaefer, Masumi Ai, Seiko Otokozawa, Katsuyuki Nakajima, Takamitsu Nakano, Carine Beysen, Marc K. Hellerstein, Lars Berglund, Peter J. Havel. “Consuming fructose-sweetened, not glucose-sweetened, beverages increases visceral adiposity and lipids and decreases insulin sensitivity in overweight/obese humans”, 2009 - Here
19. Heather Basciano, Lisa Federico, Khosrow Adeli. “Fructose, insulin resistance, and metabolic dyslipidemia”, 2005 - Here
20. Cleveland Clinic. “Why Extra Protein for Your Child Is Unnecessary – and Possibly Dangerous”, 2021 - Here