UA RU
14.11.2024

Сколько принимать протеина в день?

Протеин (белок) – один из важнейших макронутриентов, без которого полноценное функционирование организма просто невозможно. Он необходим для формирования различных клеток и поддержания их структуры, синтеза гормонов, ДНК, и ферментов, регуляции межклеточных процессов и т.д. (1).

Автор
Авторские статьи
Lipobar.ua

Недостаток и переизбыток данного питательного вещества может негативно сказаться на состоянии здоровья, поэтому так важно знать, сколько протеина в день нужно потреблять для поддержания жизненно важных процессов и достижения заметных результатов во время занятий спортом.

Рекомендуемая норма потребления белка зависит от нескольких факторов:

  • возраст;
  • пол;
  • уровень активности.

И чтобы узнать, сколько протеина нужно именно вам, внимательно дочитайте эту статью до конца. Будет интересно!

Что такое протеин

Как мы уже успели упомянуть, протеин – это самое необходимое питательное вещество наряду с жирами и углеводами. Состоит он из аминокислот, которые связываются друг с другом в определенной последовательности, образуя тот или иной вид белка и предопределяя его дальнейшие функции (2). Для нормальной работы организма требуется 20 различных аминокислот, их все можно разделить на три основных группы:

  1. Заменимые – наше тело может их синтезировать, даже если они не поступают с пищей.
  2. Незаменимые - это девять очень важных аминокислот, которые не вырабатываются организмом, поступают в него исключительно с пищей.
  3. Условно заменимые – обычно не являются незаменимыми за исключением случаев болезни или частого сильного стресса.

Все вышеперечисленные аминокислоты принимают участие во многих важных процессах в организме, например:

  • расщепление пищи и поддержание работы пищеварительной системы;
  • ускорение процессов регенерации тканей вашего тела;
  • выработка гормонов и нейротрансмиттеров;
  • повышение энергетического запаса;
  • поддержание здоровья кожи, волос и ногтей;
  • помощь в наборе мышечной массы;
  • укрепление иммунитета.

Но вы должны подчеркнуть для себя самую важную мысль: организм нужно постоянно обеспечивать незаменимыми аминокислотами, а это значит, что в рационе обязательно должны быть белковые продукты.

Теперь, когда мы разобрались с тем, что из себя представляют белки и узнали, какие существуют аминокислоты, можем двигаться дальше.

Как понять, что у вас недостаток белка

На самом деле риск столкнуться с дефицитом протеина невысок. Однако спортсмены и люди, которые полностью отказались от приема животного белка могут недобирать свою ежедневную норму. Как же понять, что в организме возник дефицит данного нутриента? Вы сразу обратите внимание на следующие симптомы, которые появятся даже при незначительном дефиците:

  1. Отечность. Это один из явных признаков, который сигнализирует о недостатке протеина. Отечность появляется в области живота, ног, ступней и рук. Возникает данное состояние из-за альбумина – белка, предотвращающего избыточное скопление жидкости в тканях и в организме в целом (4).
  2. Ухудшение состояния кожи, волос и ногтей. Так как их структурной единицей является белок (эластин, коллаген и кератин), не удивительно, что его недостаток может вызвать проблемы – выпадение волос, ломкость ногтей, шелушение кожи. Безусловно, на это могут повлиять и другие факторы, но недостаток протеина исключать нельзя.
  3. Потеря мышечной массы. Не секрет, что именно мышцы являются самым большим хранилищем белка. Когда возникает дефицитное состояние, организм начинает извлекать протеин из скелетной мускулатуры (5), чтобы сохранить более важные ткани и поддержать работу органов. Этот режим самосохранения ведет к истощению мышц.
  4. Повышенный риск возникновения переломов. Да-да, белок и тут отметился. У людей, потребляющих достаточное количество протеина, минеральная плотность костной ткани на 6% выше, чем у тех, кто потребляет небольшое количество данного нутриента (6,7). Исследования доказывают, что недостаток белка в рационе повышает риск столкнуться с переломом костей при незначительной травме.
  5. Снижение защитной функции организма. Недостаточное потребление белка может не лучшим образом сказаться на работе иммунной системы. Не стоит забывать, что данный нутриент принимает активное участие в формировании антител, которые помогают бороться с инфекциями.
  6. Медленное заживление ран. При нехватке белка раны, порезы и царапины заживают намного дольше. Сюда же можно отнести и растяжения и другие травмы, полученные в результате физической активности (8,9).
  7. Повышенный аппетит. Протеиновая пища прекрасно утоляет голод и это факт (10). При её недостаточном потреблении организм пытается “намекнуть” вам, что пора поесть, восполнив недостаток белка. В результате чего появляется чувство голода и вы отправляетесь на поиски чего-нибудь интересненького. И, как правило, выбор падает точно не на белковые продукты. Высокоуглеводная и богатая жирами пища – вот за чем тянется рука. И что мы получаем? Правильно, набор лишнего веса и опять чувство голода. Поэтому если вы часто ощущаете голод, отдайте предпочтение белковой пище.

Сколько нужно принимать протеина в день

Суточная потребность в белке зависит от пола, возраста и уровня физической активности человека. Для поддержания базовых функций организма рекомендуемая норма протеина в день составляет 0,8 г белка на каждый килограмм массы тела (11).

А сколько грамм белка нужно в день людям, которые активно занимаются спортом? Тут, естественно, потребность организма в данном нутриенте прилично возрастает. При интенсивных тренировках или занятиях спортом важно учитывать цели, которые вы ставите перед собой:

  1. Если вы хотите набрать мышечную массу, рекомендуется потреблять от 1,2 до 3,5 г белка на 1 кг веса, корректируя эту норму в зависимости от интенсивности тренировок (12).
  2. Ваша цель – снижение лишнего веса? В таком случае количество потребляемого нутриента также нужно пересмотреть. Норма протеина для похудения составляет 1,2–1,6 г белка на 1 кг массы тела (13).
  3. Планируя немного подсушиться, потребляйте 2,3–3,1 г белка на килограмм веса (14).

Как закрыть суточную потребность в белке

Продукты с высоким содержанием протеина в рационе – это лучшее решение. Таким образом норма белка в день может быть полностью закрыта. Например, можно включить в рацион следующие продукты (содержание белка указано на 100г продукта):

Мясо:

  • куриная грудка – 31 г;
  • индейка – 30 г;​
  • говядина (постные части) – 26-28 г.

Рыба и морепродукты:

  • креветки – 24 г;
  • лосось – 20 г;
  • тунец – около 30 г.

Молочные продукты:

  • твердые сыры (например, пармезан) – до 35 г;
  • творог и рикотта – 12–14 г.

Растительные источники протеина:

  • соевые бобы (вареные) – 36 г;
  • темпе – 33,7 г;
  • тофу (твердый) – 8 г;
  • тыквенные семечки – 30 г.

Безусловно, этот список включает в себя далеко не все высокобелковые продукты и выбор гораздо шире. Но даже представленный перечень позволяет с легкостью разнообразить свое питание и закрывать суточную потребность в протеине.

Но если вы занимаетесь спортом и понимаете, что питание не позволяет вам полностью удовлетворить потребность организма в белке, на помощь приходит спортпит. Протеиновые добавки отлично помогают насытить организм незаменимыми аминокислотами, которые крайне нужны для набора мышечной массы, быстрого восстановления и повышения эффективности тренировок.

На рынке можно встретить пищевые добавки со следующими видами белка:

  1. Сывороточный протеин – получают из молочной сыворотки, которая является побочным продуктом при производстве сыра. Сыворотка проходит несколько этапов обработки, включая фильтрацию и сушку. Данный вид протеина содержит все незаменимые аминокислоты, быстро усваивается и может быть трех видов:
    • концентрат – наиболее распространенный вариант, содержащий от 65% до 80% белка. В составе допускается небольшая концентрация жира, лактозы и иммуностимулирующих пептидов;
    • изолят – очищенный вариант, содержащий до 90-95% белка, с минимальным содержанием жиров и углеводов;
    • гидролизат – самая быстро усваиваемая форма сывороточного протеина, так как белок частично расщеплен на пептиды. Концентрация белка достигает 99%.
  2. Казеин – молочный белок, который медленно усваивается организмом (4-6 часов) и на протяжении длительного времени высвобождает необходимые аминокислоты. Казеин в основном принимают перед сном.
  3. Яичный протеин – изготавливается из яичных белков и является высококачественным источником протеина с полным аминокислотным профилем. Хорошо усваивается и не содержит лактозы. Отличный вариант для людей с непереносимостью молочных продуктов.
  4. Говяжий протеин – производится из гидролизованного говяжьего белка, содержит все необходимые аминокислоты. Однако найти действительно качественный продукт на рынке спортивного питания крайне сложно.
  5. Растительный протеин – включает белки из сои, гороха, конопли и других растений. Эти источники белка подходят для веганов и людей с непереносимостью лактозы. Однако стоит учитывать, что аминокислотный профиль не такой богатый, как в других вышеперечисленных видах. Но и эта проблема легко решается – повысьте количество потребляемого протеина.
  6. Если не хотите заморачиваться с приготовлением спортивного питания и носить с собой шейкер, в качестве дополнительного источника белка можно использовать протеиновый батончик Lipobar.. Этот малыш умеет удивлять:
    • 20 г чистого белка на одну порцию (в составе 5 различных источников протеина);
    • минимальное количество углеводов;
    • высокое содержание клетчатки – 4.4-5.7 г;
    • полное отсутствие добавочного сахара, трансжиров и пальмового масла.

Батончик станет отличным дополнительным источником белка после тренировок, а также вкусным, сытным, полезным перекусом.

Как видите, закрыть потребность в данном нутриенте вовсе не сложно. Но не забывайте, что спортивное питание ни в коем случае не заменит полноценный рацион. Это лишь вспомогательный инструмент для достижения вашей цели.

Когда лучше принимать протеин

Однозначного ответа на вопрос “Когда принимать протеин?” нет. Все зависит от того, какого результата вы хотите достичь: похудеть, нарастить мышечную массу или сохранить её при сушке. Давайте попробуем разобраться в данном вопросе.

Похудение

Рацион с повышенным содержанием белка позволяет разогнать метаболизм и снизить аппетит (15). Данный нутриент прекрасно снижает уровень гормона грелина, который как раз и провоцирует появление такого чувства как голод. Поэтому так важно, чтобы белок в большом количестве (1,2-1,6 г 1 кг массы тела) присутствовал в рационе, также большим плюсом будет наличие перекусов белковыми продуктами.

Если вы худеете не только с помощью контроля питания, но также дополнительно посещаете зал, лучшим вариантом станет прием протеинового коктейля перед тренировкой. Таким образом увеличится сжигание калорий в течение последующих 24 часов.

Из интересного: одно из многочисленных исследований показало, что люди, которые в качестве перекуса выпивали йогурт во второй половине дня, съедали на 100 калорий меньше за ужином, чем те, кто предпочитал в качестве перекуса крекеры или шоколад (16). Поэтому, если вы хотите похудеть, отдавайте предпочтение белковым продуктам в течение дня. Классным помощником при похудении как раз станут батончики Lipobar. Это не только полезный, но и сытный перекус.

Массонабор

Белок крайне важен для спортсменов, которые хотят нарастить мышечную массу. Но когда лучше принимать протеин: до или после тренировки? Давайте разбираться. Исследования показывают, что самым оптимальным решением станет прием протеиновых добавок спустя 15-60 минут после активной тренировки. Этот промежуток времени называется “анаболическим окном” и считается очень важным для приема белковых добавок, которые будут способствовать набору мышечной массы и её быстрому восстановлению (17).

Также спортпит можно принимать перед сном. Как вы уже догадались, речь идет о казеине. Длительное высвобождение аминокислотного профиля помогает стимулировать рост мускулатуры, быстро восстановиться, а также ускорить адаптацию к режиму тренировок (18).

Надеемся, что в данной статье вы нашли ответы на все важные вопросы: что такое белок, какие признаки его недостатка в организме и как принимать протеин, чтобы достичь желаемых результатов.

Литература

  1. Andrew LaPelusa; Ravi Kaushik. “Physiology, Proteins”, November 14, 2022 - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK555990/
  2. Libretexts - https://bio.libretexts.org/Bookshelves/Introductory_and_General_Biology/General_Biology_(Boundless)/03%3A_Biological_Macromolecules/3.07%3A_Proteins_-_Types_and_Functions_of_Proteins
  3. Michael J. Lopez; Shamim S. Mohiuddin. “Biochemistry, Essential Amino Acids”, April 30, 2024 - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK557845/
  4. Gerard Bryan Gonzales, James M. Njunge, Bonface M Gichuki, Bijun Wen, Moses Ngari, Isabel Potani, Johnstone Thitiri, Debby Laukens, Wieger Voskuijl, Robert Bandsma Jill Vanmassenhove and James A Berkley. “The role of albumin and the extracellular matrix on the pathophysiology of oedema formation in severe malnutrition”, 2022 May - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9014367/
  5. John W. Carbone and Stefan M. “Pasiakos. Dietary Protein and Muscle Mass: Translating Science to Application and Health Benefit”, 2019 May 22 - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6566799/
  6. Inge Groenendijk, corresponding author Pol Grootswagers, Aurelia Santoro, Claudio Franceschi, Alberto Bazzocchi, Nathalie Meunier, Aurélie Caille, Corinne Malpuech‐Brugere, Agata Bialecka‐Debek, Barbara Pietruszka, Susan Fairweather‐Tait, Amy Jennings, and Lisette C.P.G.M. de Groot. “Protein intake and bone mineral density: Cross‐sectional relationship and longitudinal effects in older adults”, 2022 Nov 8 - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9891984/
  7. Ashley A Weaver, Janet A Tooze, Jane A Cauley, Douglas C Bauer, Frances A Tylavsky, Stephen B Kritchevsky, and Denise K Houston. “Effect of Dietary Protein Intake on Bone Mineral Density and Fracture Incidence in Older Adults in the Health, Aging, and Body Composition Study”, 2021 Mar 3 - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8599066/
  8. S. Guo and L.A. DiPietro. “Factors Affecting Wound Healing”, 2010 Mar - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2903966/
  9. L Russell. “The importance of patients' nutritional status in wound healing”, 2001 Mar - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12070399/
  10. Douglas Paddon-Jones, Eric Westman, Richard D Mattes, Robert R Wolfe, Arne Astrup, Margriet Westerterp-Plantenga. “Protein, weight management, and satiety”, 2008 May - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18469287/
  11. The National Academies Press. “Dietary Reference Intakes for Energy, Carbohydrate, Fiber, Fat, Fatty Acids, Cholesterol, Protein, and Amino Acids”, 2005 - https://nap.nationalacademies.org/read/10490/chapter/1
  12. Ryoichi Tagawa, Daiki Watanabe, Kyoko Ito, Keisuke Ueda, Kyosuke Nakayama, Chiaki Sanbongi, Motohiko Miyachi. “Dose–response relationship between protein intake and muscle mass increase: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials”, 03 November 2020 - https://academic.oup.com/nutritionreviews/article/79/1/66/5936522
  13. Heather J Leidy, Peter M Clifton, Arne Astrup, Thomas P Wycherley, Margriet S Westerterp-Plantenga, Natalie D Luscombe-Marsh, Stephen C Woods, Richard D Mattes. “The role of protein in weight loss and maintenance”, 2015 Jun - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25926512/
  14. Eric R. Helms, Caryn Zinn, David S. Rowlands, Scott R. Brown. “A systematic review of dietary protein during caloric restriction in resistance trained lean athletes: a case for higher intakes”, 2014 - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24092765/
  15. Klaas R Westerterp. “Diet induced thermogenesis”, 2024 - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC524030/
  16. Laura C Ortinau, Heather A Hoertel, Steve M Douglas, and Heather J Leidy. “Effects of high-protein vs. high-fat snacks on appetite control, satiety, and eating initiation in healthy women”, 2014 - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4190484/
  17. Chad M Kerksick, Shawn Arent, Brad J Schoenfeld, Jeffrey R Stout, Bill Campbell, Colin D Wilborn, Lem Taylor, Doug Kalman, Abbie E Smith-Ryan, Richard B Kreider, Darryn Willoughby, Paul J Arciero, Trisha A VanDusseldorp, Michael J Ormsbee, Robert Wildman, Mike Greenwood, Tim N Ziegenfuss, Alan A Aragon, Jose Antonio. “International society of sports nutrition position stand: nutrient timing”, 2017 Aug 29 - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28919842/
  18. Jorn Trommelen and Luc J. C. van Loon. “Pre-Sleep Protein Ingestion to Improve the Skeletal Muscle Adaptive Response to Exercise Training”, 2016 Nov 28 - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5188418/

Другие статьи

01.11.2023
Когда лучше всего есть протеиновые батончики?
Протеиновые батончики являются самым универсальным и простым в употреблении продуктом для насыщения организма белком, а также для утоления чувства голода. Их часто ставят в один ряд с порошковым протеином и стандартной пищей, пытаясь указать на достоинства, недостатки, преимущества, целесообразность употребления, взвешивая все за и против белкового батончика.
Читать дальше
02.11.2023
Дают ли протеиновые батончики вам дополнительную энергию?
Давайте сразу поставим одну жирную точку в утверждении, что “Протеин – источник энергии”. Немалое количество людей почему-то рассматривают углеводы, белки, жиры и даже кофеин в одной плоскости, утверждая, что все они способствуют повышению энергетического потенциала.
Читать дальше
27.10.2023
Помогают ли протеиновые батончики похудеть?
Что такое протеиновый батончик с точки зрения общей классификации продукта? Правильно, это обычная еда со своей спецификой воздействия на организм, как собственно и другие продукты питания.
Читать дальше