Как перестать есть сладкое

Давайте разберемся действительно ли данный пищевой продукт может вызвать привыкание и как это может сказаться на состоянии здоровья? А еще мы обязательно поделимся информацией, как отказаться от сладкого и не спровоцировать срыв в дальнейшем.

Влияние сахара на организм

Для начала нужно понять, что же из себя представляет сахар. По сути это обычный углевод (1), который наш организм преобразует в глюкозу. Она же в свою очередь является источником энергии для наших клеток, а самым прожорливым органом тела является мозг. В нем содержится (только вдумайтесь в эту цифру) около 86 миллиардов нейронов, которые очень энергозатратные и используют половину содержащейся в организме глюкозы. А это немало!

Из интересного: наш с вами организм не в состоянии отличить натуральный сахар (который присутствует в продуктах) от добавленного, так как их химические формулы одинаковые. Так в чем же тогда загвоздка? Предлагаю ближе познакомиться с углеводами, чтобы выяснить это.

Есть два основных вида углеводов:

1. Быстрые (или простые) – те же сладости или добавочный сахар. Они достаточно быстро расщепляются в ЖКТ и так же быстро наполняют организм энергией. Однако после потребления простых углеводов долгосрочного насыщения ожидать не стоит. Чувство голода быстро напомнит о себе и вы снова отправитесь к холодильнику в поисках вкусненького.
2. Медленные (или сложные) – к ним относятся крупы, бобы, овощи, фрукты, цельнозерновые продукты, макароны твердых сортов и т.д. Такие углеводы расщепляются организмом медленнее из-за своей структуры и насыщают энергией на протяжении длительного времени.

Как быстрые, так и медленные углеводы являются важным источником глюкозы. Разница лишь в том, что, потребляя в чрезмерном количестве простые сахара, избыток глюкозы будет откладываться в виде жира. А если сюда добавить еще и малоподвижный образ жизни, то лишний вес наберется быстрее, чем вы могли бы себе представить. Но это еще не все проблемы, с которыми есть шанс столкнуться. Вот еще несколько заболеваний, которые могут возникнуть на фоне злоупотребления вкусняшками:

• сахарный диабет (СД) 2 типа. Несмотря на то, что сам по себе сахар напрямую не вызывает ни один из видов диабета (ни 1, ни 2 тип) (2, 3), риск развития СД 2 типа все же сохраняется. Как это связано? Объясняю. При чрезмерном потреблении быстрых углеводов организм начинает трансформировать лишние калории в жир. Набирая все больше избыточного веса, шанс столкнуться с диабетом 2 типа возрастает в разы. Все очень взаимосвязано.
• жировая болезнь печени. Чрезмерное потребление сахара в развитии и прогрессировании неалкогольной жировой болезни печени (4, 5). Поэтому так важно придерживаться правильного питания и не злоупотреблять вкусняшками. Всемирная организация здравоохранения рекомендует ограничить потребление добавленных сахаров до 10% от общего потребления калорий (6). Это примерно 50 г сахара при рационе в 2000 калорий в день.
• хроническое воспаление. Исследования показали, что потребление сахаров в достаточно больших количествах может вызвать метаболические нарушения, стать причиной хронических воспалений и аутоиммунных заболеваний (7).
• сердечно-сосудистые заболевания. В данном случае нужно учитывать глобальную проблему высокого потребления сахара, ведь выстраивается целая цепочка причинно-следственных связей. Лишний вес, набранный вследствие большого потребления простых углеводов, влечет за собой риск возникновения диабета, гипертонии, сахарного диабета второго типа, повышения уровня плохого холестерина, а еще этот весь букет приправляем хроническим воспалением. О результате, думаем, говорить не стоит – все и так понятно. Исследований, подтверждающих этот факт предостаточно (8, 9, 10, 11), поэтому сладкоежкам надо стараться ограничить потребление быстрых углеводов, даже если это сделать будет не так уж и просто.

Как видим, вред сахара очевиден, но при условии его чрезмерного потребления. Но почему же нам так часто хочется побаловать себя чем-то вкусненьким? Может, дело в привычке, ведь многие приравнивают желание съесть сладенькое к зависимости. Давайте разберемся и с этим вопросом.

Почему тянет на сладкое

В интернете можно найти огромное количество статей на тему “Сахар признали наркотиком, он вызывает зависимость”. Кликбейтовые заголовки так и манят перейти и почитать информацию в подобных текстах… Предлагаем обратимся к науке и узнаем, что она говорит по этому поводу. Возможно, вы удивитесь, но сахар не вызывает никакой зависимости, от слова совсем. В сети можно найти несколько исследований, проведенных на мышах, где наблюдалась зависимость у сахарного сиропа. Но это не более, чем обжорство от свободного доступа к вкусненькому. И если начать “копать” глубже, искать различные факты и исследования на людях, то мы упремся в один единственный вывод – сахар не может вызывать зависимость (12). Причина тяги к сладкому лежит на поверхности и вы даже сами можете её осознавать. Желание съесть вкусняшку возникает по ряду причин:

• стресс или плохое настроение;
• недостаток энергии;
• гормональные изменения в период ПМС у женщин;
• психологический фактор (например, получаем сладость в качестве вознаграждения за какие-то свершения);
• вы пьете мало воды (обезвоживание является самой распространенной причиной тяги к сладкому);
• пищевые привычки (да-да, такое тоже бывает и яркий пример – кофе с утра с конфетой или завершение приема пищи десертом).

Несмотря на то, что заголовки статей в интернете кричат: “Сахар – зло”, он нужен нашему организму. Безусловно, количество добавленного сахара в рационе стоит ограничить, а еще лучше – заменить его на натуральный, который содержится в продуктах питания. Но если вы не можете взять себя в руки и не знаете, как избавиться от тяги к сладкому, мы подготовили несколько практичных советов, которые помогут наладить ваш рацион.

Как уменьшить количество потребления сахара

На самом деле, отказ от сахара – это не самая сложная задача. Справиться с неудержимым желанием регулярно баловать себя чем-то вкусненьким и сократить потребление подобных продуктов вполне реально.

1. Внимательно читайте этикетки на упаковках товаров. Ваш любимый соус, йогурты с наполнителем, соки, консервированные овощи или фрукты, злаковые батончики, мюсли и еще огромное количество продуктов содержит добавленный сахар. Ознакомление с составом поможет вам сократить количество потребления сахаров. Просто откажитесь или ограничьте потребление тех или иных продуктов.
2. Отказывайтесь от сладкого, но постепенно. Резкий отказ от сахара может привести к срывам и возврату “запрещенки” в рацион. Начните с малого: добавляйте меньше сахара в кофе или чай, замените сладости фруктами. Постепенно ваши вкусовые рецепторы адаптируются, и желание употреблять сладкое снизится.
3. Найдите альтернативу любимым сладостям. Сегодня без проблем можно найти вкусняшки без добавленного сахара. Тот же черный шоколад (есть даже молочный и белый), арахисовая паста, идеально подойдут протеиновые батончики Lipo Bar, в которых нет ни грамма добавленных сахаров, а широкий ассортимент вкусов позволит найти лакомство для каждого.
4. Увеличение потребления белков и клетчатки. Белок и клетчатка хорошо насыщают организм, поэтому чувство голода и соблазн подкрепиться чем-то вкусненьким значительно снизится.
5. Питайтесь регулярно. Пропуск приёмов пищи часто приводит к сильной тяге к быстрым углеводам. Оптимальный режим – это три основных приёма пищи и два перекуса в течение дня.
6. Сладкие напитки под запретом. Любые газировки и пакетированные соки содержат огромное количество сахара. Они должны исчезнуть из вашего рациона. Замените их водой с добавлением ломтиков лимона или травяными чаями. Исключением могут быть сладкие напитки с сахарозаменителями.
7. Держите под контролем уровень стресса. Как мы уже говорили, тяга к сладкому часто связана со стрессом, Поэтому так важно контролировать свои эмоции и не допускать “заедание” проблем. Занимайтесь спортом, отправляйтесь на пешие прогулки, практикуйте йогу, дыхательные упражнения – способов избавиться от нервного напряжения немало. Выбирайте то, что успокоит и поможет снять нервное напряжение.
8. Высыпайтесь. Хронический недостаток сна способен вызвать дисбаланс гормонов, регулирующих аппетит: увеличивает уровень грелина (гормона голода) и снижает уровень лептина (гормона сытости). В результате чего в течение дня вы будете постоянно хотеть есть. И не удивляйтесь, если рука будет тянуться в сторону быстрых углеводов.
9. Не провоцируем сами себя. Уберите из дома запасы конфет, печенья и других сладостей. Зная, что где-то лежит скучает конфета или кусочек шоколадки, соблазн ее съесть будет велик.

Теперь вы знаете, почему вас тянет на сладкое, как отказаться от сахара и наладить свои пищевые привычки. Надеемся, что эта статья была максимально интересной и информативной!

1. “Carbohydrates in the Diet”. Janice Hermann. Apr. 2021 - https://extension.okstate.edu/fact-sheets/carbohydrates-in-the-diet.html
2. East Lancashire Hospitals NHS Trust. September 2024 - https://elht.nhs.uk/application/files/2616/7639/3213/myth_busters.pdf
3. “Myth Buster: Dishing the Details on Diabetes”. University of Rochester Medical Center Rochester, NY, Nov. 20, 2017 - https://www.urmc.rochester.edu/news/publications/health-matters/myth-buster-dishing-the-details-on-diabetes
4. “Fructose and Sugar: A Major Mediator of Nonalcoholic Fatty Liver Disease”. Thomas Jensen, Manal F Abdelmalek, Shelby Sullivan, Kristen J Nadeau, Melanie Green, Carlos Roncal, Takahiko Nakagawa, Masanari Kuwabara, Yuka Sato, Duk-Hee Kang, Dean R Tolan, Laura G Sanchez-Lozada, Hugo R Rosen, Miguel A Lanaspa, Anna Mae Diehl, Richard J Johnson, 2018 May 1 - https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5893377/
5. “The Impact and Burden of Dietary Sugars on the Liver”. Helaina E Huneault, Ana Ramirez Tovar, Cristian Sanchez-Torres, Jean A Welsh, Miriam B Vos, 2023 Nov 6 - https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10629746/
6. “WHO calls on countries to reduce sugars intake among adults and children” The World Health Organization, 4 March 2015 - https://www.who.int/news/item/04-03-2015-who-calls-on-countries-to-reduce-sugars-intake-among-adults-and-children
7. “Excessive intake of sugar: An accomplice of inflammation”. Xiao Ma, Fang Nan, Hantian Liang, Panyin Shu, Xinzou Fan, Xiaoshuang Song, Yanfeng Hou, Dunfang Zhang, 2022 Aug 31 - https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9471313/
8. “Association of sugar intake from different sources with cardiovascular disease incidence in the prospective cohort of UK Biobank participants”. Sylva Mareike Schaefer, Anna Kaiser, Gerrit Eichner & Mathias Fasshauer, 22 February 2024 - https://nutritionj.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12937-024-00926-4
9. “Sugar Sweetened Beverages, Obesity, Type 2 Diabetes and Cardiovascular Disease risk”. Vasanti S Malik, Barry M Popkin, George A Bray, Jean-Pierre Després, Frank B Hu, 2011 Mar 23 - https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC2862465/
10. “Added Sugar Intake and Cardiovascular Diseases Mortality Among US Adults”. Quanhe Yang; Zefeng Zhang; Edward W. Gregg, April 2014 - https://jamanetwork.com/journals/jamainternalmedicine/fullarticle/1819573
11. “Effects of High and Low Sugar Diets on Cardiovascular Disease Risk Factors”. Aryati Ahmad, Cheryl Isherwood, Margot Umpleby, Bruce Griffin, 2020 - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33612591/
12. “Sugar addiction: the state of the science”. Margaret L Westwater, Paul C Fletcher, Hisham Ziauddeen, 2016 Jul 2 - https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5174153/#:~:text=Results,of%20intermittent%20access%20to%20sugar.