UA RU
15.01.2025

Низьковуглеводна дієта: особливості та рекомендації

Сьогодні існує величезна кількість різноманітних дієт, які обіцяють швидке зниження ваги, наповнення організму необхідною енергією та покращення загального самопочуття. Проте саме низьковуглеводна дієта залишається однією з найбільш обговорюваних і популярних уже протягом тривалого часу. Чому люди досить часто обирають саме її та чи справді такий раціон дає свої результати? У цій статті ми розглянемо всі аспекти низьковуглеводної дієти, її переваги, ризики для здоров’я, а також поговоримо про те, кому вона може підійти. Вмощуйтеся зручніше, попереду багато цікавої інформації.

Що таке низьковуглеводна дієта і на чому вона базується

Низьковуглеводна дієта – це система харчування, що характеризується суттєвим зниженням споживання вуглеводів. У результаті в раціоні переважають білки та жири. Основна мета такої дієти – спонукати організм використовувати жир як джерело енергії замість глюкози, що надходить із вуглеводів. Цей процес відомий як ліполіз, а його більш прогресивна фаза – кетоз.

Нагадаємо: вуглеводи – це одні з трьох найважливіших макронутрієнтів, необхідних організму для нормального функціонування (двома іншими є жири та білки). Вуглеводи – чи не головне джерело енергії для людини. І якщо вживати їх у значно більшій кількості, аніж потрібно, то макронутрієнти швидко трансформуються в жирові відкладення, що призводить до активного набору ваги. Ну і не забуваймо: малорухливий спосіб життя тільки погіршує проблему.

Залежно від суворості обмежень, вуглеводи можуть становити 5–30% від добової калорійності. Наприклад, у класичній кетогенній дієті допускається споживання не більше 20–50 грамів вуглеводів на день. Це приблизно одне яблуко або жменя ягід!

Хочемо відразу зазначити, що низьковуглеводна дієта для спалювання жиру (1) підійде далеко не всім. Так, це досить ефективне, але, на жаль, не універсальне рішення. Тому, якщо ви плануєте змінити свій режим харчування, обов’язково проконсультуйтеся з лікарем.

Типи низьковуглеводних дієт

Як ви вже здогадалися, існує велика кількість раціонів, що базуються на зниженні споживання вуглеводів. Давайте розглянемо найпопулярніші з них:

  1. Кетогенна дієта. Найсуворіша низьковуглеводна дієта. Скільки ж вуглеводів можна споживати в такому разі? Це найпоширеніше питання серед тих, хто хоче спробувати цей режим харчування. Розповідаємо… Допустима кількість – близько 10% раціону. Інші макронутрієнти розподіляються так: 55–60% жирів і до 35% білків. Основна мета – досягти стану кетозу, під час якого в організмі синтезуються кетони, що дають необхідну енергію. Такий режим харчування дає відчутні результати: активне зниження ваги та рівня глюкози в крові (2). Однак кетогенна дієта вимагає дуже високої дисципліни, тож ви повинні усвідомлювати, що готові до перебудови своїх харчових звичок.
  2. Дієта Аткінса. Ця система харчування передбачає кілька етапів: початкове суворе обмеження вуглеводів, а потім поступове їх додавання до рівня, за якого вага стабілізується. Дієта Аткінса підійде людям, яким важко дотримуватися надто жорсткого обмеження вуглеводів тривалий час (3).
  3. Циклічна низьковуглеводна дієта. Її сутність полягає в чергуванні стандартної кетогенної дієти (протягом 5–6 днів) із підвищеним споживанням вуглеводів (1–2 дні). У ці кілька днів (назвемо їх “днями відпочинку”) організм поповнює запаси глікогену, які були виснажені. Такий формат харчування дуже популярний серед спортсменів, адже допомагає активізувати ріст м’язів, покращити спортивні результати. Також циклічна дієта добре працює на зниження ваги.
  4. Високобілкова низьковуглеводна дієта. Тут у раціоні значно переважає білок. В окремих випадках допускається трішки більша кількість жирів, щоб компенсувати нестачу вуглеводів. Основу раціону становлять м’ясо, риба, яйця, молочні продукти тощо. Таке харчування сприяє зниженню ваги, підтримці м’язової маси та зменшенню апетиту. Важливо стежити за станом нирок, адже велика кількість білка може перевантажувати їх.
  5. Середземноморська низьковуглеводна дієта. Це чудовий варіант для тих, хто любить рибу та морепродукти, адже раціон базуватиметься саме на них. Звісно, не обійтися й без овочів, бобових, оливкової олії, деяких видів горіхів тощо. Ця дієта допомагає не тільки позбутися зайвої ваги, а й поліпшити загальний стан здоров’я, зокрема роботу серцево-судинної системи.

Низьковуглеводні дієти досить гнучкі, тож ви без зайвих зусиль зможете обрати оптимальний варіант саме для себе. А тепер пропонуємо поговорити про плюси такого харчування.

Які переваги має низьковуглеводна дієта

Без перебільшень можна сказати, що низьковуглеводні дієти є дуже ефективними. Ви можете розраховувати на такі переваги (4) цього режиму харчування:

Втрата ваги

Кількість людей із проблемою ожиріння зростає, а головна причина – неправильне харчування. Тож перегляд свого раціону в цілому є надзвичайно важливим. І тут чудово зарекомендувала себе низьковуглеводна дієта. При обмеженні вуглеводів рівень інсуліну в крові падає, що допомагає організму швидше розщеплювати жирові запаси. Дослідження показали, що ця дієта сприяє більш швидкій втраті ваги, ніж традиційні раціони (5, 6). Плюс до всього, люди з надмірною вагою можуть краще контролювати апетит, адже білки та жири дають триваліше відчуття ситості, ніж вуглеводи.

Контроль діабету

Низьковуглеводна дієта для діабетиків особливо актуальна, адже з її допомогою можна зменшити масу тіла й взяти під контроль рівень цукру в крові. При зниженні споживання вуглеводів концентрація глюкози в крові зменшується, що знижує потребу в значній кількості інсуліну. Внаслідок цього багато пацієнтів можуть суттєво знизити дози ліків (7), а в деяких випадках – повністю відмовитися від них, досягнувши ремісії при діабеті 2 типу (8). Дослідження свідчать, що низьковуглеводна дієта допомагає покращити глікемічний контроль (порівняно з низькоглікемічною дієтою) й навіть запобігає розвитку ускладнень діабету (9).

Якщо ви думаєте, що переваги низьковуглеводної дієти стосуються лише людей із діабетом 2 типу, то ви помиляєтеся. В Університеті Гетеборга провели цікаве дослідження за участю 50 людей із діабетом 1 типу. Усі вони обмежували споживання вуглеводів протягом 16 тижнів. Результат приємно здивував: середній рівень цукру в крові знизився, і більшості пацієнтів вдалося досягти цільового рівня глікемічного контролю. Таким чином зменшився ризик появи ускладнень. Учені дійшли висновку, що помірна низьковуглеводна дієта може бути чудовим допоміжним методом лікування діабету 1 типу (10).

Але не забувайте, що будь-які зміни в режимі харчування мають бути узгоджені з лікарем.

Лікування неалкогольної жирової хвороби печінки

Неалкогольна жирова хвороба печінки (НАЖХП) – це патологічний стан, що супроводжується надмірним накопиченням жиру в клітинах печінки. Прогресуючи, захворювання може стати причиною ураження печінки, фіброзу та запалення. Під час лікування одна з головних рекомендацій лікарів – зниження ваги.

Дослідження показують, що обмеження вуглеводів може ефективно зменшити вміст жиру в печінці, знизити рівень запалення та поліпшити її загальний стан. Низьковуглеводна дієта сприяє нормалізації рівня інсуліну, що відіграє ключову роль у лікуванні НАЖХП. Додатково вона допомагає скоротити кількість вісцерального жиру, який часто є причиною метаболічних порушень (11).

Поліпшення розумової діяльності

Дослідження показують, що мозок здатен ефективно використовувати кетони як альтернативне джерело енергії, особливо в умовах низького рівня глюкози. Кетони не лише забезпечують стабільне “паливо” для клітин мозку, але й знижують рівень окисного стресу, що позитивно впливає на когнітивні здібності. Це може бути особливо корисно для людей, які працюють в умовах підвищеного стресу або інтелектуальних навантажень. Крім того, у деяких пацієнтів із неврологічними захворюваннями, такими як епілепсія чи хвороба Альцгеймера (12, 13), кетогенна дієта сприяє покращенню пам’яті та уваги.

Протипоказання та побічні ефекти

Попри всі переваги, низьковуглеводна дієта підійде далеко не всім. Також, дотримуючись цього способу харчування, ви маєте бути готові, що організм може відреагувати на такі зміни не найкращим чином. Тож про це й поговоримо.

Почнемо з протипоказань:

  1. Захворювання нирок. Низьковуглеводна дієта, особливо її високобілковий варіант, може створювати додаткове навантаження на нирки. Людям із хронічними хворобами сечовидільної системи чи схильністю до них рекомендується уникати високобілкових дієт.
  2. Захворювання печінки. Висока частка жирів у раціоні, особливо насичених, може погіршувати стан печінки в людей з уже наявними захворюваннями, такими як цироз чи гепатит. Важливо обирати корисні жири (наприклад, з авокадо або оливкової олії) і уникати перероблених продуктів.
  3. Вагітність і грудне вигодовування. У цей чудовий період у жінок зростає потреба в поживних речовинах. Жорстка відмова від вуглеводів може вплинути на рівень енергії, розвиток плода та якість грудного молока.
  4. Вік до 18 років. Тут і без зайвих слів зрозуміло, що дітям такий режим харчування суворо заборонений. Молодий організм потребує поживних речовин, тому обмежувати їх споживання не варто. Правильне та збалансоване харчування дає змогу організму отримати все необхідне для гармонійного росту й розвитку.
  5. Розлади харчової поведінки або відновлення після них. Перш ніж “сідати” на будь-яку дієту, потрібно проконсультуватися з лікарем. Такий підхід убезпечить від проблем зі здоров’ям, які можуть виникнути під час суворих дієт.

Якщо ви хворієте на цукровий діабет чи НАЖХП, обов’язково узгодьте зі своїм лікарем будь-які зміни в режимі харчування. Ви маєте керуватися правилом “не зашкодь”!

Як може відреагувати організм на низьковуглеводну дієту:

  1. Кето-грип. Багато людей у перші дні низьковуглеводної дієти відчувають так званий “кето-грип” – тимчасове нездужання, що охоплює головний біль, втому, нудоту й дратівливість. Це пов’язано з перебудовою організму на нове джерело енергії.
  2. Дефіцит поживних речовин. Уникаючи багатьох продуктів із вуглеводами (наприклад, фруктів, злаків і бобових), організм може недоотримувати важливі вітаміни та мінерали.
  3. Закреп. Скорочення клітковини може призвести до закрепів і погіршення загальної роботи шлунково-кишкового тракту.
  4. Підвищення рівня холестерину. Попри те, що низьковуглеводна дієта часто покращує ліпідний профіль, у декого може спостерігатися зростання рівня “поганого” холестерину (ЛПНЩ). Це нерідко пов’язано з надмірним вживанням насичених жирів.
  5. Психологічний дискомфорт. Різке обмеження вуглеводів може спричиняти перепади настрою чи зриви. Унаслідок цього ефективність дієти може суттєво знижуватися.

Низьковуглеводна дієта: продукти, які можна вживати

І нарешті ми дісталися найцікавішого: переліку продуктів, що можуть бути в новому раціоні:

  • м’ясо (будь-яке);
  • риба й морепродукти;
  • яйця;
  • некрохмалисті овочі та зелень (спаржа, капуста, броколі, шпинат, цукіні, цибуля, морква, помідори, огірки, артишоки);
  • фрукти з обмеженою кількістю вуглеводів (малина, лимон, апельсини, ожина, м'якуш кокоса, персики, кавун);
  • горіхи та насіння (мигдаль, волоські горіхи, насіння соняшнику, фісташки, кеш’ю);
  • молочні продукти;
  • жири та олії (авокадо, олія авокадо, оливкова);
  • чорна кава, чай, вода й газована вода.

Також можна дозволити собі смачні й корисні ласощі, наприклад, протеїнові батончики без доданого цукру Lipo Bar. У них міститься максимум білка (20 г) і мінімум вуглеводів (0.2–2.3 г). Це ідеальне доповнення до низьковуглеводної дієти. Ба більше, такі смаколики допоможуть не лише втамувати голод, а й уникнути зривів.

Які продукти потрібно виключити

Тож від чого доведеться відмовитися:

  • цукор і солодощі;
  • рафіновані злаки;
  • хліб і макаронні вироби;
  • крохмалисті овочі та бобові;
  • підсолоджені напої й заправки до страв;
  • ковбаси, напівфабрикати;
  • снеки.

Низьковуглеводна дієта – це чудова система харчування, що допомагає позбутися зайвої ваги, контролювати рівень цукру в крові та загалом розвантажити організм. Але не забувайте, що дієта має бути збалансованою й адаптованою до індивідуальних особливостей роботи ваших органів і центральних систем. Перш ніж “сідати” на низьковуглеводну дієту, обов’язково проконсультуйтеся з лікарем або дієтологом.

Література

  1. Cara B Ebbeling, Henry A Feldman, Gloria L Klein, Julia M W Wong, Lisa Bielak, Sarah K Steltz, Patricia K Luoto, Robert R Wolfe, William W Wong, David S Ludwig. “Effects of a low carbohydrate diet on energy expenditure during weight loss maintenance: randomized trial”, 2018 Nov 14 - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30429127/
  2. Wajeed Masood, Pavan Annamaraju, Mahammed Z. Khan Suheb, Kalyan R. Uppaluri. “Ketogenic Diet” June 16, 2023 - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK499830/
  3. COMPARE LOW CARB DIET PLANS: ATKINS 20®, ATKINS 40® & ATKINS 100™ - https://www.atkins.com/how-it-works/compare-plans
  4. Robert Oh; Brian Gilani; Kalyan R. Uppaluri. “Low-Carbohydrate Diet”, August 17, 2023 - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK537084/#:~:text=Go%20to%3A-,Clinical%20Significance,-The%20study%20of
  5. Gary D Foster, Holly R Wyatt, James O Hill, Brian G McGuckin, Carrie Brill, B Selma Mohammed, Philippe O Szapary, Daniel J Rader, Joel S Edman, Samuel Klein. “A randomized trial of a low-carbohydrate diet for obesity” 2003 May 22 - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12761365/
  6. Hussein M Dashti, Thazhumpal C Mathew, Talib Hussein, Sami K Asfar, Abdulla Behbahani, Mousa A Khoursheed, Hilal M Al-Sayer, Yousef Y Bo-Abbas, Naji S Al-Zaid. “Long-term effects of a ketogenic diet in obese patients” 2004 - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19641727/
  7. Li-Li Wang, Qi Wang, Yong Hong, Omorogieva Ojo, Qing Jiang, Yun-Ying Hou, Yu-Hua Huang, Xiao-Hua Wang. “The Effect of Low-Carbohydrate Diet on Glycemic Control in Patients with Type 2 Diabetes Mellitus” 2018 May 23 - https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6024764/
  8. Sean D Wheatley, Trudi A Deakin, Nicola C Arjomandkhah, Paul B Hollinrake, Trudi E Reeves. “Low Carbohydrate Dietary Approaches for People With Type 2 Diabetes—A Narrative Review” 2021 Jul 15 - https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8319397/
  9. Eric C Westman, William S Yancy Jr, John C Mavropoulos, Megan Marquart, Jennifer R McDuffie. “The effect of a low-carbohydrate, ketogenic diet versus a low-glycemic index diet on glycemic control in type 2 diabetes mellitus” 2008 Dec 19 - https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC2633336/
  10. University of Gothenburg - https://www.gu.se/en/news/moderate-low-carbohydrate-diet-is-beneficial-for-adults-with-type-1-diabetes
  11. by Damian Dyńka, Łukasz Rodzeń, Mateusz Rodzeń, Dorota Łojko, Sebastian Kraszewski, Ali Ibrahim, Maria Hussey, Adam Deptuła, Żaneta Grzywacz, Alexandre Ternianov and David Unwin. “Beneficial Effects of the Ketogenic Diet on Nonalcoholic Fatty Liver Disease (NAFLD/MAFLD)” 2024 - https://www.mdpi.com/2077-0383/13/16/4857
  12. J J Garcia-Penas. “Epilepsy, cognition and ketogenic diet” 2018 Mar 1 - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29516456/
  13. Annette Bosworth, Vyvyane Loh, Blackjack N. Stranahan, Christopher M. Palmer. “Case report: Ketogenic diet acutely improves cognitive function in patient with Down syndrome and Alzheimer’s disease” 09 January 2023 - https://www.frontiersin.org/journals/psychiatry/articles/10.3389/fpsyt.2022.1085512/