Что такое низкоуглеводная диета и на чем она базируется
Низкоуглеводная диета – это система питания, которая характеризуется существенным снижением потребления углеводов. В результате чего в рационе преобладают белки и жиры. Основная цель такой диеты – подтолкнуть организм использовать жир для получения энергии вместо глюкозы, поступающей из углеводов. Этот процесс известен как липолиз, а его более продвинутая фаза – кетоз.
Напомним: углеводы – это одни из трех важнейших микронутриентов, необходимых организму для нормального функционирования (к двум другим относятся жиры и белки). Углеводы – чуть ли не главный источник энергии для человеческого организма. И если вы их будете потреблять в значительно большем количестве, чем требуется, то макронутриенты быстро трансформируются в жировые отложения, которые влекут за собой активный набор веса. Ну, и не забываем, что малоподвижный образ жизни еще больше усугубляет проблему.
В зависимости от строгости ограничений, углеводы могут составлять 5-30% от суточной калорийности. Например, на классической кетогенной диете допускается употребление не более 20-50 граммов углеводов в день. Это примерно одно яблоко или горсть ягод!
Хочется отметить сразу, что низкоуглеводная диета для сжигания жира (1) подойдет далеко не всем. Да, это достаточно эффективное, но, к сожалению, не универсальное решение проблемы. Поэтому если вы планируете изменить свой режим питания, обязательно проконсультируйтесь с врачом.
Типы низкоуглеводных диет
Как вы уже догадались, существует большое количество рационов питания, базирующихся на снижении потребления углеводов. Давайте рассмотрим самые популярные из них:
- Кетогенная диета. Наиболее строгая низкоуглеводная диета. Сколько углеводов в таком случае можно потреблять? Это самый распространенный вопрос среди тех, кто хочет попробовать такой режим питания. Рассказываем… Допустимое количество – около 10% рациона. Остальные макронутриенты будут разбиты в рационе следующем образом: 55-60% жиров и до 35% белков. Основная цель – достигнуть состояния кетоза, во время которого в организме синтезируются кетоны, которые и наполняют его необходимой энергией. Данный режим питания дает ощутимые результаты: активное снижение веса и уровня глюкозы в крови (2). Кетогенная диета требует очень высокой дисциплины, поэтому вы должны сразу отдавать себе отчет в том, что вам она подходит и вы готовы перестраивать свои пищевые привычки.
- Диета Аткинса. Данная система питания включает в себя несколько этапов: изначальное строгое ограничение углеводов, затем постепенное их добавление до уровня, при котором вес стабилизируется. Диета Аткинса подойдет тем людям, которым тяжело придерживаться чрезвычайно строгого ограничения в потреблении углеводов в течение длительного времени (3).
- Циклическая низкоуглеводная диета. Ее суть заключается в чередовании стандартной кетогенной диеты (на протяжении 5-6 дней) и повышенным потреблением углеводов (1-2 дня). В период этих нескольких дней (назовем их днями отдыха) организм восполняет гликогеновые запасы, которые были истощены. Такой формат питания очень популярен среди спортсменов, так как он помогает активизировать рост мышц, улучшить спортивные результаты. Также циклическая диета будет хорошо работать на снижение веса.
- Высокобелковая низкоуглеводная диета. Здесь в рационе значительно преобладает белок. Также в отдельных случаях допускается присутствие немного большего количества жиров для компенсации нехватки углеводов. Основу рациона составляют мясо, рыба, яйца, молочные продукты и т. д. Подобное питание способствует снижению веса, поддержке мышечной массы и снижению аппетита. Важно следить за состоянием почек, так как высокая доля белка может их перегружать.
- Средиземноморская низкоуглеводная диета. Это отличный вариант для тех, кто любит рыбу и морепродукты, так как ваш рацион будет базироваться именно на данных продуктах. Конечно же, не обойтись без овощей, бобовых, оливкового масла, некоторых видов орехов и т.д. Данная диета помогает не только избавиться от лишнего веса, но и улучшить общее состояние здоровья, включая сердечно-сосудистую систему.
Низкоуглеводные диеты достаточно гибкие, поэтому вы без труда сможете подобрать для себя максимально подходящий вариант. А теперь предлагаем поговорить о плюсах такого питания.
Какие преимущества у низкоуглеводной диеты
Без преувеличений, можно смело сказать, что низкоуглеводные диеты являются очень эффективными. Вы можете рассчитывать на следующие преимущества (4) такого режима питания:
Потеря веса
Количество людей с проблемой ожирения возрастает и основная причина этого явления – неправильное питание. Поэтому так важно пересмотреть план питания в целом. И тут прекрасно о себе заявила низкоуглеводная диета. При ограничении углеводов уровень инсулина в крови падает, что помогает организму быстрее расщеплять жировые запасы. Исследования показали, что данная диета способствует более быстрому похудению, чем традиционные диеты (5, 6). Плюс ко всему, люди с избыточным весом могут контролировать аппетит, так как белки и жиры насыщают лучше, чем углеводы.
Контроль диабета
Низкоуглеводная диета для диабетиков особенно актуальна, ведь с её помощью возможно снизить массу тела и взять под контроль уровень сахара в крови. При снижении потребления углеводов, концентрация глюкозы в крови снижается, что уменьшает необходимость в большом количестве инсулина. В результате чего многие пациенты могут значительно снизить дозировки лекарств (7), а в некоторых случаях – полностью отказаться от них, уйдя в ремиссию при диабете 2 типа (8). Исследования показывают, что низкоуглеводная диета помогает улучшить гликемический контроль (в отличие от низкогликемической) и даже предотвращает развитие осложнений диабета (9).
Но если вы думаете, что преимущества низкоуглеводной диеты касаются только людей со 2 типом диабета, то вы ошибаетесь. В университете Гетеборга было проведено одно интересное исследование, в котором приняли участие 50 людей с диабетом 1 типа. Все они ограничили потребление углеводов в течение 16 недель. Результат приятно удивил: средний уровень сахара в крови снизился и большинству пациентов удалось достичь целевого уровня гликемического контроля. Таким образом риск возникновения осложнений тоже снизился. Ученые пришли к выводу, что умеренная низкоуглеводная диета может стать прекрасным вспомогательным способом лечения диабета 1 типа (10).
Но не забывайте, что любые изменения в режиме питания должны быть согласованы с врачом.
Лечение неалкогольной жировой болезни печени
Неалкогольная жировая болезнь печени (НАЖБП) – это патологическое состояние, сопровождающееся чрезмерным накоплением жира в клетках печени. Прогрессируя, заболевание может стать причиной повреждения печени, фиброза и воспаления. Во время лечения одна из главных рекомендаций врачей – снижение веса.
Исследования показывают, что ограничение углеводов может эффективно уменьшить содержание жира в печени, снизить уровень воспаления и улучшить ее общее состояние. Низкоуглеводная диета способствует нормализации уровня инсулина, что играет ключевую роль в лечении НАЖБП. Дополнительно она помогает сократить количество висцерального жира, который часто является причиной метаболических нарушений (11).
Улучшение умственной деятельности
Исследования показывают, что мозг способен эффективно использовать кетоны в качестве альтернативного источника энергии, особенно в условиях низкого уровня глюкозы. Кетоны не только обеспечивают стабильное топливо для клеток мозга, но и уменьшают уровень окислительного стресса, что положительно влияет на когнитивные способности. Это может быть особенно полезно для людей, работающих в условиях повышенного стресса или интеллектуальных нагрузок. Кроме того, у некоторых пациентов с неврологическими заболеваниями, таких как эпилепсия или болезнь Альцгеймера (12, 13), кетогенная диета способствует улучшению памяти и внимания.
Противопоказания и побочные эффекты
Несмотря на все преимущества, низкоуглеводная диета подойдет далеко не всем. Также, придерживаясь данного образа питания, вы должны быть готовы к тому, что организм на такие перемены может отреагировать не самым лучшим образом. Давайте как раз об этом и поговорим.
Начнем с противопоказаний:
- Заболевания почек. Низкоуглеводная диета, особенно её высокобелковый вариант, может создавать дополнительную нагрузку на почки. Людям с хроническими заболеваниями мочевыделительной системы или предрасположенностью к ней рекомендуется избегать высокобелковых диет.
- Заболевания печени. Высокая доля жиров в рационе, особенно насыщенных, может усугубить состояние печени у людей с уже существующими заболеваниями, такими как цирроз или гепатит. Важно выбирать здоровые жиры (например, из авокадо и оливкового масла) и избегать переработанных продуктов.
- Беременность и грудное вскармливание. В этот прекрасный период у женщин возрастает потребность в питательных веществах. Жесткий отказ от углеводов может повлиять на уровень энергии, развитие плода и качество грудного молока.
- Возраст до 18 лет. Тут и без лишних слов понятно, что детям подобный режим питания строго запрещен. Молодой подрастающий организм нуждается в питательных вещества, поэтому ограничивать их потребление не нужно. Правильное и сбалансированное питание позволяет организму получить все необходимое для гармоничного роста и развития.
- Расстройства пищевого поведения или восстановление после него. Перед тем, как “садиться” на любую диету, нужно проконсультироваться с врачом. Такой подход позволит избежать проблем со здоровьем, которые можно создать при соблюдении строгих диет.
Если вы болеете сахарным диабетом или НАЖБП, обязательно согласуйте со своим лечащим врачом изменения в режиме питания. Вы должны руководствоваться правилом “не навреди”!
Как может отреагировать организм на низкоуглеводную диету:
- Кето-грипп. Многие люди в первые дни низкоуглеводной диеты испытывают так называемый “кето-грипп” – временное недомогание, включающее головные боли, усталость, тошноту и раздражительность. Это связано с перестройкой организма на новый источник энергии.
- Дефицит питательных веществ. Исключая из рациона многие углеводосодержащие продукты (например, фрукты, злаки и бобовые), организм может недополучать важные витамины и минералы.
- Запор. Сокращение клетчатки может привести к запорам и ухудшению работы желудочно-кишечного тракта в целом.
- Повышение уровня холестерина. Несмотря на то, что низкоуглеводная диета часто улучшает липидный профиль, у некоторых людей может наблюдаться повышение уровня «плохого» холестерина (ЛПНП). Это нередко связано с избыточным потреблением насыщенных жиров.
- Психологический дискомфорт. Резкое ограничение углеводов в рационе может стать причиной перепадов настроения или срывов. Из-за чего эффективность диеты просто сводится к минимальным значениям.
Низкоуглеводная диета: продукты, которые можно есть
И вот мы подошли к самому интересному: перечню продуктов, которые могут присутствовать в вашем новом рационе питания:
- мясо (любое);
- рыба и морепродукты;
- яйца;
- некрахмалистые овощи и травы(спаржа, капуста, брокколи, шпинат, цукини, лук, морковь, помидоры, огурцы и артишоки);
- фрукты с ограниченным содержанием углеводов (малина, лимон, апельсины, ежевика, мякоть кокоса, персики, арбуз);
- орехи и семечки (миндаль, грецкие орехи, семена подсолнечника, фисташки, кешью);
- продукты молочного происхождения;
- жиры и масла (авокадо, масло авокадо, оливковое);
- черный кофе, чай, вода и газированная вода.
Также можно позволить себе вкусные и полезные лакомства, например, протеиновые батончики без добавленного сахара Lipo Bar. В них содержится максимальное количество белка (20 г) и минимум углеводов (0.2-2.3 г). Это идеальное дополнение к низкоуглеводной диете. Кстати, такие лакомства помогут не только утолить голод, но и избежать срывов.
Какие продукты нужно исключить
Итак, от чего же придется отказаться:
- сахар и сладости;
- рафинированные злаки;
- хлеб и макаронные изделия;
- крахмалистые овощи и бобовые;
- подслащенные напитки и заправки к блюдам;
- колбасы, полуфабрикаты;
- снеки.
Низкоуглеводная диета – это отличная система питания, которая помогает избавиться от лишнего веса, контролировать уровень сахара в крови и в целом разгрузить организм. Но не забывайте, что диета должна быть сбалансированной и адаптированной к индивидуальным особенностям работы ваших органов и центральных систем. Перед тем как “садиться” на низкоуглеводную диету, обязательно проконсультируйтесь с врачом или диетологом.
Литература
- Cara B Ebbeling, Henry A Feldman, Gloria L Klein, Julia M W Wong, Lisa Bielak, Sarah K Steltz, Patricia K Luoto, Robert R Wolfe, William W Wong, David S Ludwig. “Effects of a low carbohydrate diet on energy expenditure during weight loss maintenance: randomized trial”, 2018 Nov 14 - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30429127/
- Wajeed Masood, Pavan Annamaraju, Mahammed Z. Khan Suheb, Kalyan R. Uppaluri. “Ketogenic Diet” June 16, 2023 - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK499830/
- COMPARE LOW CARB DIET PLANS: ATKINS 20®, ATKINS 40® & ATKINS 100™ - https://www.atkins.com/how-it-works/compare-plans
- Robert Oh; Brian Gilani; Kalyan R. Uppaluri. “Low-Carbohydrate Diet”, August 17, 2023 - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK537084/#:~:text=Go%20to%3A-,Clinical%20Significance,-The%20study%20of
- Gary D Foster, Holly R Wyatt, James O Hill, Brian G McGuckin, Carrie Brill, B Selma Mohammed, Philippe O Szapary, Daniel J Rader, Joel S Edman, Samuel Klein. “A randomized trial of a low-carbohydrate diet for obesity” 2003 May 22 - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12761365/
- Hussein M Dashti, Thazhumpal C Mathew, Talib Hussein, Sami K Asfar, Abdulla Behbahani, Mousa A Khoursheed, Hilal M Al-Sayer, Yousef Y Bo-Abbas, Naji S Al-Zaid. “Long-term effects of a ketogenic diet in obese patients” 2004 - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19641727/
- Li-Li Wang, Qi Wang, Yong Hong, Omorogieva Ojo, Qing Jiang, Yun-Ying Hou, Yu-Hua Huang, Xiao-Hua Wang. “The Effect of Low-Carbohydrate Diet on Glycemic Control in Patients with Type 2 Diabetes Mellitus” 2018 May 23 - https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6024764/
- Sean D Wheatley, Trudi A Deakin, Nicola C Arjomandkhah, Paul B Hollinrake, Trudi E Reeves. “Low Carbohydrate Dietary Approaches for People With Type 2 Diabetes—A Narrative Review” 2021 Jul 15 - https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8319397/
- Eric C Westman, William S Yancy Jr, John C Mavropoulos, Megan Marquart, Jennifer R McDuffie. “The effect of a low-carbohydrate, ketogenic diet versus a low-glycemic index diet on glycemic control in type 2 diabetes mellitus” 2008 Dec 19 - https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC2633336/
- University of Gothenburg - https://www.gu.se/en/news/moderate-low-carbohydrate-diet-is-beneficial-for-adults-with-type-1-diabetes
- by Damian Dyńka, Łukasz Rodzeń, Mateusz Rodzeń, Dorota Łojko, Sebastian Kraszewski, Ali Ibrahim, Maria Hussey, Adam Deptuła, Żaneta Grzywacz, Alexandre Ternianov and David Unwin. “Beneficial Effects of the Ketogenic Diet on Nonalcoholic Fatty Liver Disease (NAFLD/MAFLD)” 2024 - https://www.mdpi.com/2077-0383/13/16/4857
- J J Garcia-Penas. “Epilepsy, cognition and ketogenic diet” 2018 Mar 1 - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29516456/
- Annette Bosworth, Vyvyane Loh, Blackjack N. Stranahan, Christopher M. Palmer. “Case report: Ketogenic diet acutely improves cognitive function in patient with Down syndrome and Alzheimer’s disease” 09 January 2023 - https://www.frontiersin.org/journals/psychiatry/articles/10.3389/fpsyt.2022.1085512/