У цій статті ми поговоримо про те, яку їжу взяти в дорогу і чому, на що звертати увагу під час вибору, та запропонуємо 15 корисних варіантів перекусів для подорожей.
Чому важливо обирати корисні перекуси в дорогу?
Почнемо з того, що дотримуватись правильного і збалансованого харчування потрібно завжди, незалежно від обставин. Але коли йдеться про поїздки, рука в супермаркеті чомусь мимоволі тягнеться до не найкорисніших продуктів. Ви маєте розуміти, що подорож – не привід відхилятися від свого звичного режиму харчування. Просто подумайте про такі моменти:
- продукти з високим вмістом цукру можуть спричинити різкі коливання рівня глюкози в крові, через що довготривалого насичення чекати не варто (1, 2). Голод швидко нагадає про себе, і вам знову доведеться шукати щось їстівне у своїй сумці. Як результат – переїдання, надлишок калорій, який перетворюється на жир;
- не найкорисніші перекуси у більшості випадків містять «порожні» калорії й зовсім не забезпечують організм необхідними поживними речовинами;
- якщо ви дотримуєтесь дієти або намагаєтесь сформувати правильні харчові звички, то в такому випадку снеки можуть стати причиною зриву, і всі ваші старання будуть перекреслені. Така собі перспектива, погодьтеся?
Висновок один: здорова їжа в дорогу – найкраще рішення. І так, така їжа теж може бути смачною й приносити задоволення, якщо брати із собою те, що ви справді любите і можете приготувати самостійно. Але про це поговоримо трохи згодом.
На що звернути увагу при виборі їжі в подорож
Отже, підготовка йде повним ходом, речі зібрані, засоби гігієни вже складені, зарядка для телефона зайняла своє почесне місце в чемодані, залишилося визначитися з їжею. Здавалося б, нічого складного, але деякі нюанси все ж рекомендуємо врахувати:
- Не забувайте про важливість поживних речовин. Краще обирати продукти, що містять білки, корисні жири та складні вуглеводи. Ви не лише надовго забудете про голод, а й отримаєте стабільний заряд енергії, уникнете переїдання та дискомфорту в шлунку.
- Уважно читайте склад продуктів, які купуєте. Звісно ж, найкращим варіантом буде їжа з мінімальною кількістю доданого цукру або взагалі без нього. Хочете взяти щось смачненьке, як то кажуть, «на всяк випадок»? Плитка чорного шоколаду виручить. Також не рекомендується брати їжу з високим вмістом солі. Чому? Ви ризикуєте відчути сильну спрагу, а її в будь-якому разі доведеться втамовувати. Здавалося б, нічого страшного, але зупинятись у дорозі, щоб справити потребу, не завжди зручно і можливо. З цієї ж причини варто відмовитись і від солодких напоїв – вони лише підсилюють спрагу.
- Обов’язкова вимога до продуктів – тривалий термін зберігання. Швидкопсувний перекус, який після відкриття або без холодильника довго не протримається, може спричинити неприємності (розлад шлунка, отруєння). Такі пригоди вам точно не потрібні. Обирайте їжу, яка не потребує особливих умов зберігання.
- Враховуйте зручність і безпечність транспортування. Уникайте продуктів, які можуть кришитися або текти. Їжу краще фасувати порційно, щоб не відкривати все одразу. Можна розкласти все у контейнери, пакети або вакуумувати, якщо вдома є вакууматор.
ТОП-15 варіантів перекусів у дорогу на всі випадки життя
Щоб вам було легше зорієнтуватися, що ж краще взяти із собою в подорож, ми підготували аж 15 різних варіантів корисних перекусів. Давайте ж оберемо найоптимальніший для вас.
Сухофрукти
Це не лише смачно, а й неймовірно корисно! Під час сушіння фрукти втрачають вологу, але при цьому зберігають усі свої корисні речовини, а їх, повірте, чимало. Вітаміни, мінерали, фенольні сполуки, каротиноїди, антиоксиданти, клітковина – усе це ви отримуєте разом із сухофруктами. Ці продукти сприятливо впливають на роботу кишківника, підтримують серце, зміцнюють опорно-руховий апарат, захищають від оксидативного стресу, а ще покращують глікемічний контроль і чутливість до інсуліну.
Візьміть із собою в дорогу сушені яблука, курагу, фініки, інжир, чорнослив, родзинки або банани.
Пам’ятайте, що попри всю користь, сухофрукти містять природні цукри у підвищеній концентрації, тому споживати їх слід помірно – 30–40 г/день.
Горіхи та насіння
Ще один гідний уваги корисний перекус у подорож – горіхи та насіння. Вони містять достатню кількість протеїну, жирів (звісно, корисних), клітковини, вітамінів і мінералів. Чудово насичують, сприятливо впливають на роботу організму, не псуються та допомагають контролювати апетит.
Візьміть у дорогу мигдаль, волоські горіхи, кеш’ю, фундук, гарбузове або соняшникове насіння. Але не забувайте, що ці продукти доволі калорійні, тому краще обмежитись 30 г/день.
Свіжі фрукти та ягоди
Якщо сезон дозволяє придбати різні фрукти та ягоди – обов’язково беріть! Такі продукти здебільшого добре транспортуються, не потребують особливих умов зберігання й чудово насичують організм. Смачно та корисно.
Які фрукти й ягоди краще брати із собою в подорож:
- яблука;
- груші;
- сливи;
- виноград;
- персики;
- абрикоси;
- апельсини/мандарини;
- черешня;
- полуниця;
- лохина.
До речі, якщо ви подорожуєте з дітьми, то їм такий перекус точно сподобається і буде з’їдений повністю.
Овочі
Без них також не обійтись, тому вони потрапляють до нашого списку смачних, корисних і низькокалорійних перекусів. Чудовим варіантом стануть морква, огірки, помідори чері (великі можуть потекти й пом’ятися під час транспортування), болгарський перець. Завдяки достатній кількості клітковини ці продукти також на «відмінно» підтримують відчуття ситості.
Протеїнові батончики
Це частування не лише потішить своїм смаком любителів солоденького, а й надовго втамує голод завдяки високому вмісту білка. І якщо ви хочете взяти такий перекус у дорогу, до його вибору слід підійти максимально відповідально, адже не всі протеїнові батончики однаково корисні.
По-перше, обов’язково звертайте увагу на вміст доданого цукру, пальмової олії, трансжирів – їх має бути мінімум, а краще взагалі не бути. І, звісно, найважливіше – кількість і якість білка. По-друге, обирайте батончики без глазурі, щоб під час транспортування вона не розтанула. Може здатися, що таких ідеальних батончиків просто не існує… А от і ні – знайомтесь, протеїновий батончик Lipo Bar.
У ньому міститься 20 г білка, високий вміст харчових волокон, оптимальна кількість калорій. Lipo Bar – батончики без цукру (за солодкість відповідають якісні підсолоджувачі), без глазурі й жодного натяку на сумнівні інгредієнти. А що зі смаками? Ооо, їх тут більш ніж достатньо – кожен знайде для себе найкращий варіант.
Кращого супутника для вашого вікенду годі й шукати, повірте!
Вівсяне печиво
А чому б і ні? Воно дуже смачне й не менш поживне. Але наполегливо рекомендуємо приготувати печиво самостійно, адже магазинні варіанти зазвичай містять велику кількість цукру.
А от домашній варіант може виявитися значно кориснішим. Приготуйте ласощі з вівсяних пластівців, бананів, горіхів і мінімальної кількості цукру або його замінників. Так, доведеться трохи постаратися, зате ви точно знатимете, що цей продукт принесе лише користь.
В'ялене/відварене м’ясо
Багато хто часто бере з собою в дорогу в’ялене або відварене м’ясо яловичини чи курки. Такий перекус багатий на білок, зручний у транспортуванні й не потребує охолодження. До речі, в’ялене м’ясо можна приготувати вдома з улюбленими спеціями та в необхідній кількості.
Цільнозернові хлібці
Самі по собі цільнозернові хлібці є чудовою основою для різноманітних паст:
- арахісової;
- хумусу;
- пасти з авокадо.
Експериментуйте, як вам до вподоби. У будь-якому разі ви отримаєте збалансований і неймовірно смачний перекус. Але тут є один нюанс: пасту й хлібці слід брати окремо. Якщо намазати заздалегідь – хлібці розмокнуть. Продумайте це заздалегідь і підготуйте кілька контейнерів.
Відварені яйця
Відварені курячі яйця – один із найуніверсальніших і безпрограшних варіантів. Продукт містить білок, який легко засвоюється організмом і надовго забезпечує відчуття ситості. Це особливо важливо, якщо ви плануєте тривалу подорож і не хочете постійно перекушувати. До того ж яйця є чудовим джерелом холіну, селену, фосфору, вітамінів групи B, антиоксидантів та інших поживних речовин.
За кімнатної температури відварені «вкруту» яйця можуть зберігатися до двох днів, саме тому їх часто беруть у дорогу.
Запечений нут
Ще не пробували? Наполегливо рекомендуємо. Ця закуска може стати вашою улюбленою й чудовою компанією в дорозі. Поживний, хрусткий, багатий на білок, клітковину, макро- й мікронутрієнти нут стане класною альтернативою чипсам та іншим снекам.
Приготувати цю страву вдома дуже просто. Мінімум часу — максимум задоволення. Розігрійте духовку до 200 градусів. Попередньо відварений нут добре просушіть. Додайте оливкову олію, спеції, сіль, викладіть на деко й поставте в духовку. Через пів години закуска буде готова.
Дитяче фруктове/овочеве пюре
У супермаркетах ви знайдете безліч різноманітних дитячих пюре. Тішить те, що в них немає цукру, небажаних добавок, усе максимально натуральне й смачне. Такий формат перекусу підійде як дітям, так і дорослим. Тож обирайте улюблені смаки й беріть із собою.
Сендвічі з піти
Якщо дорога довга – слід підкріпитися чимось більш поживним. Приготуйте цільнозернову піту з начинкою. Одного такого сендвіча буде достатньо, щоб надовго залишатися ситим.
Наповніть кишеньку піти сиром, овочами, зеленню та індичкою (можна куркою). З начинкою можна експериментувати, як завгодно. Щодо соусу – питання спірне. Він може витекти або розмочити піту. У цьому випадку овочі зіграють важливу роль – зроблять перекус не таким сухим.
Йогурт без наповнювачів
Йогурти добре втамовують голод. Але краще обирати варіанти без наповнювачів, адже в них часто багато цукру. До того ж сьогодні без проблем можна знайти питний кисломолочний продукт у класичному варіанті без підсолоджувачів.
Твердий сир
Чудовим перекусом можуть стати шматочки твердого сиру. Він поживний, надовго зберігає відчуття ситості й витримує будь-яку дорогу. Підійдуть різні сорти (чедер, пармезан, гауда) – орієнтуйтесь на свої смаки.
До речі, сир прекрасно поєднується з горішками, овочами, яблуками, м’ясом та іншими продуктами з нашого списку. За бажанням можна навіть влаштувати міні-ланч.
Попкорн
Неочікуваний учасник нашої добірки, скажете ви… Але багато хто недооцінює попкорн дарма. Він відносно низькокалорійний, містить клітковину, фенольні сполуки, складні вуглеводи й загалом дуже корисний для роботи ШКТ. Але готувати попкорн краще самостійно – так ви уникнете надмірної кількості олії та інших небажаних компонентів у складі.
Яку їжу взяти в дорогу
Зі списком корисних продуктів ми вже визначилися, тепер давайте зберемо невеликий snack-box, який можна і навіть потрібно взяти із собою. При цьому ми врахуємо тип поїздки, її особливості та інші важливі моменти.
Що взяти в дорогу з їжі в потяг
Подорожі поїздом, як правило, досить тривалі (від кількох годин до доби й більше). Виходячи з цього, заздалегідь визначтеся, яка кількість їжі вам знадобиться.
У поїздах передбачені столики для зручного прийому їжі, є гаряча вода й мікрохвильовка. У вагонах температура повітря нерідко вища за кімнатну, тому швидкопсувні продукти брати точно не варто.
Можна взяти з собою варені яйця та м’ясо, хлібці, овочі та фрукти, горіхи й сухофрукти. Загалом, більшість тих продуктів, які описані вище. Також непоганим варіантом будуть туристичні сухпаї, супи у стаканчиках, каші, які потрібно залити окропом. Але попередньо обов’язково ознайомтеся зі складом.
Що взяти з їжі в дорогу автобусом
І тут також є свої нюанси, які слід врахувати. Перебування в автобусі може бути доволі тривалим. Врахуйте, що особистий простір буде обмежений, не буде можливості підігріти їжу або скористатися окропом. У салоні може бути душно й дуже тепло, особливо в літній період.
Тому найкращим вибором стануть міні-перекуси, які не мають вираженого запаху, не кришаться і випадково не проллються. Рекомендуємо зупинити вибір на горіхах і сухофруктах, протеїнових батончиках, фруктах (банани, яблука, виноград), сендвічах у піті, дитячих пюре в порційних упаковках, твердому сирі.
Оптимальний перекус у дорогу на автомобілі
Напевно, подорожі автомобілем можна вважати одними з найкомфортніших: можна зробити зупинку за потреби, взяти з собою дорожній холодильник для їжі й напоїв, дозволяється брати повноцінні контейнери з їжею та столовими приборами.
І тут з вибором смачного та корисного перекусу взагалі не виникне жодних проблем. Беріть те, що вам подобається, те, що ви з'їсте із задоволенням.
І, звичайно ж, окрім їжі обов’язково візьміть із собою у дорогу воду. Відмовтеся від солодких газованих напоїв і магазинних соків, а також від напоїв із сечогінним ефектом.
Подорожуйте, харчуйтеся правильно й отримуйте задоволення від прийдешніх вікендів. А ми сподіваємося, що ця стаття допомогла вам розібратися з перекусами й підібрати оптимальний варіант їжі в дорогу.
Література
- D“Short-term impact of sugar consumption on hunger and ad libitum food intake in young women”. Fernanda RO Penaforte, Camila C Japur, Letícia P Pigatto, Paula G Chiarello, Rosa W Diez-Garcia, 2013 Apr 1 - https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC3627933/
- D“High-glycemic index foods, hunger, and obesity: is there a connection?”. S B Roberts, 2000 Jun - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10885323/