І тут важливо подбати не лише про повноцінний обід, а й про перекуси, адже саме вони найчастіше стають “винуватцями” переїдання та надлишку калорій. Здавалося б, це всього лише безневинні смаколики. Але те ж печиво, кілька цукерок до чаю, пончик та інші ласощі належать до продуктів із високим глікемічним навантаженням через вміст швидких вуглеводів. Такі перекуси, безумовно, насичують організм, але з певним застереженням.
Річ у тому, що швидкі вуглеводи викликають різке підвищення рівня глюкози в крові з подальшим швидким її зниженням. Спочатку ви відчуваєте прилив сил, зниження відчуття голоду, але це триває недовго. Уже через 1–2 години все кардинально зміниться. Знову захочеться щось перекусити, енергія знижуватиметься і знову “привіт, черговий смаколик”. Ще однією проблемою такого перекусу є відсутність білка та клітковини, які якраз і відповідають за насичення та допомагають контролювати апетит.
Ваш перекус повинен виконувати кілька важливих функцій: підтримувати оптимальний рівень енергії, насичувати поживними речовинами та не провокувати переїдання. Саме тому білкові перекуси є найкращим варіантом. І, повірте, вони можуть бути різноманітними та дуже смачними. Не вірите? Тоді ми не дарма підготували цю статтю та зібрали найцікавіші, а також небанальні ідеї перекусів на тиждень.
Чому перекус із білком – це найкраще рішення
Давайте трохи детальніше розберемося, як працює білок і чому він найкраще підходить для того, щоб “підзарядитися” протягом робочого дня.
- Контроль апетиту. Серед усіх макронутрієнтів саме білок здатен ґрунтовно та на тривалий час позбавити відчуття голоду. Такий ефект досягається завдяки регуляції вироблення гормонів ситості: пептиду YY, холецистокініну (CCK) та глюкагоноподібного пептиду-1 (GLP-1), одночасно знижуючи рівень греліну (1, 2, 3). Таким чином можна з упевненістю сказати, що протеїнові перекуси на роботі допомагають контролювати апетит, а разом із ним і кількість споживаних калорій, які, до речі, часто є порожніми.
- Повільне перетравлення. Білкові продукти потребують більше часу для перетравлення, що дозволяє підтримувати відчуття ситості протягом більш тривалого часу.
- Стабілізація рівня глюкози. На відміну від швидких вуглеводів, білок не викликає різких стрибків рівня цукру в крові (4), які безпосередньо пов’язані з когнітивною втомою. Щобільше, він уповільнює всмоктування глюкози при спільному вживанні з вуглеводами. Що це дає? Енергетичний потенціал організму залишається стабільним, без “піків” і “провалів”. Ви не відчуваєте різкої втоми та можете продуктивно займатися робочими справами.
До того ж якщо ви прагнете знизити вагу, то білкові перекуси стануть додатковим і досить ефективним інструментом для досягнення вашої мети. І щоб вам було простіше налагодити свій раціон і не думати щоразу “Чим же підкріпитися?”, ми підготували кілька смачних варіантів.
Корисні перекуси на роботі: 7 ідей на кожен день
Без складного приготування, з найпростіших і доступних продуктів – ви точно знайдете щось цікаве.
1. Протеїнові батончики
Безперечно, це найзручніший формат перекусу. Але тут є один невеликий нюанс, який варто враховувати – склад. Зазначимо одразу: не варто сліпо вірити упаковці та гучним написам на ній. Не полінуйтеся прочитати склад, адже у великій кількості протеїнових батончиків може міститися значна кількість цукру (до 15–20 г на порцію), що повністю нівелює їхню користь.
На що варто звертати увагу:
- кількість білка – чим більше протеїну, тим краще;
- доданий цукор – у складі якісного батончика його не повинно бути зовсім;
- глазур – краще обирати батончики без неї, оскільки в глазурі може міститися цукор. До того ж у спекотну погоду продукт, швидше за все, “потече” і зіпсує все задоволення від перекусу;
- трансжири – у переліку компонентів їх бути не повинно;
- пальмова олія – ще один небажаний компонент у складі.
Здається, що знайти ідеальні протеїнові батончики для роботи – ще те завдання. І частково це дійсно так. Але тільки не у випадку з батончиками Lipo Bar. Вони дійсно дивують не лише своїм смаком, а й складом:
- максимум білка в одній порції (сироватковий концентрат, соєвий білок, гідролізат колагену Peptan® B 2000 LD);
- повна відсутність доданого цукру, трансжирів і глютену;
- наявність харчових волокон для ще кращого насичення організму;
- насичені жири;
- мінімум вуглеводів.
І так, батончики не вкриті глазур’ю. Кращих смаколиків для перекусу годі й шукати.
2. Сушене м’ясо (джерки)
Ну хто ж не любить цю закуску? Ще один чудовий варіант для перекусу на роботі. Сушене м’ясо має високу поживну цінність, може довго зберігатися та не потребує спеціальних умов для транспортування.
3. Мікс горіхів і насіння
Це ще один дуже гідний білковий перекус. Також не варто забувати, що горіхи та насіння є джерелом корисних жирів і клітковини. Ви отримуєте максимум користі від такої “дозаправки”.Найбільша кількість протеїну міститься в наступних горіхах і насінні (у 100 г):
- мигдаль – 21 г;
- кеш’ю – 18 г;
- фісташки – 20 г;
- волоський горіх – 15 г;
- гарбузове насіння – 19 г;
- насіння соняшника – 21 г.
При цьому важливо враховувати високу енергетичну щільність горіхів і насіння. Оптимальна порція для перекусу становить 20–30 г. Цього достатньо, щоб отримати необхідну кількість поживних речовин, підкріпитися і не набрати зайву кількість калорій.
4. Смажений нут
Нут по праву вважається повноцінним джерелом рослинного білка, харчових волокон і важливих для здоров’я поживних речовин. У 100 г продукту міститься близько 19 г протеїну. Його додають у рагу, готують хумус, крем-супи, додають до салатів. Але оскільки ми сьогодні говоримо про перекуси, у такому випадку обов’язково варто спробувати саме смажений нут. Хрумкий, поживний і дуже смачний – чудова альтернатива снекам із низькою поживною цінністю.
5. Перекуси з арахісовою пастою
Хочеться побалувати себе чимось смачним і водночас корисним? А як щодо арахісової пасти? Вона містить високу кількість білка (близько 25–26 г на 100 г), корисні жири, клітковину, вітаміни та мінерали. Арахісова паста досить поживна і надовго позбавляє відчуття голоду. Так, вона висококалорійна, але за правильного вживання не перевищить ваш добовий калораж і не вплине на набір ваги. Оптимальна порція – 1–2 столові ложки (приблизно 15–30 г).
Однією з головних переваг продукту є універсальність. Арахісова паста чудово поєднується з різними продуктами. Ви можете урізноманітнити свій раціон різними перекусами:
- тост з арахісовою пастою та бананами;
- можливо, ви здивуєтесь, але арахісова паста чудово поєднується з селерою та морквою
- рисові хлібці, арахісова паста та ягоди;
- вівсяні хлібці, арахісова паста, скибочки груші або яблука.
Окремо хочеться сказати кілька слів саме про вибір продукту. Обов’язково звертайте увагу на склад. У ньому не повинно бути доданого цукру та інших сторонніх компонентів. Віддавайте перевагу 100% натуральній арахісовій пасті.
6. Запечений тофу
Тофу (соєвий сир) – чудове джерело низькокалорійного рослинного білка (містить у середньому 8–15 г протеїну на 100 г). При цьому продукт відзначається гарною засвоюваністю та нейтральним смаком, завдяки чому вважається універсальною основою для різних страв.
Для перекусу на роботі рекомендуємо приготувати саме запечений тофу. Це дійсно дуже смачно і корисно. Для приготування знадобиться мінімум часу, а задоволення ви отримаєте максимум.
7. Протеїнові коктейлі
Протеїновий коктейль – один із найзручніших способів організувати швидкий перекус на роботі. Приготуйте вдома заздалегідь смачний напій, який чудово впорається з відчуттям голоду. Основою протеїнового коктейлю може бути як порошковий білок (сироватковий, яєчний, рослинний), так і грецький йогурт, молоко, кефір. Додавайте фрукти, ягоди, какао, фініки, насіння чіа, вівсяні пластівці або арахісову пасту – експериментуйте. Але при цьому уникайте простих вуглеводів (сиропів, цукру), щоб не перетворити смаколик на кондитерський виріб.
Збалансоване харчування відіграє важливу роль у підтриманні оптимального рівня енергії, гарного самопочуття та високої продуктивності. І корисні перекуси на роботі – не менш важлива частина раціону. Сподіваємося, що наші рекомендації та ідеї, чим можна добре підкріпитися, допоможуть сформувати правильні харчові звички та отримати максимум користі для здоров’я.
Література
- “Satiety hormones”. Jaecheol Moon, Gwanpyo Koh, 2020 - https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7539343/#:~:text=To%20the%20best,32%2C33
- “The Influence of Higher Protein Intake and Greater Eating Frequency on Appetite Control in Overweight and Obese Men”. Heather J Leidy, Cheryl LH Armstrong, Minghua Tang, Richard D Mattes, Wayne W Campbell, 2014 May 27 - https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4034047/
- “Effect of short- and long-term protein consumption on appetite and appetite-regulating gastrointestinal hormones, a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials”. Ali Kohanmoo, Shiva Faghih, Masoumeh Akhlaghi, 1 November 2020 - https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0031938420304376
- “An increase in dietary protein improves the blood glucose response in people with type 2 diabetes”. Mary Gannon, Frank Q Nuttall, Asad Saeed, Kelly Jordan, October 2003 - https://www.researchgate.net/publication/9068571_An_increase_in_dietary_protein_improves_the_blood_glucose_response_in_people_with_type_2_diabetes