Протеиновые перекусы на работе: идеи на неделю без готовки

И тут важно позаботиться не только о полноценном обеде, но и о перекусах, ведь именно они чаще всего становятся “виновниками” переданная и переизбытка калорий. Казалось бы, это всего лишь безобидные вкусняшки. Но то же печенье, парочка конфет в дополнение к чаю, пончик и другие вкусняшки относятся к продуктам с высокой гликемической нагрузкой из-за содержания быстрых углеводов. Такие перекусы, безусловно, насыщают организм, но с небольшой оговоркой.

Дело в том, что быстрые углеводы вызывают резкое повышение уровня глюкозы в крови с последующим быстрым снижением. Сначала вы чувствуете прилив сил, снижение чувства голода, но это все длится не долго. Уже через 1-2 часа все кардинально изменится. Снова захочется чем-то перекусить, энергия будет снижаться и снова “здравствуй, очередная вкусняшка”. Еще одной из проблем такого перекуса является отсутствие белка и клетчатки, которые как раз таки отвечают за насыщение и помогают контролировать аппетит.

Ваш перекус должен выполнять несколько важных функций: поддерживать оптимальный уровень энергии, насыщать питательными веществами и не провоцировать переедание. Именно поэтому белковые перекусы являются самым идеальным вариантом. И, поверьте, они могут быть разнообразными и очень даже вкусными. Не верите? Тогда мы не зря подготовили эту статью и собрали самые интересные, а также небанальные идеи перекусов на неделю.

Почему перекус с белком – это лучшее решение

Давайте немного детальнее разберемся как же работает белок и почему он лучше всего подходит для того, чтобы “подзаправиться” в течение рабочего дня.

1. Контроль аппетита. Среди всех макронутриентов именно белок способен основательно и на длительное время избавить от чувства голода. Такой эффект достигается благодаря регуляции выработки гормонов насыщения: пептида YY, холецистокинина (CCK) и глюкагоноподобного пептида-1 (GLP-1), одновременно снижая уровень грелина (1, 2, 3).Таким образом можно с уверенностью сказать, что протеиновые перекусы на работе помогают контролировать аппетит, а вместе с ним и количество потребляемых калорий, которые, к слову, часто являются пустыми.
2. Медленное переваривание. Белковые продукты требуют больше времени на переваривание, что позволяет поддерживать чувство сытости в течение более длительного времени.
3. Стабилизация уровня глюкозы. В отличие от быстрых углеводов, белок не вызывает резких скачков сахара в крови (4), которые напрямую связаны с когнитивной усталостью. Более того, он замедляет всасывание глюкозы при совместном употреблении с углеводами. Что это дает? Энергетический потенциал организма остается стабильным, без “пиков” и “провалов”. Вы не чувствуете резкой усталости и сможете продуктивно заниматься рабочими вопросами.

Плюс ко всему, если вы стремитесь снизить вес, то белковые перекусы станут дополнительным и достаточно эффективным инструментом для достижения своей цели. И чтобы вам было проще наладить свой рацион и не думать каждый раз “Чем же подкрепиться?”, мы подготовили несколько вкусных вариантов.

Полезные перекусы на работе: 7 идей на каждый день

Без сложного приготовления, из самых простых и доступных продуктов – вы точно найдете что-нибудь интересное.

1. Протеиновые батончики

Бесспорно, это самый доступный формат перекуса. Но тут есть один небольшой нюанс, который стоит учитывать – состав. Отметим сразу: не стоит слепо верить упаковке и громким надписям на ней. Не поленитесь и почитайте состав, ведь в большом количестве протеиновых батончиков может скрываться значительное количество сахара (до 15-20 г на порцию), что полностью нивелирует их пользу.

На что стоит обращать внимание:

• количество белка – чем больше протеина, тем лучше;
• добавленный сахар – в составе качественного батончика его не должно быть от слова совсем;
• глазурь – лучше брать батончики без нее, так как в глазури может скрываться сахар. К тому же продукт в жаркую погоду скорее всего “потечет” и испортит все наслаждение от перекуса;
• трансжиры – в перечне компонентов их попросту не должно быть;
• пальмовое масло – еще один нежелательный компонент в составе.

Кажется, что найти идеальные протеиновые батончики на работу – та еще задачка. И отчасти это действительно так. Но только не в случае с батонами Lipo Bar. Они действительно удивляют не только своим вкусом, но и составом:

• максимум белка в одной порции (сывороточный концентрат, соевый белок, гидролизат коллагена Peptan® B 2000 LD);
• полное отсутствие добавленного сахара, трансжиров и глютена;
• наличие пищевых волокон для еще большего насыщения организма;
• насыщенные жиры;
• минимум углеводов.

И да, батончики не покрыты глазурью. Лучше вкусняшки для перекуса не найти.

2. Сушеное мясо (джерки)

Ну, кто же не любит эту закуску? Еще один отличный вариант для перекуса на работе. Сушеное мясо обладает высокой питательной ценностью, может долго храниться и не требует специальных условий для транспортировки.

3. Микс орехов и семян

Это еще один очень достойный белковый перекус. Также давайте не будем забывать, что орехи и семена являются источником полезных жиров и клетчатки. Вы получаете максимум пользы от такой “дозаправки”.

Самое большое количество протеина содержится в следующих орехах и семенах (в 100 г):

• миндаль – 21 г;
• кешью – 18 г;
• фисташки – 20 г;
• грецкий орех – 15 г;
• тыквенные семечки – 19 г;
• семена подсолнечника – 21 г.

При этом важно учитывать высокую энергетическую плотность орехов и семян. Оптимальная порция для перекуса составляет 20-30 г. Этого достаточно, чтобы получить необходимое количество питательных веществ, подкрепиться и не набрать избыточное количество калорий.

4. Жареный нут

Нут по праву считается полноценным источником растительного белка, пищевых волокон и важных для здоровья питательных веществ. В 100 г продукта содержится около 19 г протеина. Его добавляют в рагу, делают хумус, крем-супы, добавляют в салаты. Но так как мы сегодня говорим о перекусах, в таком случае обязательно стоит попробовать именно жареный нут. Хрустящий, питательный и очень вкусный – отличная альтернатива снекам с низкой пищевой ценностью.

5. Закуски с арахисовой пастой

Хочется побаловать себя чем-то вкусным и одновременно полезным? А как насчет арахисовой пасты? Она содержит высокое количество белка (около 25-26 г на 100 грамм), полезные жиры, клетчатку, витамины и минералы. Арахисовая паста достаточно питательная и надолго избавляет от чувства голода. Да, она высококалорийная, но при правильном потреблении не превысит ваш суточный калораж и не повлияет на набор веса. Оптимальная порция – 1-2 столовые ложки (примерно 15-30 г).

Одно из больших преимуществ продукта – универсальность. Арахисовая паста отлично сочетается с различными продуктами. Вы можете разнообразить свой рацион разными перекусами:

• тост с арахисовой пастой и бананами;
• возможно, вы удивитесь, но арахисовая паста прекрасно сочетается с сельдереем и морковью
• рисовые хлебцы, арахисовая паста и ягоды;
• овсяные хлебцы, арахисовая паста, ломтики груши или яблока.

Отдельно хочется несколько слов сказать именно о выборе продукта. Обязательно обращайте внимание на состав. В нем не должно быть добавленного сахара и других посторонних компонентов. Отдавайте преимущество 100% натуральной арахисовой пасте.

6. Запеченный тофу

Тофу (соевый сыр) – отличный источник низкокалорийного растительного белка (содержит в среднем 8-15 г протеина на 100 г). При этом продукт отличается хорошей усвояемостью и нейтральным вкусом, благодаря чему он считается универсальной основой для различных блюд.

Для перекуса на работу рекомендуем приготовить именно запеченный тофу. Это действительно очень вкусно и полезно. Для приготовления потребуется минимум времени, а удовольствия вы получите массу.

7. Протеиновые коктейли

Протеиновый коктейль – один из самых удобных способов организовать быстрый перекус на работе. Приготовьте дома заранее вкусный напиток, который прекрасно справится с чувством голода. Основой протеинового коктейля может быть как порошковый белок (сывороточный, яичный, растительный), так и греческий йогурт, молоко, кефир. Добавляйте фрукты, ягоды, какао, финики, семена чиа, овсяные хлопья или арахисовую пасту – экспериментируйте. Но при этом избегайте простых углеводов (сиропов, сахаров), чтобы не превратить вкусняшку в кондитерское изделие.

Сбалансированное питание играет важную роль в поддержке оптимального уровня энергии, прекрасного самочувствия и высокой продуктивности. И полезные перекусы на работе – не менее значимая часть рациона. Надеемся, что наши рекомендации и идеи, чем можно хорошенько подкрепиться, помогут сформировать правильные пищевые привычки и получить максимум пользы для здоровья.

Литература

1. “Satiety hormones”. Jaecheol Moon, Gwanpyo Koh, 2020 - https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7539343/#:~:text=To%20the%20best,32%2C33
2. “The Influence of Higher Protein Intake and Greater Eating Frequency on Appetite Control in Overweight and Obese Men”. Heather J Leidy, Cheryl LH Armstrong, Minghua Tang, Richard D Mattes, Wayne W Campbell, 2014 May 27 - https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4034047/
3. “Effect of short- and long-term protein consumption on appetite and appetite-regulating gastrointestinal hormones, a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials”. Ali Kohanmoo, Shiva Faghih, Masoumeh Akhlaghi, 1 November 2020 - https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0031938420304376
4. “An increase in dietary protein improves the blood glucose response in people with type 2 diabetes”. Mary Gannon, Frank Q Nuttall, Asad Saeed, Kelly Jordan, October 2003 - https://www.researchgate.net/publication/9068571_An_increase_in_dietary_protein_improves_the_blood_glucose_response_in_people_with_type_2_diabetes