Протеїн до або після тренування: коли краще і чому

Коли краще їсти білок: до чи після тренування?

Якщо у вас був повноцінний прийом їжі за 1–3 години до тренування і в ньому вже була достатня кількість якісного білка, то термінове його відновлення після заняття в більшості випадків не потрібне. У такій ситуації амінокислоти все ще надходять у кров, і саме тому значення має не лише момент після тренування, а й те, чи їла людина до нього (1).

Якщо ж ви тренуєтеся натщесерце, вранці після тривалої нічної перерви або через багато годин після останнього нормального прийому їжі, тоді все кардинально змінюється. У такому сценарії білок після тренування стає більш пріоритетним, тому що організму реально потрібно закрити дефіцит амінокислот і надати матеріал для відновлення. Але тут потрібно чітко розуміти таке: не білок “після тренування” виграє у білка “до”, а протеїн, який потрапив в організм у часовому проміжку поруч із тренуванням, виграє у ситуації, коли його не було взагалі. Звідси і практичний висновок:

• якщо ви нормально поїли незадовго до залу, білок після не буде зайвим, але й не є чимось обов’язковим;
• якщо до тренування ви нічого не їли або їли занадто давно (минуло більше 4 годин), тоді післятренувальне споживання протеїну стає дійсно важливим.

Однак в обох випадках добова кількість білка, якість джерела і те, як цей білок розподілений протягом дня, залишається фундаментом (2). Ще один важливий момент: для росту і відновлення м’язів має значення не лише сам факт прийому білка, а й разова доза. Для більшості фізично активних людей розумний орієнтир – це близько 0,25 г високоякісного білка на кілограм маси тіла за один прийом. На практиці зазвичай йдеться про діапазон 20–40 г (3). Такі порції рекомендується розподіляти протягом дня приблизно кожні 3–4 години, а не закривати добову потребу в білку за один раз.

Коли краще пити протеїн: до чи після тренування?

Рослинний, яєчний, яловичий, сироватковий і будь-який інший протеїн не має якогось надзвичайного впливу на організм і не є особливим нутрієнтом лише тому, що він представлений у вигляді порошку. Його головна перевага – зручність: білок у вигляді спортхарчування дозволяє швидко і, що не менш важливо, передбачувано добрати потрібну порцію протеїну, коли повноцінний прийом їжі неможливий. Потребу в білку можна відносно легко закривати звичайною їжею. Однак харчові добавки – це практичний і ефективний інструмент, який гарантує кількість і якість білка без зайвого об’єму їжі:

1. Пити протеїн до тренування зручно в тих випадках, коли перед залом не вдається нормально поїсти. Це особливо актуально в ранкові години або при щільному графіку, коли між справами і залом є лише 30–60 хвилин. У такій ситуації порція протеїну виконає роль легкого, швидкозасвоюваного джерела білка, не перевантажуючи шлунок так, як іноді це робить звичайна їжа.
2. Пити протеїн після тренування зручно, коли потрібно швидко закрити потребу в білку, а до нормального прийому їжі ще далеко. Для відновлення після силового навантаження це дуже робоча стратегія, і саме післятренувальний прийом найчастіше виявляється найпрактичнішим.

Чи можна протеїн під час тренування? Плюси і мінуси

Звісно, можна, тільки питання в тому, чи потрібно це? Для звичайного силового тренування тривалістю близько 45–90 хвилин прийом протеїну прямо під час заняття в більшості випадків не дає жодних особливих переваг у порівнянні зі споживанням білка до або після. Якщо добова потреба в протеїні в нормі, а харчування навколо тренування організоване правильно, то внутрішньотренувальний протеїн для більшості людей – це швидше опція, ніж необхідність (4).

Потенційні плюси такого споживання білка будуть у більш специфічних сценаріях. Наприклад, при тривалих або важких тренуваннях на витривалість, а також при кількох тренувальних сесіях на день додавання білка до вуглеводів може:

• підтримувати відновлювальну функцію;
• зменшувати маркери м’язового пошкодження;
• покращувати суб’єктивні відчуття після навантаження.

До речі, для тривалих інтенсивних вправ на витривалість навіть рекомендується приймати близько 0,25 г білка на кілограм маси тіла на годину в поєднанні з вуглеводами. Але лише якщо йдеться саме про тривале фізичне навантаження.

Але і мінуси, звісно, теж є. По-перше, дані щодо покращення самої продуктивності від білка під час тренування досить неоднозначні. Деякі наукові роботи показують користь у певних умовах, а інші дослідження не знаходять переваг у порівнянні з грамотно організованим споживанням вуглеводів і звичайним харчуванням (5). А по-друге, прийом протеїну під час тренування може банально заважати: тяжкість, бурчання і навіть блювотні рефлекси (особливо якщо тренування інтенсивне).

Висновок напрошується сам собою. Для більшості любителів спортзалу протеїн під час тренування не потрібен. Для тривалого кардіо, багатогодинних сесій, тренувальних зборів, дво- або триразових тренувань на день і дуже коротких проміжків на відновлення – це вже може бути ефективною стратегією, особливо в поєднанні з вуглеводами (6).

Коли приймати протеїн у дні відпочинку від тренувань?

Нетренувальний період не скасовує споживання білка. Більше того, саме у відновлювальні дні продовжуються процеси, заради яких люди взагалі ходять у зал:

• м’язове відновлення;
• перебудова тканин;
• адаптація до навантаження тощо.

Анаболічний ефект зберігається як мінімум 24 години. Це означає, що день без тренування ≠ день без білка, а часовий проміжок, коли протеїн так само дуже важливий. Якщо звичайною їжею добова норма білка закривається без проблем, окремий протеїн у день відпочинку взагалі не обов’язковий. Якщо ж не закривається – спортивне харчування у вигляді протеїну цілком доречне.

Протеїновий батончик після тренування: користь і переваги

Протеїнові батончики після тренування насправді є дуже ефективним способом наситити організм білком. Їх головний плюс полягає у зручності: не потрібні жодні шейкери, доставка їжі, контейнери з порцією білка тощо. Якщо після залу ви не маєте можливості нормально поїсти, білковий батончик справді може допомогти швидко отримати не лише необхідну порцію протеїну, а й, наприклад, клітковини.

Однак важливо враховувати той факт, що не кожен батончик однаково хороший. Дослідження складу комерційних білкових батончиків показують, що заявлений високий вміст білка зовсім не гарантує його хорошу якість. Має значення джерело білка: сироватка, казеїн, соя і комбіновані види протеїну (включаючи продукцію з додаванням якісного колагену) є пріоритетними. Окрім якості та кількості білка на порцію батончика, слід враховувати його загальний склад. У батончиків, які можна сміливо рекомендувати для споживання після тренування, не буде:

• доданого цукру;
• трансжирів;
• цукрозамінників сумнівної якості;
• м’якоті плодів олійної пальми та пальмової олії;
• великої кількості насичених жирів.

А от наявність клітковини і ненасичених жирних кислот піде лише на користь. Звідси і практична перевага хорошого батончика: він може стати зручною заміною шейку або тимчасового перекусу після тренування, коли доступу до звичайної їжі немає. Головне – не робити поширену помилку, коли батончик обирається просто за написом “fitness” на обгортці. Дуже часто – це звичайна шоколадка, у якій харчова цінність тримається на сиропах, глазурі і білку сумнівної якості.

Найкращий момент прийому протеїну – це той, який допомагає вам стабільно добирати свою добову норму білка і не залишає організм під час тренування без амінокислот. Для одних це буде білкове насичення до залу. Для інших – після. А хтось і взагалі не задається такими питаннями, оскільки тренування потрапляє у часові проміжки між повноцінними прийомами їжі. Культ споживання білка “до” або “після” тримається лише завдяки новачкам у світі спорту, які раз за разом натрапляють в інтернеті на давно застарілу і неактуальну інформацію. Загальне надходження білка в організм за добу, його якість і розумний розподіл протягом дня – ось що дійсно має значення.

Література

1. “Nutrient timing revisited: is there a post-exercise anabolic window?”, 2013 – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23360586/
2. “The effect of protein timing on muscle strength and hypertrophy: a meta-analysis”, 2013 – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24299050/
3. “International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise”, 2017 – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28642676/
4. “Effects of Protein Supplementation on Performance and Recovery in Resistance and Endurance Training”, 2018 – https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6142015/
5. “Effects of ingesting protein in combination with carbohydrate during exercise on endurance performance: a systematic review with meta-analysis”, 2010 – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20683237/
6. “International society of sports nutrition position stand: nutrient timing”, 2017 – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28919842/