Протеин до или после тренировки: когда лучше и почему

Когда лучше есть белок до или после тренировки?

Если у вас был полноценный прием пищи за 1-3 часа до тренировки и в нём уже присутствовало достаточно качественного белка, то срочное восполнение им организма после занятия в большинстве случаев не требуется. В такой ситуации аминокислоты все ещё поступают в кровь и именно поэтому значение имеет не только момент после тренировки, но и то, ел ли человек до неё (1).

Если же вы тренируетесь натощак, утром после долгого ночного перерыва или спустя много часов после последнего нормального приёма пищи, тогда всё кардинально меняется. В таком сценарии белок после тренировки становится более приоритетным, потому что организму реально нужно закрыть дефицит аминокислот и предоставить материал для восстановления. Но здесь нужно чётко понимать следующее: не белок “после тренировки” выигрывает у белка “до”, а протеин, который попал в организм во временном промежутке рядом с тренировкой выигрывает у ситуации, когда его не было в принципе. Отсюда и практический вывод:

• если вы нормально поели незадолго до зала, белок после лишним не будет, но и не является чем-то обязательным;
• если до тренировки вы ничего не ели или ели слишком давно (прошло более 4 часов), тогда после тренировочное потребление протеина становится действительно важным.

Однако в обоих случаях суточное количество белка, качество источника и то, как этот белок распределен в течение дня, остаётся фундаментом (2). Ещё один важный момент: для роста и восстановления мышц имеет значение не только сам факт приёма белка, но и разовая доза. Для большинства физически активных людей разумный ориентир – это около 0,25 г высококачественного белка на килограмм массы тела за один приём. На практике, зачастую речь идёт о диапазоне 20-40 г (3). Такие порции рекомендуется распределять по дню примерно каждые 3-4 часа, а не закрывать суточную потребность в белке за раз.

Когда лучше пить протеин: до или после тренировки?

Растительный, яичный, говяжий, сывороточный и какой угодно протеин не обладает каким-то сверх воздействием на организм и не является особым нутриентом только потому, что он представлен в виде порошка. Его главный плюс – удобство: белок в виде спортпита позволяет быстро и, что немаловажно, предсказуемо добрать нужную порцию протеина, когда полноценный приём пищи невозможен. Потребности в белке можно относительно легко закрывать обычной едой. Однако пищевые добавки – это практичный и эффективный инструмент, который гарантирует количество и качество белка без лишнего объема пищи:

1. Пить протеин до тренировки удобно в тех случаях, когда до зала не получается нормально поесть. Это особенно актуально в утренние часы или при плотном графике, когда между делами и залом есть только свободных 30-60 минут. В такой ситуации порция протеина сыграет роль лёгкого, быстроусвояемого источника белка, не перегружая желудок так, как иногда это делает обычная еда.
2. Пить протеин после тренировки удобно, когда нужно быстро закрыть потребность в белке, а до нормального приёма пищи ещё далеко. Для восстановления после силовой нагрузки это крайне рабочая стратегия, и именно посттренировочный приём чаще всего оказывается самым практичным.

Можно ли протеин во время тренировки? Плюсы и минусы

Конечно же, можно, только вопрос в том, а нужно ли? Для обычной силовой тренировки длительностью около 45-90 минут приём протеина прямо во время занятия в большинстве случаев не даёт никаких особых преимуществ по сравнению с потреблением белка до или после. Если суточная потребность в протеине в норме, а питание вокруг тренировки организовано правильно, то внутритренировочный протеин для большинства людей – это, скорее, опция, чем необходимость (4).

Потенциальные плюсы у такого потребления белка будут в более специфических сценариях. Например, при длительных или тяжёлых тренировках на выносливость, а также при нескольких тренировочных сессиях в день добавление белка к углеводам может:

• поддерживать восстановительную функцию;
• уменьшать маркеры мышечного повреждения;
• улучшать субъективные ощущения после нагрузки.

К слову, для длительных интенсивных упражнений на выносливость даже рекомендуется принимать около 0,25 г белка на килограмм массы тела в час в сочетании с углеводами. Только если речь идет именно о продолжительной физической нагрузке.

Но и минусы, конечно, тоже есть. Во-первых, данные по улучшению самой производительности от белка во время тренировки довольно неоднозначны. Некоторые научные работы показывают пользу в определенных условиях, а другие исследования не находят преимуществ по сравнению с грамотно организованным потреблением углеводов и обычным питанием (5). А во-вторых, приём протеина во время тренировки может быть банально мешать: тяжесть, урчание и даже рвотные рефлексы (особенно если тренировка интенсивная).

Вывод напрашивается сам собой. Для большинства любителей спортзала протеин во время тренировки не нужен. Для длительного кардио, многочасовых сессий, тренировочных сборов, двух-трёхразовых тренировок в день и очень коротких промежутков на восстановление – это уже может быть эффективной стратегией, особенно в паре с углеводами (6).

Когда принимать протеин в дни отдыха от тренировок?

Нетренировочный период не отменяет потребление белка. Более того, именно в восстановительные дни продолжаются процессы, ради которых люди вообще ходят в зал:

• мышечное восстановление;
• перестройка тканей;
• адаптация к нагрузке и т.д.

Анаболический эффект сохраняется как минимум 24 часа. Это значит, что день без тренировки ≠ день без белка, а временной промежуток, когда протеин всё так же очень важен. Если обычной едой суточная норма белка закрывается без проблем, отдельный протеин в день отдыха вообще не обязателен. Если же не закрывается – спортивное питание в виде протеина вполне уместно.

Протеиновый батончик после тренировки: польза и преимущества

Протеиновые батончики после тренировки на самом деле являются очень действенным способом насытить организм белком. Их главный плюс заключается в удобстве: не нужны никакие шейкеры, доставка еды, судочки с порцией белка и т.д. Если после зала вы не имеете возможности нормально поесть, белковый батончик действительно может помочь быстро получить не только необходимую порцию протеина, но и, например, клетчатки.

Однако важно учитывать тот факт, что не каждый батончик одинаково хорош. Исследования по составу коммерческих белковых батонов показывают, что заявленное высокое содержание белка вовсе не гарантирует его хорошее качество. Имеет значение источник белка: сыворотка, казеин, соя и комбинированные виды протеина (включая продукцию с добавлением качественного коллагена) являются приоритетными. Помимо качества и количества белка на порцию батончика, следует учитывать его общий состав. У батонов, которые можно смело рекомендовать для потребления после тренировки, не будет:

• добавочного сахара;
• трансжиров;
• сахарозаменителей сомнительного качества;
• мякоти плодов масличной пальмы и пальмового масла;
• большого количества насыщенных жиров.

А вот наличие клетчатки и ненасыщенных жирных кислот пойдёт исключительно на пользу. Отсюда и практическое преимущество хорошего батончика: он может стать удобной заменой шейку или временному перекусу после тренировки, когда доступа к обычной еде нет. Главное – не делать распространённую ошибку, когда батончик выбирается просто по надписи “fitness” на обёртке. Очень часто – это обычная шоколадка, в которой пищевая ценность держится на сиропах, глазури и белке сомнительного качества.

Лучший момент приёма для протеина – это тот, который помогает вам стабильно добирать свою суточную норму белка и не оставляет организм во время тренировки без аминокислот. Для одних это будет белковое насыщение до зала. Для других – после. А кто-то и вовсе не задаётся такими вопросами, так как тренировка попадает во временные промежутки между полноценными приёмами пищи. Культ потребления белка “до” или “после” держится лишь благодаря новичкам в мире спорта, которые раз за разом попадают в интернете на давно устаревшую и неактуальную информацию. Общее поступление белка в организм за сутки, его качество и разумное распределение по дню – вот, что действительно имеет значение.

Литература

1. “Nutrient timing revisited: is there a post-exercise anabolic window?”, 2013 – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23360586/
2. “The effect of protein timing on muscle strength and hypertrophy: a meta-analysis”, 2013 – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24299050/
3. “International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise”, 2017 – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28642676/
4. “Effects of Protein Supplementation on Performance and Recovery in Resistance and Endurance Training”, 2018 – https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6142015/
5. “Effects of ingesting protein in combination with carbohydrate during exercise on endurance performance: a systematic review with meta-analysis”, 2010 – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20683237/
6. “International society of sports nutrition position stand: nutrient timing”, 2017 – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28919842/