Найпоширеніша помилка – зводити все відновлення до протеїнового коктейлю після тренування. Розберімося, що варто їсти після заняття для набору маси та схуднення, коли краще приймати протеїн, які продукти лише заважають відновленню, а які навпаки – вкрай необхідні.
Що їсти після тренування для набору маси та відновлення
Набір м’язової маси починається з виконання трьох умов:
- Регулярних силових тренувань.
- Достатньої кількості енергії у вигляді калорій.
- Адекватного споживання білка.
Якщо організму хронічно не вистачає калорій, нарощувати м’язову тканину йому вкрай важко. Стійкий енергетичний дефіцит погіршує приріст безжирової маси під час силових тренувань, навіть якщо показники сили все ще можуть збільшуватися (1). Після заняття оптимальним буде прийом їжі з трьох основних компонентів.
Джерело повноцінного білка після тренування
Це може бути м’ясо, риба, яйця, молочні продукти, соя, тофу, темпе або поєднання різних рослинних продуктів. Для більшості фізично активних людей добове споживання приблизно 1,4-2 грамів білка на кілограм маси тіла є достатнім діапазоном для підтримання та росту м’язової маси (2). Говорячи про окреме приймання їжі, можна використовувати орієнтир близько 0,25-0,4 грама якісного білка на кілограм маси тіла. Для людини вагою 70 кілограмів це приблизно 18-28 грамів, однак потреба може бути вищою у людей старшого віку, великих спортсменів або після дуже високоінтенсивного фізичного навантаження.
Вуглеводи після тренування
Вони допомагають поповнювати запаси глікогену – форми вуглеводів, яку м’язи використовують як джерело енергії. Особливо важливі вуглеводи після тривалого бігу, велосипедного тренування та іншого активного кардіонавантаження, інтервальних занять або двох тренувань протягом одного дня.
Важливо враховувати, що найшвидше глікоген відновлюється за раннього надходження достатньої кількості вуглеводів. Щодо рекомендацій, то є дуже популярні значення, які вводять новачків в оману. Йдеться про орієнтир 1-1,2 грама вуглеводів на кілограм маси тіла на годину протягом перших кількох годин після тренування (3). Якщо взяти для прикладу людину вагою 80 кг і припустити, що вона споживатиме 1 г вуглеводів на 1 кг маси тіла щогодини, протягом трьох годин, то вийде цілих 240 г = 960 ккал. І жодної помилки тут немає, просто діапазон 1-1,2 г/кг на годину призначений для ситуацій, коли необхідно максимально швидко відновити сильно виснажені запаси глікогену:
- після тривалого або виснажливого тренування на витривалість;
- після кількох годин інтенсивної роботи;
- коли наступне важке тренування або змагання відбудеться менш ніж через 4-8 годин тощо.
Щобільше, дослідження з відновлення глікогену після тренування також описують ще більші значення: 1-1,85 г/кг/год, за яких спостерігалася максимальна швидкість синтезу глікогену після виснажливого навантаження (4). Суть у тому, що в цих прикладах шукали конкретний фізіологічний максимум відновлення, а не складали раціон для середньостатистичного відвідувача фітнес-клубу. Однак людині, яка тренується кілька разів на тиждень і має добу або більше до наступного заняття, не потрібно вираховувати кожен грам вуглеводів. У більшості випадків достатньо просто повноцінно харчуватися протягом дня.
Якщо ж усе-таки вам цікаві розрахунки вуглеводів після звичайного тренування для набору маси та відновлення, то дотримуйтеся двох простих правил:
- Після легкого або короткого тренування до години спеціально розраховувати вуглеводи взагалі необов’язково. Можна просто нормально поїсти, включивши в страву крупу, хліб, картоплю, бобові або фрукти.
- Після інтенсивного силового, інтервального тренування або кардіо тривалістю 60-90 хвилин не зайвим буде отримати близько 0,5-0,8 г/кг у найближчому прийманні їжі.
Рідина та натрій після тренування
Коли йдеться про інтенсивне потовиділення, відновлення залежить не тільки від їжі, а й від поповнення втраченої рідини. Натрій сприяє утриманню води в організмі, тому після тривалого тренування у спеку можуть бути доречними мінеральна вода, помірно солона їжа або в особливих випадках – ізотонік. Після короткого тренування в комфортній температурі, під час якого ви майже не пітніли, буде достатньо просто води та звичайного приймання їжі. Необхідність додаткового надходження електролітів напряму залежить від тривалості навантаження, температури повітря, кількості поту та часу до наступного заняття.
А як же жири? Вони що, не потрібні після тренування для відновлення та набору маси? Потрібні, але саме для швидкого післятренувального відновлення в них немає такої ж необхідності, як у білка та вуглеводів.
Дуже непогані варіанти їжі після тренування для набору маси та відновлення можуть виглядати так:
- рис, курка, овочі та трохи рослинної олії;
- картопля, риба та салат;
- паста з м’ясним або сочевичним соусом;
- омлет, хліб, сир та овочі;
- творог з ягодами та хлібом;
- протеїновий коктейль з бананом, а потім повноцінний прийом їжі.
Найкраща їжа після тренування для схуднення та відновлення
Тут важливо усвідомити один момент. Жир не починає згорати швидше тільки тому, що після тренування ви вибрали знежирений сир замість пасти з сиром. Зниження маси тіла визначається стійким енергетичним дефіцитом за тривалий період, а післятренувальна їжа має допомагати дотримуватися цього дефіциту без постійного голоду та надмірної втрати м’язової маси.
Білок і тут буде особливо корисним. Його оптимальне або навіть трохи підвищене споживання під час зниження калорійності допомагає краще зберегти безжирову масу, особливо в поєднанні з силовими тренуваннями (5, 6). Хороше післятренувальне приймання їжі під час схуднення зазвичай містить:
- порцію білкового продукту;
- овочі, фрукти або ягоди;
- кількість вуглеводів, що відповідає інтенсивності та тривалості тренування;
- помірну кількість жирів;
- достатньо рідини.
Наприклад, після легкого силового тренування можна з’їсти омлет з овочами та хлібом, йогурт з ягодами й вівсяними пластівцями або рибу з картоплею та салатом.
Після тривалого бігу, інтервального тренування або інтенсивного групового заняття вуглеводів може знадобитися більше. Однієї курячої грудки з огірком у такому разі буде недостатньо для повноцінного поповнення запасів глікогену та підтримання подальшої працездатності.
Під час схуднення також не варто навмисно голодувати кілька годин після заняття заради збереження передбачуваного “жироспалювального ефекту”. Тренування не створює особливого періоду, протягом якого будь-яка з’їдена їжа миттєво перетворюється на жир. Набагато важливіші загальна калорійність раціону, достатнє споживання білка та можливість дотримуватися вибраного режиму харчування без нападів голоду, зривів і подальшого переїдання.
Протеїн після тренування: коли краще приймати, одразу чи через деякий час
Випити, з’їсти протеїн одразу після останнього підходу можна, але термінової фізіологічної необхідності в цьому у більшості людей немає.
Час приймання залежить насамперед від того, коли ви їли перед тренуванням. Якщо за одну-дві години до заняття було повноцінне приймання їжі з білком, амінокислоти продовжують надходити в кров і під час відновлення. У такому разі можна спокійно прийняти душ, доїхати додому та поїсти через годину або дві – це цілком нормальний сценарій.
Якщо тренування проходило натщесерце або після останнього білкового приймання їжі минуло чотири-п’ять годин, відкладати їжу ще на кілька годин уже не рекомендується. Протеїновий коктейль або звичайна білкова їжа невдовзі після заняття допоможуть почати поповнення поживних речовин. Простими словами, немає жодних переконливих доказів того, що вживання білка суворо протягом години після тренування саме по собі помітно збільшує м’язову масу, силу або процеси відновлення, якщо враховувати загальне добове споживання білка (7). Усе, що від вас потрібно, – це отримати порцію протеїну протягом кількох годин до або після тренування.
Чому білок після тренування – це найкраще рішення для відновлення
Тут потрібно звернути увагу на такому: так, протеїн – одне з найкращих рішень для відновлення м’язів, але не універсальна заміна всім іншим нутрієнтам.
Силове навантаження одночасно збільшує синтез і розпад м’язових білків. Щоб баланс змістився в бік відновлення та створення нових структур, організму потрібні незамінні амінокислоти, що надходять з харчовим білком. Позитивний протеїновий баланс виникає, коли швидкість синтезу білка перевищує швидкість його розпаду (8). У цифрах – вживання приблизно 20 грамів якісного протеїну після тренування здатне забезпечити близьку до максимальної стимуляцію синтезу м’язового білка (9). Однак оптимальна порція, безумовно, залежить від маси тіла, віку, складу їжі та кількості м’язів, задіяних під час навантаження.
Важливий момент. Збільшення синтезу м’язового білка зовсім не означає, що протеїнова добавка обов’язково усуне м’язовий біль або миттєво відновить працездатність. Ті ж протеїнові добавки послідовно посилюють короткострокову анаболічну відповідь, але не завжди приводять до помітного зменшення м’язового пошкодження або швидшого повернення сили після навантаження (10). Крім того, білок вирішує тільки частину завдань відновлення. І ось ми повертаємося до того, з чого почали. Якщо тренування помітно виснажило запаси глікогену, організму знадобляться ще й вуглеводи. А якщо ви сильно спітніли – рідина і, за значних втрат поту, натрій. До того ж якщо ви елементарно регулярно недосипаєте, то додаткова порція протеїну не компенсує нестачу сну.
Тому відновлення слід розглядати як систему, у якій важливі білок, вуглеводи, достатнє споживання рідини, загальна калорійність раціону та повноцінний відпочинок. Протеїн не просто може бути ефективним, зручним інструментом, він ним і є, але сам по собі не замінює грамотно складене харчування.
Протеїновий батончик після тренування: всі за і проти
Протеїновий батончик – це вкрай зручна форма корисного перекусу. У чому його переваги:
- Батончик легко носити із собою, не потрібно готувати, змішувати порошок або зберігати продукт у холодильнику.
- Він може виручити, коли після тренування немає можливості нормально поїсти.
- Порція, що містить близько 15-25 грамів якісного білка, здатна зробити помітний внесок у добове споживання.
Крім того, протеїновий батончик більш ситний і корисний, ніж звичайна цукерка, якщо містить достатньо білка та клітковини.
Як таких недоліків у якісних батончиків, наприклад таких, як Lipo Bar, – немає. А якщо говорити загалом, то всі мінуси, які можуть бути, стосуються складу. Деякі батончики містять мало білка, але багато цукру та жиру, тому за харчовою цінністю мало чим відрізняються від звичайного десерту. Інші, навпаки, занадто перевантажені цукровими спиртами, доданою клітковиною або підсолоджувачами. Великі кількості поліолів та окремих видів доданої клітковини можуть викликати здуття, бурчання, біль у животі або послаблення випорожнень у чутливих людей.
Під час вибору варто уважно дивитися склад, а саме:
- скільки білка припадає на одну порцію (оптимальний діапазон 15-25 г);
- якість протеїну та амінокислотний профіль;
- скільки доданого цукру та насичених жирів (в ідеалі вони мають прагнути до нуля);
- наявність клітковини, ненасичених жирів, можливо додаткових вітамінів;
- використання виключно якісної соняшникової олії.
Тож загалом протеїновий батончик після тренування – чудовий запасний варіант.
Що можна їсти після тренування із “заборонених” продуктів
Дуже популярне питання, яке хвилює багатьох. Строго заборонених продуктів після тренування для здорової людини практично не існує. Організм не перестає перетравлювати жири, не перетворює цукор автоматично на жирову тканину й не анулює ваше тренування через шматок піци. Тут набагато важливіші загальний раціон на дистанції, розміри порції, мета тренувань і те, наскільки добре конкретна їжа переноситься після навантаження в індивідуальному порядку. Але давайте все ж спробуємо розібратися, чи можна з’їсти після заняття в залі щось смачне, не дієтичне і, скажімо так, не особливо корисне.
Солодке після тренування
Після тривалого або інтенсивного тренування солодкі продукти можуть швидко надати вуглеводи та допомогти поповнити запаси глікогену. Однак шоколад, випічка або цукерки містять мало білка й інших поживних речовин, тому краще розглядати їх як малу частину приймання їжі, а не як єдиний варіант відновлення.
Наприклад, після тривалого кардіо можна з’їсти йогурт з бананом і невеликим десертом. Фрукти та солодкий продукт забезпечать вуглеводи, а йогурт додасть білок. Після звичайного нетривалого тренування солодощі, звісно, будуть недоречними, якщо йдеться не про смачний протеїновий батончик.
Піца або бургер після тренування
Така їжа містить білки та вуглеводи, тому вважати її повністю марною не можна. Проблема полягає в пропорції, адже окрім вищезазначених інгредієнтів, ми отримуємо багато калорій, солі та жиру і порівняно мало білка, овочів та харчових волокон.
Велика кількість жиру може сповільнювати спорожнення шлунка та викликати тяжкість, особливо після інтенсивного навантаження. Однак це зовсім не означає, що така їжа повністю блокує відновлення. Якщо піца або бургер вписуються в загальний раціон, добову калорійність і добре переносяться після тренування, то іноді побалувати себе, звичайно ж, можна. Більш збалансованим варіантом буде бургер з достатньою порцією м’яса, додатковим салатом і несолодким напоєм або піца, обов’язково з джерелом білка та овочами.
Хліб, макарони та картопля після тренування
Ці продукти нерідко помилково відносять до “порожніх вуглеводів”. Насправді вони можуть бути зручними джерелами енергії, особливо після об’ємного або тривалого навантаження. Як ми вже розібралися, швидкість відновлення глікогену залежить насамперед від кількості доступних вуглеводів, а не від того, наскільки “правильно” виглядає тарілка. Тому хліб, макарони, картопля, рис та інші крохмалисті продукти цілком можуть входити в післятренувальне приймання їжі. Просто бажано поєднувати їх з джерелом білка та додавати овочі.
Жирна їжа після тренування
Невелика або помірна кількість жиру після тренування допустима. Немає жодних переконливих підстав повністю виключати авокадо, горіхи, сир, жирну рибу або рослинну олію. Обмежити дуже жирні страви варто в тих випадках, коли вони викликають тяжкість, нудоту, заважають отримати достатню кількість білка та вуглеводів або не вписуються в необхідну калорійність раціону.
Помірна кількість жиру не робить післятренувальну їжу якоюсь шкідливою чи неправильною. Щобільше, вона допомагає підвищити поживну цінність страви та підтримувати достатню калорійність, що особливо важливо під час набору маси.
Як зрозуміти, що вибране харчування після тренування вам не підходить
Післятренувальна їжа має допомагати відновленню, а не перетворювати наступні кілька годин на боротьбу з тяжкістю, дискомфортом і сонливістю. Насамперед варто звернути увагу на кілька ознак:
- Постійна тяжкість, нудота, здуття або діарея. Причиною може бути занадто велика порція, надлишок жиру, незвично велика кількість клітковини, багато цукрових спиртів або погана переносимість конкретного продукту.
- Сильне відчуття голоду невдовзі після їжі. Можливо, перекус виявився занадто маленьким або складався переважно зі швидких вуглеводів. Додавання білка, більш об’ємних продуктів і помірної кількості жирів допоможе довше зберігати відчуття ситості.
- Зниження якості наступних тренувань. Якщо доводиться тренуватися повторно в той самий день, а після першого заняття раціон містить мало вуглеводів і рідини, запаси глікогену та водний баланс можуть не встигнути відновитися. Особливо це актуально після тривалих або інтенсивних навантажень.
- Вага зростає швидше, ніж планувалося. Протеїновий шейк, батончик, горіхова паста та корисний смузі теж містять калорії. Під час набору маси невеликий профіцит енергії справді корисний, однак занадто висока калорійність раціону сприяє збільшенню не тільки м’язової, а й жирової маси.
- Вага знижується, але одночасно погіршуються працездатність, настрій і відновлення. Це може вказувати на надмірний енергетичний дефіцит. Тривала нестача енергії здатна обмежувати приріст безжирової маси під час силових тренувань, навіть якщо показники сили деякий час продовжують поліпшуватися.
- Регулярно виникають незвична слабкість, запаморочення, прискорене серцебиття, непритомність або тривалі проблеми з травленням. Такі симптоми не можна впевнено списувати на “невідповідний протеїн” або важке тренування. Їх слід обговорити з лікарем, особливо якщо вони з’являються неодноразово або виникають не тільки після фізичного навантаження.
Відновлення після навантажень: харчування, якого слід уникати
Універсального “чорного списку” не існує. Однак деякі харчові звички справді можуть заважати відновленню, погіршувати самопочуття або витісняти з раціону більш відповідні продукти.
Алкоголь після тренування для відновлення
Алкоголь не є відновлювальним напоєм, навіть якщо йдеться про пиво після інтенсивного кардіо (якщо ми говоримо про дозування, що перевищують 0,5 г/кг). Високі дози алкоголю після навантаження знижують швидкість синтезу м’язового білка, зокрема за одночасного надходження протеїну (11). Чим менше алкоголю в період відновлення, тим краще, особливо після тривалого, інтенсивного або силового тренування. Крім того, алкоголь може погіршувати якість сну та сприяти зневодненню, що також не допомагає організму відновитися.
Дуже важка їжа після тренування за схильності до нудоти
Після інтенсивного навантаження апетит і робота шлунково-кишкового тракту в деяких людей тимчасово змінюються. Велика порція смаженого м’яса, фастфуду або їжі з високим вмістом жиру може викликати тяжкість, нудоту та дискомфорт. У такому разі краще почати з легшого варіанта: йогурту, сендвіча, каші, супу, смузі або рису з нежирним джерелом білка. Пізніше, коли самопочуття нормалізується, можна повернутися до звичайного повноцінного приймання їжі.
Білок без вуглеводів після тривалого навантаження
Куряча грудка або протеїновий коктейль забезпечать організм амінокислотами, але не допоможуть відновити глікоген так само ефективно, як достатня кількість вуглеводів. Чим раніше має бути наступне тренування, тим важливіше поєднувати білок з рисом, картоплею, хлібом, крупами, фруктами або іншими вуглеводними продуктами. Після легкого або нетривалого навантаження терміново збільшувати кількість вуглеводів не потрібно.
Тільки солодощі без білка після тренування для відновлення
Солодка їжа може надати вуглеводи, але часто містить недостатньо незамінних амінокислот для підтримки відновлення та синтезу м’язового білка. Винятком може бути той самий якісний протеїновий батончик.
Після важкого тренування десерт розумніше доповнити йогуртом, сиром, яйцями, м’ясом, рибою, бобовими, соєю або іншим джерелом білка. Це не робить солодощі забороненими, а лише перетворює перекус на більш повноцінне приймання їжі.
Енергетичні напої замість їжі та води після тренування
Енергетичний напій не відновлює м’язові тканини та не замінює повноцінне харчування або нормальну гідратацію. Висока доза кофеїну після вечірнього тренування також може погіршити сон, а він є однією з ключових умов відновлення.
Компенсація тренування переїданням
Після заняття легко переоцінити кількість витрачених ккал і вирішити, що тренування виправдовує калорійну їжу. Однак фітнес-браслети й тренажери можуть неточно розраховувати витрати калорій, а відчуття заслуженої нагороди нерідко призводить до того, що ви з’їсте більше, ніж витратили. Під час набору маси помірний енергетичний профіцит справді необхідний. Але безконтрольне переїдання сприяє збільшенню не тільки м’язової, а й жирової маси. Під час схуднення такий підхід може й зовсім повністю перекрити дефіцит калорій, створений тренуванням.
Правильне харчування після тренування не потребує складних схем і тим більше строгих заборон. У більшості випадків достатньо повноцінного приймання їжі, у якому є білок, вуглеводи, трохи жирів і достатня кількість рідини. Головне – оцінювати не один окремий продукт, а весь раціон.
Література
- “Energy deficiency impairs resistance training gains in lean mass but not strength: A meta-analysis and meta-regression”. Chaise Murphy, Karsten Koehler, 2021 Oct 13 - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34623696/
- “International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise”. Ralf Jäger, Chad M. Kerksick, Bill I. Campbell, Paul J. Cribb, Shawn D. Wells, Tim M. Skwiat, Martin Purpura, Tim N. Ziegenfuss, Arny A. Ferrando, Shawn M. Arent, Abbie E. Smith-Ryan, Jeffrey R. Stout, Paul J. Arciero, Michael J. Ormsbee, Lem W. Taylor, Colin D. Wilborn, Doug S. Kalman, Richard B. Kreider, Darryn S. Willoughby, Jay R. Hoffman, Jamie L. Krzykowski & Jose Antonio, 20 June 2017 - https://link.springer.com/article/10.1186/s12970-017-0177-8
- Restoration of Muscle Glycogen and Functional Capacity: Role of Post-Exercise Carbohydrate and Protein Co-Ingestion. Abdullah F Alghannam, Javier T Gonzalez, James A Betts, 2018 Feb - https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5852829/
- “Determinants of post-exercise glycogen synthesis during short-term recovery”. Roy Jentjens, Asker Jeukendrup, - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12617691/
- “Increased protein intake reduces lean body mass loss during weight loss in athletes”. Samuel Mettler, Nigel Mitchell, Kevin D Tipton, 2010 Feb - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19927027/
- “Effects of high-protein diets on fat-free mass and muscle protein synthesis following weight loss: a randomized controlled trial”. Stefan M Pasiakos, Jay J Cao, Lee M Margolis, Edward R Sauter, Leah D Whigham, James P McClung, Jennifer C Rood, John W Carbone, Gerald F Combs Jr, Andrew J Young, 2013 Sep - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23739654/
- “The effect of protein timing on muscle strength and hypertrophy: a meta-analysis”. Brad Jon Schoenfeld, Alan Albert Aragon, James W Krieger, 2013 Dec - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24299050/
- “A brief review of critical processes in exercise-induced muscular hypertrophy”. Stuart M Phillips, 2014 May - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24791918/
- “Role of dietary protein in post-exercise muscle reconditioning”. Luc J C van Loon, 2013 Apr 16 - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23765352/
- “Effects of protein supplements on muscle damage, soreness and recovery of muscle function and physical performance: a systematic review”. Stefan M Pasiakos, Harris R Lieberman, Tom M McLellan, 2014 May - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24435468/
- “Alcohol: impact on sports performance and recovery in male athletes”. Matthew J Barnes, 2014 Jul - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24748461/