Питание после тренировки: что есть для восстановления

Самая распространённая ошибка – сводить всё восстановление к протеиновому коктейлю после тренировки. Давайте разберёмся, что стоит есть после занятия для набора массы и похудения, когда лучше принимать протеин, какие продукты лишь мешают восстановлению, а какие наоборот – крайне необходимы.

Что есть после тренировки для набора массы и восстановления

Набор мышечной массы начинается с выполнения трёх условий:

1. Регулярных силовых тренировок.
2. Достаточного количества энергии в виде калорий.
3. Адекватного потребления белка.

Если организму хронически не хватает калорий, наращивать мышечную ткань ему крайне тяжело. Устойчивый энергетический дефицит ухудшает прирост безжировой массы при силовых тренировках, даже если показатели силы всё ещё могут увеличиваться (1). После занятия оптимальным будет приём пищи из трёх основных компонентов.

Источник полноценного белка после тренировки

Это может быть мясо, рыба, яйца, молочные продукты, соя, тофу, темпе или сочетание разных растительных продуктов. Для большинства физически активных людей суточное потребление примерно 1,4-2 граммов белка на килограмм массы тела является достаточным диапазоном для поддержания и роста мышечной массы (2). Говоря об отдельном приёме пищи, можно использовать ориентир около 0,25-0,4 грамма качественного белка на килограмм массы тела. Для человека весом 70 килограммов это приблизительно 18-28 граммов, однако потребность может быть выше у пожилых людей, крупных спортсменов или после очень высокоинтенсивной физической нагрузки.

Углеводы после тренировки

Они помогают пополнять запасы гликогена – формы углеводов, которую мышцы используют как источник энергии. Особенно важны углеводы после продолжительного бега, велосипедной тренировки и другой активной кардионагрузки, интервальных занятий или двух тренировок в течение одного дня.

Важно учитывать, что быстрее всего гликоген восстанавливается при раннем поступлении достаточного количества углеводов. Что касается рекомендаций, то есть очень популярные значения, которые вводят в заблуждение новичков. Речь идёт об ориентире 1-1,2 грамма углеводов на килограмм массы тела в час в течение первых нескольких часов после тренировки (3). Если взять для примера человека весом 80 кг и предположить, что он будет потреблять 1 г углеводов на 1 кг массы тела каждый час, в течение трёх часов, то получится целых 240 г = 960 ккал. И никакой ошибки здесь нет, просто диапазон 1-1,2 г/кг в час предназначен для ситуаций, когда необходимо максимально быстро восстановить сильно истощённые запасы гликогена:

• после продолжительной или истощающей тренировки на выносливость;
• после нескольких часов интенсивной работы;
• когда следующая тяжёлая тренировка или соревнование состоится менее чем через 4-8 часов и т.д.

Более того, исследования по восстановлению гликогена после тренировки также описывают ещё большие значения: 1-1,85 г/кг/ч, при которых наблюдалась максимальная скорость синтеза гликогена после истощающей нагрузки (4). Суть в том, что в данных примерах искали конкретный физиологический максимум восстановления, а не составляли рацион для среднестатистического посетителя фитнес-клуба. Однако человеку, который тренируется несколько раз в неделю и имеет сутки или больше до следующего занятия, не требуется высчитывать каждый грамм углеводов. В большинстве случаев достаточно просто полноценно питаться в течение дня.

Если же всё-таки вам интересны расчёты углеводов после обычной тренировки для набора массы и восстановления, то придерживайтесь двух простых правил:

1. После лёгкой или короткой тренировки до часа специально рассчитывать углеводы вообще необязательно. Можно просто нормально поесть, включив в блюдо крупу, хлеб, картофель, бобовые или фрукты.
2. После интенсивной силовой, интервальной тренировки или кардио продолжительностью 60-90 минут не лишним будет получить около 0,5-0,8 г/кг в ближайшем приёме пищи.

Жидкость и натрий после тренировки

Когда речь идёт об интенсивном потоотделении, восстановление зависит не только от еды, но и от восполнения потерянной жидкости. Натрий способствует удержанию воды в организме, поэтому после продолжительной тренировки в жару могут быть уместны минеральная вода, умеренно солёная еда или в особых случаях – изотоник. После короткой тренировки в комфортной температуре, во время которой вы почти не потели, будет достаточно просто воды и обычного приёма пищи. Необходимость дополнительного поступления электролитов напрямую зависит от продолжительности нагрузки, температуры воздуха, количества пота и времени до следующего занятия.

А как же жиры? Они что не нужны после тренировки для восстановления и набора массы? Нужны, но именно для быстрого послетренировочного восстановления в них нет такой же необходимости, как у белка и углеводов.

Очень неплохие варианты еды после тренировки для набора массы и восстановления могут выглядеть так:

• рис, курица, овощи и немного растительного масла;
• картофель, рыба и салат;
• паста с мясным или чечевичным соусом;
• омлет, хлеб, сыр и овощи;
• творог с ягодами и хлебом;
• протеиновый коктейль с бананом, а затем полноценный приём пищи.

Лучшая еда после тренировки для похудения и восстановления

Здесь важно уяснить один момент. Жир не начинает сгорать быстрее только потому, что после тренировки вы выбрали обезжиренный творог вместо пасты с сыром. Снижение массы тела определяется устойчивым энергетическим дефицитом за продолжительный период, а послетренировочная еда должна помогать соблюдать этот дефицит без постоянного голода и чрезмерной потери мышечной массы.

Белок и здесь будет особенно полезен. Его оптимальное или даже немного повышенное потребление во время снижения калорийности помогает лучше сохранить безжировую массу, особенно в сочетании с силовыми тренировками (5, 6). Хороший послетренировочный приём пищи при похудении обычно содержит:

• порцию белкового продукта;
• овощи, фрукты или ягоды;
• количество углеводов, соответствующее интенсивности и продолжительности тренировки;
• умеренное количество жиров;
• достаточно жидкости.

Например, после лёгкой силовой тренировки можно съесть омлет с овощами и хлебом, йогурт с ягодами и овсяными хлопьями или рыбу с картофелем и салатом.

После продолжительного бега, интервальной тренировки или интенсивного группового занятия углеводов может потребоваться больше. Одной куриной грудки с огурцом в таком случае будет недостаточно для полноценного восполнения запасов гликогена и поддержания последующей работоспособности.

При похудении также не стоит намеренно голодать несколько часов после занятия ради сохранения предполагаемого “жиросжигающего эффекта”. Тренировка не создаёт особого периода, в течение которого любая съеденная пища моментально превращается в жир. Гораздо важнее общая калорийность рациона, достаточное потребление белка и возможность придерживаться выбранного режима питания без приступов голода, срывов и последующего переедания.

Протеин после тренировки: когда лучше принимать, сразу или спустя время

Выпить, съесть протеин сразу после последнего подхода можно, но срочной физиологической необходимости в этом у большинства людей нет.

Время приёма зависит прежде всего от того, когда вы ели перед тренировкой. Если за один-два часа до занятия был полноценный приём пищи с белком, аминокислоты продолжают поступать в кровь и во время восстановления. В таком случае можно спокойно принять душ, доехать домой и поесть через час или два – это совершенно нормальный сценарий.

Если тренировка проходила натощак или после последнего белкового приёма пищи прошло четыре-пять часов, откладывать еду ещё на несколько часов уже не рекомендуется. Протеиновый коктейль или обычная белковая пища вскоре после занятия помогут начать восполнение питательных веществ. Простыми словами, нет никаких убедительных доказательств того, что употребление белка строго в течение часа после тренировки само по себе заметно увеличивает мышечную массу, силу или процессы восстановления, если учитывать общее суточное потребление белка (7). Всё, что от вас требуется – это получить порцию протеина в течение нескольких часов до или после тренировки.

Почему белок после тренировки – это лучшее решение для восстановления

Здесь нужно акцентировать внимание на следующем: да, протеин – одно из лучших решений для восстановления мышц, но не универсальная замена всем остальным нутриентам.

Силовая нагрузка одновременно увеличивает синтез и распад мышечных белков. Чтобы баланс сместился в сторону восстановления и создания новых структур, организму нужны незаменимые аминокислоты, поступающие с пищевым белком. Положительный протеиновый баланс возникает, когда скорость синтеза белка превышает скорость его распада (8). В цифрах – употребление примерно 20 граммов качественного протеина после тренировки способно обеспечить близкую к максимальной стимуляцию синтеза мышечного белка (9). Однако оптимальная порция, безусловно, зависит от массы тела, возраста, состава пищи и количества мышц, задействованных во время нагрузки.

Важный момент. Увеличение синтеза мышечного белка вовсе не означает, что протеиновая добавка обязательно устранит мышечную боль или мгновенно восстановит работоспособность. Те же протеиновые добавки последовательно усиливают краткосрочный анаболический ответ, но не всегда приводят к заметному уменьшению мышечного повреждения или более быстрому возвращению силы после нагрузки (10). Кроме того, белок решает только часть задач восстановления. И вот мы возвращаемся к тому, с чего начали. Если тренировка заметно истощила запасы гликогена, организму понадобятся ещё и углеводы. А если вы сильно вспотели – жидкость и, при значительных потерях пота, натрий. К тому же если вы элементарно регулярно недосыпаете, то дополнительная порция протеина не компенсирует нехватку сна.

Поэтому восстановление следует рассматривать как систему, в которой важны белок, углеводы, достаточное потребление жидкости, общая калорийность рациона и полноценный отдых. Протеин не просто может быть эффективным, удобным инструментом, он им и является, но сам по себе не заменяет грамотно составленное питание.

Протеиновый батончик после тренировки: все за и против

Протеиновый батончик – это крайне удобная форма полезного перекуса. В чём его преимущества:

1. Батончик легко носить с собой, не нужно готовить, смешивать порошок или хранить продукт в холодильнике.
2. Он может выручить, когда после тренировки нет возможности нормально поесть.
3. Порция, содержащая около 15-25 граммов качественного белка, способна внести заметный вклад в суточное потребление.

Кроме того, протеиновый батончик более сытный и полезный, чем обычная конфета, если содержит достаточно белка и клетчатки.

Как таковых недостатков у качественных батончиков, например, таких, как Lipo Bar – нет. А если говорить в общем, то все минусы, которые могут быть касаются состава. Некоторые батончики содержат мало белка, но много сахара и жира, поэтому по пищевой ценности мало чем отличаются от обычного десерта. Другие, наоборот, слишком перегружены сахарными спиртами, добавленной клетчаткой или подсластителями. Большие количества полиолов и отдельных видов добавленной клетчатки могут вызывать вздутие, урчание, боль в животе или послабление стула у чувствительных людей.

При выборе стоит внимательно смотреть состав, а именно:

• сколько белка приходится на одну порцию (оптимальный диапазон 15-25 г);
• качество протеина и аминокислотный профиль;
• сколько добавленного сахара и насыщенных жиров (в идеале они должны стремиться к нулю);
• наличие клетчатки, ненасыщенных жиров, возможно дополнительных витаминов;
• использование исключительно качественного подсолнечного масла.

Так что в целом, протеиновый батончик после тренировки – отличный запасной вариант.

Что можно есть после тренировки из “запрещённых” продуктов

Очень популярный вопрос, волнующий многих. Строго запрещённых продуктов после тренировки для здорового человека практически не существует. Организм не перестаёт переваривать жиры, не превращает сахар автоматически в жировую ткань и не аннулирует вашу тренировку из-за куска пиццы. Здесь гораздо важнее общий рацион на дистанции, размеры порции, цель тренировок и то, насколько хорошо конкретная еда переносится после нагрузки в индивидуальном порядке. Но давайте всё же попробуем разобраться, а можно ли съесть после занятия в зале что-то вкусное, не диетическое и, скажем так, не особо полезное.

Сладкое после тренировки

После продолжительной или интенсивной тренировки сладкие продукты могут быстро предоставить углеводы и помочь восполнить запасы гликогена. Однако шоколад, выпечка или конфеты содержат мало белка и других питательных веществ, поэтому лучше рассматривать их как малую часть приёма пищи, а не как единственный вариант восстановления.

Например, после длительного кардио можно съесть йогурт с бананом и небольшим десертом. Фрукты и сладкий продукт обеспечат углеводы, а йогурт добавит белок. После обычной непродолжительной тренировки сладости, конечно, будут неуместны, если речь идёт не о вкусном протеиновом батончике.

Пицца или бургер после тренировки

Такая еда содержит белки и углеводы, поэтому считать её полностью бесполезной нельзя. Проблема заключается в пропорции, ведь помимо вышеуказанных ингредиентов, мы получаем много калорий, соли и жира и сравнительно мало белка, овощей и пищевых волокон.

Большое количество жира может замедлять опорожнение желудка и вызывать тяжесть, особенно после интенсивной нагрузки. Однако это вовсе не означает, что такая еда полностью блокирует восстановление. Если пицца или бургер вписываются в общий рацион, суточную калорийность и хорошо переносятся после тренировки, то иногда побаловать себя, конечно же, можно. Более сбалансированным вариантом будет бургер с достаточной порцией мяса, дополнительным салатом и несладким напитком либо пицца, обязательно с источником белка и овощами.

Хлеб, макароны и картофель после тренировки

Эти продукты нередко ошибочно относят к “пустым углеводам”. В действительности они могут быть удобными источниками энергии, особенно после объёмной или продолжительной нагрузки. Как мы уже разобрались, скорость восстановления гликогена зависит прежде всего от количества доступных углеводов, а не от того, насколько “правильно” выглядит тарелка. Поэтому хлеб, макароны, картофель, рис и другие крахмалистые продукты вполне могут входить в послетренировочный приём пищи. Просто желательно сочетать их с источником белка и добавлять овощи.

Жирная пища после тренировки

Небольшое или умеренное количество жира после тренировки допустимо. Нет никаких убедительных оснований полностью исключать авокадо, орехи, сыр, жирную рыбу или растительное масло. Ограничить очень жирные блюда стоит в тех случаях, когда они вызывают тяжесть, тошноту, мешают получить достаточное количество белка и углеводов или не вписываются в необходимую калорийность рациона.

Умеренное количество жира не делает послетренировочную еду какой-то вредной или неправильной. Более того, оно помогает повысить питательную ценность блюда и поддерживать достаточную калорийность, что особенно важно при наборе массы.

Как понять, что выбранное питание после тренировки вам не подходит

Послетренировочная еда должна помогать восстановлению, а не превращать следующие несколько часов в борьбу с тяжестью, дискомфортом и сонливостью. В первую очередь стоит обратить внимание на несколько признаков:

1. Постоянная тяжесть, тошнота, вздутие или диарея. Причиной может быть слишком большая порция, избыток жира, непривычно большое количество клетчатки, много сахарных спиртов или индивидуальная непереносимость отдельных продуктов.
2. Сильное чувство голода вскоре после еды. Возможно, перекус оказался слишком маленьким или состоял преимущественно из быстрых углеводов. Добавление белка, более объёмных продуктов и умеренного количества жиров поможет дольше сохранять чувство сытости.
3. Снижение качества следующих тренировок. Если приходится тренироваться повторно в тот же день, а после первого занятия рацион содержит мало углеводов и жидкости, запасы гликогена и водный баланс могут не успеть восстановиться. Особенно это актуально после продолжительных или интенсивных нагрузок.
4. Вес растёт быстрее, чем планировалось. Протеиновый шейк, батончик, ореховая паста и полезный смузи тоже содержат калории. При наборе массы небольшой профицит энергии действительно полезен, однако слишком высокая калорийность рациона способствует увеличению не только мышечной, но и жировой массы.
5. Вес снижается, но одновременно ухудшаются работоспособность, настроение и восстановление. Это может указывать на чрезмерный энергетический дефицит. Продолжительная нехватка энергии способна ограничивать прирост безжировой массы при силовых тренировках, даже если показатели силы некоторое время продолжают улучшаться.
6. Регулярно возникают необычная слабость, головокружение, учащённое сердцебиение, обмороки или длительные проблемы с пищеварением. Такие симптомы нельзя уверенно списывать на “неподходящий протеин” или тяжёлую тренировку. Их следует обсудить с врачом, особенно если они появляются неоднократно или возникают не только после физической нагрузки.

Восстановление после нагрузок: питание, которого следует избегать

Универсального “чёрного списка” не существует. Однако некоторые пищевые привычки действительно могут мешать восстановлению, ухудшать самочувствие или вытеснять из рациона более подходящие продукты.

Алкоголь после тренировки для восстановления

Алкоголь не является восстановительным напитком, даже если речь идёт о пиве после интенсивного кардио (если мы говорим о дозировках превышающих 0,5 г/кг). Высокие дозы алкоголя после нагрузки снижают скорость синтеза мышечного белка, в том числе при одновременном поступлении протеина (11). Чем меньше алкоголя в период восстановления, тем лучше, особенно после продолжительной, интенсивной или силовой тренировки. Кроме того, алкоголь может ухудшать качество сна и способствовать обезвоживанию, что также не помогает организму восстановиться.

Очень тяжёлая пища после тренировки при склонности к тошноте

После интенсивной нагрузки аппетит и работа желудочно-кишечного тракта у некоторых людей временно меняются. Большая порция жареного мяса, фастфуда или пищи с высоким содержанием жира может вызвать тяжесть, тошноту и дискомфорт. В таком случае лучше начать с более лёгкого варианта: йогурта, сэндвича, каши, супа, смузи или риса с нежирным источником белка. Позже, когда самочувствие нормализуется, можно вернуться к обычному полноценному приёму пищи.

Белок без углеводов после длительной нагрузки

Куриная грудка или протеиновый коктейль обеспечат организм аминокислотами, но не помогут восстановить гликоген так же эффективно, как достаточное количество углеводов. Чем раньше предстоит следующая тренировка, тем важнее сочетать белок с рисом, картофелем, хлебом, крупами, фруктами или другими углеводными продуктами. После лёгкой или непродолжительной нагрузки срочно увеличивать количество углеводов не требуется.

Только сладости без белка после тренировки для восстановления

Сладкая пища может предоставить углеводы, но зачастую содержит недостаточно незаменимых аминокислот для поддержки восстановления и синтеза мышечного белка. Исключением может быть тот же качественный протеиновый батончик.

После тяжёлой тренировки десерт разумнее дополнить йогуртом, творогом, яйцами, мясом, рыбой, бобовыми, соей или другим источником белка. Это не делает сладости запрещёнными, а лишь превращает перекус в более полноценный приём пищи.

Энергетические напитки вместо еды и воды после тренировки

Энергетический напиток не восстанавливает мышечные ткани и не заменяет полноценное питание или нормальную гидратацию. Высокая доза кофеина после вечерней тренировки также может ухудшить сон, а он является одним из ключевых условий восстановления.

Компенсация тренировки перееданием

После занятия легко переоценить количество потраченных ккал и решить, что тренировка оправдывает калорийную еду. Однако фитнес-браслеты и тренажёры могут неточно рассчитывать расход калорий, а чувство заслуженной награды нередко приводит к тому, что вы съедите больше, чем потратили. При наборе массы умеренный энергетический профицит действительно необходим. Но бесконтрольное переедание способствует увеличению не только мышечной, но и жировой массы. При похудении такой подход может и вовсе полностью перекрыть дефицит калорий, созданный тренировкой.

Правильное питание после тренировки не требует сложных схем и уж тем более строгих запретов. В большинстве случаев достаточно полноценного приёма пищи, в котором есть белок, углеводы, немного жиров и достаточное количество жидкости. Главное – оценивать не один отдельный продукт, а весь рацион.

Литература

1. “Energy deficiency impairs resistance training gains in lean mass but not strength: A meta-analysis and meta-regression”. Chaise Murphy, Karsten Koehler, 2021 Oct 13 - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34623696/
2. “International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise”. Ralf Jäger, Chad M. Kerksick, Bill I. Campbell, Paul J. Cribb, Shawn D. Wells, Tim M. Skwiat, Martin Purpura, Tim N. Ziegenfuss, Arny A. Ferrando, Shawn M. Arent, Abbie E. Smith-Ryan, Jeffrey R. Stout, Paul J. Arciero, Michael J. Ormsbee, Lem W. Taylor, Colin D. Wilborn, Doug S. Kalman, Richard B. Kreider, Darryn S. Willoughby, Jay R. Hoffman, Jamie L. Krzykowski & Jose Antonio, 20 June 2017 - https://link.springer.com/article/10.1186/s12970-017-0177-8
3. Restoration of Muscle Glycogen and Functional Capacity: Role of Post-Exercise Carbohydrate and Protein Co-Ingestion. Abdullah F Alghannam, Javier T Gonzalez, James A Betts, 2018 Feb - https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5852829/
4. “Determinants of post-exercise glycogen synthesis during short-term recovery”. Roy Jentjens, Asker Jeukendrup, - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12617691/
5. “Increased protein intake reduces lean body mass loss during weight loss in athletes”. Samuel Mettler, Nigel Mitchell, Kevin D Tipton, 2010 Feb - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19927027/
6. “Effects of high-protein diets on fat-free mass and muscle protein synthesis following weight loss: a randomized controlled trial”. Stefan M Pasiakos, Jay J Cao, Lee M Margolis, Edward R Sauter, Leah D Whigham, James P McClung, Jennifer C Rood, John W Carbone, Gerald F Combs Jr, Andrew J Young, 2013 Sep - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23739654/
7. “The effect of protein timing on muscle strength and hypertrophy: a meta-analysis”. Brad Jon Schoenfeld, Alan Albert Aragon, James W Krieger, 2013 Dec - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24299050/
8. “A brief review of critical processes in exercise-induced muscular hypertrophy”. Stuart M Phillips, 2014 May - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24791918/
9. “Role of dietary protein in post-exercise muscle reconditioning”. Luc J C van Loon, 2013 Apr 16 - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23765352/
10. “Effects of protein supplements on muscle damage, soreness and recovery of muscle function and physical performance: a systematic review”. Stefan M Pasiakos, Harris R Lieberman, Tom M McLellan, 2014 May - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24435468/
11. “Alcohol: impact on sports performance and recovery in male athletes”. Matthew J Barnes, 2014 Jul - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24748461/