Чому білкам приділяють більш пильну увагу, ніж жирам і вуглеводам?
Білок — це джерело не лише азоту, а й незамінних амінокислот, які організм не може синтезувати сам і повинен отримувати з їжею. У протеїну є унікальна функція насичення з найвищим термічним ефектом їжі (TEF) — він значно вищий, ніж у жирів і вуглеводів (1):
- TEF для білка становить 20–30%;
- для жирів — 0–3%;
- для вуглеводів — 5–10%.
Простими словами, організм витрачає приблизно чверть калорій, отриманих із білка, на його ж перетравлення. При цьому у протеїну є дуже конкретні структурні та фізіологічні завдання. Він потрібен для росту, підтримки та відновлення тканин: м’язів, шкіри, внутрішніх органів, клітинних структур. З амінокислот і білків організм синтезує ферменти, деякі гормони, транспортні та інші функціональні молекули. Білки також беруть участь в імунній функції та загальному підтриманні життєво важливих процесів.
Ще одна причина, через яку білок отримує так багато уваги, — цей макронутрієнт тісно пов’язаний із темами, які дуже хвилюють більшість людей. М’язи, ситість, схуднення, старіння, відновлення після навантажень. Білок у середньому насичує сильніше, ніж жири та вуглеводи (2), а також допомагає краще зберігати безжирову масу тіла під час схуднення.
При цьому жири та вуглеводи, звісно ж, не залишаються повністю в тіні порівняно з білком. Просто їх норми споживання частіше обговорюють як частку від загальної калорійності, а не як обов’язковий мінімум на кілограм маси тіла для підтримки білкового обміну та оновлення тканин. Для дорослих вуглеводи зазвичай розглядають у діапазоні 45–65% від добової калорійності, жири — 20–35%, білок — 10–35% (3). Однак саме про протеїн набагато частіше запитують у форматі «скільки грамів мені потрібно на день», а не «який відсоток калорій він має займати».
Чому добові норми білка відрізняються в різних джерелах, наприклад, ВООЗ, RDA?
Річ у тім, що кожна окрема організація переслідує різні цілі під час розрахунку, наприклад (4):
- ВООЗ, FAO у своєму експертному звіті наводять безпечний рівень споживання білка для дорослих на рівні 0,83 г/кг/добу.
- EFSA для Європи вказує середню потребу в протеїні на рівні 0,66 г/кг/добу та рекомендовану добову норму споживання для населення 0,83 г/кг/добу для здорових дорослих.
- Американська система DRI використовує поняття RDA — це рівень, достатній для потреб майже всіх здорових людей (для 97–98% населення), який становить 0,8–1 г/кг/добу.
Тобто навіть на рівні термінів джерела не завжди говорять про одне й те саме: одні описують середню потребу, інші — норму споживання із «запасом» для більшості людей, треті — безпечний рівень білка тощо. Однак якщо уважно подивитися на цифри, то всі сходяться в одному. Усереднена мінімальна потреба в протеїні — це 0,8 г/кг/добу.
Яка норма білка на день для жінки?
Якщо говорити про здорову дорослу жінку з помірною або низькою фізичною активністю, то офіційні орієнтири не роблять для жіночого організму якогось окремого «тарифу» щодо споживання протеїну. Орієнтиром залишаються ті самі 0,80–0,83 г/кг/добу. Та й загалом базова норма білка залежить не від статі, а від маси тіла та способу життя. На практиці це виглядає дуже просто. Якщо жінка важить 55 кг, базовий орієнтир — близько 46 г білка на день. При 60 кг — близько 50 г, при 70 кг — приблизно 58 г. Це саме базовий рівень для покриття потреб більшості здорових дорослих жінок без урахування спорту, вагітності, періоду лактації та дефіциту калорій.
Яка норма протеїну для жінок, які займаються спортом або просто ведуть активний спосіб життя?
Ось тут класичні «0,8 г/кг» уже не працюють. Для здорових жінок, які регулярно тренуються, потрібно 1,4–2,0 г білка на кілограм маси тіла на добу (4). Причому це стосується не лише бодібілдерів, а загалом людей, які тренуються та потребують кращого відновлення і підтримки м’язового білкового синтезу.
Для жінки, яка займається фітнесом, силовими тренуваннями, бігом або просто має помітне регулярне фізичне навантаження, розумний практичний орієнтир щодо білка — це:
- 1,4–1,6 г/кг — якщо тренування регулярні, але без екстремальних навантажень;
- 1,6–2,0 г/кг — якщо мета включає ріст м’язів, високий тренувальний обсяг або поєднання спорту з дефіцитом калорій.
Приріст м’язової маси та сили на фоні силових тренувань покращується при достатній кількості білка, а додаткова користь часто виходить на плато приблизно після ~1,6 г/кг/добу. Хоча це, звісно ж, не варто сприймати як жорстку межу для кожної жінки. Якщо перевести це в зрозумілі цифри, то жінці вагою 60 кг, яка регулярно тренується, потрібно тримати добове споживання білка в діапазоні 84–120 г залежно від цілей і навантажень.
Яка добова норма білка для вагітних і жінок у період лактації?
Під час вагітності та грудного вигодовування білкові потреби, природно, зростають із дуже зрозумілої причини. Організму потрібно будувати нові тканини та підтримувати вироблення молока. Наприклад, EFSA (Європейське агентство з безпеки харчових продуктів) рекомендує під час вагітності додавати до базової дорослої норми приблизно 1 г/день у I триместрі, 9 г/день у II і 28 г/день у III. А в період лактації — +19 г/день у перші 6 місяців і +13 г/день після цього (5).
В американській системі DRI та оглядах з акушерського харчування часто використовують інший формат — приблизно 1,1 г/кг/добу під час вагітності замість звичних 0,8 г/кг (6). Це ще один хороший приклад того, чому цифри в різних джерелах іноді не збігаються. Одні рахують додаток у грамах до базової норми, інші — коефіцієнт на кілограм маси тіла. З практичної точки зору тут немає жодної значної неточності. Просто використовуються різні способи висловити одну й ту саму ідею: під час вагітності та в період лактації білка потрібно більше, ніж зазвичай.
При цьому в науковій літературі є дані, що реальні потреби, особливо на пізніх термінах вагітності, можуть бути вищими за офіційні орієнтири, про які ми говорили раніше. Наприклад, дослідження методом indicator amino acid oxidation (IAAO) показали середні потреби близько 1,2 г/кг/добу на ранніх термінах вагітності та 1,52 г/кг/добу на пізніх (7). Але вкрай важливо не плутати це з уже повсюдно прийнятими офіційними нормами. Так, це дуже цікаві та значущі дані, але вони поки що радше доповнюють картину, ніж повністю замінюють чинні рекомендації.
Добова норма протеїну для жінок під час схуднення
Коли жінка худне, білок стає особливо важливим не тому, що «він спалює жир», а тому, що достатня його кількість допомагає краще зберігати м’язову масу під час дефіциту калорій. Вище споживання білка під час зниження ваги допомагає зменшити втрати безжирової маси. Варто розглядати орієнтир 1,2–1,6 г/кг/добу як розумний і ефективний діапазон для збереження складу тіла під час схуднення (8).
Якщо дефіцит калорій більш жорсткий, а жінка при цьому активно тренується, діапазон може зміщуватися вище. Для атлеток на сушці та в вираженому дефіциті буде доречний діапазон 1,6–2,4 г/кг/добу (9). Але для звичайної жінки, яка просто хоче худнути без втрати м’язів, на практиці 1,2–1,6 г/кг/добу плюс силові тренування — найоптимальніший варіант. Якщо взяти жінку вагою 70 кг, то при схудненні приблизно 84-112 г білка на день. У випадку, коли тренування високоінтенсивні і на додаток є суттєвий калорійний дефіцит, діапазон може бути вищим. Але це вже історія, де має сенс враховувати не лише вагу, а й тренувальний обсяг, загальну калорійність раціону та переносимість такого харчування без шкоди для організму.
Яка добова норма білка на день для чоловіка?
До речі, саме на чоловічій аудиторії особливо часто паразитує міф “чим більше білка, тим краще”. Нібито через те, що у чоловіків більше м'язів, вища добова активність тощо. Однак, це не так. Якщо офісне крісло поставити у спортзалі, воно не стає автоматично рамою для жиму та присідань. До того ж, на відміну від жінок, які мають певні життєві періоди з підвищеною потребою у білку незалежно від фізичної активності (наприклад, вагітність), у чоловіків все стабільно та прогнозовано.
Для здорового дорослого чоловіка без регулярних тренувань базовий орієнтир той самий, що й для жінок: близько 0,8–0,83 г/кг/добу. Фізіологія не видає чоловікам окремий білковий VIP-квиток лише через наявність Y-хромосоми. Різниця в добових грамах зазвичай пояснюється тим, що чоловіки в середньому важать більше, а отже, і підсумкова цифра рекомендованої добової норми після множення виходить вищою.
Яка норма протеїну для чоловіків, які займаються спортом?
Для чоловіків, які регулярно тренуються, робочі діапазони повністю збігаються із загальними спортивними рекомендаціями: 1,4-2 г/кг/добу для більшості тренуючихся людей:
- Нижня частина діапазону підходить тим, хто тренується стабільно, але без великого обсягу фізичного навантаження.
- Верхня – тим, хто цілеспрямовано набирає м’язову масу, багато тренується з високою інтенсивністю або поєднує спорт із дефіцитом калорій.
Наприклад, чоловікові вагою 80 кг при регулярних тренуваннях слід орієнтуватися приблизно на 112-160 г білка на день. Але і тут дуже корисно враховувати один факт. Користь для приросту безжирової маси на фоні силових тренувань часто перестає суттєво зростати після ~1,6 г/кг/добу, тому далеко не всім потрібний верхній край діапазону щодня (10). Він доцільніший, коли навантаження дійсно високе, раціон у дефіциті або спортсмену критично важливо максимально “застрахувати” період відновлення.
Добова норма білка для чоловіків при схудненні
При зниженні ваги для чоловіків працює та ж логіка, що і для жінок: потрібен не просто дефіцит калорій, а раціон, при якому організм не почне активно втрачати м’язи разом із жиром. Більш високий прийом білка в умовах схуднення допомагає краще зберігати безжирову масу, а практичний діапазон для більшості дорослих лежить у межах 1,2-1,6 г/кг/добу.
Якщо чоловік активно тренується і при цьому хоче досягти вираженої “сушки” тіла, потрібно підвищити орієнтири споживання білка до 1,6-2,4 г/кг/добу. Але для звичайного зниження ваги без змагальних амбіцій у більшості випадків достатньо класичного діапазону 1,2-1,6 г/кг/добу, особливо якщо у програмі є силові тренування. Іншими словами, якщо чоловік важить 90 кг і худне, хороший робочий орієнтир – приблизно 108-144 г білка на день, а не обов’язкові 220 г тільки тому, що хтось у соцмережах назвав це “серйозним підходом до зниження ваги”.
Саме при схудненні білок зручний ще й з практичної точки зору. Він краще насичує і допомагає тримати раціон більш контрольованим. Але, природно, саме по собі високе споживання білка не замінює оптимальний дефіцит калорій в індивідуальному порядку.
Розрахунок білка за вагою, віком і способом життя
Найбільш практичний спосіб рахувати білок – це не шукати одну універсальну цифру на всі випадки життя. Формула проста: добова потреба організму в білку = маса тіла в кг × потрібний коефіцієнт:
- для здорового дорослого базовий орієнтир – 0,8-0,83 г/кг/добу;
- для людей старше 65 років – 1,0-1,2 г/кг/добу, тому що з віком підтримувати м’язову масу стає складніше (11);
- для регулярно тренуючихся людей робочий діапазон – 1,4-2,0 г/кг/добу;
- для схуднення оптимально тримати споживання білка в районі 1,2-1,6 г/кг/добу, а у тренуючихся атлетів у дефіциті діапазон може підніматися до 1,6-2,4 г/кг/добу;
- під час вагітності та лактації потрібно орієнтуватися на профільні рекомендації для цих станів: або 1,1 г/кг/добу, або офіційні додатки по триместрах і місяцях лактації, які ми вказали у відповідному розділі статті. А найправильніше рішення – просто дотримуватися рекомендацій по харчуванню, які надасть лікар.
Головний висновок тут дуже простий: добова норма білка – це не конкретна цифра, а коридор із дверима. Відкривши потрібну, ви гарантовано знайдете ідеальну індивідуальну кількість протеїну, яка потрібна саме вашому організму.
Чому при великому розмаїтті білкової їжі люди часто мають добовий недобір білка
На перший погляд ситуація виглядає дивно: магазини забиті м’ясом, рибою, яйцями, молочними продуктами, бобовими, протеїновими йогуртами, батончиками і спортивним харчуванням, а тема недобору білка все одно спливає регулярно. Але проблема в тому, що достаток їжі не дорівнює достатку білка в раціоні. Щоденне меню у багатьох людей легко набирає калорії за рахунок продуктів з високою енергетичною щільністю, але порівняно невисокою білковою насиченістю. Простішими словами, з’їсти “багато їжі” сьогодні дуже легко, а от набрати достатньо саме білка – далеко не завжди. Сучасне харчове середовище багате на ультраоброблені, калорійні та при цьому відносно бідні білком продукти, через що людина може насититися набагато раніше, ніж закриє свою білкову потребу.
Є і більш побутова причина. Білок часто розподіляється по дню відверто невдало. У багатьох сніданок – це кава, бутерброд або щось “легке”, обід – на бігу, а основний прийом їжі (навіть якщо насичений протеїном) потрапляє в організм тільки до вечері. Дослідження по структурі раціону чітко показують, що дорослі нерідко з’їдають приблизно втричі більше білка за вечерею, ніж за сніданком (12). Наприклад, близько 13 г білка – сніданок проти 38 г за вечерею. Формально людина може і не жити в тяжкому дефіциті, але фактично день проходить на білковому дефіциті для організму, а підсумкове добове споживання нерідко виявляється нижчим за оптимальне (особливо у тих, хто тренується, худне або старше 60–65 років).
Окрема історія – схуднення та “здорове харчування” у його надто урізаній версії. Як тільки людина починає різко скорочувати калорії, боятися “важкої” їжі, виключати м’ясо, молочні продукти або яйця без продуманої заміни, в основному саме білок стає відсутнім елементом. Це особливо типовий для раціонів, побудованих за принципом “більше овочів і чогось легкого”, де їжа, звісно, може бути корисною, але не достатньо насичена білком. А під час зниження ваги низьке споживання протеїну пов’язане з більшою втратою безжирової маси, тобто організм починає втрачати не тільки жир, а й м’язову тканину (13).
Як уникнути таких сценаріїв? Відмінний спосіб – організовувати собі смачні, корисні білкові перекуси протягом дня. І фактично найпростіший, дієвий продукт у даному випадку – якісний протеїновий батончик. Головне знайти білкову смакоту з хорошим складом, як, наприклад, у батонів LipoBar.
Література
- “Thermic effect of food and sympathetic nervous system activity in humans”, 1996 – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8878356/
- “Protein, weight management, and satiety”, 2008 – https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0002916523236643
- “Exercise and the Institute of Medicine recommendations for nutrition”, 2005 – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16004827/
- “International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise”, 2017 – https://www.apacare.es/media/c9/95/23/1761656025/jaeger-international-society-of-sports-nutrition-position-stand.pdf?ts=1763047702
- “Scientific Opinion on Dietary Reference Values for protein”, 2012 – https://efsa.onlinelibrary.wiley.com/doi/10.2903/j.efsa.2012.2557
- “Nutrition Recommendations in Pregnancy and Lactation”, 2017 – https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5104202/
- “Protein and Amino Acid Requirements during Pregnancy”, 2016 – https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4942872/
- “Systematic review and meta-analysis of protein intake to support muscle mass and function in healthy adults”, 2022 – https://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1002/jcsm.12922
- “Protein Recommendations for Weight Loss in Elite Athletes: A Focus on Body Composition and Performance”, 2018 – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29182451/
- “A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults”, 2018 – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28698222/
- “Evidence-based recommendations for optimal dietary protein intake in older people: a position paper from the PROT-AGE Study Group”, 2013 – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23867520/
- “Dietary Protein Distribution Positively Influences 24-h Muscle Protein Synthesis in Healthy Adults”, – https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4018950/
- “Lean Mass Loss Is Associated with Low Protein Intake during Dietary-Induced Weight Loss in Postmenopausal Women”, 2008 – https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC3665330/