Почему белкам уделяют более пристальное внимание, чем жирам и углеводам?
Белок – это источник не только азота, но и незаменимых аминокислот, которые организм не может синтезировать сам и должен получать с едой. У протеина есть уникальная функция насыщения с самым высоким термическим эффектом пищи (TEF) – он гораздо выше, чем у жиров и углеводов (1):
- TEF для белка составляет 20-30%;
- для жиров – 0-3%;
- для углеводов 5-10%.
Простыми словами, организм тратит приблизительно четвёртую часть калорий полученных из белка на его же переваривание. При этом у протеина есть очень конкретные структурные и физиологические задачи. Он нужен для роста, поддержания и возобновления тканей: мышц, кожи, внутренних органов, клеточных структур. Из аминокислот и белков организм синтезирует ферменты, некоторые гормоны, транспортные и другие функциональные молекулы. Белки также участвуют в иммунной функции и общем поддержании жизненно важных процессов.
Ещё одна причина, из-за которой белок получает много внимания, – данный макронутриент тесно связан с темами, очень сильно волнующими большинство людей. Мышцы, сытость, похудение, старение, восстановление после нагрузок. Белок в среднем насыщает сильнее, чем жиры и углеводы (2), а также помогает лучше удерживать безжировую массу тела при похудении.
При этом жиры и углеводы, конечно же, не остаются полностью в тени по сравнению с белком. Просто их нормы потребления чаще обсуждают как долю от общей калорийности, а не как обязательный минимум на килограмм массы тела для поддержки белкового обмена и обновления тканей. Для взрослых углеводы обычно рассматривают в диапазоне 45-65% от суточной калорийности, жиры – 20-35%, белок – 10-35% (3). Однако именно о протеине гораздо чаще спрашивают в формате “сколько граммов мне нужно в день”, а не “какой процент калорий он должен занимать”.
Почему суточные нормы по белку отличаются в разных источниках, например, ВОЗ, RDA?
Дело всё в том, что каждая отдельная организация преследует разные задачи для расчёта, например (4):
- ВОЗ, FAO в своём экспертном отчете приводят безопасный уровень потребления белка для взрослых на уровне 0,83 г/кг/сутки.
- EFSA для Европы указывает среднюю потребность в протеине на уровне 0,66 г/кг/сутки и рекомендуемую суточную норму потребления для населения 0,83 г/кг/сутки для здоровых взрослых.
- Американская система DRI использует понятие RDA – это уровень, достаточный для потребностей почти всех здоровых людей (для 97-98% населения), который составляет 0.8-1 г/кг/сутки.
То есть даже на уровне терминов источники не всегда говорят об одном и том же: одни описывают среднюю потребность, другие – норму потребления с “запасом” для большинства людей, третьи – безопасный уровень белка и т.д. Однако если внимательно посмотреть на цифры, то все сходятся в одном. Усреднённая минимальная потребность в протеине – это 0.8 г/кг/сутки.
Какая норма белка в день для женщины?
Если говорить о здоровой взрослой женщине с умеренной или низкой физической активностью, то официальные ориентиры не делают для женского организма какого-то отдельного “тарифа” по потреблению протеина. Ориентиром выступают всё те же 0,80-0,83 г/кг/сутки. Да и в целом базовая норма белка зависит не от пола, а от массы тела и образа жизни. На практике это выглядит очень просто. Если женщина весит 55 кг, базовый ориентир – около 46 г белка в день. При 60 кг – около 50 г, при 70 кг – примерно 58 г. Это не именно базовый уровень для покрытия потребностей большинства здоровых взрослых женщин без учета спорта, беременности, периода лактации и дефицита калорий.
Какая норма протеина для женщин, которые занимаются спортом или просто ведут активный образ жизни?
Вот здесь классическое “0,8 г/кг” уже не работает. Для здоровых женщин, которые регулярно тренируются, требуется 1,4-2,0 г белка на килограмм массы тела в сутки (4). Причём это касается не только бодибилдеров, а в целом тренирующихся людей, которым нужно лучшее восстановление и поддержка мышечного белкового синтеза.
Для женщины, которая занимается фитнесом, силовыми тренировками, бегом или просто имеет заметную регулярную физическую нагрузку, разумный практический ориентир по белку это:
- 1,4-1,6 г/кг – если тренировки регулярные, но без экстремальных нагрузок;
- 1,6-2,0 г/кг – если цель включает в себя рост мышц, высокий тренировочный объем или сочетание спорта с дефицитом калорий.
Приросты мышечной массы и силы на фоне силовых тренировок улучшаются при достаточном белке, а дополнительная польза часто выходит на плато примерно после ~1,6 г/кг/сутки. Хотя это не стоит, конечно же, воспринимать как жёсткий потолок для каждой женщины. Если перевести это в понятные цифры, то женщине весом 60 кг, которая регулярно тренируется, нужно держать суточное потребление белка в диапазоне 84-120 г в зависимости от целей и нагрузок.
Какая суточная норма белка для беременных и женщин в период лактации?
Во время беременности и грудного вскармливания белковые потребности, естественно, растут по очень понятной причине. Организму нужно строить новые ткани и поддерживать выработку молока. Например, EFSA (Европейское агентство по безопасности продуктов питания) рекомендует при беременности добавлять к базовой взрослой норме примерно 1 г/день в I триместре, 9 г/день во II и 28 г/день в III. А в период лактации – +19 г/день в первые 6 месяцев и +13 г/день после этого (5).
В американской системе DRI и обзорах по акушерскому питанию часто используют другой формат – около 1,1 г/кг/сутки во время беременности вместо обычных 0,8 г/кг (6). Это еще один хороший пример того, почему цифры в разных источниках иногда не совпадают. Одни считают прибавку в граммах к базовой норме, другие – коэффициент на килограмм массы тела. С практической точки зрения, здесь нет никакой значимой неточности. Просто используются разные способы выразить одну и ту же идею: во время беременности и в период лактации белка нужно больше, чем обычно.
При этом в научной литературе есть данные, что реальные потребности, особенно на поздних сроках беременности, могут быть выше официальных ориентиров, о которых мы говорили ранее. К примеру, исследования методом indicator amino acid oxidation (IAAO) показали средние потребности около 1,2 г/кг/сутки в ранней беременности и 1,52 г/кг/сутки в поздней (7). Но крайне важно не путать это с уже повсеместно принятыми официальными нормами. Да, это очень интересные и значимые данные, но они пока скорее дополняют картину, чем полностью заменяют действующие рекомендации.
Дневная норма протеина для женщин при похудении
Когда женщина худеет, белок становится особенно важным не потому, что “он сжигает жир”, а потому, что достаточное его количество помогает лучше сохранять мышечную массу во время дефицита калорий. Более высокое потребление белка при снижении веса помогает уменьшить потери безжировой массы. Стоит рассматривать ориентир 1,2-1,6 г/кг/сутки в качестве разумного и эффективного диапазона для сохранения состава тела при похудении (8).
Если дефицит калорий более жёсткий, а женщина при этом активно тренируется, диапазон может сдвигаться выше. Для атлеток на сушке и в выраженном дефиците будет уместен диапазон 1,6-2,4 г/кг/сутки (9). Но для обычной женщины, которая просто хочет худеть без потери мышц, на практике 1,2-1,6 г/кг/сутки плюс силовые нагрузки – самый оптимальный вариант. Если взять женщину весом 70 кг, то при похудении это примерно 84-112 г белка в день. В случае, когда тренировки высокоинтенсивные и в добавок есть существенный калорийный дефицит, диапазон может быть выше. Но это уже история, где имеет смысл учитывать не только вес, но и тренировочный объем, общую калорийность рациона и переносимость такого питания без ущерба для организма.
Какая суточная норма белка в день для мужчины?
Для здорового взрослого мужчины без регулярных тренировок базовый ориентир тот же, что и для женщин: около 0,8-0,83 г/кг/сутки. Физиология не выдает мужчинам отдельный белковый VIP-билет только по факту наличия Y-хромосомы. Разница в суточных граммах обычно объясняется тем, что мужчины в среднем весят больше, а значит, и итоговая цифра рекомендуемой суточной нормы потребления после умножения получается выше.
Кстати, именно на мужской аудитории особенно часто паразитирует миф “чем больше белка, тем лучше”. Якобы из-за того, что у мужчин больше мышц, выше суточная активность и т.д. Однако это не так. Если офисное кресло поставить в спортзале, оно не становится автоматически рамой для жима и приседаний. К тому же, в отличие от женщин, имеющих определённые жизненные периоды с повышенной потребностью в белке независимо от физической активности (например, беременность), у мужчин всё стабильно и прогнозируемо.
Какая норма протеина для мужчин, которые занимаются спортом?
Для мужчин, которые регулярно тренируются, рабочие диапазоны полностью совпадают с общими спортивными рекомендациями: 1,4-2 г/кг/сутки для большинства тренирующихся людей:
- Нижняя часть диапазона подходит тем, кто тренируется стабильно, но без огромного объема физической нагрузки.
- Верхняя – тем, кто целенаправленно набирает мышечную массу, много тренируется с высокоинтенсивными нагрузками или сочетает спорт с дефицитом калорий.
Например, мужчине весом 80 кг при регулярных тренировках следует ориентироваться примерно на 112-160 г белка в день. Но и здесь крайне полезно учитывать один факт. Выгода для прироста безжировой массы на фоне силовых тренировок зачастую перестает существенно расти после ~1,6 г/кг/сутки, поэтому далеко не всем нужен верхний край диапазона каждый день (10). Он уместнее, когда нагрузка действительно высокая, рацион в дефиците или спортсмену критически важно, так сказать, максимально застраховать период восстановления.
Дневная норма белка для мужчин при похудении
При снижении веса для мужчин работает та же логика, что и для женщин: нужен не просто дефицит калорий, а рацион, при котором организм не начнет радостно избавляться от мышц вместе с жиром. Более высокое потребление белка в условиях похудения помогает лучше сохранять безжировую массу, а практический диапазон для большинства взрослых лежит в пределах 1,2-1,6 г/кг/сутки.
Если мужчина активно тренируется и при этом хочет добиться выраженной сушки тела, нужно повысить ориентиры потребления белка до 1,6-2,4 г/кг/сутки. Но для обычного снижения веса без соревновательных амбиций в большинстве случаев хватает классического диапазона 1,2-1,6 г/кг/сутки, особенно если в программе есть силовые тренировки. Иначе говоря, если мужчина весит 90 кг и худеет, хороший рабочий ориентир – примерно 108-144 г белка в день, а не обязательные 220 г только потому, что кто-то в соцсетях назвал это “серьезным подходом к снижению веса”.
Именно при похудении белок удобен еще и с практической стороны. Он лучше насыщает и помогает удерживать рацион более контролируемым. Но, естественно, само по себе высокое потребление белка не заменяет оптимальный дефицит калорий в индивидуальном порядке.
Расчёт белка по весу, возрасту и образу жизни
Самый практичный способ считать белок – это не искать одну универсальную цифру на все случаи жизни. Формула простая: суточная потребность организма в белке = масса тела в кг × нужный коэффициент:
- для здорового взрослого базовый ориентир – 0,8-0,83 г/кг/сутки;
- для людей старше 65 лет – 1,0-1,2 г/кг/сутки, потому что с возрастом поддерживать мышечную массу становится сложнее (11);
- для регулярно тренирующихся людей рабочий диапазон – 1,4-2,0 г/кг/сутки;
- для похудения оптимально держать потребление белка в районе 1,2-1,6 г/кг/сутки, а у тренирующихся атлетов в дефиците диапазон может подниматься до 1,6-2,4 г/кг/сутки;
- во время беременности и лактации нужно ориентироваться на профильные рекомендации для этих состояний: либо 1,1 г/кг/сутки, либо официальные прибавки по триместрам и месяцам лактации, которые мы указали в соответствующем разделе статьи. А самым правильным решением будет просто придерживаться рекомендаций по питанию, которые предоставит врач.
Главный вывод здесь очень простой: дневная норма белка – это не конкретная цифра, а коридор с дверьми. Открыв нужную, вы гарантировано найдёте идеальное индивидуальное количество протеина, которые требуется конкретно вашему организму.
Почему при большом разнообразии белковой пищи люди часто имеют суточный недобор белка
На первый взгляд ситуация выглядит странно: магазины забиты мясом, рыбой, яйцами, молочными продуктами, бобовыми, протеиновыми йогуртами, батончиками и спортивным питанием, а тема недобора белка всё равно всплывает регулярно. Но проблема в том, что изобилие еды не равно изобилию белка в рационе. Ежедневное меню у многих людей легко набирает калории за счёт продуктов с высокой энергетической плотностью, но сравнительно невысокой белковой насыщенностью. Проще говоря, съесть “много еды” сегодня очень легко, а вот набрать достаточно именно белка – далеко не всегда. Современная пищевая среда изобилует ультраобработанными, калорийными и при этом относительно бедными белком продуктами, из-за чего человек может наесться гораздо раньше, чем закроет свою белковую потребность.
Есть и более бытовая причина. Белок часто распределяется по дню откровенно неудачно. У многих завтрак – это кофе, бутерброд или что-то “лёгкое”, обед – на бегу, а основной приём пищи (даже пусть насыщенный протеином) попадает в организм только к ужину. Исследования по структуре рациона чётко показывают, что взрослые нередко съедают примерно в три раза больше белка за ужином, чем за завтраком (12). К примеру, около 13 г белка – завтрак против 38 г за ужином. Формально человек может и не жить в тяжёлом дефиците, но по факту день проходит на белковом недостатке для организма, а итоговое суточное потребление нередко оказывается ниже оптимального (особенно у тех, кто тренируется, худеет или старше 60–65 лет).
Отдельная история – похудение и “здоровое питание” в его слишком урезанной версии. Как только человек начинает резко сокращать калории, бояться “тяжёлой” еды, исключать мясо, молочные продукты или яйца без продуманной замены, в основном именно белок становится недостающим элементом. Это особенно типично для рационов, построенных по принципу “побольше овощей и чего-нибудь лёгкого”, где еда, конечно же, может быть полезной, но не достаточно насыщена белком. А во время снижения веса низкое потребление протеина связано с большей потерей безжировой массы, то есть организм начинает расставаться не только с жиром, но и с мышечной тканью (13).
Как избежать таких сценариев? Отличный способ – это организовывать себе вкусные, полезные белковые перекусы в течение дня. И по факту самый простой, действенный продукт в данном случае – качественный протеиновый батончик. Главное найти белковую вкусняшку с хорошим составом, как, например, у батонов LipoBar.
Литература
- “Thermic effect of food and sympathetic nervous system activity in humans”, 1996 – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8878356/
- “Protein, weight management, and satiety”, 2008 – https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0002916523236643
- “Exercise and the Institute of Medicine recommendations for nutrition”, 2005 – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16004827/
- “International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise”, 2017 – https://www.apacare.es/media/c9/95/23/1761656025/jaeger-international-society-of-sports-nutrition-position-stand.pdf?ts=1763047702
- “Scientific Opinion on Dietary Reference Values for protein”, 2012 – https://efsa.onlinelibrary.wiley.com/doi/10.2903/j.efsa.2012.2557
- “Nutrition Recommendations in Pregnancy and Lactation”, 2017 – https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5104202/
- “Protein and Amino Acid Requirements during Pregnancy”, 2016 – https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4942872/
- “Systematic review and meta-analysis of protein intake to support muscle mass and function in healthy adults”, 2022 – https://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1002/jcsm.12922
- “Protein Recommendations for Weight Loss in Elite Athletes: A Focus on Body Composition and Performance”, 2018 – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29182451/
- “A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults”, 2018 – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28698222/
- “Evidence-based recommendations for optimal dietary protein intake in older people: a position paper from the PROT-AGE Study Group”, 2013 – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23867520/
- “Dietary Protein Distribution Positively Influences 24-h Muscle Protein Synthesis in Healthy Adults”, – https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4018950/
- “Lean Mass Loss Is Associated with Low Protein Intake during Dietary-Induced Weight Loss in Postmenopausal Women”, 2008 – https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC3665330/