Клітковина в раціоні: навіщо вона потрібна і як добрати норму

• роботу кишківника;
• відчуття ситості;
• рівень холестерину;
• вуглеводний обмін.

А якщо говорити про довгу дистанцію, то від стабільного або, навпаки, недостатнього споживання харчових волокон залежать ризики цілого ряду хронічних захворювань. Наука й медицина на 100% сходяться в одному – вище споживання клітковини пов’язане з помітними перевагами для здоров’я. Поговорімо про цей компонент.

Навіщо потрібна клітковина організму?

Для організму харчові волокна корисні одразу за кількома напрямами. По-перше, вони допомагають підтримувати нормальну роботу кишківника та частоту випорожнень (1). По-друге, частина волокон сповільнює перетравлення їжі й робить підйом глюкози після їжі більш плавним (2). По-третє, в’язкі розчинні волокна можуть знижувати рівень поганого холестерину. А ще продукти, багаті на клітковину, краще насичують, що безпосередньо впливає на загальну якість раціону та контроль апетиту.

Якщо дивитися на користь харчових волокон ширше, то висока частка клітковини в раціоні асоціюється зі зниженням ризику серцево-судинних захворювань, діабету 2 типу та загальної смертності (3).

Яка буває клітковина і як її різновиди впливають на здоров’я?

Коли про харчові волокна говорять зовсім спрощено, їх зазвичай ділять на два типи: розчинні та нерозчинні. Це базовий і зручний поділ, але він не є абсолютно правильним. На практиці ж значення має не тільки те, чи розчиняється волокно у воді, а й те, чи утворює воно в’язкий гель, наскільки активно ферментується кишковою мікробіотою і як саме впливає на травлення, рівень глюкози та ліпідний обмін.

Тобто клітковина – це не одна речовина, а ціла група харчових волокон, які по-різному поводяться в організмі (4):

1. Розчинна клітковина при контакті з водою утворює м’яку гелеподібну масу. Вона міститься, наприклад, у вівсі, ячмені, бобових, яблуках, цитрусових, ягодах, а також у псиліумі. Саме цей тип волокон пов’язаний із повільнішим перетравленням їжі, плавним підйомом глюкози після їжі та зниженням рівня поганого холестерину. Для деяких видів розчинної клітковини, включно з бета-глюканами з вівса, ячменю та псиліуму, є визнані фізіологічні ефекти, пов’язані з користю для серцево-судинної системи (5).
2. Нерозчинна клітковина працює трохи інакше. Вона гірше розчиняється у воді, але допомагає збільшувати об’єм випорожнень і прискорює просування вмісту кишківником. Її основними джерелами є цільнозернові продукти, горіхи, насіння, овочі та пшеничні висівки. Саме цей тип харчових волокон найчастіше згадують, коли йдеться про регулярність випорожнень і профілактику закрепів.

Однак є ще одна важлива категорія, про яку згадують рідше, – ферментована клітковина. Це волокна, які кишкові бактерії можуть використовувати як “паливо”. У процесі ферментації утворюються коротколанцюгові жирні кислоти, що беруть участь у підтриманні нормальної мікрофлори в кишківнику, і вони є необхідними для здоров’я слизової (6). Варто розуміти, що не вся розчинна клітковина однаково ферментується, і не вся нерозчинна повністю інертна, тому ділити все строго на чорне й біле не варто. Простіше кажучи, твердження про те, що будь-яка клітковина є пребіотиком, – неправильне.

Окремо варто згадати резистентний крохмаль. Формально, на побутовому рівні, його рідко виносять у перші ряди поруч із харчовими волокнами. Але на практиці він поводиться дуже схоже:

• не перетравлюється повністю в тонкому кишківнику;
• стає субстратом для мікробіоти в товстому.

Його можна отримати з бобових, злегка недозрілих бананів, а також з охолодженої картоплі, рису або макаронів після приготування.

Висновок тут простий. Нашому організму потрібна не якась одна “правильна клітковина”, а різноманіття джерел. Вівсянка й бобові дають одні ефекти, овочі та цільні злаки – інші, ягоди й фрукти – треті. Тому найкращим підходом буде не зациклюватися на одному продукті або одній біодобавці, а збирати раціон так, щоб у ньому регулярно були присутні різні типи харчових волокон.

Клітковина і кишечник: вплив харчових волокон на ШКТ

Як уже згадувалося, нерозчинна клітковина допомагає збільшувати об’єм випорожнень і прискорює їх просування кишківником. При цьому окремі розчинні та ферментовані волокна слугують субстратом для кишкової мікробіоти (7). При закрепі достатнє споживання клітковини – один із базових дієтичних заходів, але є важлива деталь, яку часто не враховують. Ефект далеко не завжди однаковий у всіх, а при хронічному закрепі й зовсім результат може бути помітно гіршим за очікуваний. До того ж якщо різко збільшити кількість клітковини в раціоні без звички, кишківник цілком може відповісти здуттям, бурчанням і дискомфортом.

При синдромі подразненого кишківника картина ще цікавіша. У цьому випадку корисною буде саме розчинна, а не нерозчинна клітковина для полегшення загальних симптомів, про що чітко говорить Американський коледж гастроентерології (8). Це той самий випадок, коли тип волокон критично важливий. Іноді людині стає легше від псиліуму, а від великої кількості грубих висівок навпаки – газоутворення й дискомфорт. Тому в розрізі здоров’я ШКТ клітковину краще підвищувати поступово, з достатньою кількістю рідини та з поправкою на власну переносимість. Плавне збільшення кількості овочів, бобових, ягід, круп та інших джерел харчових волокон у раціоні – ідеальний варіант.

Яка норма клітковини на день?

З нормами насправді все не так хаотично, як багато хто собі уявляє. По суті є два авторитетні орієнтири – Національні академії наук, інженерії та медицини США, а також Європейське агентство з безпеки харчових продуктів:

У США орієнтуються на адекватне споживання, розраховане приблизно як 14 г клітковини на кожні 1000 ккал. Усереднені цифри такі (9):

• для дітей 1-3 роки – 19 г клітковини на день;
• для дітей 4-8 років – 25 г;
• для дівчат 9-18 років – 26 г;
• для хлопців 9-18 років – 31-38 г;
• для жінок 19-50 років – 25 г;
• для чоловіків 19-50 років – 38 г;
• після 50 років – 21 г для жінок і 30 г для чоловіків;
• під час вагітності – 28 г;
• у період лактації – 29 г.

Європейські орієнтири набагато простіші (10). EFSA (Європейське агентство з безпеки харчових продуктів) вважає адекватним споживання 25 г на день для дорослих на підставі даних про нормальну роботу кишківника. Своєю чергою для дітей рекомендації зростають у міру віку:

• 1-3 роки – 10 г;
• 4-6 років – 14 г;
• 7-10 років – 16 г;
• 11-14 років – 19 г;
• 15-17 років – 21 г.

Як видно, рекомендації трохи розходяться, але це цілком нормально. Наприклад, Всесвітня організація охорони здоров’я і зовсім усе звела до двох орієнтирів: не менше 25 г клітковини на день для людей старше 10 років і менші значення для дітей молодшого віку. З усього вищесказаного виходить, що здоровим дорослим потрібно споживати в середньому 25-30 г харчових волокон щодня. А що стосується дітей, то в них у більшості випадків спостерігається дефіцит клітковини в раціоні, тож прив’язуватися до точної кількості з рекомендацій не варто.

Як добирати норму клітковини щодня?

Тут не може бути якогось конкретного раціону або диво-біодобавки, яка закриє добову потребу в харчових волокнах. Їх просто потрібно намагатися давати організму практично з кожного приймання їжі. Наприклад, тарілка вівсянки або цільнозернової каші на сніданок, бобові кілька разів на тиждень, овочі – стандартна частина раціону, ягоди або фрукти щодня. Є й інший варіант – добирати клітковину за допомогою корисних, поживних перекусів.

Клітковина в батончиках: переваги корисного протеїнового перекусу з харчовими волокнами

Протеїновий батончик з клітковиною не є автоматично корисним продуктом. Тут вирішальним фактором виступає не кількість білка й харчових волокон, а загальний склад. Але сама ідея поєднувати протеїн з клітковиною вища за всі похвали, адже окрім базової користі, ці компоненти посилюють насичення й дозволяють краще контролювати апетит, зменшуючи об’єм наступного приймання їжі.

Головна перевага батончика в тому, що коли немає можливості нормально поїсти, він беззаперечно виграє у солодкої випічки, фастфуду та інших типів швидких перекусів на ходу. До того ж смачний протеїновий батончик з клітковиною допомагає добрати одразу як білок, так і харчові волокна. На що дивитися в складі? Усе просто:

1. 15-20 грамів високоякісного білка на порцію. Чудовим вибором буде комбінація рослинного й тваринного білка.
2. 6-8 грамів клітковини. Якщо в складі кілька типів волокон – ідеально.
3. Мінімум доданого цукру. А найкраще – 0%.
4. Відсутність пальмової олії, плодів олійної пальми, трансжирів, низькоякісних цукрозамінників. Рафінована олія, підсолоджувачі та цукри природного походження – це те, що потрібно.
5. Відсутність шоколадної глазурі. Так, далеко не завжди цей пункт критичний, однак без неї в 99,9% випадків перекус буде більш корисним і зручним під час транспортування.

Тож якщо є потреба в доборі клітковини, обов’язково зверніть увагу на протеїнові батончики LipoBar. Вони гарантовано вас приємно здивують не тільки чудовим смаком, а й користю.

Клітковина для схуднення: ефективна чи ні?

Безумовно, харчові волокна не є самостійним “жироспалювачем”, рівно як і білок. Однак, як і протеїни, волокна все ж допомагають процесу схуднення через свої особливі механізми. Зокрема, посилення ситості, зниження енергетичної щільності раціону, повільніше спорожнення шлунка для окремих в’язких волокон і зручніший контроль апетиту протягом дня. Додавання в щоденне меню розчинних і особливо в’язких волокон у людей із надмірною масою тіла може давати помірне, але статистично значуще поліпшення показників маси тіла та інших маркерів ожиріння (11).

У клітковини є одна вагома перевага. Вона міститься в достатку у великій кількості смачної їжі, і насправді закривати добову потребу в харчових волокнах не так уже й складно. У цьому випадку правильно ставити питання не “чи потрібна вона взагалі?”, а “чи вистачає її у вашому раціоні?”.

Література

1. National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases. “Constipation”, – https://www.niddk.nih.gov/health-information/digestive-diseases/constipation
2. Acute Effects of Dietary Fiber in Starchy Foods on Glycemic and Insulinemic Responses: A Systematic Review of Randomized Controlled Crossover Trials. 2023 – https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10223420/#:~:text=The%20gradual%20absorption%20of%20ingested,T2DM%20%5B26%2C27%5D.
3. Effectiveness of High-Fiber, Plant-Based Diets in Reducing Cardiovascular Risk Factors Among Middle-Aged and Older Adults: A Systematic Review. 2024 – https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC11419598/#:~:text=Moreover%2C%20a%20reverse%20correlation%20was,fiber%20sources%20on%20cancer%20mortality.
4. U.S. Food and Drug Administration. “Questions and Answers on Dietary Fiber”, – https://www.fda.gov/food/nutrition-food-labeling-and-critical-foods/questions-and-answers-dietary-fiber
5. U.S. Food and Drug Administration. “Interactive Nutrition Facts Label - Dietary Fiber” – https://www.accessdata.fda.gov/scripts/interactivenutritionfactslabel/assets/InteractiveNFL_DietaryFiber_October2021.pdf
6. UC Davis Department of Nutrition. “Nutrition & Health Info Sheets for Health Professionals – Fiber”, – https://nutrition.ucdavis.edu/outreach/nutr-health-info-sheets/pro-fiber
7. Effects of Dietary Fibers on Short-Chain Fatty Acids and Gut Microbiota Composition in Healthy Adults: A Systematic Review. 2022 – https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9268559/
8. American College of Gastroenterology (ACG). ACG Clinical Guideline: Management of Irritable Bowel Syndrome, – https://webfiles.gi.org/links/PCC/ACG_Clinical_Guideline__Management_of_Irritable.11.pdf
9. Food and Nutrition Board, National Academies of Sciences, Engineering, and Medicine, – https://www.nationalacademies.org/cdn/materials/9fb9fad5-4dc6-4b97-bd02-955b95d05eda
10. Overview on Dietary Reference Values for the EU population as derived by the EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA), – https://www.efsa.europa.eu/sites/default/files/assets/DRV_Summary_tables_jan_17.pdf
11. Effect of viscous fiber supplementation on obesity indicators in individuals consuming calorie-restricted diets: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. 2020, – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32198674/