Клетчатка в рационе: зачем она нужна и как добрать норму

• работу кишечника;
• чувство сытости;
• уровень холестерина;
• углеводный обмен.

А если говорить о долгой дистанции, то от стабильного или, наоборот, недостаточного потребления пищевых волокон зависят риски целого ряда хронических заболеваний. Наука и медицина на 100% сходится в одном – более высокое потребление клетчатки связано с заметными преимуществами для здоровья. Давайте поговорим об этом компоненте.

Зачем нужна клетчатка организму?

Для организма пищевые волокна полезны сразу по нескольким направлениям. Во-первых, они помогают поддерживать нормальную работу кишечника и частоту стула (1). Во-вторых, часть волокон замедляет переваривание пищи и делает подъем глюкозы после еды более плавным (2). В-третьих, вязкие растворимые волокна могут снижать уровень плохого холестерина. А ещё, продукты, богатые клетчаткой, лучше насыщают, что непосредственно влияет на общее качество рациона и контроль аппетита.

Если смотреть на пользу пищевых волокон шире, то высокая доля клетчатки в рационе ассоциируется со снижением риска сердечно-сосудистых заболеваний, диабета 2 типа и общей смертности (3).

Какая бывает клетчатка и как её разновидности влияют на здоровье?

Когда о пищевых волокнах говорят совсем упрощенно, их обычно делят на два типа: растворимые и нерастворимые. Это базовое и удобное деление, но оно не является абсолютно правильным. На практике же значение имеет не только то, растворяется ли волокно в воде, но и то, образует ли оно вязкий гель, насколько активно ферментируется кишечной микробиотой и как именно влияет на пищеварение, уровень глюкозы и липидный обмен.

То есть клетчатка – это не одно вещество, а целая группа пищевых волокон, которые по-разному ведут себя в организме (4):

1. Растворимая клетчатка при контакте с водой образует мягкую гелеобразную массу. Она содержится, например, в овсе, ячмене, бобовых, яблоках, цитрусовых, ягодах, а также в псиллиуме. Именно этот тип волокон связан с более медленным перевариванием пищи, плавным подъемом глюкозы после еды и снижением уровня плохого холестерина. Для некоторых видов растворимой клетчатки, включая бета-глюканы из овса, ячменя и псиллиума, есть признанные физиологические эффекты, связанные с пользой для сердечно-сосудистой системы (5).
2. Нерастворимая клетчатка работает немного иначе. Она хуже растворяется в воде, но помогает увеличивать объем стула и ускоряет продвижение содержимого по кишечнику. Её основными источниками являются цельнозерновые продукты, орехи, семена, овощи и пшеничные отруби. Именно этот тип пищевых волокон чаще всего вспоминают, когда речь идёт о регулярности стула и профилактике запоров.

Однако есть ещё одна важная категория, о которой вспоминают реже, – ферментируемая клетчатка. Это волокна, которые кишечные бактерии могут использовать в качестве “топлива”. В процессе ферментации образуются короткоцепочечные жирные кислоты, участвующие в поддержании нормальной микрофлоры в кишечнике и они являются необходимыми для здоровья слизистой (6). Стоит понимать, что не вся растворимая клетчатка одинаково ферментируется, и не вся нерастворимая полностью инертна, поэтому делить всё строго на черное и белое не стоит. Проще говоря, утверждение о том, что любая клетчатка является пребиотиком – неверно.

Отдельно стоит упомянуть резистентный крахмал. Формально, на бытовом уровне, его редко выносят в первые ряды рядом с пищевыми волокнами. Но на практике он ведёт себя очень схоже:

• не переваривается полностью в тонком кишечнике;
• становится субстратом для микробиоты в толстом.

Его можно получить из бобовых, слегка недозрелых бананов, а также из охлаждённого картофеля, риса или макарон после приготовления.

Вывод здесь простой. Нашему организму нужна не какая-то одна “правильная клетчатка”, а разнообразие источников. Овсянка и бобовые дают одни эффекты, овощи и цельные злаки – другие, ягоды и фрукты – третьи. Поэтому лучшим подходом будет не зацикливаться на одном продукте или одной биодобавке, а собирать рацион так, чтобы в нём регулярно присутствовали разные типы пищевых волокон.

Клетчатка и кишечник: воздействие пищевых волокон на ЖКТ

Как уже упоминалось, нерастворимая клетчатка помогает увеличивать объём стула и ускоряет его продвижение по кишечнику. При этом отдельные растворимые и ферментируемые волокна служат субстратом для кишечной микробиоты (7). При запоре достаточное потребление клетчатки – одна из базовых диетических мер, но есть важная деталь, которую часто не учитывают. Эффект далеко не всегда одинаковый у всех, а при хроническом запоре и вовсе результат может быть заметно хуже ожидаемого. К тому же если резко увеличить количество клетчатки в рационе без привычки, кишечник вполне может ответить вздутием, урчанием и дискомфортом.

При синдроме раздраженного кишечника картина ещё более интересная. В данном случае полезной будет именно растворимая, а не нерастворимая клетчатка для облегчения общих симптомов, о чём чётко говорит Американский колледж гастроэнтерологии (8). Это тот самый случай, когда тип волокон критически важен. Иногда человеку становится легче от псиллиума, а от большого количества грубых отрубей наоборот – газообразования и дискомфорт. Поэтому в разрезе здоровья ЖКТ клетчатку лучше повышать постепенно, с достаточным количеством жидкости и с поправкой на собственную переносимость. Плавное увеличение количества овощей, бобовых, ягод, круп и других источников пищевых волокон в рационе – идеальный вариант.

Какая норма клетчатки в день?

С нормами на самом деле всё не так хаотично, как многие себе представляют. По сути есть два авторитетных ориентира – Национальные академии наук, инженерии и медицины США, а также Европейское агентство по безопасности пищевых продуктов:

В США ориентируются на адекватное потребление, рассчитанное примерно как 14 г клетчатки на каждые 1000 ккал. Усреднённые цифры следующие (9):

• для детей 1-3 года – 19 г клетчатки в день;
• для детей 4-8 лет – 25 г;
• для девочек 9-18 лет – 26 г;
• для мальчиков 9-18 лет – 31-38 г;
• для женщин 19-50 лет – 25 г;
• для мужчин 19-50 лет – 38 г;
• после 50 лет – 21 г для женщин и 30 г для мужчин;
• во время беременности – 28 г;
• в период лактации – 29 г.

Европейские ориентиры гораздо проще (10). EFSA (Европейское агентство по безопасности пищевых продуктов) считает адекватным потребление 25 г в день для взрослых на основании данных о нормальной работе кишечника. В свою очередь для детей рекомендации возрастают по мере возраста:

• 1-3 года – 10 г;
• 4-6 лет – 14 г;
• 7-10 лет – 16 г;
• 11-14 лет – 19 г;
• 15-17 лет – 21 г.

Как видно, рекомендации немного расходятся, но это вполне нормально. К примеру, Всемирная организация здравоохранения и вовсе всё свела к двум ориентирам: не менее 25 г клетчатки в день для людей старше 10 лет и меньшие значения для детей младшего возраста. Из всего вышесказанного получается, что здоровым взрослым нужно потреблять в среднем 25-30 г пищевых волокон ежедневно. А что касается детей, то у них в большинстве случаев наблюдается дефицит клетчатки в рационе, так что привязываться к точному количеству из рекомендаций не стоит.

Как добирать норму клетчатки ежедневно?

Здесь не может быть какого-то конкретного рациона или чудо-биодобавки, которая закроет суточную потребность в пищевых волокнах. Их просто нужно стараться давать организму практически из каждого приёма пищи. Например, тарелка овсянки или цельнозерновой каши на завтрак, бобовые несколько раз в неделю, овощи – стандартная часть рациона, ягоды или фрукты каждый день. Есть и другой вариант – добирать клетчатку с помощью полезных, питательных перекусов.

Клетчатка в батончиках: преимущества полезного протеинового перекуса с пищевыми волокнами

Протеиновый батончик с клетчаткой не является автоматически полезным продуктом. Здесь решающим фактором выступает не количество белка и пищевых волокон, а общий состав. Но сама идея сочетать протеин с клетчаткой выше всяких похвал, ведь помимо базовой пользы, эти компоненты усиливают насыщение и позволяют лучше контролировать аппетит, уменьшая объём следующего приема пищи.

Главное преимущество батончика в том, что когда нет возможности нормально поесть, он безоговорочно выигрывает у сладкой выпечки, фаст-фуда и других типов быстрых перекусов на ходу. К тому же вкусный протеиновый батончик с клетчаткой помогает добрать сразу как белок, так и пищевые волокна. На что смотреть в составе? Всё просто:

1. 15-20 грамм высококачественного белка на порцию. Отличным выбором будет комбинация растительного и животного белка.
2. 6-8 грамм клетчатки. Если в составе несколько типов волокон – идеально.
3. Минимум добавочного сахара. А лучше всего – 0%.
4. Отсутствие пальмового масла, плодов масличной пальмы, трансжиров, низкокачественных сахарозаменителей. Рафинированное масло, подсластители и сахара природного происхождения – это то, что нужно.
5. Отсутствие шоколадной глазури. Да, далеко не всегда данный пункт критичен, однако без неё в 99,9% случаев перекус будет более полезным и удобным при транспортировке.

Так что если есть потребность в доборе клетчатки, обязательно обратите внимание на протеиновые батончики LipoBar. Они гарантированно вас приятно удивят не только превосходным вкусом, но и пользой.

Клетчатка для похудения: эффективна или нет?

Безусловно, пищевые волокна не являются самостоятельным “жиросжигателем”, ровно, как и белок. Однако, как и протеины, волокна всё же помогают процессу похудения через свои особые механизмы. В частности, усиление сытости, снижение энергетической плотности рациона, более медленное опорожнение желудка для отдельных вязких волокон и более удобный контроль аппетита в течение дня. Добавление в ежедневное меню растворимых и особенно вязких волокон у людей с избыточной массой тела может давать умеренное, но статистически значимое улучшение показателей массы тела и других маркеров ожирения (11).

У клетчатки есть одно весомое преимущество. Она находится в достатке в большом количестве вкусной пищи и на самом деле закрывать суточную потребность в пищевых волокнах не так уж и сложно. В данном случае правильно задавать вопрос не “нужна ли она вообще?”, а “хватает ли её в вашем рационе?”.

Литература

1. National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases. “Constipation”, – https://www.niddk.nih.gov/health-information/digestive-diseases/constipation
2. Acute Effects of Dietary Fiber in Starchy Foods on Glycemic and Insulinemic Responses: A Systematic Review of Randomized Controlled Crossover Trials. 2023 – https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10223420/#:~:text=The%20gradual%20absorption%20of%20ingested,T2DM%20%5B26%2C27%5D.
3. Effectiveness of High-Fiber, Plant-Based Diets in Reducing Cardiovascular Risk Factors Among Middle-Aged and Older Adults: A Systematic Review. 2024 – https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC11419598/#:~:text=Moreover%2C%20a%20reverse%20correlation%20was,fiber%20sources%20on%20cancer%20mortality.
4. U.S. Food and Drug Administration. “Questions and Answers on Dietary Fiber”, – https://www.fda.gov/food/nutrition-food-labeling-and-critical-foods/questions-and-answers-dietary-fiber
5. U.S. Food and Drug Administration. “Interactive Nutrition Facts Label - Dietary Fiber” – https://www.accessdata.fda.gov/scripts/interactivenutritionfactslabel/assets/InteractiveNFL_DietaryFiber_October2021.pdf
6. UC Davis Department of Nutrition. “Nutrition & Health Info Sheets for Health Professionals – Fiber”, – https://nutrition.ucdavis.edu/outreach/nutr-health-info-sheets/pro-fiber
7. Effects of Dietary Fibers on Short-Chain Fatty Acids and Gut Microbiota Composition in Healthy Adults: A Systematic Review. 2022 – https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9268559/
8. American College of Gastroenterology (ACG). ACG Clinical Guideline: Management of Irritable Bowel Syndrome, – https://webfiles.gi.org/links/PCC/ACG_Clinical_Guideline__Management_of_Irritable.11.pdf
9. Food and Nutrition Board, National Academies of Sciences, Engineering, and Medicine, – https://www.nationalacademies.org/cdn/materials/9fb9fad5-4dc6-4b97-bd02-955b95d05eda
10. Overview on Dietary Reference Values for the EU population as derived by the EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA), – https://www.efsa.europa.eu/sites/default/files/assets/DRV_Summary_tables_jan_17.pdf
11. Effect of viscous fiber supplementation on obesity indicators in individuals consuming calorie-restricted diets: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. 2020, – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32198674/