Добова норма колагену: скільки потрібно приймати на день

Існує 28 типів колагену, усі вони відрізняються один від одного своєю структурою та функціями в організмі. Однак найпоширенішими й важливими вважаються 3 з них (які, власне, і зустрічаються в харчових добавках, але про це пізніше):

• колаген I типу є основним структурним білком шкіри, сухожиль і кісток;
• колаген II типу переважно міститься в хрящовій тканині та відіграє важливу роль у підтриманні здоров’я суглобів;
• колаген III типу необхідний для створення кровоносних судин, внутрішніх органів, а також входить до складу м’язів.

Попри те, що організм самостійно синтезує цей білок, з віком цей процес сповільнюється. Уже починаючи з 20-25-річного віку, вироблення колагену знижується на 1% на рік. До 40 років швидкість втрати власного колагену стає ще помітнішою. Додаємо сюди ще й негативний вплив зовнішніх факторів, які здатні денатурувати білок (2), і отримуємо ще більший дефіцит нутрієнта. З цієї причини багато хто доповнює свій раціон харчовими добавками з колагеном. І ось тут якраз важливо не тільки підібрати якісний продукт, а й приймати його в достатній кількості. Норма споживання колагену напряму залежить від ваших цілей і багатьох інших факторів, які обов’язково варто врахувати. Поговорімо про це детальніше.

Від чого залежить добова норма колагену

Попри те, що колаген приймають мільйони людей у всьому світі, єдиного універсального дозування, яке б підходило для всіх випадків, не існує. На норму споживання може впливати:

1. Мета приймання. Це один із важливих факторів, адже для підтримки еластичності та краси шкіри, для здоров’я суглобів і зв’язок застосовуються різні дозування.
2. Тип колагену. Як ви вже здогадалися, різні типи колагену виконують різні функції в організмі, тому й приймаються в різних дозуваннях. На це особливо важливо звертати увагу під час купівлі харчової добавки, оскільки, не врахувавши цей момент, ви можете просто не побачити жодного ефекту в період приймання.
3. Форма колагену. Так-так, вона теж впливає на те, яку кількість колагену вам потрібно буде приймати. Сьогодні на ринку можна зустріти кілька форм білка: гідролізований колаген (колагенові пептиди) і неденатурований колаген II типу. Найпоширенішим і вивченим варіантом можна вважати гідролізований колаген. У процесі його виробництва молекули білка розщеплюються на менші фрагменти (пептиди), завдяки чому такий колаген добре розчиняється, швидше й краще засвоюється організмом. Якщо ми говоримо про неденатурований колаген II типу, то варто одразу зазначити, що він використовується переважно в добавках для підтримки суглобів. Для нього передбачені інші схеми приймання, тому рекомендовані дозування можуть значно відрізнятися від дозувань гідролізованого колагену.
4. Вміст активної речовини в харчовій добавці. Окремо хочеться поговорити про багатокомпонентні БАДи. Йдеться про комбіновані продукти, де частину об’єму порції займають вітаміни, мінерали, рослинні компоненти та інші нутрієнти. Частка вмісту колагену може значно коливатися, тому звертайте увагу не на загальну вагу порції, а саме на вміст самого колагену. Також не варто комбінувати між собою БАДи з однаковим вмістом поживних речовин, щоб уникнути надмірного споживання (наприклад, при поєднанні мультивітамінних комплексів, що містять колаген, з додатковим прийманням колагену в чистому вигляді).

Чому важливо звертати увагу на якість колагену

Безумовно, варто враховувати і якість використовуваної сировини в харчових добавках. Оскільки від неї напряму залежить швидкість засвоєння, біодоступність і, звісно, результат.

Одним із найвідоміших виробників гідролізованих колагенових пептидів є бренд преміумсегмента Peptan. Формула сировини створена на основі наукових даних, а її ефективність доведена численними дослідженнями, що вже досить вагомо. Колаген Peptan виробляється зі шкіри, кісток і хрящів великої рогатої худоби, свиней і риби. Велика перевага білка полягає в тому, що він не має смаку та запаху, а це вже робить Пептан серйозним конкурентом на ринку.

Також хочеться виділити ще кілька переваг:

• Висока біодоступність. В основі Peptan лежать біоактивні колагенові пептиди, отримані завдяки м’якій технології ферментативного гідролізу. Цей процес допомагає зберегти цінні властивості колагену та створити форму з високою засвоюваністю;
• Стабільність пептидів. Білок стійкий до впливу високих температур, тому в процесі виробництва колагенові пептиди зберігають усі свої властивості, не руйнуються. На виході ви отримуєте максимально якісний продукт;
• Доведена ефективність. Клінічні дослідження показали позитивний вплив колагену Peptan на стан шкіри: регулярне приймання може сприяти підвищенню рівня зволоженості, поліпшенню еластичності та зменшенню вираженості вікових змін. Також дослідження показують перспективність застосування цього білка для підтримки опорно-рухового апарату. Відштовхуючись від наявних даних, можна сміливо сказати, що колагенові пептиди будуть корисні для людей, чиї суглоби та зв’язки піддаються високим навантаженням (3, 4, 5).

Зовсім не дивно, що саме Peptan став тим самим еталоном якості на ринку. Це ще раз доводить, що під час вибору колагену потрібно звертати увагу не на красиву упаковку, а безпосередньо на виробника, походження сировини та технологію виробництва.

Скільки колагену приймати на день саме вам

Тепер давайте більш предметно поговоримо про рекомендовані добові норми приймання, на які слід орієнтуватися в тих чи інших ситуаціях:

Дозування колагену для шкіри

Для поліпшення зволоженості, еластичності та щільності епідермісу рекомендується приймати гідролізований колаген у дозуваннях від 2,5 до 10 г на добу. Також дослідження показують, що саме такий діапазон кількості активної речовини є найбільш ефективним (6, 7, 8). Перші помітні зміни можуть з’явитися вже через 8-12 тижнів регулярного приймання.

Дозування колагену для суглобів

Якщо ваша основна мета – підтримка локомоторної системи, дозування залежатиме від використовуваної форми колагену:

• у випадку з гідролізованою формою білка достатньо приймати 5-20 г на добу (9);
• при прийманні неденатурованого колагену II типу найбільш вивченим є дозування 40 мг на день (10, 11, 12).

Дослідження підтверджують, що значне поліпшення рухливості суглобів і зниження дискомфорту при регулярному прийманні спостерігається протягом 3-6 місяців.

Питання, які часто виникають під час приймання колагену

Знаємо, що під час приймання колагену в багатьох часто виникає величезна кількість супутніх питань. Тому ми зібрали найпопулярніші з них і готові дати вам максимально розгорнуті відповіді.

1. Чи можна приймати більше колагену, ніж рекомендується? Навмисне перевищення рекомендованих дозувань не дасть більш вираженого ефекту й не прискорить результат від приймання. Навпаки, ви маєте всі шанси зіткнутися з побічними ефектами. Це вам точно ні до чого.
2. Як довго приймати колаген і чи потрібно робити перерви? Тривалість приймання залежить від мети, яку ви переслідуєте. Як уже говорили раніше, для підтримки шкіри колаген рекомендують приймати курсами 8-12 тижнів; для поліпшення стану суглобів – 3-6 місяців. Що стосується перерв, то на сьогодні немає доказів, що обов’язкові паузи між курсами необхідні. Якщо колаген добре переноситься й використовується в рекомендованому дозуванні, його можна приймати тривалий час.
3. Коли краще приймати колаген: вранці чи ввечері? Харчові добавки можна приймати в будь-який час доби. Суворої прив’язки до ранкового або вечірнього приймання немає. Деякі спеціалісти все ж роблять акцент на прийманні колагену перед сном, оскільки саме в нічний час в організмі активніше відбуваються процеси відновлення. Однак наукових даних, що підтверджують це, немає. Краще вибрати той час, який зручний саме вам. При регулярному прийманні колаген буде засвоюватися й виконувати свої функції незалежно від того, приймаєте ви його вранці, вдень чи ввечері.
4. Чи можна поєднувати колаген з вітаміном С? Так, це цілком виправдане поєднання нутрієнтів. Вітамін С необхідний для синтезу ендогенного колагену та формування колагенових волокон. Тому багато виробників додатково включають аскорбінову кислоту до складу колагенових комплексів.

Якщо ви придбали колаген без вітаміну С, можна отримати його з харчових продуктів або при прийманні окремої добавки.

Сподіваємося, що ця стаття допомогла вам розібратися в особливостях приймання колагену, його виборі та підборі оптимального дозування для досягнення бажаних цілей.

Література

1. “Enigmatic insight into collagen”. Shrutal Narendra Deshmukh, Alka M Dive, Rohit Moharil, Prashant Munde, 2016 - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27601823/#:~:text=It%20is%20the%20most%20abundant,and%20all%20other%20connective%20tissues.
2. “Degradation Pathways in Humans”. Reginald Davey, Aug 29 2019,Collagen – https://www.news-medical.net/life-sciences/Collagen-Degradation-Pathways-in-Humans.aspx
3. Clinical study highlights the efficacy of Peptan in sports recovery - https://www.peptan.com/clinical-study-highlights-the-efficacy-of-peptan-in-sports-recovery/
4. New clinical study confirms Peptan efficacy for skin beauty and hair strength - https://www.peptan.com/new-clinical-study-confirms-peptan-efficacy-for-skin-beauty-and-hair-strength/
5. Peptan restructures the deep layers of the skin - https://www.peptan.com/peptan-restructures-the-deep-layers-of-the-skin/
6. “Oral Collagen Supplementation: A Systematic Review of Dermatological ApplicationsFranchesca”. D. Choi BS RPh, Calvin T. Sung BS, Margit L.W. Juhasz, Natasha Atanaskova Mesinkovska, January 2019, – https://jddonline.com/articles/oral-collagen-supplementation-a-systematic-review-of-dermatological-applications-S1545961619P0009X/
7. “Oral supplementation of specific collagen peptides has beneficial effects on human skin physiology: a double-blind, placebo-controlled study”. E Proksch, D Segger, J Degwert, M Schunck, V Zague, S Oesser, 2013 Aug 14 - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23949208/
8. “Effects of Oral Collagen for Skin Anti-Aging: A Systematic Review and Meta-Analysis”. Szu-Yu Pu, Ya-Li Huang, Chi-Ming Pu, Yi-No Kang, Khanh Dinh Hoang, Kee-Hsin Chen, Chiehfeng Chen, 2023 Apr 26 - https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10180699/
9. “Collagen supplementation in skin and orthopedic diseases: A review of the literature”. Luana Dias Camposa, Valfredo de Almeida Santos Juniora, Júlia Demuner Pimentelb, Gabriel Lusi Fernandes Carregãc, Cinthia Baú Betim Cazarin, April 2023 - https://www.cell.com/heliyon/fulltext/S2405-8440(23)02168-0
10. “UC-II Undenatured Type II Collagen for Knee Joint Flexibility: A Multicenter, Randomized, Double-Blind, Placebo-Controlled Clinical Study”. Christiane Schön, Katharina Knaub, Wilfried Alt, Shane Durkee, Zainulabedin Saiyed, Vijaya Juturu, April 4, 2022 - https://journals.sagepub.com/doi/full/10.1089/jicm.2021.0365
11. “Undenatured type II collagen (UC-II®) for joint support: a randomized, double-blind, placebo-controlled study in healthy volunteers”. James P Lugo, Zainulabedin M Saiyed, Francis C Lau, Jhanna Pamela L Molina, Michael N Pakdaman, Arya Nick Shamie & Jay K Udani, 24 October 2013 - https://link.springer.com/article/10.1186/1550-2783-10-48
12. “Efficacy and tolerability of an undenatured type II collagen supplement in modulating knee osteoarthritis symptoms: a multicenter randomized, double-blind, placebo-controlled study”. James P. Lugo, Zainulabedin M. Saiyed & Nancy E. Lane, 29 January 2016 - https://link.springer.com/article/10.1186/s12937-016-0130-8