Суточная норма коллагена: сколько нужно принимать в день

Существует 28 типов коллагена, все они отличаются друг от друга своей структурой и функциями в организме. Однако наиболее распространенными и важными считаются 3 из них (которые, собственно, и встречаются в пищевых добавках, но об этом позже):

• коллаген I типа является основным структурным белком кожи, сухожилий и костей;
• коллаген II типа преимущественно содержится в хрящевой ткани и играет важную роль в поддержании здоровья суставов;
• коллаген III типа необходим для создания кровеносных сосудов, внутренних органов, а также входит в состав мышц.

Несмотря на то, что организм самостоятельно синтезирует данный белок, с возрастом этот процесс замедляется. Уже начиная с 20-25 летнего возраста, выработка коллагена снижается на 1% в год. К 40 годам скорость потери собственного коллагена становится еще более заметной. Добавляем сюда еще и негативное воздействие внешних факторов, которые способны денатурировать белок (2), и получаем еще больший недостаток нутриента. По этой причине многие дополняют свой рацион пищевыми добавками с коллагеном. И вот тут как раз важно не только подобрать качественный продукт, но и принимать его в достаточном количестве. Норма потребления коллагена напрямую зависит от ваших целей и множества других факторов, которые обязательно стоит учесть. Давайте поговорим об этом более детально.

От чего зависит суточная норма коллагена

Несмотря на то, что коллаген принимают миллионы людей по всему миру, единой универсальной дозировки, которая бы подходила для всех случаев, не существует. На норму потребления может влиять:

1. Цель приема. Это один из немаловажных факторов, ведь для поддержки эластичности и красоты кожи, для здоровья суставов и связок применяются разные дозировки.
2. Тип коллагена. Как вы уже догадались, разные типы коллагена выполняют различные функции в организме, поэтому и принимаются в разных дозировках. На это особенно важно обращать внимание при покупке пищевой добавки, так как, не учтя этот момент, вы можете просто не увидеть никакого эффекта в период приема.
3. Форма коллагена. Да-да, она тоже влияет на то, какое количество коллагена вам нужно будет принимать. Сегодня на рынке можно встретить несколько форм белка: гидролизованный коллаген (коллагеновые пептиды) и неденатурированный коллаген II типа. Наиболее распространенным и изученным вариантом можно считать гидролизованный коллаген. В процессе его производства молекулы белка расщепляются на более мелкие фрагменты (пептиды), благодаря чему такой коллаген хорошо растворяется, быстрее и лучше усваивается организмом. Если мы говорим о неденатурированном коллагене II типа, то стоит сразу отметить, что он используется преимущественно в добавках для поддержки суставов. Для него предусмотрены другие схемы приема, поэтому рекомендуемые дозировки могут значительно отличаться от дозировок гидролизованного коллагена.
4. Содержание активного вещества в пищевой добавке. Отдельно хочется поговорить о многокомпонентных БАДах. Речь идет о комбинированных продуктах, где часть объема порции занимают витамины, минералы, растительные компоненты и другие нутриенты. Доля содержания коллагена может значительно колебаться, поэтому обращайте внимание не на общий вес порции, а именно на содержание самого коллагена. Также не стоит комбинировать между собой БАДы с одинаковым содержанием питательных веществ, чтобы избежать чрезмерного потребления (например, при сочетании мультивитаминных комплексов, содержащих коллаген, с дополнительным приемом коллагена в чистом виде).

Почему важно обращать внимание на качество коллагена

Безусловно, стоит учитывать и качество используемого сырья в пищевых добавках. Так как от него напрямую зависит скорость усвоения, биодоступность и, само собой, результат.

Одним из наиболее известных производителей гидролизованных коллагеновых пептидов является бренд премиум сегмента Peptan. Формула сырья создана на основе научных данных, а его эффективность доказана многочисленными исследованиями, что уже достаточно весомо. Коллаген Peptan производиться из кожи, костей и хрящей крупного рогатого скота, свиней и рыбы. Большое преимущество белка заключается в том, что он не имеет вкуса и запаха, а это уже делает Пептан серьезным конкурентом на рынке.

Также хочется выделить еще несколько преимуществ:

• Высокая биодоступность. В основе Peptan лежат биоактивные коллагеновые пептиды, полученные благодаря мягкой технологии ферментативного гидролиза. Этот процесс помогает сохранить ценные свойства коллагена и создать форму с высокой усвояемостью;
• Стабильность пептидов. Белок устойчив к воздействию высоких температур, поэтому в процессе производства коллагеновые пептиды сохраняют все свои свойства, не разрушаются. На выходе вы получаете максимально качественный продукт;
• Доказанная эффективность. Клинические исследования показали положительное влияние коллагена Peptan на состояние кожи: регулярный прием может способствовать повышению уровня увлажненности, улучшению эластичности и уменьшению выраженности возрастных изменений. Также исследования показывают перспективность применения данного белка для поддержки опорно-двигательного аппарата. Отталкиваясь от имеющихся данных, можно смело сказать, что коллагеновые пептиды будут полезны для людей, чьи суставы и связки подвергаются высоким нагрузкам (3, 4, 5).

Совершенно не удивительно что именно Peptan стал тем самым эталоном качества на рынке. Это еще раз доказывает, что при выборе коллагена нужно обращать внимание не на красивую упаковку, а непосредственно на производителя, происхождение сырья и технологию производства.

Сколько коллагена принимать в день именно вам

Теперь давайте более предметно поговорим о рекомендуемых суточных нормах приема, на которые следует ориентироваться в тех или иных ситуациях:

Дозировка коллагена для кожи

Для улучшения увлажненности, эластичности и плотности эпидермиса рекомендуется принимать гидролизованный коллаген в дозировках от 2,5 до 10 г в сутки. Также Исследования показывают, что именно такой диапазон количества активного вещества является наиболее эффективным (6, 7, 8). Первые заметные изменения могут появиться уже через 8-12 недель регулярного приема.

Дозировка коллагена для суставов

Если ваша основная цель – поддержка локомоторной системы, дозировка будет зависеть от используемой формы коллагена:

• в случае с гидролизованной формой белка достаточно принимать 5-20 г в сутки (9);
• при приеме неденатурированного коллагена II типа наиболее изученной является дозировка 40 мг в день (10, 11, 12).

Исследования подтверждают, что значительное улучшение подвижности суставов и снижение дискомфорта при регулярном приеме наблюдается в течение 3-6 месяцев.

Вопросы, которые часто возникают при приеме коллагена

Знаем, что во время приема коллагена у многих часто возникает огромное количество сопутствующих вопросов. Поэтому мы собрали самые популярные из них и готовы дать вам максимально развернутые ответы.

1. Можно ли принимать больше коллагена, чем рекомендуется? Намеренное превышение рекомендуемых дозировок не даст более выраженного эффекта и не ускорит результат от приема. Напротив, вы имеете все шансы столкнуться с побочными эффектами. Это вам точно ни к чему.
2. Как долго принимать коллаген и нужно ли делать перерывы? Продолжительность приема зависит от преследуемой вами цели. Как уже говорили ранее, для поддержки кожи коллаген рекомендуют принимать курсами 8-12 недель; для улучшения состояния суставов – 3-6 месяцев. Что касается перерывов, то на сегодняшний день нет доказательств, что обязательные паузы между курсами необходимы. Если коллаген хорошо переносится и используется в рекомендованной дозировке, его можно принимать длительное время.
3. Когда лучше принимать коллаген: утром или вечером? Пищевые добавки можно принимать в любое время суток. Строгой привязки к утреннему или вечернему приему нет. Некоторые специалисты все же делают акцент на приеме коллагена перед сном, так как именно в ночное время в организме более активно протекают процессы восстановления. Однако научных данных, подтверждающих это, нет. Лучше выбрать то время, которое удобно именно вам. При регулярном приеме коллаген будет усваиваться и выполнять свои функции независимо от того, принимаете вы его утром, днем или вечером.
4. Можно ли сочетать коллаген с витамином С? Да, это вполне оправданное сочетание нутриентов. Витамин С необходим для синтеза эндогенного коллагена и формирования коллагеновых волокон. Поэтому многие производители дополнительно включают аскорбиновую кислоту в состав коллагеновых комплексов.

Если вы приобрели коллаген без витамина С, можно получить его из продуктов питания или при приеме отдельной добавки.

Надеемся, что эта статья помогла вам разобраться в особенностях приема коллагена, его выборе и подборе оптимальной дозировки для достижения желаемых целей.

Литература

1. “Enigmatic insight into collagen”. Shrutal Narendra Deshmukh, Alka M Dive, Rohit Moharil, Prashant Munde, 2016 - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27601823/#:~:text=It%20is%20the%20most%20abundant,and%20all%20other%20connective%20tissues.
2. “Degradation Pathways in Humans”. Reginald Davey, Aug 29 2019,Collagen – https://www.news-medical.net/life-sciences/Collagen-Degradation-Pathways-in-Humans.aspx
3. Clinical study highlights the efficacy of Peptan in sports recovery - https://www.peptan.com/clinical-study-highlights-the-efficacy-of-peptan-in-sports-recovery/
4. New clinical study confirms Peptan efficacy for skin beauty and hair strength - https://www.peptan.com/new-clinical-study-confirms-peptan-efficacy-for-skin-beauty-and-hair-strength/
5. Peptan restructures the deep layers of the skin - https://www.peptan.com/peptan-restructures-the-deep-layers-of-the-skin/
6. “Oral Collagen Supplementation: A Systematic Review of Dermatological ApplicationsFranchesca”. D. Choi BS RPh, Calvin T. Sung BS, Margit L.W. Juhasz, Natasha Atanaskova Mesinkovska, January 2019, – https://jddonline.com/articles/oral-collagen-supplementation-a-systematic-review-of-dermatological-applications-S1545961619P0009X/
7. “Oral supplementation of specific collagen peptides has beneficial effects on human skin physiology: a double-blind, placebo-controlled study”. E Proksch, D Segger, J Degwert, M Schunck, V Zague, S Oesser, 2013 Aug 14 - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23949208/
8. “Effects of Oral Collagen for Skin Anti-Aging: A Systematic Review and Meta-Analysis”. Szu-Yu Pu, Ya-Li Huang, Chi-Ming Pu, Yi-No Kang, Khanh Dinh Hoang, Kee-Hsin Chen, Chiehfeng Chen, 2023 Apr 26 - https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10180699/
9. “Collagen supplementation in skin and orthopedic diseases: A review of the literature”. Luana Dias Camposa, Valfredo de Almeida Santos Juniora, Júlia Demuner Pimentelb, Gabriel Lusi Fernandes Carregãc, Cinthia Baú Betim Cazarin, April 2023 - https://www.cell.com/heliyon/fulltext/S2405-8440(23)02168-0
10. “UC-II Undenatured Type II Collagen for Knee Joint Flexibility: A Multicenter, Randomized, Double-Blind, Placebo-Controlled Clinical Study”. Christiane Schön, Katharina Knaub, Wilfried Alt, Shane Durkee, Zainulabedin Saiyed, Vijaya Juturu, April 4, 2022 - https://journals.sagepub.com/doi/full/10.1089/jicm.2021.0365
11. “Undenatured type II collagen (UC-II®) for joint support: a randomized, double-blind, placebo-controlled study in healthy volunteers”. James P Lugo, Zainulabedin M Saiyed, Francis C Lau, Jhanna Pamela L Molina, Michael N Pakdaman, Arya Nick Shamie & Jay K Udani, 24 October 2013 - https://link.springer.com/article/10.1186/1550-2783-10-48
12. “Efficacy and tolerability of an undenatured type II collagen supplement in modulating knee osteoarthritis symptoms: a multicenter randomized, double-blind, placebo-controlled study”. James P. Lugo, Zainulabedin M. Saiyed & Nancy E. Lane, 29 January 2016 - https://link.springer.com/article/10.1186/s12937-016-0130-8