І якщо ви вже давно плануєте переглянути свій раціон і навести в ньому порядок – саме час зробити це! Адже правильне і здорове харчування – це не лише гарна фігура без зайвої ваги, але й фундамент вашого здоров’я. Збалансований раціон не передбачає суворих обмежень чи “дієти” на певний проміжок часу. У цій статті ми детально поговоримо про збалансоване харчування, розповімо, які принципи лежать в його основі та як воно може вплинути на ваше здоров’я.
Що таке збалансоване харчування
Збалансоване харчування – це правильно вибудований раціон із вдалим поєднанням продуктів, за якого організм отримує всі життєво необхідні поживні речовини в оптимальному співвідношенні та кількості. Таким чином вдається взяти під контроль вагу, підтримати обмін речовин, зміцнити імунітет і загалом отримати виняткову користь для здоров’я.
Також варто зазначити, що збалансоване харчування підходить абсолютно всім, незалежно від віку, статі та рівня фізичної активності. Простіше кажучи, це база в раціоні для кожного з нас. Цей режим харчування можна і навіть потрібно адаптувати під себе, адже потреби організму у всіх різні. Наприклад, спортсменам і людям із підвищеною фізичною активністю потрібно більше білка, підлітки та діти також потребують більшої кількості протеїну й кальцію, у жінок під час вагітності зростає потреба в залізі та фолієвій кислоті. Усе дуже легко можна підлаштувати під себе, і при цьому базові принципи правильного харчування залишаються незмінними.
Основні принципи збалансованого харчування
Перед тим як ми перейдемо до деталей, важливо підкреслити, що правильне харчування не має суворих правил, заборон і шаблонів. Це, радше, ваш орієнтир, який допомагає сформувати правильні й здорові харчові звички. Отже, які ж принципи закладені в поняття “збалансоване харчування”:
1. Різноманіття продуктів
Ваш раціон має бути максимально різноманітним, щоб забезпечити організм повним спектром необхідних макро- і мікроелементів. Фрукти, ягоди, овочі, цільнозернові, бобові, горіхи, риба та морепродукти, м’ясо, молоко й кисломолочні продукти завжди повинні бути на вашому столі.
2. Регулярне харчування
Швидкі перекуси, пропуски повноцінного прийому їжі чи й зовсім їхня відсутність – прямий шлях до проблем зі здоров’ям, із якими точно не хочеться стикатися. Розпорядок прийому їжі має бути чітким і дотримуватися неухильно. Оптимально притримуватися триразового харчування (основні прийоми їжі) та двох перекусів між ними. Головне правило – жодних пропусків їжі! Таким чином ви зможете отримати достатню кількість енергії та поживних речовин, контролювати апетит і не зловживати “забороненим”.
3. Контроль порцій
Великі порції обов’язково призводять до переїдання та перевантаження травної системи. Тому експерти радять користуватися правилом “руки” або “долоні” для контролю розміру порцій. Як це працює:
- долоня (без пальців) – це кількість білка на вашій тарілці;
- кулак – порція складних вуглеводів (варених каш, макаронних виробів);
- дві долоні, складені “човником” – свіжі чи приготовані овочі, фрукти;
- кінчик великого пальця – оптимальна кількість жирів.
Це приблизний орієнтир порцій, який дозволить не переїдати й контролювати основні прийоми їжі.
4. Обмеження кількості нездорової їжі
Фастфуд, солодкі газовані напої, продукти з надмірною кількістю доданого цукру чи солі варто максимально обмежити.
5. Збалансоване харчування як частина життя
Як би того не хотілося, але епізодичні спроби харчуватися правильно не дадуть жодного результату. Прийом їжі приблизно в один і той самий час нормалізує обмін речовин, підтримує нормальний рівень цукру в крові і загалом допомагає сформувати правильні харчові звички, знизити ризик зривів.
6. Урахування індивідуальних потреб організму
На жаль, а може й на щастя, універсального меню для всіх не існує. Як уже писали раніше, збалансований раціон достатньо гнучкий і його можна підлаштовувати під свої особисті потреби, враховуючи вік, стать, рівень активності тощо.
Користь збалансованого харчування
Безумовно, кожен із нас розуміє, чим корисне збалансоване харчування для здоров’я, але все ж пропонуємо швидко пробігтися по основних моментах:
Зниження ваги
Ожиріння є однією з головних причин виникнення різних проблем зі здоров’ям: серцево-судинні захворювання, дисліпідемія, інсулінорезистентність, жовчнокам’яна хвороба, жирова дистрофія печінки, проблеми з диханням тощо (2). Воно виникає при дисбалансі між щоденним споживанням та витратою енергії, тому головним і найбільш дієвим методом боротьби із зайвою вагою є дефіцит калорій. Але при цьому важливо не обмежувати організм у поживних речовинах. І в даному випадку збалансоване харчування для зниження ваги працює просто чудово.
Грамотно вибудований раціон із правильним співвідношенням білків, жирів і вуглеводів допомагає взяти під контроль відчуття голоду, зменшити калорійність раціону, знизити ймовірність переїдання і поступово втрачати вагу. Такий підхід до харчування значно ефективніший за жорсткі/екстремальні дієти. Організм не піддається стресу, як, власне, і ви, формується звичка харчуватися регулярно та правильно, запобігається ефекту “йо-йо” (швидке зниження і різкий набір ваги). Збалансоване харчування для схуднення у довгостроковій перспективі дає чудовий результат без шкоди для здоров’я.
Зміцнення імунітету
Робота захисних механізмів організму просто неможлива без надходження найважливіших поживних речовин: вітамінів, мінералів, клітковини, білка, антиоксидантів та інших нутрієнтів. Правильне харчування з різноманітним набором продуктів здатне повністю покрити потребу організму в поживних речовинах для формування міцного імунітету.
Підтримка обміну речовин
Метаболізм передбачає весь спектр хімічних реакцій, що відбуваються в організмі та підтримують найважливіші фізіологічні функції, наприклад, розщеплення й транспорт поживних речовин, синтез і відновлення тканин, вироблення енергії, синтез гормонів тощо. Різноманітний і збалансований раціон відіграє в цьому процесі головну роль. Тому при нестачі надходження макро- й мікроелементів, розладах харчування, екстремальних дієтах обмін речовин може порушуватися, приводячи до не найприємніших наслідків (3).
Підвищення рівня енергії
Важливим елементом збалансованого харчування є продукти, що містять повільні вуглеводи, клітковину та корисні жири. Вони надовго наповнюють організм енергією, причому роблять це м’яко, не викликаючи стрибків цукру в крові та “енергетичних провалів”, коли ви відчуваєте різкий приплив енергії, а потім такий же різкий занепад сил (як у випадку зі солодкими перекусами) (4).
Покращення стану шкіри, волосся та нігтів
Ми нікого не здивуємо, якщо скажемо, що стан волосся, нігтів і шкіри безпосередньо залежить від вашого харчування. “Ми є те, що ми їмо” – ви точно чули цей вислів. Достатнє споживання білка, омега-3 жирних кислот, вітамінів групи B і цинку покращує стан шкіри, прискорює ріст волосся та зміцнює нігті. Також достатнє споживання продуктів-антиоксидантів захищає організм від негативного впливу вільних радикалів, що спричиняють передчасне старіння, пошкодження клітин, запальні процеси та розвиток різних захворювань.
Зміцнення опорно-рухової системи
Правильне харчування не оминає і кісткову систему. Достатнє надходження фосфору, магнію, кальцію та вітаміну D сприяє мінералізації кісткової тканини, зміцнює зуби, знижує ризик остеопорозу та переломів у зрілому віці. Також важливі продукти з антиоксидантним захистом,
які знижують запальні процеси, позитивно впливають на здоров’я суглобів і запобігають розвитку хронічних дегенеративних захворювань суглобів (артрит, артроз).
Профілактика хронічних захворювань
Збалансоване харчування знижує ризик виникнення ожиріння, гіпертонії, діабету 2 типу (5), серцево-судинних захворювань та інших недуг. Згідно з даними медичного журналу “The Lancet”, до 20% передчасних смертей у світі пов’язані саме з неправильним харчуванням (6). Правильно складений раціон є профілактикою згаданих вище хвороб.
Непохитна основа збалансованого харчування
Весь ваш раціон вибудовується на основі трьох макронутрієнтів (7) і добової норми калорій:
- Білки – головний будівельний матеріал організму. Він бере участь у формуванні тканин, синтезі гормонів, ферментів, антитіл, допомагає зберігати відчуття ситості надовго. Перевагу краще надавати нежирним сортам м’яса. Також додатковий білок можна отримати з яєць, риби, рослинних продуктів (сої, сочевиці). Можна навіть додати до раціону протеїнові батончики. Але обов’язково звертайте увагу на склад, адже доволі часто такі продукти містять у собі доданий цукор, чого краще уникати. Такі ласощі будуть і корисними, і допоможуть зменшити тягу до солодкого. Як перекус – ідеальний варіант! Білок у раціоні має складати 10–35% (залежно від ваших потреб).
- Жири – джерело енергії для роботи організму. Жири необхідні для роботи мозку (мозок здебільшого складається з жиру), засвоєння жиророзчинних вітамінів, вироблення гормонів. Знайти цей макронутрієнт можна в авокадо, горіхах і насінні, рибі жирних сортів, рослинних оліях (оливкова, лляна). Оптимальна кількість жирів становить від 20% до 35% від добової калорійності.
- Вуглеводи – головне джерело енергії. Як уже зазначалося, у щоденному меню мають переважати саме складні вуглеводи: каші, овочі, фрукти, бобові тощо. Саме ці макронутрієнти повинні займати найбільшу частину вашої тарілки – 45–65%.
А ще не варто забувати і про воду – незамінного учасника біохімічних процесів. Тому стежте за достатнім споживанням рідини.
Збалансоване харчування дозволяє харчуватися смачно, корисно й при цьому отримувати винятково користь для здоров’я. І почати впроваджувати його у своє життя можна й потрібно вже просто зараз. Обирайте якісні продукти, контролюйте об’єм порцій, практикуйте дробне харчування й не забувайте адаптувати режим під власні потреби. І так, при збалансованому харчуванні ви можете балувати себе улюбленими смаколиками в помірній кількості (не більше 10% від добової калорійності). Що це вам дає: ви харчуєтеся смачно, отримуєте користь і не зриваєтеся. Відсутність жорстких обмежень у продуктах дозволяє не відчувати себе заручником дієти, уникати стресу й не картати себе за те, що дозволили собі трохи “забороненого” у вигляді шматочка шоколадки. Просто дотримуйтесь балансу – і буде вам щастя!
Література
- “WHO — Unhealthy diet / NCD risk factors” - https://www.emro.who.int/noncommunicable-diseases/causes/unhealthy-diets.html
- “Obesity”. Kiran K. Panuganti; Minhthao Nguyen; Ravi K. Kshirsagar, August 8, 2023 - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK459357/
- “Importance of Nutrients and Nutrient Metabolism on Human Health”. Yiheng Chen, Marek Michalak, Luis B Agellon, 2018 Jun 28 - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29955217/
- “Physiology, Carbohydrates”. Julie E. Holesh; Sanah Aslam; Andrew Martin, May 12, 2023 - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK459280/
- “Balanced diets are associated with a lower risk of type 2 diabetes than plant-based diets”. Bing Kang, Xiaoqin Yin, Deqing Chen, Yandan Wang, JiangYan Lv, Jiyong Zhou, Xiangjun Chen, Xiaoxia Kou, Xin Hang, Qing Yang, Rui Wu, Xu Luo, Changyu Wang, Shumin Yang, Qifu Li, Jinbo Hu, 2025 Jan - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39736334/
- “Health effects of dietary risks in 195 countries, 1990–2017: a systematic analysis for the Global Burden of Disease Study 2017”. The Lancet, June 24, 2021 - https://www.thelancet.com/article/S0140-6736%2819%2930041-8/fulltext
- “Nutrition: Macronutrient Intake, Imbalances, and Interventions”. Santiago Espinosa-Salas; Mauricio Gonzalez-Arias, August 8, 2023 - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK594226/