И если вы уже давно планируете пересмотреть свой рацион и навести в нем порядок – самое время сделать это! Ведь правильное и здоровое питание – это не только красивая фигура без избыточного веса, но и фундамент вашего здоровья. Сбалансированный рацион не подразумевает под собой строгих ограничений или “диеты” на какой-то определенный период времени. В этой статье мы детально поговорим о сбалансированном питании, расскажем, какие принципы лежат в его основе и как оно может повлиять на ваше здоровье.
Что такое сбалансированное питание
Сбалансированное питание – это правильно выстроенный рацион с правильным сочетанием продуктов, при котором организм получает все жизненно необходимые питательные вещества в оптимальном соотношении и количестве. Таким образом удается взять под контроль вес, поддержать обмен веществ, укрепить иммунитет и в целом получить исключительно пользу для здоровья.
Также хочется отметить, что сбалансированное питание подходит абсолютно всем, независимо от возраста, пола и уровня физической активности. Проще говоря, это база в рационе для каждого из нас. Данный режим питания можно и даже нужно адаптировать под себя, ведь потребности организма у всех разные. Например, спортсменам и людям с повышенной физической активностью требуется больше белка, подростки и дети тоже нуждаются в большем количестве протеина и кальция, у женщин в период беременности возрастает потребность в железе и фолиевой кислоте. Все очень легко можно адаптировать под себя и при всем этом базовые принципы правильного питания остаются неизменными.
Основные принципы сбалансированного питания
Перед тем, как мы перейдем к деталям, важно подчеркнуть, что правильное питание не имеет строгих правил, запретов и шаблонов. Это, скорее, ваш ориентир, помогающий выстроить правильные и здоровые пищевые привычки. Итак, какие же принципы заложены в понятие “сбалансированное питание”:
1. Разнообразие продуктов
Ваш рацион должен быть максимально разнообразным, чтобы обеспечить организм полным спектром необходимых макро- и микроэлементов. Фрукты, ягоды, овощи, цельнозерновые, бобовые, орехи, рыба и морепродукты, мясо, молоко и кисломолочные продукты всегда должны быть на вашем столе.
2. Регулярное питание
Быстрые перекусы, пропуски полноценного приема пищи или вовсе их отсутствие – прямой путь к проблемам со здоровьем, с которыми уж точно не хочется столкнуться. Распорядок приема пищи должен быть четким и соблюдаться неукоснительно. Оптимально придерживаться трехразового питания (основные приемы пищи) и двух перекусов между ними. Главное правило – никаких пропусков еды! Таким образом вы сможете получить достаточное количество энергии и питательных веществ, контролировать аппетит и не злоупотреблять “запрещенкой”.
3. Контроль порций
Большие порции обязательно приводят к перееданию и перегрузке пищеварительной системы. Поэтому эксперты рекомендуют пользоваться правилом “руки” или “ладони” для контроля размера порций. Как это работает:
- ладонь (без пальцев) – это количество белка в вашей тарелке;
- кулак – порция сложных углеводов (вареных круп, макаронных изделий);
- две ладони, сложенные “лодочкой” – свежие или приготовленные овощи, фрукты;
- кончик большого пальца – оптимальное количество жиров.
Это примерный ориентир порций, который позволит не переедать и контролировать основные приемы пищи.
4. Ограничение количества нездоровой пищи
Фастфуд, сладкие газированные напитки, продукты с избыточным количеством добавленного сахара или соли стоит максимально ограничить.
5. Сбалансированное питание, как часть жизни
Как бы того не хотелось, но эпизодические попытки питаться правильно не дадут никакого результата. Прием пищи примерно в одно и то же время нормализует обмен веществ, поддерживает нормальный уровень сахара в крови и в целом помогает сформировать правильные пищевые привычки, снизить риск срывов.
6. Учет индивидуальных потребностей организма
К сожалению, а, может быть, и к счастью универсального меню для всех не существует. Как уже писали ранее, сбалансированный рацион достаточно гибок и его можно подстраивать под свои личные потребности, учитывая возраст, пол, уровень активности и т.д.
Польза сбалансированного питания
Безусловно, каждый из нас понимает, чем полезно сбалансированное питание для здоровья, но все же предлагаем быстро пробежаться по основным моментам:
Снижение веса
Ожирение является одной из главных причин возникновения различных проблем со здоровьем: сердечно-сосудистые заболевания, дислипидемия, инсулинорезистентность, желчнокаменная болезнь, жировая дистрофия печени, проблемы с дыханием и т.д (2). Оно возникает при дисбалансе между ежедневным потреблением и расходом энергии, поэтому главным и самым работающим методом борьбы с лишним весом является дефицит калорий. Но при этом всем важно не ограничивать организм в питательных веществах. И в данном случае сбалансированное питание для снижения веса работает просто прекрасно.
Грамотно выстроенный рацион с правильным соотношением белков, жиров и углеводов помогает взять под контроль чувство голода, уменьшить калорийность рациона, снизить вероятность переедания и постепенно терять вес. Такой подход к питанию гораздо эффективнее жестких/экстремальных диет. Организм не подвергается стрессу, как, собственно, и вы, формируется привычка питаться регулярно и правильно, предотвращается эффект “йо-йо” (быстрое снижение и резкий набор веса). Сбалансированное питание для похудения в долгосрочной перспективе дает отличный результат без вреда для здоровья.
Укрепление иммунитета
Работа защитных механизмов организма просто невозможна без поступления важнейших питательных веществ: витаминов, минералов, клетчатки, белка, антиоксидантов и других нутриентов. Правильное питание с разнообразным количеством продуктов способно полностью покрыть потребность организма в питательных веществах для формирования крепкого иммунитета.
Поддержка обмена веществ
Метаболизм подразумевает под собой весь спектр химических реакций, протекающих в организме и поддерживающие важнейшие физиологические функции, например, расщепление и транспорт питательных веществ, синтез и восстановление тканей, выработка энергии, синтез гормонов и т.д. Разнообразный и сбалансированный рацион играет в этом процессе главную роль. Поэтому при недостатке поступления макро- и микроэлементов, расстройствах питания, экстремальных диетах обмен веществ может нарушаться, приводя к не самым приятным последствиям (3).
Повышение уровня энергии
Важным элементом сбалансированного питания являются продукты, содержащие медленные углеводы, клетчатку и полезные жиры. Они на длительный период времени восполняют организм энергией, причем делают это мягко, не вызывая скачков сахара в крови и “энергетических провалов”, когда вы чувствуете резкий прилив энергии, а потом такой же резкий упадок сил (как в случае со сладкими перекусами) (4).
Улучшение состояния кожи, волос и ногтей
Мы никого не удивим, если скажем, что состояние волос, ногтей и кожи напрямую зависят от вашего питания. “Мы есть то, что мы едим” – вы точно слышали это выражение. Достаточное потребление белка, омега-3 жирных кислот, витаминов группы B и цинка улучшает состояние кожи, ускоряет рост волос и укрепляет ногти. Также достаточное потребление продуктов-антиоксидантов защищает организм от негативного воздействия свободных радикалов, вызывающих преждевременное старение, повреждение клеток, воспалительные процессы и развитие различных заболеваний.
Укрепление опорно-двигательной системы
Правильное питание не обходит стороной и костную систему. Достаточное поступления фосфора, магния, кальция и витамина D способствует минерализации костной ткани, укрепляет зубы, снижает риск остеопороза и переломов в зрелом возрасте. Также важны продукты с антиоксидантной защитой,
которые снижают воспалительные процессы, благоприятно влияют на здоровье суставов и предупреждают развитие хронических дегенеративных заболеваний суставов (артрит, артроз).
Профилактика хронических заболеваний
Сбалансированное питание снижает риск возникновения ожирения, гипертонии, диабета 2 типа (5), сердечно-сосудистых заболеваний и других недугов. Согласно данным медицинского журнала “The Lancet”, до 20% преждевременных смертей в мире связаны именно с неправильным питанием (6). Правильно составленный рацион является профилактикой ранее упомянутых заболеваний.
Непоколебимая основа сбалансированного питания
Весь ваш рацион выстраивается на основе трех макронутриентов (7) и суточной нормы калорий:
- Белки – главный строительный материал организма. Он участвует в формировании тканей, синтезе гормонов, ферментов, антител, помогает сохранять чувство сытости надолго. Отдавать предпочтение лучше нежирным сортам мяса. Также дополнительный белок можно получить из яиц, рыбы, растительных продуктов (сои, чечевицы). Можно даже добавить в рацион протеиновые батончики. Вот только обязательно обращайте внимание на состав, ведь довольно часто такие продукты содержат в себе добавленный сахар, чего лучше избегать. Такие лакомства будут и полезными, и помогут снизить тягу к сладкому. В качестве перекуса лучше не придумаешь! Белок в рационе должен составлять 10-35% (в зависимости от ваших потребностей).
- Жиры – источник энергии для работы организма. Жиры необходимы для работы мозга (мозг в основном и состоит из жира), усвоения жирорастворимых витаминов, выработки гормонов. Найти данный макронутриент можно в авокадо, орехах и семенах, рыбе жирных сортов, растительных маслах (оливковое, льняное). Оптимальное количество жиров составляет от 20% до 35% от суточной калорийности.
- Углеводы – главный источник энергии. Как уже успели отметить, в ежедневном меню должны преобладать именно сложные углеводы: каши, овощи, фрукты, бобовые и т.д. Именно данные макронутриенты должны занимать наибольшую часть вашей тарелки – 45-65%.
А еще не стоит забывать и о воде – незаменимом участнике биохимических процессов. Поэтому не забывайте следить за достаточном потреблением жидкости.
Сбалансированное питание позволяет питаться вкусно, полезно и при этом получать исключительно пользу для здоровья. И начать внедрять его в свою жизнь можно и нужно уже прямо сейчас. Выбирайте качественные продукты, контролируйте объем порций, практикуйте дробное питание и не забывайте адаптировать режим под свои нужды. И да, при сбалансированном питании вы можете баловать себя любимыми вкусняшками в умеренном количестве (не более 10% от суточной калорийности). Что это вам дает: вы питаетесь вкусно, получаете пользу и не срываетесь. Отсутствие жестких ограничений в продуктах позволяет не чувствовать себя заложником диеты, испытывать стресс и ругать себя за то, что позволили себе немного “запрещенки” в виде кусочка шоколадки. Просто соблюдайте баланс – и будет вам счастье!
Литература
- “WHO — Unhealthy diet / NCD risk factors” - https://www.emro.who.int/noncommunicable-diseases/causes/unhealthy-diets.html
- “Obesity”. Kiran K. Panuganti; Minhthao Nguyen; Ravi K. Kshirsagar, August 8, 2023 - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK459357/
- “Importance of Nutrients and Nutrient Metabolism on Human Health”. Yiheng Chen, Marek Michalak, Luis B Agellon, 2018 Jun 28 - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29955217/
- “Physiology, Carbohydrates”. Julie E. Holesh; Sanah Aslam; Andrew Martin, May 12, 2023 - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK459280/
- “Balanced diets are associated with a lower risk of type 2 diabetes than plant-based diets”. Bing Kang, Xiaoqin Yin, Deqing Chen, Yandan Wang, JiangYan Lv, Jiyong Zhou, Xiangjun Chen, Xiaoxia Kou, Xin Hang, Qing Yang, Rui Wu, Xu Luo, Changyu Wang, Shumin Yang, Qifu Li, Jinbo Hu, 2025 Jan - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39736334/
- “Health effects of dietary risks in 195 countries, 1990–2017: a systematic analysis for the Global Burden of Disease Study 2017”. The Lancet, June 24, 2021 - https://www.thelancet.com/article/S0140-6736%2819%2930041-8/fulltext
- “Nutrition: Macronutrient Intake, Imbalances, and Interventions”. Santiago Espinosa-Salas; Mauricio Gonzalez-Arias, August 8, 2023 - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK594226/