Який протеїн краще для набору м'язової маси?

Білок – це один із ключових компонентів для побудови м'язової тканини, але багато хто помилково вважає, що достатньо купити банку протеїну, щоб м’язи почали рости “як на дріжджах”. Насправді все набагато складніше. Чи достатньо для активного росту скелетних м’язів отримувати білок виключно з їжі? Який протеїн у вигляді харчових добавок є ефективнішим? Чи можуть протеїнові батончики допомогти набрати м’язову масу? Зараз ви отримаєте відповіді на всі ці запитання.

Наскільки ефективний білок для набору маси з продуктів харчування?

За останнє десятиліття потенційні переваги для м’язів, досягнуті завдяки споживанню дієт із високим вмістом білка, стали ще більш очевидними. При підвищеній RDA білка (рекомендована добова норма протеїну, що задовольняє потреби 97-98% здорових людей), але в межах AMDR (рекомендований діапазон споживання білків, вуглеводів і жирів), протеїн сприяє більшому приросту сили та мускулатури в поєднанні з силовими вправами (1). Крім того, він дозволяє краще зберігати м’язову масу під час періодів негативного енергетичного балансу (2), а також зменшує ефект вікової втрати м’язів (3).

Коли ми говоримо про отримання протеїну з продуктів харчування і поділяємо їхню користь за принципом “немолочні тваринні”, “молочні” та “рослинні”, намагаючись знайти докази, що одні гірші, а інші кращі – це в корені неправильний, а точніше надто спрощений підхід. Вкрай важливо враховувати два фактори:

1. Концентрація інших поживних речовин, що містяться в конкретному продукті (окрім білка та його амінокислотного профілю). Тільки загальна картина дасть більш точне уявлення про потенціал споживання конкретної їжі з вмістом протеїну в контексті набору м’язової маси та загальної користі для здоров’я.
2. Загальний режим харчування і тренувань. Сюди також можна додати генетику, а саме схильність до швидкого набору ваги або її втрати. Але в будь-якому випадку без дотримання конкретного режиму харчування (залежно від бажаної кінцевої мети) і систематичних силових тренувань сам по собі протеїн не наростить вам м’язи.

Якщо відповідати на запитання глобально, то при правильно спланованому раціоні отримуваного білка з їжі буде більш ніж достатньо для набору м’язової маси. Але, по-перше, це далеко не завжди зручно. Взяти в спортзал шейкер з необхідною концентрацією протеїну у вигляді харчової добавки чи нести з собою кілька контейнерів з їжею? Відповідь очевидна, до того ж засвоюваність білка в першому випадку швидша. А, по-друге, саме харчові добавки з протеїном дозволяють максимально точно відміряти та спожити необхідну добову норму білка під конкретний режим тренувань і харчування.

Який протеїн краще для набору маси

Існує п’ять основних видів протеїнових добавок, серед яких є явні лідери, просто хороші варіанти та досить спірні рішення. Розглянемо їх детальніше.

Сироватковий протеїн для набору маси

Найпопулярніший вид протеїну, отриманий із молочної сироватки при переробці молока. Його головна перевага – висока швидкість засвоєння та багатий амінокислотний профіль. Цей тип містить усі незамінні амінокислоти (EAA) і розгалужені амінокислоти (BCAA), які відіграють важливу роль у зростанні м’язів і відновленні після тренувань.

Whey Protein можна купити у трьох формах:

1. WPC (концентрат/Whey Protein Concentrate). Містить 65-75% білка і невелику кількість жиру, лактози (4). Чудово підходить для людей, які прагнуть набрати масу і не мають проблем з переносимістю лактози.
2. WPI (ізолят/Whey Protein Isolate). Містить 90% і більше білка з мінімальною кількістю жиру та лактози (5). Якщо для вас принципово важливо уникати лактози, можна знайти ізолят із практично нульовим її вмістом. Така форма ідеальна для тих, хто стежить за калорійністю раціону або має непереносимість лактози.
3. WPH (гідролізат/Whey Protein Hydrolysate). Проходить частковий гідроліз, що суттєво прискорює засвоєння амінокислот порівняно з ізолятом і концентратом (6). Гідролізат починає надходити в кров приблизно через 15-30 хвилин, але повністю засвоюється за 60-90 хвилин. Концентрація білка може досягати 99%, однак ця форма коштує дорожче за дві попередні і має специфічний смак.

Казеїновий протеїн

Цей білок повільно розщеплюється в шлунку, забезпечуючи поступове надходження амінокислот у кров протягом 3-6 годин залежно від виду (7). Є чудовим варіантом для прийому перед сном, коли організму потрібне тривале надходження поживних речовин для запобігання катаболізму. Щодо амінокислотного профілю, то в казеїновому протеїні висока концентрація глютаміну, який підтримує імунну систему та сприяє відновленню м’язів після інтенсивних навантажень. Водночас казеїн містить менше лейцину, ніж сироватковий білок, а отже, менш ефективний для швидкого запуску анаболічних процесів.

Є два види казеїнового протеїну:

• міцелярний казеїн. Найповільніше засвоювана форма, яка забезпечує надходження амінокислот протягом 5-6 годин. Добре підходить для прийому перед сном;
• казеінат кальцію. Засвоюється швидше та забезпечує надходження амінокислот протягом 3-4 годин. Більше підходить для вживання протягом дня.

Але важливо розуміти, що рекомендації щодо прийому казеїнового протеїну залежать від виду, і, звісно, є умовними. Тут потрібно враховувати перерви між прийомами їжі, режим тренувань, бажаний кінцевий результат тощо.

Яєчний протеїн

Так само, як і сироватковий, є одним із найбільш збалансованих за амінокислотним складом. Безлактозний продукт, що не містить жирів і вуглеводів. Навіть якщо у складі яєчної протеїнової добавки будуть присутні вуглеводи, їхня концентрація на порцію буде незначною.

Переваги: чудова біодоступність, високий рівень лейцину та аргініну, що сприяє анаболізму та відновленню. Є відмінною альтернативою Whey Protein.

Недоліки: відносно висока ціна та підвищений ризик дискомфорту в шлунково-кишковому тракті порівняно із сироватковим протеїном. Однак другий момент є індивідуальним.

Рослинний протеїн

Його отримують із різних джерел, зокрема гороху, рису, сої. Головний недолік – це неповний амінокислотний профіль, проте ця проблема вирішується. Можна просто комбінувати білки (наприклад, горох + рис), що забезпечить майже повний амінокислотний склад, або ж збільшити дозування (у допустимих межах). Ідеальний варіант для людей з особливими харчовими потребами.

До речі, щодо фітоестрогенів. Соєвий білок є найпопулярнішим серед рослинних протеїнів, проте багатьох людей насторожує наявність у ньому фітоестрогенів, які, теоретично, можуть спричинити розвиток вторинних статевих ознак у чоловіків (фемінізацію). У теорії це можливо, але для цього потрібно вживати фітоестрогени у дуже великих дозах протягом тривалого часу. На практиці ж зіткнутися з фемінізацією від споживання соєвого протеїну – вкрай малоймовірний, майже нульовий сценарій (8).

Яловичий протеїн

Якщо ви знайдете справді якісний продукт, а не порошок із високим вмістом колагену, то такий білок буде дуже і дуже непоганим варіантом. Однак якщо говорити про популярність, то яловичий протеїн займає невеликий відсоток у загальному обсязі продажу

1. Сироватковий протеїн. Завдяки швидкості засвоєння та багатому амінокислотному профілю – найкращий вибір для швидкого відновлення та росту м’язів.
2. Казеїн – ідеальний для запобігання нічному катаболізму та підтримки тривалого анаболізму.
3. Яєчний протеїн – добре підходить для стабільного надходження амінокислот протягом дня, адже є нарівні із сироватковим еталонним за амінокислотним профілем.
4. Рослинні протеїни – гідна альтернатива для веганів і людей з особливими харчовими потребами, але потребують як мінімум комбінування для покращення амінокислотного профілю.
5. Яловичий протеїн – якщо ви чітко розумієте, чому вам потрібна саме ця добавка, вводьте її у свій раціон. В інших випадках вибір відбувається між попередніми варіантами.

Завдяки розумінню відмінностей між видами протеїну ви зможете підібрати найбільш відповідний варіант залежно від індивідуальних параметрів (інтенсивність тренувань, режим харчування, бажаний результат тощо).

І ще: не існує спеціальних видів білка – «протеїн для набору ваги», «протеїн для схуднення», «протеїн для нарощування м’язів»... Основна мета цих харчових добавок – високоефективне та швидке доповнення добової норми білка. А вже як цей білок працюватиме у вашому тілі, залежить від багатьох інших факторів, про які ми вже не раз згадували.

Специфіка ектоморфів: який протеїн краще для набору маси худорлявим

Худорляві люди (ектоморфи) стикаються з двома основними проблемами при наборі м’язової маси. Брак калорій: через підвищену активність і низьку м’язову масу ектоморфи часто недоотримують калорії, що заважає створенню калорійного профіциту, необхідного для росту м’язів. Швидка утилізація енергії: організм ектоморфа швидко витрачає калорії та неохоче відкладає їх у жир, тому досягти надлишку калорій складно.

Чи може протеїн допомогти у збільшенні скелетних м’язів? За відповідного харчування та тренувань – безперечно, так. Але і до вибору білка потрібно підходити особливо:

• Сироватковий протеїн + помірні порції гейнерів. Сироватковий протеїн швидко засвоюється і доставляє потрібні амінокислоти одразу після тренування, що необхідно для активації синтезу м’язового білка (MPS). Гейнери з повільними вуглеводами допомагають збільшити калорійність раціону без надлишкового накопичення жиру.
• Казеїновий протеїн для підтримки позитивного азотистого балансу. Казеїн повільно вивільняє амінокислоти, що допомагає підтримувати анаболізм у нічний час (і протягом дня, звісно). Він не запобігає катаболізму на 100%, але значно його уповільнює. Ідеальне поєднання – міцелярний казеїн перед сном для підтримки позитивного азотистого балансу, а казеінат кальцію можна використовувати протягом дня, якщо перерви між прийомами їжі перевищують 5-6 годин.

Також іноді використовують багатокомпонентні протеїни.

Чи можуть протеїнові батончики допомогти набрати м’язову масу?

Звісно, можуть. Протеїнові батончики – це зручний, корисний і поживний перекус, що допомагає закрити добову норму білка. Вони особливо корисні в умовах насиченого графіка, коли немає змоги забезпечити собі повноцінний прийом їжі або випити протеїновий коктейль. Наприклад, якщо вам потрібно споживати 120 грамів білка щодня, два якісних протеїнових батончики можуть з легкістю закрити третину цієї потреби (40 грамів).

Однак важливо розуміти, що не всі протеїнові батончики однаково ефективні. Якщо ми говоримо саме про насичення організму білком із повним амінокислотним профілем, то слід віддавати перевагу батончикам із правильним складом:

1. Сироватковий або багатокомпонентний протеїн як основне джерело білка.
2. Не менше 20 грамів білка на порцію.
3. Відсутність доданого цукру, мінімальна кількість вуглеводів.
4. Наявність клітковини.
5. Якісні підсолоджувачі.

Головне – не намагатися замінювати протеїновими добавками чи батончиками повноцінне харчування. Так, ці продукти можуть допомогти досягти білкової норми, але вони не забезпечують усіх необхідних мікроелементів і поживних речовин для росту м’язів.

Література

1. Tanner Stokes, Amy J. Hector, Robert W. Morton, Chris McGlory, Stuart M. Phillips – “Recent Perspectives Regarding the Role of Dietary Protein for the Promotion of Muscle Hypertrophy with Resistance Exercise Training”, 2018 - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29414855/
2. John W. Carbone, James P. McClung, Stefan M. Pasiakos – “Recent Advances in the Characterization of Skeletal Muscle and Whole-Body Protein Responses to Dietary Protein and Exercise during Negative Energy Balance”, 2019 - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30596808/
3. Cameron J. Mitchell, Amber M. Milan, Sarah M. Mitchell, Nina Zeng, Farha Ramzan, Pankaja Sharma, Scott O. Knowles, Nicole C. Roy, Anders Sjödin, Karl-Heinz Wagner, David Cameron-Smith – “The effects of dietary protein intake on appendicular lean mass and muscle function in elderly men: a 10-wk randomized controlled trial”, 2017 - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29092886/
4. Yingying Gu, Laurent Bouvier, Alberto Tonda, Guillaume Delaplace – “A mathematical model for the prediction of the whey protein fouling mass in a pilot scale plate heat exchanger”, 2019 - https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S095671351930310X
5. E. A. Foegeding, P. J. Luck – “Whey Protein Products”, 2002 - https://www.sciencedirect.com/sdfe/pdf/download/eid/3-s2.0-B0122272358003266/first-page-pdf
6. René Koopman, Nico Crombach, Annemie P. Gijsen, Stéphane Walrand, Jacques Fauquant, Arie K. Kies, Sophie Lemosquet, Wim H. M. Saris, Yves Boirie, Luc J. C. van Loon – “Ingestion of a protein hydrolysate is accompanied by an accelerated in vivo digestion and absorption rate when compared with its intact protein”, 2009 - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19474134/
7. Martial Dangin, Yves Boirie, Christelle Guillet, Bernard Beaufrère – “Influence of the protein digestion rate on protein turnover in young and elderly subjects”, 2002 - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12368423/
8. Katharine E. Reed, Juliana Camargo, Jill Hamilton-Reeves, Mindy Kurzer, Mark Messina – “Neither soy nor isoflavone intake affects male reproductive hormones: An expanded and updated meta-analysis of clinical studies”, 2020 - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33383165/