Какой протеин лучше для набора мышечной массы?

Белок – это один из ключевых компонентов для построения мышечной ткани, но многие ошибочно считают, что достаточно купить банку протеина, чтобы мышцы начали расти “как на дрожжах”. В реальности все гораздо сложнее. Достаточно ли для активного роста скелетных мышц получать белок исключительно из пищи? Какой протеин в виде пищевых добавок эффективнее? Могут ли протеиновые батончики помочь набрать мышечную массу? Сейчас вы получите ответы на все эти вопросы.

Насколько эффективен белок для набора массы из продуктов питания?

За последнее десятилетие потенциальные преимущества для мышц, достигаемые за счет потребления диет с высоким содержанием белка, стали еще более очевидными. При повышенном RDA белка (рекомендуемая суточная норма протеина удовлетворяющий потребности 97-98% здоровых людей), но в пределах AMDR (рекомендуемый диапазон потребления белков, углеводов и жиров), протеин способствует большему приросту силы и мускулатуры в сочетании с силовыми упражнениями (1). К тому же он позволяет лучше сохранить мышечную массу при потреблении в периоды отрицательного энергетического баланса (2), а также снижает эффект возрастной потери мышц (3).

Когда мы говорим о получении протеинов из продуктов питания и разделяем их пользу по принципу “немолочные животные”, “молочные” и “растительные”, пытаясь найти факты, что одни хуже, а другие лучше – это в корне неправильный, а точнее слишком упрощенный подход. Крайне важно учитывать два фактора:

1. Концентрация других питательных веществ, которые содержатся в конкретном продукте (помимо белка и его аминокислотного профиля). Только общая картина даст более точное понимание о потенциале потребления конкретной пищи с содержанием протеинов в разрезе набора мышечной массы и общей пользы для здоровья.
2. Общий режим питания и тренировки. Еще сюда можно добавить генетику, а именно предрасположенность к быстрому набору веса либо его потере. Но в любом случае без соблюдения конкретного режима питания (в зависимости от желаемой конечной цели) и систематических силовых тренировок сам по себе протеин не нарастит вам мышцы.

Если отвечать на вопрос глобально, то при правильно выстроенном рационе, получаемого белка из пищи будет более чем достаточно для набора мышечной массы. Но, во-первых, это как минимум далеко не всегда удобно. Взять в спортзал шейкер с необходимой концентрацией протеина в виде пищевой добавки или нести с собой несколько судков с едой? Ответ очевиден, к тому же усвояемость белка в первом случае быстрее. А, во-вторых, именно пищевые добавки с протеином позволяют максимально точно отмерять и употребить необходимую суточную норму белка под конкретный режим тренировок, питания.

Какой протеин лучше для набора массы

Существует пять основных видов протеиновых добавок, среди которых есть явные лидеры, просто хорошие решения и довольно спорные варианты. Рассмотрим их все более подробно.

Сывороточный протеин для набора массы

Самый популярный вид протеина, получаемый из молочной сыворотки при переработке молока. Его главное преимущество – высокая скорость усвоения и богатый аминокислотный профиль. Данный тип содержит все незаменимые аминокислоты (EAA) и разветвленные аминокислоты (BCAA), которые играют важную роль в росте мышц и восстановлении после тренировок.

Whey Protein можно купить в трех формах:

1. WPC (концентрат/Whey Protein Concentrate). Содержит 65-75% белка и небольшое количество жира, лактозы (4). Отлично подходит для людей, которые стремятся к набору массы и не имеют проблем с переносимостью лактозы.
2. WPI (изолят/Whey Protein Isolate). Содержит 90% и более белка с минимальным количеством жира и лактозы (5). К слову, если отсутствие лактозы для вас принципиально, то можно найти изолят с практически нулевым ее содержанием. Такая форма идеальна для тех, кто следит за калорийностью рациона или, опять же, имеет непереносимость лактозы.
3. WPH (гидролизат/Whey Protein Hydrolysate). Проходит частичный гидролиз, что ощутимо ускоряет усвоение аминокислот в сравнении с изолятом и концентратом (6). Гидролизат начинает поступать в кровь примерно через 15-30 минут, но полностью усваивается за 60-90 минут. Концентрации белка с легкостью достигают отметок 99%, однако данная форма стоит дороже двух предыдущих вариантов и имеет специфический вкус.

Казеиновый протеин

Этот белок медленно расщепляется в желудке, обеспечивая постепенное поступление аминокислот в кровь в течение 3-6 часов в зависимости от вида (7). Является отличным решением для приема перед сном, когда организму требуется длительное поступление питательных веществ для предотвращения катаболизма. Что касается аминокислотного профиля, то в казеиновом протеине высокое содержание глютамина, который поддерживает иммунную систему и способствует восстановлению мышц после тяжелых нагрузок. В то же время казеин содержит меньше лейцина, чем сывороточный белок, а значит менее эффективный для быстрого запуска анаболических процессов.

Есть два вида казеинового протеина:

• мицеллярный казеин. Самая медленно усваиваемая форма, которая обеспечивает поступление аминокислот в течение 5-6 часов. Хорошо себя проявляет при приемах перед сном;
• казеинат кальция. Усваивается быстрее и обеспечивает поступление аминокислот в течение 3-4 часов. Больше подходит для употребления в течение дня.

Но важно понимать, что рекомендации по приему казеинового протеина в зависимости от вида, конечно же, условны. Здесь нужно исходить из перерывов между приемами пищи, режима тренировок, желаемого индивидуального конечного результата и т.д.

Яичный протеин

Так же, как и сывороточный, является самым сбалансированным по аминокислотному составу. Безлактозный продукт с отсутствием жиров и углеводов. Даже если попадется яичная протеиновая добавка, в которой углеводы по факту будут присутствовать, их концентрация на порцию будет в районе погрешности.

Преимущества: превосходная биодоступность, высокие уровни лейцина и аргинина, что способствует анаболизму, восстановлению. Является отличной альтернативой Whey Protein.

Недостатки: относительно высокая цена и риск ощущения дискомфорта в ЖКТ выше, чем у сывороточного. Но второй момент носит исключительно индивидуальный характер.

Растительный протеин

Получают из различных источников, включая горох, рис, сою. Основной недостаток – это неполный аминокислотный профиль, однако данный вопрос решаемый. Можно просто комбинировать белок (например, горох + рис) и обеспечить поступление практически полного аминокислотного профиля или же увеличить дозировки (в пределах допустимых значений). Идеальный вариант для людей с особыми пищевыми потребностями.

Кстати, по поводу фитоэстрогенов. Соевый белок является самым популярным среди растительных протеинов, но у многих людей вызывает опасение наличие в нем фитоэстрогенов, которые могут приводить к развитию вторичных половых признаков у мужчин (феминизация). Теоретически, естественно, можно добиться эффекта феминизации таким способом, но для этого потребуется употреблять фитоэстрогены в очень больших дозировках на протяжении долгого времени. На практике же столкнуться с феминизацией от приема соевого протеина – это крайне маловероятный сценарий, даже можно сказать нулевой (8).

Говяжий протеин

Если вы найдете действительно качественный продукт, а не порошок с высоким содержанием коллагена, то такой белок будет очень-очень не плохим вариантом. Однако если говорить о популярности, то говяжий протеин занимает небольшой процент от общих продаж белковых пищевых добавок.

Какой же протеин выбрать? Можно сделать следующие выводы:

1. Сывороточный протеин. Благодаря скорости усвоения и богатому аминокислотному профилю – лучший выбор для быстрого восстановления и роста мышц
2. Казеин – идеален для предотвращения ночного катаболизма и поддержания длительного анаболизма.
3. Яичный протеин – хорошо подходит для стабильного поступления аминокислот в течение дня, ведь является наравне с сывороточным эталонным по аминокислотному профилю.
4. Растительные протеины – достойная альтернатива для веганов и людей с особыми пищевыми потребностями, но требуют как минимум комбинирования для улучшения аминокислотного профиля.
5. Говяжий протеин – если вы четко понимаете, почему вам нужен или лучше всего подходит пищевая добавка именно с говяжьим протеином, то вводите в свой рацион именно ее. В остальных случаях выбор все же происходит между предыдущими вариантами.

Благодаря пониманию, чем же отличаются между собой разные виды протеина, вы сможете подобрать наиболее подходящий для себя вариант, исходя из индивидуальных параметров (интенсивность тренировки, режим питания, желаемый результат и т.д.).

И еще, не существует никаких особых видов белка – “протеин, чтобы набрать вес”, “протеин, чтобы похудеть”, “протеин, чтобы нарастить мышцы”... Ключевая цель представленных пищевых добавок – высокоэффективный, быстрый добор суточной нормы белка. А уже как этот белок будет работать в вашем теле, зависит от совершенно других факторов, о которых мы не раз упоминали.

Специфика эктоморфов: какой протеин лучше для набора массы худым

Худощавые люди (эктоморфы) сталкиваются с двумя основными проблемами при наборе мышечной массы. Недостаток калорий: из-за повышенной активности и низкой мышечной массы эктоморфы часто недополучают калории, что препятствует созданию калорийного профицита, необходимого для роста мышц. Быстрая утилизация энергии: организм эктоморфа быстро расходует калории и неохотно откладывает их в жир, поэтому избыток калорий часто не достигается.

Может ли протеин помочь с увеличением скелетных мышц? При подходящем рационе и тренировках – безусловно, да. Но здесь и к выбору самого белка нужно подходить по-особому:

• сывороточный протеин + умеренные порции гейнеров. Сывороточный протеин быстро усваивается и доставляет нужные аминокислоты сразу после тренировки, что необходимо для активации синтеза мышечного белка (MPS). Гейнеры с медленными углеводами помогают увеличивать калорийность рациона без избыточного накопления жира;
• казеиновый протеин для поддержания положительного азотистого баланса. Казеин медленно высвобождает аминокислоты, что помогает поддерживать анаболизм в ночное время (и в течение дня конечно же). Он не предотвращает катаболизм на 100%, но замедляет процессы разрушения мышечной ткани. Идеальная компоновка – мицеллярный казеин перед сном для поддержания положительного азотистого баланса, казеинат кальция можно использовать в течение дня, если перерывы между приемами пищи превышают 5-6 часов.

Также иногда используются многокомпонентные протеины.

Могут ли протеиновые батончики помочь набрать мышечную массу?

Конечно, могут. Протеиновые батончики – это удобный, полезный и питательный перекус, который позволяет добрать норму белка. Они особенно полезны в условиях плотного графика, когда нет возможности обеспечить себе полноценный прием пищи или выпить протеиновый коктейль. Например, вы рассчитали, что вам необходимо потреблять 120 грамм белка ежедневно. Два качественных протеиновых батончика могут с легкостью закрыть треть (40 грамм) от необходимого количества.

Однако важно понимать, что далеко не все протеиновые батончики такие эффективные. Если мы говорим конкретно о насыщении организма белком с полным аминокислотным профилем, то следует отдавать предпочтение белковым вкусняшкам с правильным составом:

1. Сывороточный или многокомпонентный протеин, что делает их полноценным источником белка.
2. Не менее 20 граммов белка на порцию.
3. Отсутствие добавочного сахара, минимальное количество углеводов.
4. Наличие в составе клетчатки.
5. Качественные подсластители.

Главное – не пытаться заменять протеиновыми добавками или батончиками полноценное питание. Да, эти продукты, безусловно, могут закрыть белковую норму, но они не обеспечивают всех микроэлементов и питательных веществ, необходимых для роста мышц.

Литература

1. Tanner Stokes, Amy J. Hector, Robert W. Morton, Chris McGlory, Stuart M. Phillips – “Recent Perspectives Regarding the Role of Dietary Protein for the Promotion of Muscle Hypertrophy with Resistance Exercise Training”, 2018 - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29414855/
2. John W. Carbone, James P. McClung, Stefan M. Pasiakos – “Recent Advances in the Characterization of Skeletal Muscle and Whole-Body Protein Responses to Dietary Protein and Exercise during Negative Energy Balance”, 2019 - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30596808/
3. Cameron J. Mitchell, Amber M. Milan, Sarah M. Mitchell, Nina Zeng, Farha Ramzan, Pankaja Sharma, Scott O. Knowles, Nicole C. Roy, Anders Sjödin, Karl-Heinz Wagner, David Cameron-Smith – “The effects of dietary protein intake on appendicular lean mass and muscle function in elderly men: a 10-wk randomized controlled trial”, 2017 - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29092886/
4. Yingying Gu, Laurent Bouvier, Alberto Tonda, Guillaume Delaplace – “A mathematical model for the prediction of the whey protein fouling mass in a pilot scale plate heat exchanger”, 2019 - https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S095671351930310X
5. E. A. Foegeding, P. J. Luck – “Whey Protein Products”, 2002 - https://www.sciencedirect.com/sdfe/pdf/download/eid/3-s2.0-B0122272358003266/first-page-pdf
6. René Koopman, Nico Crombach, Annemie P. Gijsen, Stéphane Walrand, Jacques Fauquant, Arie K. Kies, Sophie Lemosquet, Wim H. M. Saris, Yves Boirie, Luc J. C. van Loon – “Ingestion of a protein hydrolysate is accompanied by an accelerated in vivo digestion and absorption rate when compared with its intact protein”, 2009 - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19474134/
7. Martial Dangin, Yves Boirie, Christelle Guillet, Bernard Beaufrère – “Influence of the protein digestion rate on protein turnover in young and elderly subjects”, 2002 - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12368423/
8. Katharine E. Reed, Juliana Camargo, Jill Hamilton-Reeves, Mindy Kurzer, Mark Messina – “Neither soy nor isoflavone intake affects male reproductive hormones: An expanded and updated meta-analysis of clinical studies”, 2020 - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33383165/