Який протеїн вибрати новачкові?

Якщо ви тільки починаєте свій шлях у світі спорту, то найближчим часом 100% гостро постане питання про протеїн. Це закономірність, яку ще не вдавалося обійти жодному спортсмену-початківцю. Можливо, ви спочатку намагатиметеся вибудувати раціон із необхідною добовою нормою білка, але думка про купівлю протеїнової добавки звучатиме в голові все голосніше. Сироватка, казеїн, ізолят – що вибрати? Як правильно розрахувати свою норму прийому харчової добавки? Який протеїн найефективніший? У цій статті ви отримаєте відповіді на всі питання щодо протеїну для новачків.

Чому протеїн для спортсменів-початківців є біодобавкою №1

Немає жодних сумнівів у тому, що білок є найбільш обговорюваним макронутрієнтом. Потім йдуть жири та вуглеводи, утворюючи собою другу за популярністю обговорення трійцю – БЖУ. У тому, що новачки в першу чергу починають цікавитися білками, немає ніякої магії або агресивного маркетингу представленого нутрієнта. Річ у тому, що будь-яка програма тренувань на набір м'язової маси, жироспалювання або підвищення витривалості, а також практично всі дієти, що працюють, починаються з оцінки споживання білка. На це є п'ять основних причин:

1. Білок – головний будівельний матеріал для м'язів. Протеїни становлять приблизно 20% від загальної ваги м'язів або 80% від сухої маси м'язової тканини (1). М'язи не ростуть і не відновлюються без достатньої кількості амінокислот. Якщо організм не отримує потрібної кількості білка, він буквально не може "полагодити" мікроушкодження після тренувань і наростити нові м'язові волокна. У результаті ви можете тренуватися хоч до непритомності, але прогресу у вигляді приросту м'язової маси не буде.
2. Білок зберігає м'язи при схудненні. Для зниження ваги потрібно організувати дефіцит калорій – це аксіома. Проблема полягає в тому, що при недостатній кількості білка та неправильному розподілі макронутрієнтів організм втрачатиме не тільки жир, а й м'язову масу. Найчастіше страждають апендикулярні м'язи (біцепс, трицепс, плечові м'язи, квадрицепс, підколінні сухожилля, литкові м'язи тощо). Достатнє споживання білка запобігає цьому процесу і допомагає зберегти м'язи при зниженні маси тіла (2).
3. Білок володіє найвищим термічним ефектом серед продуктів харчування, а це означає, що організм витрачає найбільше енергії на його перетравлення. Перетравлення білка потребує більше енергії, ніж вуглеводів або жирів – це називається термічним ефектом їжі (TEF). Організм витрачає близько 20-30% енергії на перетравлення білка, у той час, як для вуглеводів – всього 5-10%, а для жирів – 0-3% (3). Це означає, що достатній рівень білка у раціоні прискорює BMR (базальний метаболізм).
4. Білок є дуже ситним макронутрієнтом, дозволяючи контролювати апетит і запобігаючи переїданню. Протеїни відносно довго перетравлюються, допомагаючи підтримувати почуття ситості. Це знижує ризик зривів та переїдання, що особливо важливо для тих, хто перебуває в дефіциті калорій або контролює вагу (4, 5).
5. Без адекватної кількості білка навіть найкрутіша програма тренувань втрачає сенс. Тренування створюють "запит" на відновлення та зростання м'язів, але якщо не вистачає "будівельних матеріалів" у вигляді протеїнів/амінокислот, організм просто не зможе реалізувати цей потенціал. Так, ви можете почати прогресувати в силі, але не в м'язовій масі.

А ще, раніше вважалося, що споживання калорій понад добову потребу обов'язково призведе до збільшення маси тіла і, зокрема, жирової маси, незалежно від того, які макронутрієнти споживаються. Але як з'ясувалося, білок є винятком і найбільш “що прощає” макроелементом, оскільки при переїданні він насилу відкладається у вигляді жиру в організмі (6). Загалом білок – це мастхев, особливо якщо у вас є цілі, пов'язані з фігурою.

Який протеїн купити новачкові

Головним фактором виступає не гарна упаковка, класна реклама на тлі бодібілдерів, а амінокислотний профіль - він повинен бути повним (включати всі EAA, а також всі необхідні розгалужені амінокислоти BCAA). Звичайно, вивчати склад на кожній упаковці ніякого сенсу немає. Все, що необхідно – це зупиниться на трьох видах протеїнів та обирати між ними (орієнтуючись на свій бюджет, довіру до бренду тощо).

Сироватковий протеїн

Whey protein беззастережний лідер серед протеїнових добавок з повним амінокислотним профілем та швидким засвоєнням. Буває три типи:

• WPC (концентрат) – містить 65–75% білка та деяку кількість жирів, а також лактози (7). Підходить для тих, хто хоче набрати масу і не має проблем із переносимістю лактози;
• WPI (ізоляти) – чистіша форма з вмістом білка вище 90%. Практично не містить жирів та лактози (8), тому ідеальний для тих, хто стежить за калорійністю або страждає на непереносимість лактози;
• WPH (гідролізат) – найбільш “швидкий” варіант, що пройшов частковий гідроліз для прискореного засвоєння (9). Починає надходити в кров вже через 15-30 хвилин, а повне засвоєння займає 60-90 хвилин. Концентрація білка досягає 99%, але коштує такий продукт дорожче від ізоляту і концентрату, а також має специфічний смак.

За великим рахунком, абсолютно будь-який протеїн для новачків із цієї трійці буде чудовим варіантом. Якийсь колосальної різниці в ефективності при вживанні гідролізату або того ж концентрату ви 100% не побачите. Відчутні відмінності будуть хіба що в ціні та смаку.

Казеїновий протеїн

Казеїн відрізняється повільним засвоєнням, завдяки чому забезпечує поступове надходження амінокислот у кров протягом 3-6 годин (10). Це робить його ідеальним не тільки для вживання перед сном, щоб запобігти катаболізму і підтримувати м'язи в процесі нічного відновлення, а й у денний час між їдою. Як вибрати казеїновий білок для початківців? Вам першочергово потрібно з виглядом цього протеїну:

1. Міцелярний казеїн – засвоюється найповільніше, амінокислоти надходять протягом 5-6 годин. Оптимальний для прийому на ніч.
2. Казеїнат кальцію – засвоюється швидше, за 3-4 години, що робить його придатним для денного вживання між основними прийомами їжі.
   

Казеїн багатий на глютамін, який підтримує імунну систему і сприяє відновленню м'язів, але в ньому менше лейцину, тому він менш ефективний у плані швидкого запуску анаболічних процесів у порівнянні з сироваткою. Його можна радити тим, хто хоче запобігти катаболізму вночі і забезпечити тривале надходження амінокислот протягом дня.

Яєчний протеїн

Вважається одним із найбільш збалансованих за амінокислотним складом, адже в ньому в оптимальних кількостях є всі необхідні амінокислоти. Цей вид білка не містить лактози, жирів та вуглеводів, що робить його гарною альтернативою сироватковому для людей з непереносимістю молочних продуктів. Високий вміст лейцину та аргініну сприяє анаболізму та прискореному відновленню. Однак ціна на яєчний протеїн вища, ніж на whey protein і до того ж при його вживанні є ризик прояву дискомфорту в шлунково-кишковому тракті (але це виключно індивідуальна реакція). В цілому, відмінний вибір для тих, хто шукає безлактозний продукт з високим вмістом амінокислот. Якщо ви веган або маєте особливі харчові потреби, при яких вживання тваринного протеїну неприпустимо, то єдина бездоганна альтернатива – рослинний протеїн. Так, його головний недолік – не повний амінокислотний профіль, але ця проблема легко вирішується з комбінування різних рослинних білків.

Цікавий факт: соєвий протеїн містить усі незамінні амінокислоти (11), проте часто залишається осторонь через вміст фітоестрогенів. Багато хто побоюється, що вони можуть викликати фемінізацію у чоловіків, адже про це чимало інформації в інтернеті. Насправді – це міф: щоб досягти хоч якогось значного ефекту, що призводить до розвитку вторинних статевих ознак у чоловіків, потрібно споживати величезну кількість соєвого білка протягом тривалого часу. На практиці ймовірність подібних побічних ефектів практично нульова (12). Тому, якщо ви новачок і шукаєте рослинний протеїн – можете сміливо брати соєвий.

Як приймати протеїн новачкові

Думка та чітка позиція Міжнародного товариства зі спортивного харчування така – 1,4-2 г білка на день на кілограм ваги достатньо для більшості людей, які займаються спортом (13). Водночас, Американський коледж спортивної медицини говорить про діапазон 1,2-2 г білка, що в принципі не відрізняється від попередніх значень. Але постає питання, а як краще приймати протеїнові добавки – за раз чи розбивати на кілька порцій? Для максимального анаболізму слід споживати білок у кількості 0,4-0,55г на кілограм ваги за один прийом їжі(14). Розглянемо на прикладі і уявимо, що ваша вага 80 кг. Математика зрозуміла та абсолютно не складна.

Якщо ви вирішили вживати протеїн у мінімальній кількості (1,2 г/кг ваги), то загальна концентрація білка з їжі та протеїнових добавок має становити 96 грамів. При розрахунку по нижньому діапазону споживання (0,4 г білка/кг ваги на порцію) – це буде 32 грами за один прийом їжі і таких прийомів має бути три за день. По верхньому діапазону (0,55г/кг) – 44 грами, що відповідає приблизно 2 прийомам на день.

Кращий протеїн для новачків: як не потрапити на маркетинг

Ті, хто тільки починає свій шлях у спорті, дуже сильно довіряють гучним гаслам про суперефективність окремих видів протеїну. Взяти те ж цвіркунове борошно - "Цвіркуни на 65-70% складаються з чистого білка, тоді як, наприклад, в яловичині його міститься всього 17-40%. Борошно з них екологічне, багате на вітаміни, сприяє активному набору м'язової маси і швидкому спалюванню жиру. Визнайте, захотілося купити спробувати? Так, звучить привабливо, але на практиці все не так райдужно. Уявимо, що ви вирішили закривати половину добової потреби в білку з розрахунку 1,2 г/кг борошном із цвіркунів:

• цвіркуни дійсно дуже багаті на білок, проте дивлячись на реальні цифри всі ці “65-70%” стають мало актуальними. У 10 грамах цвіркунового борошна міститься близько 7 грам протеїну, а значить навіть при наших розрахунках з прикладу вище, потрібно вжити 70 грамів цвіркувального борошна (49г білка) протягом дня;
• 70 грамів борошна з цвіркунів - це 350 калорій (5,6 г вуглеводів, 14 грам жиру);
• вартість 70 грамів цвіркунового борошна близько 10$, а на місяць – це 300$, щоб закрити половину добової потреби в білку цим продуктом.

Тут ось яка справа. Навіть елементарний якісний протеїновий батончик буде набагато кращим рішенням, ніж цвіркунове борошно. Розглянемо білкові батончики Lipo Bar, яких потрібно 2 штуки, щоб отримати ті ж самі концентрації нутрієнтів:

• багатокомпонентний протеїн з повним амінокислотним профілем;
• 20 г чистого білка в одній порції;
• жири – 7,5 г, вуглеводи – 0.2-2.3 г (залежно від смаку), клітковина – 4,4 г, калорійність – ≈170 ккал;
• ніякого додаткового цукру, трансжирів, пальмової олії;
• виключно якісні підсолоджувачі.

Два такі батончики на день вам обійдуться в 2.5$, що в чотири рази дешевше, ніж неймовірне цвіркунове борошно, при ідентичному ефекті на організм. Тому найкращий протеїн для початківців – це, безумовно, сироватковий, казеїновий, яєчний чи рослинний. Необхідно смачно та швидко вгамувати голод з максимальною користю, а також попутно закрити частину добової потреби в білку – просто з'їжте якісний протеїновий батончик.

Література

1. Muscle Protein, 2018 – https://www.sciencedirect.com/topics/agricultural-and-biological-sciences/muscle-protein.
2. Edda Cava, Nai Chien Yeat, Bettina Mittendorfer – “Preserving Healthy Muscle during Weight Loss”, 2017 - https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5421125
3. Helen Kollias – “A calorie isn't a calorie” - https://www.precisionnutrition.com/digesting-whole-vs-processed-foods.
4. Jaapna Dhillon, Bruce A. Craig, Heather J. Leidy, Akua F. Amankwaah, Katherene Osei-Boadi Anguah, Ashley Jacobs, Blake L. Jones, Joshua B. Jones, Chelsey L. Keeler, Christine E. M Keller, Megan A. McCrory, Rebecca L. Rivera, Maribeth Slebodnik, Richard D. Mattes, Robin M. Tucker – “The Effects of Increased Protein Intake on Fullness: A Meta-Analysis and Its Limitations”, 2016 - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26947338/
5. Lucy Chambers, Keri McCrickerd, Martin R. Yeomans – “Optimising foods for satiety”, 2015 – https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0924224414002386
6. Alex Leaf, Jose Antonio – “The Effects of Overfeeding on Body Composition: The Role of Macronutrient Composition - A Narrative Review”, 2017 - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29399253/
7. Yingying Gu, Laurent Bouvier, Alberto Tonda, Guillaume Delaplace – “A mathematical model for the prediction of the whey protein fouling mass in a pilot scale plate heat exchanger”, 2019 - https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S095671351930310X
8. E. A. Foegeding, P. J. Luck – “Whey Protein Products”, 2002 - https://www.sciencedirect.com/sdfe/pdf/download/eid/3-s2.0-B0122272358003266/first-page-pdf
9. René Koopman, Nico Crombach, Annemie P. Gijsen, Stéphane Walrand, Jacques Fauquant, Arie K. Kies, Sophie Lemosquet, Wim H. M. Saris, Yves Boirie, Luc J. C. van Loon – “Ingestion of a protein hydrolysate is accompanied by an accelerated in vivo digestion and absorption rate when compared with its intact protein”, 2009 - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19474134/
10. Martial Dangin, Yves Boirie, Christelle Guillet, Bernard Beaufrère – “Influence of the protein digestion rate on protein turnover in young and elderly subjects”, 2002 - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12368423/
11. Aaron J. Michelfelder – “Soy: a complete source of protein”, 2009 - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19145965/
12. Katharine E. Reed, Juliana Camargo, Jill Hamilton-Reeves, Mindy Kurzer, Mark Messina – “Neither soy nor isoflavone intake affects male reproductive hormones: An expanded and updated meta-analysis of clinical studies”, 2020 - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33383165/
13. Bill Campbell, Richard B Kreider, Tim Ziegenfuss, Paul La Bounty, Mike Roberts, Darren Burke, Jamie Landis, Hector Lopez, Jose Antonio – “International Society of Sports Nutrition position stand: protein and exercise”, 2007 - https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/1550-2783-4-8
14. Brad Jon Schoenfeld, Alan Albert Aragon – “How much protein can the body use in a single meal for muscle-building? Implications for daily protein distribution”, 2018 – https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-018-0215-1