Какой протеин выбрать новичку?

Если вы только начинаете свой путь в мире спорта, то в ближайшем будущем 100% остро встанет вопрос о протеине. Это закономерность, которую еще не удавалось обойти ни одному начинающему спортсмену. Возможно, вы сначала будете пытаться выстроить рацион с требуемой суточной нормой белка, но мысль о покупке протеиновой добавки будет звучать в голове все громче. Сыворотка, казеин, изолят – что выбрать? Как правильно рассчитать свою норму приема пищевой добавки? Какой протеин самый эффективный? В этой статье вы получите ответы на все интересующие вопросы по поводу протеина для новичков.

Почему протеин для начинающих спортсменов является биодобавкой №1

Нет никаких сомнений в том, что белок является самым обсуждаемым макронутриентом. Потом идут жиры и углеводы, образуя собой вторую по популярности обсуждения троицу – БЖУ. В том, что новички первым делом начинают интересоваться белками нет никакой магии или агрессивного маркетинга представленного нутриента. Дело в том, что любая программа тренировок на набор мышечной массы, жиросжигание или повышение выносливости, а также практически все работающие диеты начинаются с оценки потребления белка. На это есть пять основных причин:

1. Белок – главный строительный материал для мышц. Протеины составляют приблизительно 20% от общего веса мышц или 80% от сухой массы мышечной ткани (1). Мышцы не растут и не восстанавливаются без достаточного количества аминокислот. Если организм не получает нужное количество белка, он буквально не может “починить” микроповреждения после тренировок и нарастить новые мышечные волокна. В итоге вы можете тренироваться хоть до потери сознания, но прогресса в виде прироста мышечной массы не будет.
2. Белок сохраняет мышцы при похудении. Для снижения веса требуется организовать дефицит калорий – это аксиома. Проблема заключается в том, что при недостаточном количестве белка и неправильном распределении макронутриентов организм будет терять не только жир, но и мышечную массу. Чаще всего страдают аппендикулярные мышцы (бицепс, трицепс, плечевые мышцы, квадрицепс, подколенные сухожилия, икроножные мышцы и т.д.). Достаточное потребление белка предотвращает этот процесс и помогает сохранить мышцы при снижении массы тела (2).
3. Белок обладает самым высоким термическим эффектом среди продуктов питания, а это значит, что организм тратит больше всего энергии на его переваривание. Переваривание белка требует больше энергии, чем углеводов или жиров – это называется термическим эффектом пищи (TEF). Организм тратит около 20-30% энергии на переваривание белка, в то время как для углеводов – всего 5-10%, а для жиров – 0-3% (3). Это значит, что достаточный уровень белка в рационе ускоряет BMR (базальный метаболизм).
4. Белок является очень сытным макронутриентом, позволяя контролировать аппетит и предотвращая переедание. Протеины относительно долго перевариваются, помогая поддерживать чувство сытости. Это снижает риск срывов и переедания, что особенно важно для тех, кто находится в дефиците калорий или контролирует вес (4, 5).
5. Без адекватного количества белка даже самая крутая программа тренировок теряет смысл. Тренировки создают “запрос” на восстановление и рост мышц, но если не хватает “строительных материалов” в виде протеинов/аминокислот, организм просто не сможет реализовать этот потенциал. Да, вы можете начать прогрессировать в силе, но не в мышечной массе.

А еще, раньше считалось, что потребление калорий сверх суточной потребности обязательно приведет к увеличению массы тела и, в частности, жировой массы, независимо от того, какие макронутриенты потребляются. Но как выяснилось, белок является исключением и самым “прощающим” макроэлементом, поскольку при переедании он с огромным трудом откладывается в виде жира в организме (6). В общем белок – это мастхэв, особенно если у вас есть цели, связанные с фигурой.

Какой протеин купить новичку

Главным фактором выступает не красивая упаковка, классная реклама на фоне бодибилдеров, а аминокислотный профиль – он должен быть полным (включать в себя все EAA, а также все необходимые разветвленные аминокислоты BCAA). Естественно, изучать состав на каждой упаковке никакого смысла нет. Все, что необходимо – это остановится на трех видах протеинов и выбирать между ними (ориентируясь на свой бюджет, доверие к бренду и т.д.).

Сывороточный протеин

Whey protein безоговорочный лидер среди протеиновых добавок с полным аминокислотным профилем и быстрым усвоением. Бывает трех типов:

• WPC (концентрат) – содержит 65–75% белка и некоторое количество жиров, а также лактозы (7). Подходит для тех, кто хочет набрать массу и не испытывает проблем с переносимостью лактозы;
• WPI (изолят) – более чистая форма с содержанием белка выше 90%. Практически не содержит жиров и лактозы (8), поэтому идеален для тех, кто следит за калорийностью или страдает непереносимостью лактозы;
• WPH (гидролизат) – наиболее “быстрый” вариант, прошедший частичный гидролиз для ускоренного усвоения (9). Начинает поступать в кровь уже через 15–30 минут, а полное усвоение занимает 60–90 минут. Концентрация белка достигает 99%, но стоит такой продукт дороже изолята и концентрата, а также имеет специфический вкус.

По большому счету, абсолютно любой протеин для новичков из этой троицы будет отличным вариантом. Какой-то колоссальной разницы в эффективности при употреблении гидролизата или того же концентрата вы 100% не увидите. Ощутимые различия будут разве что в цене и вкусе.

Казеиновый протеин

Казеин отличается медленным усвоением, благодаря чему обеспечивает постепенное поступление аминокислот в кровь в течение 3-6 часов (10). Это делает его идеальным не только для употребления перед сном, чтобы предотвратить катаболизм и поддерживать мышцы в процессе ночного восстановления, но и в дневное время между приемами пищи. Как выбрать казеиновый белок для начинающих? Вам первоочередно нужно с видом данного протеина:

1. Мицеллярный казеин – усваивается медленнее всех, аминокислоты поступают в течение 5-6 часов. Оптимален для приема на ночь.
2. Казеинат кальция – усваивается быстрее, за 3-4 часа, что делает его подходящим для дневного употребления между основными приемами пищи.
   

Казеин богат глютамином, который поддерживает иммунную систему и способствует восстановлению мышц, но в нем меньше лейцина, поэтому он менее эффективен в плане быстрого запуска анаболических процессов по сравнению с сывороткой. Его можно советовать тем, кто хочет предотвратить катаболизм ночью и обеспечить длительное поступление аминокислот в течение дня.

Яичный протеин

Считается одним из самых сбалансированных по аминокислотному составу, ведь в нем в оптимальных количествах есть все необходимые аминокислоты. Этот вид белка не содержит лактозы, жиров и углеводов, что делает его хорошей альтернативой сывороточному для людей с непереносимостью молочных продуктов. Высокое содержание лейцина и аргинина способствует анаболизму и ускоренному восстановлению. Однако цена на яичный протеин выше, чем на whey protein и к тому же при его употреблении есть риск проявления дискомфорта в ЖКТ (но это исключительно индивидуальная реакция). В целом, отличный выбор для тех, кто ищет безлактозный продукт с высоким содержанием аминокислот.

Если вы веган или имеете особые пищевые потребности, при которых употребление животного протеина недопустимо, то единственная безупречная альтернатива – растительный протеин. Да, его главный недостаток – не полный аминокислотный профиль, но эта проблема легко решаема с комбинирования разных растительных белков.

Интересный факт: соевый протеин содержит все незаменимые аминокислоты (11), однако часто остается в стороне из-за содержания фитоэстрогенов. Многие опасаются, что они могут вызвать феминизацию у мужчин ведь об этом немало информации в интернете. В реальности – это миф: чтобы достичь хоть какого-то значимого эффекта приводящего к развитию вторичных половых признаков у мужчин, нужно потреблять огромное количество соевого белка на протяжении длительного времени. На практике вероятность подобных побочных эффектов практически нулевая (12). Поэтому если вы новичок и ищете растительный протеин – можете смело брать соевый.

Как принимать протеин новичку

Мнение и четкая позиция Международного общества по спортивному питанию такова – 1,4-2 г белка в день на килограмм веса достаточно для большинства занимающихся спортом людей (13). В то же время Американский колледж спортивной медицины говорит о диапазоне 1,2-2г белка, что в принципе не отличается от предыдущих значений. Но возникает вопрос, а как лучше принимать протеиновые добавки – за раз или разбивать на несколько порций? Для максимального анаболизма следует потреблять белок в количестве 0,4-0, 55г на килограмм веса за один прием пищи (14). Рассмотрим на примере и представим, что ваш вес 80 кг. Математика понятная и абсолютно не сложная.

Если вы решили употреблять протеин в минимальном количестве (1,2 г/кг веса), то общее концентрация белка из пищи и протеиновых добавок должна составлять 96 грамм. При расчете по нижнему диапазону потребления (0,4 г белка/кг веса на порцию) – это будет 32 грамма за один прием пищи и таких приемов должно быть три за день. По верхнему диапазону (0,55 г/кг) – 44 грамма, что соответствует примерно 2 приемам в день.

Лучший протеин для новичков: как не попасться на маркетинг

Те, кто только начинает свой путь в спорте, очень сильно доверяют громким лозунгам о супер эффективности отдельных видов протеина. Взять ту же сверчковую муку – “Сверчки на 65-70% состоят из чистого белка, тогда как, например, в говядине его содержится всего 17-40%. Мука из них экологичная, богата витаминами, способствует активному набору мышечной массы и быстрому сжиганию жира. Минимум калорий – максимум белка”. Признавайтесь, захотелось купить попробовать? Да, звучит заманчиво, но на практике все не так радужно. Представим, что вы решили закрывать половину суточной потребности в белке из расчета 1,2г/кг мукой из сверчков:

• сверчки действительно очень богаты белком, однако глядя на реальные цифры все эти “65-70%” становятся мало актуальными. В 10 граммах сверчковой муки содержится около 7 грамм протеина, а значит даже при наших расчетах из примера выше, потребуется употребить 70 грамм сверчковой муки (49 г белка) в течение дня;
• 70 грамм муки из сверчков – это 350 калорий (5,6г углеводов, 14 грамм жира);
• стоимость 70 грамм сверчковой муки около 10$, а в месяц – это 300$, чтобы закрыть половину суточной потребности в белке данным продуктом.

Тут вот какое дело. Даже элементарный качественный протеиновый батончик будет намного лучшим решением, чем сверчковая мука. Рассмотрим белковые батончики Lipo Bar, которых потребуется 2 штуки, чтобы получить те же концентрации нутриентов:

• многокомпонентный протеин с полным аминокислотным профилем;
• 20 грамм чистого белка в одной порции;
• жиры – 7,5г, углеводы – 0.2-2.3 г (в зависимости от вкуса), клетчатка – 4,4 грамма, калорийность – ≈170 ккал;
• никакого добавочного сахара, трансжиров, пальмового масла;
• исключительно качественные подсластители.

Два таких батончика в день вам обойдутся в 2.5$, что в четыре раза дешевле, чем невероятная сверчковая мука, при идентичном эффекте на организм. Поэтому лучший протеин для начинающих – это, безусловно, сывороточный, казеиновый, яичный или растительный. Необходимо вкусно и быстро утолить голод с максимальной пользой, а также попутно закрыть часть суточной потребности в белке – просто съешьте качественный протеиновый батончик.

Литература

1. Muscle Protein, 2018 – https://www.sciencedirect.com/topics/agricultural-and-biological-sciences/muscle-protein.
2. Edda Cava, Nai Chien Yeat, Bettina Mittendorfer – “Preserving Healthy Muscle during Weight Loss”, 2017 - https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5421125
3. Helen Kollias – “A calorie isn't a calorie” - https://www.precisionnutrition.com/digesting-whole-vs-processed-foods.
4. Jaapna Dhillon, Bruce A. Craig, Heather J. Leidy, Akua F. Amankwaah, Katherene Osei-Boadi Anguah, Ashley Jacobs, Blake L. Jones, Joshua B. Jones, Chelsey L. Keeler, Christine E. M Keller, Megan A. McCrory, Rebecca L. Rivera, Maribeth Slebodnik, Richard D. Mattes, Robin M. Tucker – “The Effects of Increased Protein Intake on Fullness: A Meta-Analysis and Its Limitations”, 2016 - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26947338/
5. Lucy Chambers, Keri McCrickerd, Martin R. Yeomans – “Optimising foods for satiety”, 2015 – https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0924224414002386
6. Alex Leaf, Jose Antonio – “The Effects of Overfeeding on Body Composition: The Role of Macronutrient Composition - A Narrative Review”, 2017 - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29399253/
7. Yingying Gu, Laurent Bouvier, Alberto Tonda, Guillaume Delaplace – “A mathematical model for the prediction of the whey protein fouling mass in a pilot scale plate heat exchanger”, 2019 - https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S095671351930310X
8. E. A. Foegeding, P. J. Luck – “Whey Protein Products”, 2002 - https://www.sciencedirect.com/sdfe/pdf/download/eid/3-s2.0-B0122272358003266/first-page-pdf
9. René Koopman, Nico Crombach, Annemie P. Gijsen, Stéphane Walrand, Jacques Fauquant, Arie K. Kies, Sophie Lemosquet, Wim H. M. Saris, Yves Boirie, Luc J. C. van Loon – “Ingestion of a protein hydrolysate is accompanied by an accelerated in vivo digestion and absorption rate when compared with its intact protein”, 2009 - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19474134/
10. Martial Dangin, Yves Boirie, Christelle Guillet, Bernard Beaufrère – “Influence of the protein digestion rate on protein turnover in young and elderly subjects”, 2002 - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12368423/
11. Aaron J. Michelfelder – “Soy: a complete source of protein”, 2009 - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19145965/
12. Katharine E. Reed, Juliana Camargo, Jill Hamilton-Reeves, Mindy Kurzer, Mark Messina – “Neither soy nor isoflavone intake affects male reproductive hormones: An expanded and updated meta-analysis of clinical studies”, 2020 - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33383165/
13. Bill Campbell, Richard B Kreider, Tim Ziegenfuss, Paul La Bounty, Mike Roberts, Darren Burke, Jamie Landis, Hector Lopez, Jose Antonio – “International Society of Sports Nutrition position stand: protein and exercise”, 2007 - https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/1550-2783-4-8
14. Brad Jon Schoenfeld, Alan Albert Aragon – “How much protein can the body use in a single meal for muscle-building? Implications for daily protein distribution”, 2018 – https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-018-0215-1