Що таке протеїн
Для початку трохи теорії…
Протеїн (він же білок) є базовим будівельним матеріалом для всіх тканин нашого тіла (м’язів, шкіри, кісток, зв’язок), також він підтримує імунну систему, виконує транспортну функцію, входить до складу ферментів і гормонів (1, 2). Як ви вже зрозуміли, без нього просто неможливо уявити нормальне функціонування організму.
Сам білок складається з амінокислот. В організмі людини задіяно 20 амінокислот, які з’єднуються між собою в різних комбінаціях, формуючи білки для виконання тих чи інших завдань. Крім того, за потреби організм може використовувати амінокислоти як джерело енергії.
З цих 20 амінокислот 11 є замінними й умовно замінними, тобто наше тіло здатне синтезувати їх самостійно. А ось решта 9 називаються незамінними, і все тому, що організм не може їх виробляти самостійно, і отримати їх можна лише з продуктів харчування. Без достатнього надходження цих незамінних органічних речовин багато біохімічних процесів порушуються.
У яких випадках потрібні харчові добавки з білком
Насправді цілком реально отримати достатню кількість протеїну з продуктів харчування. Але є випадки, коли без БАДів просто не обійтися:
- Нестача нутрієнта з продуктів харчування. Люди з особливими харчовими вподобаннями (вегани та вегетаріанці) нерідко стикаються з нестачею добової норми білка та необхідної кількості амінокислот. Також у подібній ситуації можуть опинитися й ті, хто дотримується певної (можна навіть сказати суворої) дієти з метою схуднення. У таких випадках порції часто стають меншими, і білок «зрізається» разом із калоріями. У таких ситуаціях протеїнова добавка стає своєрідною підстраховкою. Вона допомагає компенсувати той дефіцит макронутрієнта, з яким ви ризикуєте зіткнутися.
- Високоінтенсивні фізичні навантаження. Для організму тренування є своєрідним стресом, унаслідок чого зростає потреба в амінокислотах. При високих фізичних навантаженнях у м’язовій тканині виникають мікропошкодження. У процесі відновлення цих пошкоджень і відбувається ріст м’язових волокон (гіпертрофія). І тут у гру вступає білок. Ми ж пам’ятаємо, що він є найважливішим будівельним матеріалом для м’язової тканини, і якщо ви не будете отримувати його в необхідній кількості, про виражений набір маси можна забути (3, 4). Окрім стимуляції росту м’язів, протеїн відповідає ще за низку важливих функцій:
- швидке відновлення після тренувань (5);
- зниження відчуття голоду та контроль апетиту;
- збільшення запасу енергії (6, 7);
- збереження м’язової маси під час сушки (запобігає розвитку катаболізму);
- прискорення обмінних процесів.
В усіх інших випадках потребу в білку можна повністю покрити, грамотно побудувавши раціон. З цим розібралися, тепер переходимо до найцікавішого.
Рослинний vs тваринний білок: у чому між ними різниця?
Коли ми говоримо про якість протеїну, одним із головних критеріїв виступає саме амінокислотний профіль. Повноцінний білок має містити всі 9 незамінних амінокислот:
- лізин;
- лейцин;
- ізолейцин;
- валін;
- треонін;
- триптофан;
- метіонін;
- фенілаланін.
І саме тут проявляється та сама різниця, яка для когось стає вирішальною при виборі спортивного харчування.
Тваринний білок
Протеїн тваринного походження високо цінується через вміст усіх незамінних амінокислот. Тобто ви можете повністю задовольнити потребу в цих речовинах і отримати максимум користі від тренувального процесу. Також слід врахувати ще один дуже важливий момент: тваринні білки мають високу біодоступність. Це означає, що організм здатен не лише легко перетравити та розщепити ці білки, а й ефективно використовувати амінокислоти для синтезу власних тканин. За шкалою PDCAAS (Protein Digestibility Corrected Amino Acid Score), яка оцінює якість білка, продукти тваринного походження отримують оцінку 1.0 – найвищу (8). Це означає, що вони повністю задовольняють потреби організму в незамінних амінокислотах.
До цього додаємо ще й той факт, що джерела тваринного білка додатково містять низку інших поживних речовин (наприклад, вітамін B12, гемове залізо, яке засвоюється краще, ніж залізо з рослинної їжі (9), цинк, креатин, селен, фосфор тощо).
Джерела тваринного білка:
- м’ясо (куряча грудка, індичка, кролик, яловичина, свинина);
- яйця;
- риба та морепродукти (лосось, тунець, креветки, краб);
- молочні продукти (сир, творог, йогурт, молоко).
Рослинний білок
Протеїн, отриманий з рослинних джерел, може не містити всіх незамінних амінокислот у достатній кількості — і це його головний мінус. Але не поспішайте з висновками, адже тут є одна особливість. Щоб задовольнити потребу організму в повноцінному амінокислотному профілі, потрібно комбінувати між собою різні джерела рослинного білка та споживати їх у більших об’ємах (якщо порівнювати з тваринними джерелами).
Їжа, багата на рослинний білок і корисні жири, також містить різні поживні речовини, зокрема клітковину, якої бракує у продуктах тваринного походження. І здавалося б, усе чудово, однак багатьох лякає наявність фітоестрогенів у тій же сої. Поширена думка, що ці рослинні сполуки нібито можуть негативно впливати на гормональний фон чоловіків, сприяючи фемінізації. Скажемо одразу — хвилюватися не варто. По-перше, щоб побачити подібний ефект, потрібно споживати не просто великі, а гігантські дози естрогенів на постійній основі. А по-друге, багато досліджень підтвердили, що потенційно фемінізація може проявитися, але такий варіант розвитку подій вкрай малоймовірний (10, 11). Тож причин для занепокоєння немає.
Отже, якщо ви вирішили включити до раціону саме рослинний білок, у яких продуктах його можна знайти в достатній кількості:
- квасоля;
- нут;
- тофу;
- кіноа;
- гречка;
- чечевиця;
- горіхи (мигдаль, арахіс, волоські горіхи);
- насіння (чіа, гарбузове, кунжутне, соняшникове);
- рис;
- горох тощо.
З ключовими особливостями розібралися. Тепер спробуймо відповісти на найпоширеніші й найбільш цікаві запитання.
Який протеїн краще засвоюється?
Сам термін “засвоюваність білка” передбачає те, наскільки добре організм здатен розщеплювати цей макронутрієнт на амінокислоти. Як ми вже згадували, тваринний протеїн має найкращу засвоюваність через особливості своєї структури.
А що ж заважає джерелам рослинного білка посісти лідерські позиції? Виділимо кілька факторів:
- Наявність клітковини. Так, незважаючи на всю цінність харчових волокон, вони все ж можуть уповільнювати розщеплення білка. Через це вивільнення амінокислот відбувається не так швидко.
- Антипоживні речовини. Не варто одразу уявляти собі щось небезпечне чи страшне. У рослинах можуть міститися фітати й таніни — ці сполуки не становлять для нас загрози (якщо вас налякала сама назва), але в процесі травлення можуть перешкоджати засвоєнню рослинного білка (12).
Але це зовсім не означає, що рослинні білки зовсім не засвоюються й від них краще відмовитися. Ні, просто ці нюанси варто враховувати та розуміти, що для покриття добової норми цього нутрієнта потрібно споживати трохи більше продуктів із вмістом рослинного протеїну.
Чи можна замінити тваринний білок рослинним?
Так, можна. За умови правильного планування раціону та поєднання різних джерел рослинного білка, цілком можливо забезпечити організм усіма необхідними амінокислотами. Але якщо у вас немає особливих харчових обмежень, усе ж найкращим варіантом залишається тваринний протеїн.
Який протеїн кращий для набору м’язової маси?
Існує загальноприйнята думка, що для збільшення м’язового об’єму найкращим варіантом є саме тваринний білок через його повний амінокислотний профіль і кращу засвоюваність. До того ж він містить більше лейцину — амінокислоти, яка якраз і стимулює ріст м’язової тканини та допомагає швидше відновитися після тренувань. І з цим важко посперечатися, але дослідження розставили все по місцях.
Насправді не має значення, який протеїн ви надаєте перевагу (рослинний чи тваринний) — приріст сухої м’язової маси буде однаковим (13, 14). Усе, як завжди, залежить від того, як ви формуєте свій раціон. Не можете добрати добову норму нутрієнта з їжі? Спортивне харчування допоможе вирішити це питання. Сьогодні вибір харчових добавок настільки великий, що можна легко підібрати якісний протеїн як рослинного, так і тваринного походження. Формат також можна обрати будь-який: порошкова форма або, наприклад, протеїнові батончики Lipobar, які містять обидва види білка й чудово допомагають покривати денну потребу. Профіт гарантовано!
Який протеїн кращий для схуднення?
Спершу хочеться прояснити один дуууже важливий момент: білок сам по собі не допомагає позбутися зайвих кілограмів, оскільки не має жодних жироспалювальних властивостей. Його дія трохи інша:
- допомагає контролювати апетит;
- надовго усуває відчуття голоду;
- запобігає катаболічним процесам.
Під час схуднення важливо дотримуватися балансу споживання білків, жирів і вуглеводів. І, звісно ж, створювати дефіцит калорій, адже без цього досягти мети — зменшити вагу — не вийде.
Тож зовсім неважливо, який протеїн ви оберете — рослинний чи тваринний. У цьому випадку вони мають абсолютно однаковий вплив.
Підсумовуючи все сказане вище, хочеться зазначити, що обирати вид протеїну слід, спираючись на власні вподобання й спосіб життя. Як ви вже помітили, глобальної різниці між рослинним і тваринним протеїном немає. А як же амінокислотний профіль і швидкість засвоєння, запитаєте ви? Але ці нюанси легко компенсувати й отримати ті самі поживні речовини. Якщо ваші харчові звички дозволяють — звичайно, найкраще урізноманітнити раціон різними видами протеїну, щоб отримати максимум користі!
Література
- “What are proteins and what do they do?”. MedlinePlus - https://medlineplus.gov/genetics/understanding/howgeneswork/protein/
- “Physiology, Proteins”. Andrew LaPelusa, Ravi Kaushik, November 14, 2022 - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK555990/
- “Signaling pathways and molecular mechanisms through which branched-chain amino acids mediate translational control of protein synthesis”. Scot R Kimball, Leonard S Jefferson, 2006 Jan - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16365087/
- “Branched-chain amino acids activate key enzymes in protein synthesis after physical exercise”. Eva Blomstrand, Jörgen Eliasson, Håkan K R Karlsson, Rickard Köhnke, 2006 Jan - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16365096/
- “Protein for exercise and recovery”. Richard B Kreider, Bill Campbell, 2009 Jun - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20048505/
- “Protein intake and energy balance”. Margriet S Westerterp-Plantenga, 2008 Aug 7 - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18448177/
- “Effects of exercise on protein and amino acid metabolism”. P W Lemon, F J Nagle, 1981 - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/6789029/
- “PDCAAS to DIAAS: A new way to look at protein quality”- https://www.agropur.com/us/news/pdcaas-to-diaas-a-new-way-to-look-at-protein-quality
- “Dietary Iron”. Fady Moustarah; Sharon F. Daley, January 8, 2024 - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK540969/#:~:text=Iron%20absorption%20involves%20heme%20iron,bioavailability%20than%20non%2Dheme%20iron
- “Neither soy nor isoflavone intake affects male reproductive hormones: An expanded and updated meta-analysis of clinical studies”. Katharine E Reed, Juliana Camargo, Jill Hamilton-Reeves, Mindy Kurzer, Mark Messina, 2021 Mar - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33383165/
- “Soybean isoflavone exposure does not have feminizing effects on men: a critical examination of the clinical evidence”. Mark Messina, 2010 May 1 - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20378106/
- “Anti-nutritional compounds in pulses: Implications and alleviation methods”. Yogesh Kumar, Santanu Basu, Deepika Goswami, Mridula Devi, Uma Shanker Shivhare, Rajesh Kumar Vishwakarma, 18 June 2021 - https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1002/leg3.111
- “A mycoprotein-based high-protein vegan diet supports equivalent daily myofibrillar protein synthesis rates compared with an isonitrogenous omnivorous diet in older adults: a randomised controlled trial”. Alistair J. Monteyne, Mandy V. Dunlop, David J. Machin, Mariana O. C. Coelho, George F. Pavis, Craig Porter, Andrew J. Murton, Doaa R. Abdelrahman, Marlou L. Dirks and Francis B. Stephens, 11 November 2020 - https://www.cambridge.org/core/journals/british-journal-of-nutrition/article/mycoproteinbased-highprotein-vegan-diet-supports-equivalent-daily-myofibrillar-protein-synthesis-rates-compared-with-an-isonitrogenous-omnivorous-diet-in-older-adults-a-randomised-controlled-trial/EBE0DBC26F4174801BBA671621B183C9
- “Animal Protein versus Plant Protein in Supporting Lean Mass and Muscle Strength: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials”. Meng Thiam Lim, Bernice Jiaqi Pan, Darel Wee Kiat Toh, Clarinda Nataria Sutanto, Jung Eun Kim, 2021 Feb 18 - https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7926405/