Что такое протеин
Для начала немного теории…
Протеин (он же белок) является базовым строительным материалом для всех тканей нашего тела (мышц, кожи, костей, связок), также он поддерживает иммунную систему, выполняет транспортную функцию, входит в состав ферментов и гормонов (1, 2). Как вы уже поняли, без него просто невозможно представить нормальное функционирование организма.
Сам же белок состоит из аминокислот. В организме человека задействовано 20 аминокислот, которые соединяются между собой в разных комбинациях, формируя белки для выполнения тех или иных задач. Кроме того, при необходимости организм может использовать аминокислоты как источник энергии.
Из этих 20 аминокислот 11 являются заменимыми и условно заменимыми, то есть наше тело умеет синтезировать их самостоятельно. А вот оставшиеся 9 называются незаменимыми, а все потому, что организм не может их вырабатывать самостоятельно, и получить их можно только из продуктов питания. Без достаточного поступления этих незаменимых органических веществ многие биохимические процессы нарушаются.
В каких случаях нужны пищевые добавки с белком
На самом деле вполне реально получить достаточное количество протеина из продуктов питания. Но есть случаи, когда без БАДов просто не обойтись:
- Недобор нутриента из продуктов питания. Люди с особыми пищевыми потребностями (веганы и вегетарианцы) нередко сталкиваются с недобором суточной нормы белка и необходимого количества аминокислот. Также в подобной ситуации могут оказаться и те, кто придерживается определенной (можно даже сказать строгой) диеты с целью похудения. В таких случаях нередко порции становятся меньше, и белок часто "срезается" вместе с калориями. В таких случаях протеиновая добавка становится своеобразной подстраховкой. Она помогает прекрасно перекрыть тот недостаток макронутриента, с которым вы рискуете столкнуться.
- Высокоинтенсивные физические нагрузки. Для организма тренировки являются своеобразным стрессом, вследствие чего повышается спрос на аминокислоты. При высоких физических нагрузках в мышечной ткани возникают микроповреждения. В процессе восстановления этих повреждений и происходит рост мышечных волокон (гипертрофия). И тут в игру вступает белок. Мы же помним, что он является важнейшим строительным материалом для мышечной ткани, и если вы не будете получать его в необходимом количестве, о выраженном массонаборе можно забыть (3, 4). Помимо стимулирования роста мускулатуры, протеин отвечает еще за ряд важнейших функций:
- быстрое восстановление после тренировок (5);
- снижение чувства голода и контроль аппетита;
- увеличение запаса энергии (6, 7);
- сохранение мышечной массы при сушке (предотвращает развитие катаболизма);
- ускорение обменных процессов.
В остальных случаях покрыть потребность в белке можно, грамотно выстроив рацион. С этим разобрались, теперь переходим к самому интересному.
Растительный vs животный белок: какая между ними разница?
Когда мы говорим о качестве протеина, то одним из главных критериев является именно аминокислотный профиль. Полноценный белок должен содержать в себе все 9 незаменимых аминокислот:
- лизин;
- лейцин;
- изойлецин;
- валин;
- треонин;
- триптофан;
- метионин;
- фениланин.
Тут и вырисовывается та самая разница, которая для кого-то становится решающей при выборе спортивного питания.
Животный белок
Протеин животного происхождения высоко ценится из-за содержания в нем всех незаменимых аминокислот. То есть вы можете полностью закрыть потребность в данных веществах и получить профит в тренировочном процессе. Также стоит учитывать еще один очень важный момент: животные белки обладают высокой биодоступностью. Это значит, что организм способен не только легко переварить и расщепить эти белки, но и эффективно использовать их аминокислоты для синтеза собственных тканей. По шкале PDCAAS (Protein Digestibility Corrected Amino Acid Score), которая оценивает качество белка, продукты животного происхождения получают оценку 1.0 – наивысшую (8). Это означает, что они полностью удовлетворяют потребности организма в незаменимых аминокислотах.
Сюда же добавляем тот факт, что источники животного белка дополнительно содержат ряд других питательных веществ (например, витамин В12, гемовое железо, которое усваивается лучше, чем железо, содержащееся в растительной пище (9), цинк, креатин, селен, фосфор и др.).
Источники животного белка:
- мясо (куриная грудка, индейка, кролик, говядина, свинина);
- яйца;
- рыба и морепродукты (лосось, тунец, креветки, краб);
- молочные продукты (сыр, творог, йогурт, молоко).
Растительный белок
Протеин, полученный из растительных источников, может не содержать всех незаменимых аминокислот в достаточном количестве и это его главный минус. Но не спешите с выводами, ведь тут есть одна небольшая особенность. Чтобы покрыть потребность организма в полноценном аминокислотном профиле, нужно комбинировать между собой различные источники растительного протеина и потреблять их в больших количествах (если мы сравниваем с животными источниками белка).
Пища, богатая растительным белком, полезными жирами, также содержит различные питательные вещества, в том числе и клетчатку, которой лишены продукты животного происхождения. И, вроде бы, все прекрасно, однако многих пугает наличие фитоэстрогенов в той же сое. Поговаривают, что данные растительные соединения якобы могут негативно сказываться на гормональном фоне мужчин, способствуя феминизации. Скажем сразу – переживать не стоит. Во-первых, чтобы заметить подобный эффект, нужно потреблять не просто большие, а огромные дозы эстрогенов на постоянной основе. А во-вторых, многие исследования подтвердили, что потенциально феминизация может проявиться, но такой исход событий маловероятен (10, 11). Поэтому причин для беспокойства нет.
Итак, вы решили, что хотите включить в рацион именно растительный белок, в каких продуктах его можно найти в достаточном количестве:
- фасоль;
- нут;
- тофу;
- киноа;
- гречка;
- чечевица;
- орехи (миндаль, арахис, грецкие орехи);
- семена (чиа, тыквенные, кунжутные, подсолнечные);
- рис;
- горох и т.д.
С ключевыми особенностями разобрались. Теперь же давайте попробуем ответить на самые распространенные и всех интересующие вопросы.
Какой протеин лучше усваивается?
Само понятие “усвояемость белка” подразумевает под собой то, насколько хорошо организм способен расщеплять данный макронутриент на аминокислоты. Как мы уже говорили, животный протеин имеет наилучшую усвояемость из-за особенностей структуры.
А что же мешает источникам растительного протеина занять лидирующие позиции. Выделим несколько факторов:
- Наличие клетчатки. Да, несмотря на всю ценность пищевых волокон, они все же способны замедлять расщепление белка. Из-за чего высвобождение аминокислот осуществляется не так быстро.
- Антипитательные вещества. Не стоит сразу представлять себе что-то опасное и ужасное. В растениях могут содержаться фитаты и танины, эти соединения не представляют для нас никакой опасности (если вдруг вас сильно насторожило название пункта), но в процессе переваривания вполне могут препятствовать усвоению растительного белка (12).
Но это совершенно не означает, что растительные белки не усваиваются вовсе и от них лучше отказаться. Нет, просто эти нюансы стоит учитывать и понимать, что для закрытия суточной нормы в данном нутриенте, нужно съесть чуть больше продуктов с содержанием растительного протеина.
Можно ли заменить животный белок растительным?
Да, можно. С правильным планированием рациона и сочетанием различных источников растительного белка, можно обеспечить организм всеми необходимыми аминокислотами. Но если у вас нет особых пищевых потребностей, все же лучшим вариантом остается животный протеин.
Какой протеин лучше для наращивания мышечной массы?
Существует общепринятое мнение, что для увеличения мышц в объеме лучшим вариантом является именно животный белок из-за его полного аминокислотного профиля и лучшей усвояемости. Ну, и плюс ко всему в нем содержится больше лейцина, который, как раз таки, стимулирует рост мышечных тканей и помогает быстрее восстановиться после тренировок. И с этим не поспоришь, но исследования расставили все по своим местам.
На самом деле неважно какой протеин вы предпочитаете (растительный или животный), прирост сухой мышечной массы будет одинаковым (13, 14). Все, опять же, зависит от того, как вы выстраиваете свой рацион. Не можете добрать свою суточную норму нутриента из продуктов питания? Спортпит поможет решить этот вопрос. Сегодня выбор пищевых добавок настолько огромен, что можно подобрать качественный протеин как растительного, так и животного происхождения. Форму БАДа тоже можно выбрать любую: порошковая форма или подключить протеиновые батончики Lipobar, которые содержат в себе оба вида белка и отлично восполняют его норму. Профит обеспечен!
Какой протеин лучше для похудения?
Сначала хочет прояснить один оооочень важный момент: белок сам по себе не поможет избавиться от лишних килограммов, так как он попросту не имеет никаких жиросжигающих свойств. Он работает немного иначе:
- помогает контролировать аппетит;
- надолго избавляет от чувства голода;
- предупреждает процессы катаболизма.
В процессе похудения важно учитывать баланс потребления белков, жиров и углеводов. И, конечно же, создавать дефицит калорий, так как в противном случае ваша цель скинуть лишний вес останется недостижимой.
Поэтому совершенно неважно, какой вы будете потреблять протеин – растительный или животный. В этом случае они оказывают совершенно одинаковое воздействие.
Подводя итог всему вышеизложенному, хочется сказать, что выбирать вид протеина стоит, опираясь на свои личные предпочтения и образ жизни. Ведь, как вы успели заметить, глобальной разницы между растительным и животным протеином нет. А как же аминокислотный комплекс и скорость усвоения, спросите вы? Но тут все легко компенсировать и получить все те же питательные вещества. Если ваши пищевые предпочтения позволяют, то, конечно же, лучше разбавлять рацион различными видами протеина, чтобы извлечь максимум пользы для себя!
Литература
- “What are proteins and what do they do?”. MedlinePlus - https://medlineplus.gov/genetics/understanding/howgeneswork/protein/
- “Physiology, Proteins”. Andrew LaPelusa, Ravi Kaushik, November 14, 2022 - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK555990/
- “Signaling pathways and molecular mechanisms through which branched-chain amino acids mediate translational control of protein synthesis”. Scot R Kimball, Leonard S Jefferson, 2006 Jan - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16365087/
- “Branched-chain amino acids activate key enzymes in protein synthesis after physical exercise”. Eva Blomstrand, Jörgen Eliasson, Håkan K R Karlsson, Rickard Köhnke, 2006 Jan - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16365096/
- “Protein for exercise and recovery”. Richard B Kreider, Bill Campbell, 2009 Jun - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20048505/
- “Protein intake and energy balance”. Margriet S Westerterp-Plantenga, 2008 Aug 7 - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18448177/
- “Effects of exercise on protein and amino acid metabolism”. P W Lemon, F J Nagle, 1981 - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/6789029/
- “PDCAAS to DIAAS: A new way to look at protein quality”- https://www.agropur.com/us/news/pdcaas-to-diaas-a-new-way-to-look-at-protein-quality
- “Dietary Iron”. Fady Moustarah; Sharon F. Daley, January 8, 2024 - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK540969/#:~:text=Iron%20absorption%20involves%20heme%20iron,bioavailability%20than%20non%2Dheme%20iron
- “Neither soy nor isoflavone intake affects male reproductive hormones: An expanded and updated meta-analysis of clinical studies”. Katharine E Reed, Juliana Camargo, Jill Hamilton-Reeves, Mindy Kurzer, Mark Messina, 2021 Mar - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33383165/
- “Soybean isoflavone exposure does not have feminizing effects on men: a critical examination of the clinical evidence”. Mark Messina, 2010 May 1 - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20378106/
- “Anti-nutritional compounds in pulses: Implications and alleviation methods”. Yogesh Kumar, Santanu Basu, Deepika Goswami, Mridula Devi, Uma Shanker Shivhare, Rajesh Kumar Vishwakarma, 18 June 2021 - https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1002/leg3.111
- “A mycoprotein-based high-protein vegan diet supports equivalent daily myofibrillar protein synthesis rates compared with an isonitrogenous omnivorous diet in older adults: a randomised controlled trial”. Alistair J. Monteyne, Mandy V. Dunlop, David J. Machin, Mariana O. C. Coelho, George F. Pavis, Craig Porter, Andrew J. Murton, Doaa R. Abdelrahman, Marlou L. Dirks and Francis B. Stephens, 11 November 2020 - https://www.cambridge.org/core/journals/british-journal-of-nutrition/article/mycoproteinbased-highprotein-vegan-diet-supports-equivalent-daily-myofibrillar-protein-synthesis-rates-compared-with-an-isonitrogenous-omnivorous-diet-in-older-adults-a-randomised-controlled-trial/EBE0DBC26F4174801BBA671621B183C9
- “Animal Protein versus Plant Protein in Supporting Lean Mass and Muscle Strength: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials”. Meng Thiam Lim, Bernice Jiaqi Pan, Darel Wee Kiat Toh, Clarinda Nataria Sutanto, Jung Eun Kim, 2021 Feb 18 - https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7926405/