Коллаген: для чего он нужен и как его принимать

Поэтому совершенно не удивительно, что у многих сформировался повышенный интерес к коллагену. Ведь он помогает не только сохранить молодость и красоту, но и оказывает благоприятное влияние на организм. Как он работает, стоит ли вам дополнительно его потреблять, если да, то в каких количествах и как долго? Мы с удовольствием ответим на все эти вопросы и поможем более детально изучить свойства коллагена. Полетели!

Несколько слов о коллагене

Начнем с самого начала и будем постепенно двигаться от простого к сложному.

Итак, коллаген – это структурный белок, формирующий волокна соединительной ткани (1). Его основу формируют три аминокислоты: глицин, пролин и гидроксипролин. Название происходит от греческого слова kólla – “клей”. Так его прозвали совершенно не случайно. По своим свойствам он действительно будто “склеивает” ткани, делая их целостными и очень эластичными. В человеческом организме коллаген составляет около 30% всех белков, а это достаточно внушительная цифра. Он является основной для образования слизистых оболочек, связок, кожного покрова, костей, мышечных тканей, сухожилий и т.д.

На сегодняшний день идентифицировано, описано и классифицировано 28 типов человеческого коллагена. Все они отличаются друг от друга “сборкой” молекул, от этого зависит где и как их будет использовать организм. Нас же сегодня интересует 5 основных типов коллагена:

• I тип – самый распространённый (занимает порядка 90% от всего коллагена), обеспечивает структуру и прочность костей, зубов, а также кожи, соединительной ткани и сухожилий.
• II тип – формирует хрящевую ткань (ребер, носа, трахеи т.д.) и играет критически важную роль в здоровье суставов.
• III тип – является важным элементом структуры мышц, сосудов и внутренних органов. Также встречается в коже и служит поддержкой ее тургора.
• IV тип – формирует базальные мембраны почек, глаз, участвует в регенерационных процессах, в том числе и эпидермальных.
• V тип – входит в состав волос, плаценты, стромы роговицы.

Коллаген активно синтезируется нашим организмом. Для этого ему требуются аминокислоты, о которых мы говорили выше (глицин, пролин, гидроксипролин), и витамин C, который запускает все ферментативные реакции (2, 3, 4). С течением времени, начиная с 25-30 лет, активность выработки белка начинает снижаться примерно на 1-1,5% в год. Плюс, давайте не будем исключать и внешние факторы, усугубляющие этот процесс:

1. Ультрафиолетовое излучение разрушает коллагеновые волокна, провоцируя возникновение морщин и пигментации (5).
2. Курение замедляет выработку коллагена I и III типов на 18% и 22% соответственно (6).
3. Алкоголь оказывает негативное влияние на работу фибробластов кожи – клеток, ответственных за выработку коллагена, истощает запасы витаминов, нарушает структуру коллагеновых связей (6, 7, 8, 9).
4. Избыточное потребление сахара запускает процесс гликации, при котором коллаген становится жестким и хрупким (10).
5. Хронический стресс и недостаток сна повышают уровень кортизола, который угнетает синтез белка.
6. Недостаточное потребление витамина С (что само собой разумеется).

Догадаться, что у вас дефицит коллагена будет совершенно несложно: дряблость кожи и появление морщин, медленное заживление ран, истончение волос и ногтей, боль в суставах, мышечная слабость. Да, возможно, эти симптомы появятся не сразу, но на них стоит обратить внимание, чтобы вовремя остановить процесс деградации белка.

Для чего нужен коллаген

На самом деле польза коллагена очень и очень велика. О некоторых его свойствах мы уже успели немного рассказать, но для полноты картины предлагаем чуть больше разобраться в ключевых функциях коллагена.

Поддерживает здоровье опорно-двигательной системы

Коллаген – один из строительных белков, который необходим для формирования костей и суставов. Со временем минеральная плотность костей снижается из-за замедления процессов обновления костных тканей (особенно у женщин в постменопаузе). В результате чего возникает риск развития остеопении, остеопороза и, как следствие, переломов.

Наши кости на 90% состоят из коллагенового матрикса (коллагена I типа) (11). Он служит неким каркасом, в который встраиваются минералы, в частности кальций, обеспечивая прочность и устойчивость костной ткани. Если этот каркас ослабевает по причине нехватки коллагена, костная ткань начинает постепенно терять свою плотность. Дополнительный прием коллагена в дозировке 5 г/день способствует улучшению минеральной плотности костей на 7% (12).

Если мы говорим о хрящевой ткани и суставных поверхностях, то они тоже состоят преимущественно из коллагена II типа (13), который отвечает за амортизацию, гибкость, плавное движение суставов без трения, защищает их от износа. Когда его выработка снижается, хрящи постепенно истончаются, что приводит к болям, воспалению и развитию дегенеративных заболеваний, таких как остеоартрит. Поэтому не лишним будет восполнить свой рацион коллагеном. Таким образом вы сможете уменьшить дискомфорт, улучшить подвижность суставов и купировать воспалительные процессы. Отдельно хочется отметить, что прием коллагена будет полезен также людям, активно занимающимся спортом для предупреждения возникновения болевых ощущений, которые часто связаны с высокими физическими нагрузками, а не заболеваниями. Такая поддержка опорно-двигательной системы однозначно не будет лишней и вы скажете себе только спасибо!

Улучшает эластичность сосудов

Коллаген выполняет одну из важнейших ролей в наших кровеносных сосудах и артериях: укрепляет их стенки, поддерживает эластичность и препятствует развитию варикозного расширения вен и сердечно-сосудистых заболеваний. Поэтому так важно поддерживать оптимальное количество коллагена в организме, чтобы избежать неприятных последствий.

Поддерживает рост мышечной массы

Сам по себе коллаген напрямую не воздействует на рост мышечной массы. В данном случае он работает чуточку иначе. Его роль заключается:

• в укреплении соединительной ткани (сухожилий, связок, хрящей), благодаря чему удается выкладываться на тренировках на полную и тем самым повышать их интенсивность (14);
• в снижении риска получить травмы и растяжения;
• в снабжении организма дополнительным количеством креатина, который повышает уровень энергии и силы, необходимых для достижения желаемых целей во время тренировочного процесса (15);
• в быстрой регенерации мышечной ткани, стимулировании роста и повышении показателей работоспособности (16).

Улучшает состояние кожи

Возможно, вы сейчас удивитесь, но ваша кожа в основном состоит из коллагена и эластана. При чем обсуждаемый нами белок занимает около 70-80% сухой массы эпидермиса (17, 18). Его главная задача – удерживать влагу, формировать упругий каркас и препятствовать провисанию тканей. Дополнительный прием коллагеновых добавок помогает повысить эластичность кожи, поддерживать уровень гидратации, увеличить плотность дермального коллагена, а также препятствовать появлению глубоких морщин (19).

Укрепляет ногтевую пластину

Ломкость ногтей – распространенная проблема, с которой сталкиваются многие. А в чем заключается взаимосвязь коллагена с ногтями? Все просто. Коллаген содержит в себе аминокислоты, которые используются организмом для производства кератина – основного белка ногтевой пластины. Получается, что коллаген способствует росту, укреплению структуры ногтей, делает их менее склонными к ломкости и расслоению (20).

Делает волосы сильнее

Так же, как и в случае с укреплением ногтей, коллаген благоприятно влияет на качество волос. Он стимулирует синтез кератина (из, которого состоит волос), рост волосков, укрепляет их, предупреждает выпадение и продлевает фазу роста (21).

Источники коллагена

Помимо того, что наш организм может самостоятельно вырабатывать коллаген, можно получать дополнительную порцию белка из различных внешних источников:

1. Продукты питания: костный бульон, куриная кожа и хрящи, рыбья кожа и чешуя, говядина (грудинка, сухожилия, хвосты, голяшки), желатин.
2. Пищевые добавки. В специализированных магазинах можно купить коллаген в виде порошков, капсул, в жидком виде и даже в форме жевательных таблеток. Наиболее эффективным считается гидролизованный коллаген (пептиды), который усваивается легче. Добавки часто дополняют витамином C, гиалуроновой кислотой, цинком или биотином для лучшего усвоения и усиления действия.
3. Протеиновые батончики LipoBar. Не ожидали, встретить коллаген в протеиновых батончиках? И это действительно возможно, ведь мы говорим о высокобелковых батонах Липо Бар, в которых содержится гидролизат биоактивного коллагена Peptan® (натуральный, легкоусвояемый белок бычьего коллагена). Вы получаете не только невероятное удовольствие от вкуса батончика, но и восполняете организм, смесью белков, клетчаткой и полезными жирами. При этом продукт не содержит добавленного сахара, пальмового масла, трансжиров и глютена. Идеальный перекус и максимум пользы!

Поэтому при необходимости вы всегда можете добавить в свой рацион дополнительное количество коллагена для поддержки здоровья, красоты и улучшения спортивных результатов.

Важно: При выборе пищевых добавок обязательно обращайте внимание на тип коллагена, входящий в состав. Чтобы не получилось так, что вы принимаете белок, способствующий улучшению состояния кожи, а ожидаете от него помощь в массонаборе.

Сколько и как принимать коллаген

Первый вопрос, который возникает сразу же, когда вы планируете добавить в свой рацион пищевые добавки “Когда принимать коллаген?”. Белок можно принимать тогда, когда вам удобно – строгих правил по времени суток или совместному приёму с едой не существует.

Усредненная норма коллагена в день колеблется от 2,5 г до 15 г (22). Все зависит от ваших целей:

• для улучшения качества кожи, волос и ногтей достаточно будет принимать от 2,5 до 10 г;
• для активации мышечного роста и быстрого восстановления понадобится принимать 15 г коллагена (при необходимости дозировка может быть увеличена до 20 г);
• для поддержки локомоторной системы придерживайтесь дозировки 5-10 г.

Независимо от того, с какой целью вы будете принимать коллаген, используйте БАД строго по инструкции и не превышайте рекомендуемую норму.

Есть ли противопоказания?

В целом пищевые добавки и лакомства с коллагеном переносятся хорошо и не вызывает серьёзных побочек. В редких случаях при переизбытке может возникнуть газообразование, тяжесть в желудке, изжога, тошнота. Также следует учитывать некоторые противопоказания к приему:

• беременность и период лактации;
• возраст до 18 лет;
• аллергическая реакция на рыбу и морепродукты;
• хронические заболевания почек или печени (возможна дополнительная нагрузка).

В завершении хочется сказать следующее: биодобавки с коллагеном станут прекрасным способом поддержать здоровье, улучшить спортивные результаты и позаботиться о себе. Выбирайте удобный для себя формат БАДа, обязательно обращайте внимание на тип коллагена в составе, а также не пренебрегайте здоровым питанием, ведь достаточное количество белка вы можете получить из продуктов.

Литература

1. “Biochemistry, Collagen Synthesis”. Marlyn Wu; Kelly Cronin; Jonathan S. Crane, September 4, 2023 - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK507709/
2. “Effect of vitamin C and its derivatives on collagen synthesis and cross-linking by normal human fibroblasts”. N. BOYERA , I. GALEY , B.A. BERNARD, 25 December 2001 - https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1046/j.1467-2494.1998.171747.x
3. “High Vitamin C Therapy”. Swedish-Ukrainian Hospital ‘Angelholm’ - https://angelholm.ua/en/services/high_vitamin_c_therapy_53/
4. “Regulation of collagen biosynthesis by ascorbic acid: a review”. S R Pinnell - https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC2589959/
5. “Ultraviolet light-induced collagen degradation inhibits melanoma invasionTimothy”. Budden, Caroline Gaudy-Marqueste, Andrew Porter, Emily Kay, Shilpa Gurung, Charles H Earnshaw, Katharina Roeck, Sarah Craig, Víctor Traves, Jean Krutmann, Patricia Muller, Luisa Motta, Sara Zanivan, Angeliki Malliri, Simon J Furney, Eduardo Nagore, Amaya Virós, 2021 May 12 – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33980846/
6. “Smoking affects collagen synthesis and extracellular matrix turnover in human skin”. A Knuutinen, N Kokkonen, J Risteli, K Vähäkangas, M Kallioinen, T Salo, T Sorsa, A Oikarinen, 2002 Apr https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11966688/
7. “Impact of Smoking and Alcohol Use on Facial Aging in Women: Results of a Large Multinational, Multiracial, Cross-sectional Survey”. Greg D. Goodman, MD, Joely Kaufman, MD, Doris Day, MD, Robert Weiss, MD, Ariane K. Kawata, PhD, Julia K. Garcia, PhD, Samantha Santangelo, PhD, and Conor J. Gallagher, PhD, 2019 Aug - https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6715121/
8. “Unraveling the interaction mechanism between collagen and alcohols with different chain lengths and hydroxyl positions”. Songcheng Xu, Min Gu, Kun Wu, Guoying Li, March 2021 - https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0927776521000035
9. “Hyaluronic acid abrogates ethanol-dependent inhibition of collagen biosynthesis in cultured human fibroblasts”. Magdalena Donejko, Andrzej Przylipiak, Edyta Rysiak, Wojciech Miltyk, Elżbieta Galicka, Jerzy Przylipiak, Ilona Zaręba 2, Arkadiusz Surazynski, 2015 Nov 24 - https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4664499/
10. “Sugar Sag: Glycation and the Role of Diet in Aging Skin”. H P Nguyen, R Katta, 2015 Nov – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27224842/
11. “The Bone Extracellular Matrix in Bone Formation and Regeneration”. Xiao Lin, Suryaji Patil, Yong-Guang Gao, Airong Qian, 2020 May 26 - https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7264100/
12. “Specific Bioactive Collagen Peptides in Osteopenia and Osteoporosis: Long-Term Observation in Postmenopausal Women”. Denise Zdzieblik, Steffen Oesser, Daniel König, 2021 Aug - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8441532/
13. “The Basic Science of Articular Cartilage”. Alice J Sophia Fox, Asheesh Bedi, Scott A Rodeo, 2009 Nov - https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC3445147/
14. “Effects of 12 Weeks of Hypertrophy Resistance Exercise Training Combined with Collagen Peptide Supplementation on the Skeletal Muscle Proteome in Recreationally Active Men”. Vanessa Oertzen-Hagemann, Marius Kirmse, Britta Eggers, Kathy Pfeiffer, Katrin Marcus, Markus de Marées, Petra Platen, 2019 May 14 - https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6566884/
15. “Collagen peptide supplementation in combination with resistance training improves body composition and increases muscle strength in elderly sarcopenic men: a randomised controlled trial”. Denise Zdzieblik, Steffen Oesser, Manfred W Baumstark, Albert Gollhofer, Daniel König, 2015 Oct 28 - https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4594048/#:~:text=Collagen%20is%20generally,19%20).
16. “The Effects of Collagen Peptides as a Dietary Supplement on Muscle Damage Recovery and Fatigue Responses: An Integrative Review”. Pedro Augusto Querido, Yasmin Salgado Mussel Gomes, Ana Julia Nunes, Pedro Sardinha Leonardo, Alberto Souza Sá Filho and Rodrigo Alvaro B. Lopes-Martins, 8 October 2024 - https://www.mdpi.com/2072-6643/16/19/3403
17. “Anatomy of the skin”. Christopher K. Bichakjian, Timothy M. Johnson, 2007 - https://www.sciencedirect.com/topics/medicine-and-dentistry/collagen-fiber#:~:text=Collagen%20is%20the%20principal%20component,and%20elasticity%20to%20the%20skin.
18. “Aging of the skin connective tissue: how to measure the biochemical and mechanical properties of aging dermis”. A Oikarinen, 1994 Apr - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8043384/
19. “Oral Collagen Supplementation: A Systematic Review of Dermatological Applications”. Franchesca D. Choi BS RPh,a,b Calvin T. Sung BS,a,c Margit L.W. Juhasz MD,a Natasha Atanaskova Mesinkovska MD PhDa, January 2019 - https://jddonline.com/articles/oral-collagen-supplementation-a-systematic-review-of-dermatological-applications-S1545961619P0009X/
20. “Oral supplementation with specific bioactive collagen peptides improves nail growth and reduces symptoms of brittle nails”. Doris Hexsel, Vivian Zague, Michael Schunck, Carolina Siega, Fernanda O Camozzato, Steffen Oesser, 2017 Aug 8 - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28786550/
21. “Collagen and hair health” - https://consensus.app/questions/collagen-and-hair-health/
22. “Significant Amounts of Functional Collagen Peptides Can Be Incorporated in the Diet While Maintaining Indispensable Amino Acid Balance”. Cristiana Paul, Suzane Leser and Steffen Oesser, 15 May 2019 - https://www.mdpi.com/2072-6643/11/5/1079