Колаген: для чого він потрібний і як його приймати

Тому зовсім не дивно, що в багатьох сформувався підвищений інтерес до колагену. Адже він допомагає не лише зберегти молодість і красу, але й чинить сприятливий вплив на організм. Як він працює, чи варто вам додатково його споживати, якщо так, то в яких кількостях і як довго? Ми із задоволенням відповімо на всі ці запитання й допоможемо більш детально вивчити властивості колагену. Полетіли!

Кілька слів про колаген

Почнемо з самого початку і будемо поступово рухатися від простого до складного.

Отже, колаген – це структурний білок, що формує волокна сполучної тканини (1). Його основу формують три амінокислоти: гліцин, пролін і гідроксипролін. Назва походить від грецького слова kólla – “клей”. Так його назвали зовсім не випадково. За своїми властивостями він дійсно ніби “склеює” тканини, роблячи їх цілісними та дуже еластичними. В організмі людини колаген становить близько 30% усіх білків, і це доволі значна цифра. Він є основою для утворення слизових оболонок, зв’язок, шкіри, кісток, м’язових тканин, сухожиль тощо.

На сьогодні ідентифіковано, описано й класифіковано 28 типів людського колагену. Усі вони відрізняються один від одного “збіркою” молекул, і від цього залежить, де та як їх буде використовувати організм. Нас же сьогодні цікавлять 5 основних типів колагену:

• I тип – найпоширеніший (становить близько 90% усього колагену), забезпечує структуру та міцність кісток, зубів, а також шкіри, сполучної тканини й сухожиль.
• II тип – формує хрящову тканину (ребер, носа, трахеї тощо) та відіграє критично важливу роль у здоров’ї суглобів.
• III тип – є важливим елементом структури м’язів, судин і внутрішніх органів. Також трапляється у шкірі та підтримує її тургор.
• IV тип – формує базальні мембрани нирок, очей, бере участь у регенераційних процесах, зокрема епідермальних.
• V тип – входить до складу волосся, плаценти, строми рогівки.

Колаген активно синтезується нашим організмом. Для цього йому потрібні амінокислоти, про які ми говорили вище (гліцин, пролін, гідроксипролін), і вітамін C, який запускає всі ферментативні реакції (2, 3, 4). З часом, починаючи з 25–30 років, активність вироблення білка починає знижуватися приблизно на 1–1,5% щороку. Плюс, давайте не будемо виключати й зовнішні фактори, що погіршують цей процес:

1. Ультрафіолетове випромінювання руйнує колагенові волокна, провокуючи появу зморшок і пігментації (5).
2. Куріння уповільнює вироблення колагену I і III типів на 18% і 22% відповідно (6).
3. Алкоголь негативно впливає на роботу фібробластів шкіри – клітин, відповідальних за вироблення колагену, виснажує запаси вітамінів, порушує структуру колагенових зв’язків (6, 7, 8, 9).
4. Надмірне споживання цукру запускає процес глікації, при якому колаген стає жорстким і крихким (10).
5. Хронічний стрес і нестача сну підвищують рівень кортизолу, який пригнічує синтез білка.
6. Недостатнє споживання вітаміну C (що само собою зрозуміло).

Здогадатися, що у вас дефіцит колагену, зовсім нескладно: в’ялість шкіри та поява зморшок, повільне загоєння ран, ламкість волосся й нігтів, біль у суглобах, м’язова слабкість. Так, можливо, ці симптоми з’являться не відразу, але на них варто звернути увагу, щоб вчасно зупинити процес деградації білка.

Для чого потрібен колаген

Насправді користь колагену дуже й дуже велика. Про деякі його властивості ми вже трохи розповіли, але для повноти картини пропонуємо детальніше розібратися з ключовими функціями колагену.

Підтримує здоров’я опорно-рухової системи

Колаген – один із будівельних білків, який необхідний для формування кісток і суглобів. З часом мінеральна щільність кісток знижується через уповільнення процесів оновлення кісткових тканин (особливо в жінок у постменопаузі). У результаті цього виникає ризик розвитку остеопенії, остеопорозу та, відповідно, переломів.

Наші кістки на 90% складаються з колагенового матриксу (колагену I типу) (11). Він слугує своєрідним каркасом, у який вбудовуються мінерали, зокрема кальцій, забезпечуючи міцність і стійкість кісткової тканини. Якщо цей каркас слабшає через нестачу колагену, кісткова тканина поступово починає втрачати щільність. Додатковий прийом колагену в дозуванні 5 г/день сприяє покращенню мінеральної щільності кісток на 7% (12).

Якщо ми говоримо про хрящову тканину та суглобові поверхні, то вони також складаються переважно з колагену II типу (13), який відповідає за амортизацію, гнучкість, плавний рух суглобів без тертя, захищає їх від зношування. Коли його вироблення знижується, хрящі поступово стоншуються, що призводить до болю, запалення та розвитку дегенеративних захворювань, таких як остеоартрит. Тому не зайвим буде поповнити свій раціон колагеном. Таким чином ви зможете зменшити дискомфорт, покращити рухливість суглобів і знизити інтенсивність запальних процесів. Окремо хочеться зазначити, що прийом колагену буде корисним і людям, які активно займаються спортом, для запобігання появі болючих відчуттів, що часто пов’язані з високими фізичними навантаженнями, а не із захворюваннями. Така підтримка опорно-рухової системи однозначно не буде зайвою, і ви скажете собі тільки «дякую»!

Покращує еластичність судин

Колаген виконує одну з найважливіших ролей у наших кровоносних судинах і артеріях: зміцнює їхні стінки, підтримує еластичність і запобігає розвитку варикозного розширення вен і серцево-судинних захворювань. Тому так важливо підтримувати оптимальну кількість колагену в організмі, щоб уникнути неприємних наслідків.

Підтримує ріст м’язової маси

Сам по собі колаген напряму не впливає на ріст м’язової маси. У даному випадку він працює трохи інакше. Його роль полягає:

• в зміцненні сполучної тканини (сухожиль, зв’язок, хрящів), завдяки чому вдається викладатися на тренуваннях на повну й тим самим підвищувати їх інтенсивність (14);
• у зниженні ризику отримати травми та розтягнення;
• у забезпеченні організму додатковою кількістю креатину, який підвищує рівень енергії та сили, необхідних для досягнення бажаних результатів під час тренувального процесу (15);
• у швидкій регенерації м’язової тканини, стимулюванні росту та підвищенні показників працездатності (16).

Покращує стан шкіри

Можливо, ви зараз здивуєтесь, але ваша шкіра здебільшого складається з колагену та еластину. Причому обговорюваний нами білок займає близько 70–80% сухої маси епідермісу (17, 18). Його головне завдання — утримувати вологу, формувати пружний каркас і запобігати провисанню тканин. Додатковий прийом колагенових добавок допомагає підвищити еластичність шкіри, підтримувати рівень гідратації, збільшити щільність дермального колагену, а також перешкоджати появі глибоких зморшок (19).

Зміцнює нігтьову пластину

Ламкість нігтів — поширена проблема, з якою стикаються багато людей. А в чому полягає взаємозв’язок колагену з нігтями? Усе просто. Колаген містить амінокислоти, які організм використовує для виробництва кератину — основного білка нігтьової пластини. Виходить, що колаген сприяє росту, зміцненню структури нігтів, робить їх менш схильними до ламкості та розшарування (20).

Робить волосся сильнішим

Так само, як і у випадку зі зміцненням нігтів, колаген позитивно впливає на якість волосся. Він стимулює синтез кератину (з якого складається волосина), ріст волосся, зміцнює їх, запобігає випадінню та подовжує фазу росту (21).

Джерела колагену

Окрім того, що наш організм може самостійно виробляти колаген, можна отримувати додаткову порцію білка з різних зовнішніх джерел:

1. Продукти харчування: кістковий бульйон, куряча шкіра та хрящі, риб’яча шкіра та луска, яловичина (грудинка, сухожилля, хвости, голяшки), желатин.
2. Харчові добавки. У спеціалізованих магазинах можна купити колаген у вигляді порошків, капсул, у рідкому форматі й навіть у формі жувальних таблеток. Найбільш ефективним вважається гідролізований колаген (пептиди), який засвоюється легше. Добавки часто збагачують вітаміном C, гіалуроновою кислотою, цинком або біотином для кращого засвоєння та посилення дії.
3. Протеїнові батончики LipoBar. Не очікували зустріти колаген у протеїнових батончиках? І це дійсно можливо, адже ми говоримо про високобілкові батончики Lipo Bar, у яких міститься гідролізат біоактивного колагену Peptan® (натуральний, легкозасвоюваний білок бичачого колагену). Ви отримуєте не лише неймовірне задоволення від смаку батончика, але й забезпечуєте організм сумішшю білків, клітковиною та корисними жирами. При цьому продукт не містить доданого цукру, пальмової олії, трансжирів і глютену. Ідеальний перекус і максимум користі!

Тому за потреби ви завжди можете додати у свій раціон додаткову кількість колагену для підтримки здоров’я, краси та покращення спортивних результатів.

Важливо: Обираючи харчові добавки, обов’язково звертайте увагу на тип колагену, що входить до складу. Щоб не вийшло так, що ви приймаєте білок, який покращує стан шкіри, а очікуєте від нього допомоги у наборі маси.

Скільки і як приймати колаген

Перше питання, яке виникає одразу, коли ви плануєте додати у свій раціон харчові добавки: “Коли приймати колаген?”. Білок можна приймати тоді, коли вам зручно — суворих правил щодо часу доби чи сумісного прийому з їжею не існує.

Середня норма колагену на добу коливається від 2,5 г до 15 г (22). Усе залежить від ваших цілей:

• для покращення якості шкіри, волосся та нігтів достатньо приймати від 2,5 до 10 г;
• для активації м’язового росту та швидкого відновлення потрібно приймати 15 г колагену (за необхідності дозування може бути збільшене до 20 г);
• для підтримки локомоторної системи дотримуйтеся дозування 5–10 г.

Незалежно від того, з якою метою ви будете приймати колаген, використовуйте БАД строго за інструкцією і не перевищуйте рекомендовану норму.

Чи є протипоказання?

Загалом харчові добавки та ласощі з колагеном переносяться добре й не викликають серйозних побічних ефектів. У рідкісних випадках при надлишку може з’явитися газоутворення, важкість у шлунку, печія, нудота. Також слід враховувати деякі протипоказання до прийому:

• вагітність і період лактації;
• вік до 18 років;
• алергічна реакція на рибу та морепродукти;
• хронічні захворювання нирок або печінки (можливе додаткове навантаження).

На завершення хочеться сказати наступне: біодобавки з колагеном стануть чудовим способом підтримати здоров’я, покращити спортивні результати та подбати про себе. Обирайте зручний для себе формат БАДу, обов’язково звертайте увагу на тип колагену в складі, а також не нехтуйте здоровим харчуванням, адже достатню кількість білка ви можете отримати з продуктів.

Література

1. “Biochemistry, Collagen Synthesis”. Marlyn Wu; Kelly Cronin; Jonathan S. Crane, September 4, 2023 - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK507709/
2. “Effect of vitamin C and its derivatives on collagen synthesis and cross-linking by normal human fibroblasts”. N. BOYERA , I. GALEY , B.A. BERNARD, 25 December 2001 - https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1046/j.1467-2494.1998.171747.x
3. “High Vitamin C Therapy”. Swedish-Ukrainian Hospital ‘Angelholm’ - https://angelholm.ua/en/services/high_vitamin_c_therapy_53/
4. “Regulation of collagen biosynthesis by ascorbic acid: a review”. S R Pinnell - https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC2589959/
5. “Ultraviolet light-induced collagen degradation inhibits melanoma invasionTimothy”. Budden, Caroline Gaudy-Marqueste, Andrew Porter, Emily Kay, Shilpa Gurung, Charles H Earnshaw, Katharina Roeck, Sarah Craig, Víctor Traves, Jean Krutmann, Patricia Muller, Luisa Motta, Sara Zanivan, Angeliki Malliri, Simon J Furney, Eduardo Nagore, Amaya Virós, 2021 May 12 – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33980846/
6. “Smoking affects collagen synthesis and extracellular matrix turnover in human skin”. A Knuutinen, N Kokkonen, J Risteli, K Vähäkangas, M Kallioinen, T Salo, T Sorsa, A Oikarinen, 2002 Apr https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11966688/
7. “Impact of Smoking and Alcohol Use on Facial Aging in Women: Results of a Large Multinational, Multiracial, Cross-sectional Survey”. Greg D. Goodman, MD, Joely Kaufman, MD, Doris Day, MD, Robert Weiss, MD, Ariane K. Kawata, PhD, Julia K. Garcia, PhD, Samantha Santangelo, PhD, and Conor J. Gallagher, PhD, 2019 Aug - https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6715121/
8. “Unraveling the interaction mechanism between collagen and alcohols with different chain lengths and hydroxyl positions”. Songcheng Xu, Min Gu, Kun Wu, Guoying Li, March 2021 - https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0927776521000035
9. “Hyaluronic acid abrogates ethanol-dependent inhibition of collagen biosynthesis in cultured human fibroblasts”. Magdalena Donejko, Andrzej Przylipiak, Edyta Rysiak, Wojciech Miltyk, Elżbieta Galicka, Jerzy Przylipiak, Ilona Zaręba 2, Arkadiusz Surazynski, 2015 Nov 24 - https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4664499/
10. “Sugar Sag: Glycation and the Role of Diet in Aging Skin”. H P Nguyen, R Katta, 2015 Nov – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27224842/
11. “The Bone Extracellular Matrix in Bone Formation and Regeneration”. Xiao Lin, Suryaji Patil, Yong-Guang Gao, Airong Qian, 2020 May 26 - https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7264100/
12. “Specific Bioactive Collagen Peptides in Osteopenia and Osteoporosis: Long-Term Observation in Postmenopausal Women”. Denise Zdzieblik, Steffen Oesser, Daniel König, 2021 Aug - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8441532/
13. “The Basic Science of Articular Cartilage”. Alice J Sophia Fox, Asheesh Bedi, Scott A Rodeo, 2009 Nov - https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC3445147/
14. “Effects of 12 Weeks of Hypertrophy Resistance Exercise Training Combined with Collagen Peptide Supplementation on the Skeletal Muscle Proteome in Recreationally Active Men”. Vanessa Oertzen-Hagemann, Marius Kirmse, Britta Eggers, Kathy Pfeiffer, Katrin Marcus, Markus de Marées, Petra Platen, 2019 May 14 - https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6566884/
15. “Collagen peptide supplementation in combination with resistance training improves body composition and increases muscle strength in elderly sarcopenic men: a randomised controlled trial”. Denise Zdzieblik, Steffen Oesser, Manfred W Baumstark, Albert Gollhofer, Daniel König, 2015 Oct 28 - https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4594048/#:~:text=Collagen%20is%20generally,19%20).
16. “The Effects of Collagen Peptides as a Dietary Supplement on Muscle Damage Recovery and Fatigue Responses: An Integrative Review”. Pedro Augusto Querido, Yasmin Salgado Mussel Gomes, Ana Julia Nunes, Pedro Sardinha Leonardo, Alberto Souza Sá Filho and Rodrigo Alvaro B. Lopes-Martins, 8 October 2024 - https://www.mdpi.com/2072-6643/16/19/3403
17. “Anatomy of the skin”. Christopher K. Bichakjian, Timothy M. Johnson, 2007 - https://www.sciencedirect.com/topics/medicine-and-dentistry/collagen-fiber#:~:text=Collagen%20is%20the%20principal%20component,and%20elasticity%20to%20the%20skin.
18. “Aging of the skin connective tissue: how to measure the biochemical and mechanical properties of aging dermis”. A Oikarinen, 1994 Apr - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8043384/
19. “Oral Collagen Supplementation: A Systematic Review of Dermatological Applications”. Franchesca D. Choi BS RPh,a,b Calvin T. Sung BS,a,c Margit L.W. Juhasz MD,a Natasha Atanaskova Mesinkovska MD PhDa, January 2019 - https://jddonline.com/articles/oral-collagen-supplementation-a-systematic-review-of-dermatological-applications-S1545961619P0009X/
20. “Oral supplementation with specific bioactive collagen peptides improves nail growth and reduces symptoms of brittle nails”. Doris Hexsel, Vivian Zague, Michael Schunck, Carolina Siega, Fernanda O Camozzato, Steffen Oesser, 2017 Aug 8 - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28786550/
21. “Collagen and hair health” - https://consensus.app/questions/collagen-and-hair-health/
22. “Significant Amounts of Functional Collagen Peptides Can Be Incorporated in the Diet While Maintaining Indispensable Amino Acid Balance”. Cristiana Paul, Suzane Leser and Steffen Oesser, 15 May 2019 - https://www.mdpi.com/2072-6643/11/5/1079