Протеїнові солодощі — користь чи шкода?

Чим корисні протеїнові батончики?

Ми живемо в епоху, коли шкідливий перекус завжди під рукою. Автомат із шоколадками в школі, фастфуди на кожному кроці, печиво в офісі зі солоденьким чайком, чипси вдома під серіальчик. І якщо ви хоч раз намагалися харчуватися максимально корисно й з урахуванням калорійності їжі, то точно знаєте, як важко втриматися від перелічених спокус. І от тут на сцену виходять протеїнові смаколики – смачно, корисно, поживно, ну просто ідеальний перекус. Але не все так райдужно:

• далеко не всі такі продукти справді “протеїнові”;
• не всі вони “без цукру”;
• і вже точно не всі вони “корисні”.
  

Дуже важливо навчитися відрізняти справді корисний протеїновий смаколик від звичайної цукерки чи шоколадки у “фітнес”-обгортці. Чому взагалі раптом солодке з високим вмістом білка стало таким популярним? Увесь секрет у самому протеїні та його ролі для організму.

Білок, як відомо, – не просто будівельний матеріал для м’язів, а й ключовий нутрієнт у раціоні при схудненні, наборі маси, відновленні та контролі апетиту. Якщо трохи докладніше, то:

1. Збереження м’язової маси (не тільки в залі, але й у житті). З віком м’язи буквально “тануть”. Це називається саркопенія, а протеїн допомагає уповільнити цей процес.
2. Прискорення відновлення після травм і операцій. Організму потрібна сировина, щоб відновлювати пошкоджені тканини, і білок – незамінний матеріал.
3. Імунні клітини, антитіла, ферменти – усе це білкові структури. За дефіциту білка імунітет, звісно ж, працює значно гірше.

Зрозуміло, що його дефіцит у раціоні призводить до зниження м’язової маси, порушення обміну речовин, ослаблення імунної функції та багатьох інших небажаних наслідків. Протеїнові смаколики (батончики, печиво, цукерки) дають змогу швидко, зручно і, що не менш важливо, смачно добрати добову норму білка, коли немає можливості отримати достатню кількість протеїну з основних прийомів їжі. Користь від такого перекусу наступна:

• насичення (1) – білок перетравлюється повільно та знижує рівень греліну (гормону голоду);
• підтримка м’язової маси, що особливо важливо під час схуднення або активних тренувань;
• дотримуватися дієти значно легше, зменшуючи потяг до шкідливих солодощів.

Протеїнові смаколики часто відносять до спортивного харчування, проте це абсолютно універсальний продукт. Завдяки їм можна швидко перекусити з користю для здоров’я, задовольнити потяг до солодкого, не вдаючись до шоколадок, і зменшити кількість споживаних “порожніх калорій” у загальному раціоні.

Простий приклад: школяр, який між уроками заходить до магазину. У нього вибір – чипси, шоколадка, булочка зі згущеним молоком… Чи все ж краще смачний, поживний, корисний протеїновий батончик із 15–20 г білка на порцію без доданого цукру? Відповідь очевидна.

Чому протеїнові батончики – найпопулярніший білковий смаколик?

Відповідь проста: батончик – це зручно. Він легко поміщається в сумку чи навіть кишеню, не потребує холодильника, не потрібно нічого готувати (як у випадку з тими ж протеїновими коктейлями). До того ж саме білкові батончики серед інших протеїнових смаколиків мають найбільше розмаїття за смаками, складом, кількістю білка. Вони швидко засвоюються та надовго насичують – ситно, смачно й корисно.

Коли на упаковці написано “20 грамів білка на порцію” – мимоволі з’являється думка, що такий перекус – турбота про здоров’я. І це справді так:

• протеїновий комплекс з тваринного й рослинного білка;
• мінімум цукру або повна його відсутність;
• наявність клітковини у складі;
• жодних трансжирів, пальмової олії тощо.

Але, як завжди, є нюанси. Деякі батончики, на жаль, маскуються під корисні, а насправді виявляються просто звичайною солодкістю, до якої додали кілька грамів білка і приліпили слово “фітнес” на упаковку. А склад нічим не відрізняється від звичайної шоколадки з великою кількістю “порожніх” вуглеводів у вигляді доданого цукру. Як зрозуміти, де якісний батончик, а де ні? Просто уважно вивчіть склад. Для прикладу візьмемо трьох кандидатів:

1. “Псевдо” протеїновий батончик – 220 ккал, 8 г білка, 15 г доданого цукру.
2. Хороший протеїновий батончик – 200 ккал, 18 г білка, 2 г доданого цукру.
3. Ідеальний протеїновий батончик – 170 ккал, 20 г білка, 0 г доданого цукру.
   

Безумовно, в деяких випадках, пов’язаних зі спортом, наявність у складі чималої кількості вуглеводів у вигляді простих цукрів, навпаки, може бути найкращим варіантом. Проте якщо ми розглядаємо білкову смакоту як ситний, корисний і смачний перекус, то варто обирати продукцію за наведеною вище “шпаргалкою”.

Чому протеїнове печиво не надто популярне?

Усе просто – його набагато складніше зробити смачним без цукру й жиру. Якщо ви хоч раз куштували якісне протеїнове печиво, то його текстура і смак запам’яталися надовго, і ці спогади не найтепліші. Це не тому, що виробник поганий – навпаки, він із усіх сил намагався зробити максимум користі, проте довелося пожертвувати чимось іншим. А якщо подивитися на більшість пропозицій на ринку, то ситуація така ж, як і з “псевдобілковими” батончиками – склад залишає бажати кращого.

Крім того, саме по собі печиво сприймається як десерт, а не швидкий перекус. Його не беруть у зал, не їдять після пробіжки. Хоча це може бути чудовою альтернативою звичайному печиву до чаю – адже якщо вже хочеться солодкого, то чому б не з’їсти печиво з білком, а не класичний варіант з великою кількістю цукру? І так вже склалося, що на сьогодні чимало виробників навчилися робити справді смачне й корисне протеїнове печиво з чудовою текстурою і мінімумом цукру. Проте воно все одно залишається в тіні батончиків і не становить їм конкуренції.

Протеїнові цукерки – альтернатива батончикам чи ні?

Якщо білкові батончики все ж асоціюються зі спортхарчем, печиво – з десертом, то цукерки – це про емоції. Коли хочеться солоденького, маленька цукерка – саме те. У будь-якому випадку, протеїнові цукерки значно поступаються батончикам у плані зручності та насичення.

Проте загалом, якщо знайти продукт з якісним складом, це чудова альтернатива звичайним “цукровим” цукеркам. А ще цукерки з білком добре підходять як щось смачненьке після їжі. Основний прийом їжі нерідко закінчується бажанням “закусити” солоденьким. Протеїновий батончик – це вже занадто ситно, а от цукерка – саме те. Тож загалом їх можна розглядати як заміну корисним батончикам, але за певних умов.

Протеїнові солодощі без цукру – це виключно користь

Загальне зниження споживання цукру позитивно впливає на рівень глюкози в крові, а також на здоров’я серцево-судинної системи. І білкові солодощі одразу закривають дві задачі: притупляють потяг до солодкого й при цьому не насичують організм додатковим цукром. До того ж такі протеїнові перекуси за правильного підходу до загального раціону сприяють зменшенню жирової маси тіла, при цьому зберігаючи м’язову.

Також протеїновий батончик або інша білкова смакота без цукру забезпечує тривале відчуття ситості (2), мінімізуючи ризик переїдання протягом дня. Завдяки цій простій корисній смакоті можна контролювати вагу й апетит без особливих зусиль. Коли в солодощах немає цукру, але є білок, клітковина, корисні жири – це чудовий продукт для перекусів, особливо якщо:

• ви слідкуєте за харчуванням і добовою калорійністю;
• у вашої дитини сильна тяга до солодкого, і потрібно якось обмежити споживання цукру, не відбираючи смачненьке;
• через роботу або просто активні будні не завжди є можливість повноцінно поїсти.

Протеїнові солодощі з цукром: ТОП головних мінусів такого перекусу

Насправді проблема не в самому цукрі, адже це звичайний вуглевод, а в його надмірному споживанні. Цукор природним чином міститься в усіх овочах, фруктах, зернових та молочних продуктах. Наприклад, рослинна їжа, окрім вуглеводів, містить велику кількість клітковини та інших нутрієнтів. Організм відносно повільно перетравлює таку їжу, і цукор у її складі забезпечує плавний приплив енергії до клітин. І якщо ми говоримо про часте споживання фруктів, овочів, цільного зерна, то вони знижують ризик хронічних захворювань, таких як, наприклад, діабет.

А от доданий цукор у різній їжі, навпаки, підвищує ризики проблем із серцем, судинами, значно підвищує ризик ожиріння, гіпертонії (3). При помірному його споживанні нічого страшного не трапиться – звісно, якщо ви не діабетик. Але це дуже складно контролювати, адже доданий цукор буквально всюди – у випічці, соусах, напоях, будь-яких солодощах тощо. Якщо ви полюбляєте снідати, обідати, вечеряти у закладах, майте на увазі, що практично кожна страва – чи то суп, салат, м’ясо – містить доданий цукор. Це такий самий підсилювач смаку, як і сіль, тому його додають дуже часто.

Простіше кажучи, ми споживаємо доданий цукор (часто вище добової норми) просто з повсякденного раціону. І якщо до цього ще додати перекуси з чималою кількістю простих вуглеводів, то ні про яку користь не може йтися, скільки б білка в них не було. Ну і наостанок, давайте розберемо основні мінуси такого перекусу:

1. Прості вуглеводи у протеїнових солодощах, як і належить, стрімко підвищують рівень цукру в крові, а потім так само швидко його знижують. Що це означає на практиці? Ви з’їдаєте батончик із цукром і отримуєте короткочасний приплив сил і енергії. Але вже за пів години — годину різко настає відчуття втоми, голоду й непереборне бажання знову щось з’їсти. Це замкнене коло: замість того щоб втамувати голод, протеїнова солодкість із цукром його тільки посилює, і ви знову тягнетеся до нового перекусу. У підсумку – переїдання, порушення режиму харчування та зайві калорії, які зовсім не допомагають ані схудненню, ані спортивним результатам, ані здоров’ю загалом.
2. Ілюзія корисного перекусу. Це просто психологічна пастка: людина думає, що робить щось корисне для свого здоров’я, хоча насправді отримує просто класичний десерт. І от тут виникає реальний ризик систематично переїдати солодкого, вважаючи це безпечним. Така ілюзія шкідлива тим, що людина перестає усвідомлено контролювати кількість цукру й калорій у раціоні. Вона вважає, що протеїнові солодощі корисні, а отже, ними можна часто й багато перекушувати. У результаті загальна кількість калорій, спожитих за день, може суттєво перевищувати реальні потреби організму.

Тому, якщо ви справді хочете забезпечити собі ситний, корисний і смачний перекус, обирайте протеїнові батончики, в яких максимум білка, мінімум вуглеводів і є клітковина.

Література

1. David S. Weigle, Patricia A. Breen, Colleen C. Matthys, Holly S. Callahan, Kaatje E. Meeuws, Verna R. Burden, Jonathan Q. Purnell – “A high-protein diet induces sustained reductions in appetite, ad libitum caloric intake, and body weight despite compensatory changes in diurnal plasma leptin and ghrelin concentrations”, 2005 - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16002798/
2. Jaecheol Moon, Gwanpyo Koh – “Satiety hormones”, 2020 - https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7539343/
3. Harvard Health – “The sweet danger of sugar”, 2022 - https://www.health.harvard.edu/heart-health/the-sweet-danger-of-sugar