Протеиновые сладости - польза или вред?

Чем полезны протеиновые батончики?

Мы живем в эпоху, когда вредный перекус всегда под рукой. Автомат с шоколадками в школе, фастфуды на каждом углу, печеньки в офисе со сладеньким чайком, чипсы дома под сериальчик. И если вы хоть раз пытались питаться с максимальной пользой и с учетом калорийности пищи, то точно знаете, как сложно удержаться от вышеперечисленных слабостей. И вот тут на арену выходят протеиновые сладости – вкусно, полезно, питательно, ну просто идеальный перекус. Но все не так радужно:

• далеко не все такие продукты действительно “протеиновые”;
• не все они “без сахара”;
• и уж точно не все они “полезные”.
  

Очень важно научиться отличать реально полезную протеиновую сладость от обычной конфеты или шоколадки в “фитнес” обертке. Почему вообще вдруг сладкое с высоким содержанием белка стало столь популярно? Весь секрет в самом протеине и его роли для организма.

Белок, как известно, – не просто строительный материал для мышц, но и ключевой нутриент в рационе при похудении, наборе массы, восстановлении и контроле аппетита. Если немного подробнее, то:

1. Сохранение мышечной массы (не только в зале, но и в жизни). С возрастом мышцы буквально “тают”. Это называется саркопения, а протеин помогает замедлить данный процесс.
2. Ускорение восстановления после травм и операций. Организму нужно сырье, чтобы восстанавливать поврежденные ткани и белок – незаменимый материал.
3. Иммунные клетки, антитела, ферменты – все это белковые структуры. При дефиците белка иммунитет, естественно, работает существенно хуже.

Понятно, что его дефицит в рационе приводит к снижению мышечной массы, нарушению обмена веществ, ослаблению иммунной функции и многим другим нежелательным моментам. Протеиновые сладости (батончики, печенья, конфеты) дают возможность быстро, удобно и, что немаловажно, вкусно добрать суточную норму белка, когда нет возможности получить достаточное количество протеина из основных приемов пищи. Польза от такого перекуса следующая:

• насыщение (1) – белок переваривается медленно и снижает уровень грелина (гормона голода);
• поддержка мышечной массы, что особенно важно при похудении или активных тренировках;
• гораздо легче соблюдать диету, снижая тягу к вредным сладостям.

Протеиновые сладости часто относят к спортивному питанию, однако это абсолютно универсальный продукт. С его помощью есть возможность быстро перекусить с пользой для здоровья, удовлетворить тягу к сладкому, не прибегая к шоколадкам, и снизить количество потребляемых “пустых калорий” в общем рационе.

Простой пример: школьник, который между уроками заходит в магазин. У него выбор – чипсы, шоколадка, булочка со сгущенкой… Или все же лучше вкусный, питательный, полезный протеиновый батончик с 15-20 г белка на порцию без добавочного сахара? Ответ очевиден.

Почему протеиновые батончики – самая популярная белковая сладость?

Ответ прост: батончик – это удобно. Он легко помещается в сумку и даже карман, не требует холодильника, не нужно ничего готовить (как в случае с теми же протеиновыми коктейлями). К тому же именно белковые батончики среди других протеиновых сладостей имеют самое большое разнообразие по вкусам, составу, количеству белка. Они быстро усваиваются и надолго насыщают – сытно, вкусно еще и с пользой.

Когда на упаковке написано “20 грамм белка на порцию” мелькает мысль, что такой перекус – забота о здоровье. И это действительно так:

• протеиновый комплекс из животного и растительного белка;
• минимум сахара или вовсе его отсутствие;
• наличие в составе клетчатки;
• никаких трансжиров, пальмового масла и т.д.

Но как всегда есть нюансы. Некоторые батончики, к сожалению, маскируются под полезные, а на деле оказываются просто обычной сладостью, к которой добавили пару граммов белка и приклеили слово “фитнес” на упаковку. А состав ничем не отличается от обычной шоколадки с большим количеством “пустых” углеводов в виде добавленного сахара. Как понять, где качественный батончик, а где нет? Просто внимательно изучите состав. Для примера возьмем трех кандидатов:

1. “Псевдо” протеиновый батончик – 220 ккал, 8 г белка, 15 г добавленного сахара.
2. Хороший протеиновый батончик – 200 ккал, 18 г белка, 2 г добавленного сахара.
3. Идеальный протеиновый батончик – 170 ккал, 20 г белка, 0 г добавленного сахара.
   

Безусловно, в некоторых случаях, которые относятся к спорту, наличие в составе немалого количества углеводов в виде простых сахаров наоборот может быть лучшим вариантом. Однако если мы рассматриваем белковую сладость просто в качестве сытного, полезного и вкусного перекуса, то стоит выбирать продукцию по указанной выше шпаргалке.

Почему протеиновые печенья не сильно популярны?

Все просто – их гораздо сложнее сделать вкусными без сахара и жира. Если вы хотя бы раз пробовали качественное протеиновое печенье, то его текстура и вкус запомнились надолго и эти воспоминания не самые “теплые”. Это не потому, что производитель плохой, наоборот, он изо всех сил пытался дать максимум пользы, однако пришлось пожертвовать чем-то другим. Ну а если рассматривать протеиновое печенье из большинства предложений на рынке, то там ситуация, как и с “псевдобелковыми” батончиками – состав оставляет желать лучшего.

Кроме того, само по себе печенье воспринимается как десерт, а не быстрый перекус. Его не берут в зал, не едят после пробежки. Хотя это может быть отличной альтернативой обычному печенью к чаю ведь если уж хочется сладкого, то почему бы не съесть печенье с белком, а не классический вариант с большим количеством сахара? И так уж случилось, что в данный момент немало производителей научились делать действительно вкусные и полезные протеиновые печенья с отличной текстурой и минимальным количеством сахара. Однако они все равно остаются в тени батончиков и не составляют им конкуренцию.

Протеиновые конфеты – альтернатива батончикам или нет?

Если белковые батончики все же вызывают ассоциацию со спортпитом, печенья – с десертом, то конфеты – это про эмоции. Когда хочется сладенького, то маленькая конфетка как нельзя кстати. В любом случае, протеиновые конфеты значительно уступают батончикам в плане удобства и насыщения.

Но в целом, если найти продукт с качественным составом, то это прекрасная альтернатива обычным “сахарным” конфетам. А еще конфеты с белком хорошо подходят в качестве чего-то вкусненького после еды. Основной прием пищи нередко заканчивается желанием “закусить” сладеньким. Протеиновый батончик – слишком сытно, а вот конфета в самый раз. Так что в целом их можно рассматривать как замену полезным батончикам, но при определенных условиях.

Протеиновые сладости без сахара – это исключительная польза

Общее снижение потребления сахара положительно влияет на уровень глюкозы в крови, а также здоровье сердечно-сосудистой системы. И белковые сладости сразу закрывают две задачи: притупляют тягу к сладкому и при этом не насыщают организм дополнительным сахаром. К тому же такие протеиновые перекусы при правильном подходе к общему рациону способствуют снижению жировой массы тела, при этом сохраняя мышечную.

Также протеиновый батончик или другая белковая сладость без сахара обеспечивает продолжительное чувство сытости (2), минимизируя риск переедания в течение дня. Благодаря этой простой полезной вкусняшке можно контролировать вес и аппетит без особых усилий. Когда в сладости нет сахара, но есть белок, клетчатка, полезные жиры – это отличный продукт для перекусов особенно если:

• вы следите за питанием и суточной калорийностью;
• у вашего ребенка проблемы с большой тягой к сладкому и нужно как-то ограничить потребление сахара, но при этом не отбирать вкусненькое;
• из-за работы или просто активных будней не всегда есть возможность полноценно поесть.

Протеиновые сладости с сахаром: ТОП главных минусов такого перекуса

На самом деле проблема не в самом сахаре, ведь это обычный углевод, а в его чрезмерном потреблении. Сахара естественным образом содержится во всех овощах, фруктах, зерновых и молочных продуктов. К примеру, растительная пища, помимо углеводов, содержит большое количество клетчатки и других нутриентов. Организм относительно медленно переваривает такую пищу и содержащийся в ней натуральный сахар обеспечивает плавный приток энергии к клеткам. И если мы говорим о частом потреблении фруктов, овощей, цельного зерна, то они снижают риск хронических заболеваний, таких как, например, диабет.

А вот добавленный сахар в разную пищу наоборот повышает риски столкнуться с проблемами в работе сердца, сосудов, значительно повышает риск ожирения, гипертонии (3). При умеренном его потреблении ничего страшного не произойдет от слова совсем, конечно, если вы не диабетик. Однако это очень сложно контролировать, ведь добавочный сахар буквально везде – выпечка, соусы, напитки, любые сладости и т.д. Если вы любите завтракать, обедать, ужинать в заведениях, то знайте, что практически любое блюдо, будь-то суп, салат, мясо содержит добавленный сахар. Это такой же усилитель вкуса, как и соль, поэтому его добавляют очень часто.

Проще говоря, мы потребляем добавочный сахар (часто выше суточной нормы) просто из ежедневного рациона. И если сюда еще добавить перекусы с немалым количеством простых углеводов, то ни о какой пользе не может быть и речи, сколько бы белка в них не было. Ну, и напоследок давайте разберем основные минусы такого перекуса:

1. Простые углеводы в протеиновых сладостях как им и полагается стремительно повышают уровень сахара в крови, а затем так же быстро его опускают. Что это значит на практике? Вы съедаете батончик с сахаром и получаете кратковременный прилив сил и энергии. Но уже через полчаса-час резко наступает чувство усталости, голода и непреодолимое желание снова что-то съесть. Это замкнутый круг: вместо того, чтобы утолить голод, протеиновая сладость с сахаром его только усиливает, и вы снова тянетесь за новым перекусом. В итоге – переедание, нарушение режима питания и дополнительные калории, которые совершенно не помогают ни похудению, ни спортивным результатам, ни здоровью в целом.
2. Иллюзия полезного перекуса. Это просто психологическая ловушка: человек думает, что оказывает пользу своему здоровью, хотя на деле получает просто классический десерт. И вот здесь возникает реальный риск систематически переедать сладкого, считая это безопасным. Такая иллюзия вредна тем, что человек перестает осознанно контролировать количество сахара и калорий в рационе. Он считает, что протеиновые сладости полезны, а значит, ими можно спокойно перекусывать часто и много. В результате итоговые калории, потребляемые за день, могут сильно превышать реальные потребности организма.

Поэтому, если вы действительно хотите обеспечить себе сытный, полезный, вкусный перекус, то выбирайте протеиновые батончики, в которых максимум белка, минимум углеводов и есть клетчатка.

Литература

1. David S. Weigle, Patricia A. Breen, Colleen C. Matthys, Holly S. Callahan, Kaatje E. Meeuws, Verna R. Burden, Jonathan Q. Purnell – “A high-protein diet induces sustained reductions in appetite, ad libitum caloric intake, and body weight despite compensatory changes in diurnal plasma leptin and ghrelin concentrations”, 2005 - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16002798/
2. Jaecheol Moon, Gwanpyo Koh – “Satiety hormones”, 2020 - https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7539343/
3. Harvard Health – “The sweet danger of sugar”, 2022 - https://www.health.harvard.edu/heart-health/the-sweet-danger-of-sugar