Протеїн для схуднення та набору маси: у чому різниця?

Протеїн для схуднення і для набору маси: відмінності та ключові різниці

Існує думка, що протеїн для набору маси – це гейнери (суміш білка з вуглеводами). А протеїн для схуднення – це чистий білок. З одного боку, таке розділення має сенс, але з іншого – ми ж говоримо не про суміші на основі білка, а про представлену органічну сполуку в чистому вигляді.

Протеїн – це просто білок і нічого більше. Він не вміє вмикати в організмі режими “худнемо”, “товстішаємо”, “нарощуємо м’язи”. Усе вирішує контекст: скільки ви їсте, що ви їсте, рівень фізичної активності. При цьому навіть від професійних спортсменів можна почути фрази на кшталт “протеїн для сушки”, “білок для маси” або “протеїнові коктейлі для схуднення”. І тут немає жодного обману, просто новачки сприймають інформацію буквально і починають шукати протеїн у вигляді спортхарчу конкретно для схуднення або для набору маси. А насправді йдеться просто про роль білка в конкретному раціоні. Якщо максимально спростити, то отримаємо ось що:

• за дефіциту калорій протеїн допомагає зберегти м’язи;
• за профіциту калорій дає матеріал для росту м’язових тканин.

Щоб зрозуміти, як це працює не на словах, а на практиці, давайте трохи заглибимося в цю тему.

Для чого потрібен протеїн для схуднення

Як ми вже з’ясували, протеїн – це не чарівний нутрієнт, який просто при споживанні дозволяє спалювати жир. Білок сам по собі не запускає процеси спалювання жиру і точно не впливає безпосередньо на інсулін чи лептин настільки, щоб ви раптом почали худнути лише від його присутності в раціоні. Тому, випиваючи черговий протеїновий коктейль або з’їдаючи омлет на сніданок, не тіште себе думкою, що “я худну, адже їм достатньо білка”.

У звичайних умовах, якщо не брати до уваги рідкісні метаболічні порушення, жир починає зникати виключно за однієї простої умови – дефіциту енергії (калорій). Не має значення, на якій дієті ви сидите, скільки тренувань у вас на тиждень і наскільки ви мотивовані – поки ви споживаєте більше калорій, ніж витрачаєте, жирові запаси лише зростатимуть (1). Хоч кожного дня їжте курячу грудку, вживайте високоякісний протеїн у вигляді харчових добавок – якщо в результаті у вас профіцит, а не дефіцит калорій, жир залишиться з вами. Це базова фізіологія, яку неможливо змінити.

То в чому ж тоді сенс пити протеїн, якщо він не спалює жир? Білок створює ідеальні умови, за яких процес схуднення відбуватиметься значно ефективніше. Причому не просто ефективніше, а ще й із мінімальними втратами м’язової маси, що надзвичайно важливо під час позбавлення зайвих кілограмів.

Як білок (протеїн) допомагає схуднути

Калорійний дефіцит – це основа схуднення незалежно від обраної дієти та наявності чи відсутності фізичних навантажень. Здається, все просто, однак створити цей дефіцит, утримувати його місяцями, не зриватися і не переїдати, наче востаннє, – ще те завдання. Додаємо сюди ще й той факт, що за дисбалансу в раціоні, навіть отримавши бажані цифри на вагах, результат може, м’яко кажучи, розчарувати як візуально, так і фізично. Тут важливо чітко розмежовувати просто втрату кілограмів і якісний процес схуднення, адже втрата жиру і втрата ваги по-різному впливають на зовнішній вигляд, обмін речовин і стан здоров’я в цілому:

1. Зниження ваги – це втрата будь-якої маси, включно з водою, м’язами, жиром, а іноді й щільністю кісток. Втрата м’язів при такому схудненні призводить до уповільнення обміну речовин, зниження силових показників і з часом часто завершується повторним набором ваги.
2. Втрата жиру при правильному схудненні призводить до того, що ви зменшуєте жирову тканину, знижуєте відсоток жиру в організмі та як мінімум зберігаєте, а краще – навіть збільшуєте м’язову масу. М’язова тканина спалює більше калорій у стані спокою, ніж жирова, що прискорює обмін речовин і забезпечує більш стійкий контроль ваги.

І от у другому випадку, при “схудненні без шкоди для фігури та здоров’я”, без білка обійтися просто неможливо. Саме протеїн захищає м’язи від руйнування в умовах дефіциту калорій. Коли ви урізаєте калорії, організм починає судомно шукати, чим би себе підживити. І якщо білка в раціоні недостатньо, тіло вмикає “план Б”: розбирає власні м’язи на амінокислоти, щоб отримати з них глюкозу. Цей процес називається глюконеогенезом (2). Тобто ви начебто худнете, стрілка вагів йде вниз, але разом із жиром зникають і м’язи. А як ми вже знаємо, чим менше м’язової маси, тим нижчий базовий обмін речовин. У підсумку ви їсте менше, втрачаєте м’язи, ваш базальний метаболізм сповільнюється, і худнути стає все складніше. За достатнього споживання протеїну він створює антикатаболічний щит – захищає м’язи від розпаду навіть у жорсткому дефіциті калорій.

Цього вже достатньо, щоб сміливо стверджувати – без білка про якісне схуднення не може бути й мови. Але є ще один момент. Протеїн є потужними “гальмами” для розгуляного апетиту. Він не просто довго перетравлюється, заповнюючи шлунок. Тут справа значно глибша, ніж банальна механіка травлення. Білок запускає складну каскадну реакцію: впливає на рівень гормонів ситості (наприклад, пептид YY і GLP-1), знижує вироблення гормону голоду греліну (3). У результаті після прийому білкової їжі чи протеїнового коктейлю ви довше відчуваєте ситість. Це особливо важливо в умовах дефіциту калорій, коли контроль над голодом іноді стає справжнім випробуванням.

А ще, на перетравлення, засвоєння та транспортування білка організм витрачає значно більше енергії, ніж на жири чи вуглеводи (4). Це означає лише одне – достатнє споживання протеїну при збалансованому раціоні дозволяє худнути значно швидше.

Найкращий протеїн для схуднення

Тут, як завжди, постає вибір не лише між формою протеїну, а й його видом – тваринний чи рослинний. Насправді під час схуднення суттєвої різниці немає, який білок ви споживаєте:

1. Тваринний протеїн (сироватковий, казеїновий, яєчний) чудово насичує, швидко засвоюється і ефективно підтримує м’язову тканину. Якщо ви шукаєте ідеальний варіант на кожен день, обирайте сироватковий протеїн.
2. Хоча більшість рослинних джерел білка не містять повного амінокислотного профілю, вони насичують не гірше, ніж тваринні протеїни. Рослинний білок так само запускає термогенез і чудово підходить для дієт з калорійним дефіцитом.
   

Тому, якщо ваша мета саме зниження ваги, суттєвої різниці між тваринним і рослинним білком не буде.

Норма протеїну для схуднення

Щоб білок дійсно працював на вас, а не просто “був присутній” у раціоні для галочки, його має бути достатньо. Оптимальна кількість – від 1,6 до 2,4 грама на кожен кілограм маси тіла. Нижня межа – для тих, хто тільки починає або веде малорухливий спосіб життя. Верхня – для активних, тренованих, і особливо тих, хто працює з вагами. Простий орієнтир: чим більше навантаження на тіло, тим більше білка воно потребує.

Чи допомагає протеїн наростити м’язи

Якщо коротко – звісно! І робить він це максимально ефективно. У чому потенційна користь вживання такого спортхарчу, як протеїн? Збільшується викид інсуліну, який відіграє ключову роль не лише у вуглеводному обміні, а й у рості м’язів (5). Паралельно активується посилений синтез білка в м’язових клітинах як на молекулярному, так і на генетичному рівні (6). Це означає, що організм починає не просто підтримувати наявну м’язову масу, а активно її зміцнювати та нарощувати.

Білок також підвищує енергетичний потенціал організму (7). А отже, на тренуванні у вас буде більше сил, і м’язи швидше відновляться після навантаження (8), що особливо важливо, якщо ви працюєте на межі можливостей. Усе це створює ідеальні умови для:

• набору м’язової маси без приросту жиру (особливо за правильної тренувальної програми);
• “сушки” – коли жир зникає, а м’язи стають рельєфними;
  “розумного” схуднення – коли худнете, але при цьому зберігаєте те, що дійсно цінно: м’язи.

Важливо: банка протеїну навіть від найкращого виробника сама по собі нічого не вирішує. Вона не гарантує ані приросту м’язів, ані зменшення жиру – білок у вигляді спортхарчу не гарантує вам абсолютно нічого. Додавання порошкового білка в раціон – це лише черговий інструмент для досягнення бажаної мети, і його ефективність залежить від того, наскільки грамотно вибудований увесь процес:

1. Хочете, щоб м’язи росли? Потрібні тренування! З нормальною періодичністю і прогресією навантаження.
2. Хочете схуднути? Без калорійного дефіциту жоден протеїновий комплекс не допоможе. Та й генетика відіграє свою роль: у когось тіло охоче реагує навіть на легкі навантаження і мінімальні зміни в харчуванні, а комусь доведеться докласти титанічних зусиль.

До того ж важливе значення має якість щоденного раціону в цілому, ваш режим, дисципліна та готовність не просто купити банку з протеїном і спорожнювати її в очікуванні дива, а дійсно використовувати спортхарч за призначенням.

Скільки разів на день пити протеїн для набору маси

Якщо відкинути все те, що більше навантажує мозок, ніж м’язи, то немає жодного практичного сенсу зациклюватися на темі “чарівних” анаболічних вікон і строгих таймінгів вживання білкових добавок. Протеїн – це не інсулін, який потрібно вводити за годинником. Забудьте про історії на кшталт “випийте протеїновий коктейль рівно через 37 хвилин після тренування, і м’язи підуть у ріст”. Це міф.

Під час самого тренування протеїн пити також немає сенсу. Від того, що у вашому шлунку буде білок, тренування ефективнішим не стане. Головне – не коли ви вип’єте протеїн, а скільки ви його отримаєте за день загалом. Ідеальна стратегія проста, як гриф штанги:

1. Розраховуєте свою денну норму білка.
2. Ділите її на 3–4 прийоми.
3. Протягом дня (без фанатизму і графіків) випиваєте свої порції.
   

Усе. Жодних будильників і строгих графіків – просто стабільне надходження білка.

Як пити протеїн для набору маси: скільки пити і з чим змішувати

Перше питання, яке хвилює багатьох – молоко чи вода, з чим краще змішувати протеїн? Є одне правило, яке все розставляє по своїх місцях. Концентрат можна змішувати з чим завгодно – з молоком, з водою, чи навіть із рослинним напоєм. Ізолят та гідролізат – тільки з водою. Чому? Тому що ви платите за найчистіший білок, без грама зайвих жирів та вуглеводів, а потім заливаєте це все молоком, де якраз є і жири, і вуглеводи. Який у цьому сенс? Абсолютно ніякого.

Скільки пити протеїну на день для набору маси? Все залежить від кількості та якості фізичної активності (9):

• мінімум: 1,2–1,6 г/кг – для тих, хто тренується помірно;
• оптимально: 2,0–2,4 г/кг – при регулярних силових тренуваннях;
• верхній рівень: 2,8–3,3 г/кг — для хардкорних атлетів на сушці, в умовах сильного дефіциту калорій або при екстремальних тренуваннях.

Головне завдання протеїнової добавки – не замінити їжу, а забезпечити швидке та зручне добирання добової норми білка. І якщо ваш раціон стабільно насичений білковими продуктами (м’ясом, рибою, яйцями, сиром тощо), то протеїн може і не знадобитися зовсім. Це не обов’язкова добавка для всіх підряд, а інструмент, яким зручно користуватися тоді, коли це дійсно потрібно.

Чи можуть протеїнові батончики допомогти схуднути або набрати масу

Звісно, можуть. Білкові батончики можуть бути не лише корисним, поживним перекусом, але й легко вписуватися в раціон для набору м’язів або зниження жирової маси. Однак у цьому випадку критично важливо звертати увагу на склад, особливо коли йдеться про зниження ваги. Зайві вуглеводи тут точно ні до чого, адже завдання – організувати собі смачний, солодкий перекус, який ідеально впишеться в раціон з дефіцитом калорій. Плюс, не буде зайвим наявність у складі харчових волокон і, обов’язково, якісного протеїну.

Хочете додати у своє щоденне меню корисну солодкість? Протеїнові батончики LipoBar – ідеальне рішення:

• 20 г білка на порцію (комплекс із сухого яєчного білка, сироваткового концентрату, соєвого білка, казеїнату натрію, білкового гідролізату);
• доданого цукру – 0%;
• високий вміст клітковини;
• жодної пальмової олії, плодів олійної пальми та трансжирів.

Максимум білка та користі, мінімум вуглеводів.

Худнути з протеїном, а також набирати масу не просто можна – а тільки з ним і варто. Головне, не намагатися пити білкові коктейлі та чекати, що зранку прокинетеся з мінус 5 кг або плюс 6 кубиків преса.

Література

1. B. Strasser, A. Spreitzer, P. Haber – “Fat loss depends on energy deficit only, independently of the method for weight loss”, 2007 - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18025815/
2. Jarett Casale, Martin R. Huecker – “Physiology, Fasting”, 2023 - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK534877/
3. Jaecheol Moon, Gwanpyo Koh – “Satiety hormones”, 2020 - https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7539343/#:~:text=To%20the%20best,32%2C33
4. Klaas R. Westerterp – “Diet induced thermogenesis”, 2004 - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15507147/
5. Albert Salehi, Ulrika Gunnerud, Sarheed J. Muhammed, Elin Ostman, Jens J. Holst, Inger Björck, Patrik Rorsman. “The insulinogenic effect of whey protein is partially mediated by a direct effect of amino acids and GIP on β-cells”, 2012 - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22647249/
6. Scot R Kimball, Leonard S. Jefferson. “Signaling pathways and molecular mechanisms through which branched-chain amino acids mediate translational control of protein synthesis”, 2006 - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16365087/
7. Margriet S. Westerterp-Plantenga. “Protein intake and energy balance”, 2008 - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18448177/
8. Emma Cockburn, Emma Stevenson, Philip R. Hayes, Paula Robson-Ansley, Glyn Howatson. “Effect of milk-based carbohydrate-protein supplement timing on the attenuation of exercise-induced muscle damage”, 2010 - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20555370/
9. Independent and unbiased encyclopedia on supplementation and nutrition. “Optimal Protein Intake Guide” - https://examine.com/guides/protein-intake/