Протеин для похудения и для набора массы: в чём разница?

Протеин для похудения и для набора массы: разница и ключевые различия

Есть мнение, что протеин для набора массы – это гейнеры (смесь белка с углеводами). А протеин для похудения – это чистый белок. С одной стороны, такое разделение имеет место, но с другой – мы ведь говорим не о смесях на основе белка, а о представленном органическом соединении в чистом виде.

Протеин – это просто белок и не более. Он не умеет включать в организме режимы “худеем”, “толстеем”, “наращиваем мышцы”. Всё решает контекст: сколько вы едите, что вы едите, уровень физической активности. При этом даже от профессиональных спортсменов можно услышать фразы по типу “протеин для сушки”, “белок для массы” или “протеиновые коктейли для похудения”. И здесь нет никакого обмана, просто новички воспринимают информацию буквально и начинают искать протеин в виде спортпита конкретно для похудения либо для набора массы. А по сути здесь речь идет просто о роли белка в конкретном рационе. Если максимально упростить, то получаем вот что:

• при дефиците калорий протеин помогает сохранить мышцы;
• при профиците калорий даёт материал для роста мышечных тканей.

Чтобы понять, как это работает не на словах, а на деле, давайте немного углубимся в данную тему.

Для чего нужен протеин для похудения

Как мы уже выяснили, протеин – это не волшебный нутриент, позволяющий просто при потреблении сжигать жир. Белок сам по себе не запускает жиросжигающие процессы, и уж точно не воздействует напрямую на инсулин или лептин настолько, чтобы вы вдруг начали худеть просто от его присутствия в рационе. Поэтому, выпивая очередной протеиновый коктейль или съедая омлет на завтрак, не тешьте себя мыслью, что “я худею, ведь ем достаточно белка”.

В обычных условиях, если не брать в расчёт редкие метаболические нарушения, жир начинает уходить исключительно при одном простом условии – дефиците энергии (калорий). Неважно, на какой диете вы сидите, сколько тренировок у вас в неделю и насколько вы мотивированы – пока вы потребляете больше калорий, чем тратите, жировая масса будет только накапливаться (1). Хоть каждый день ешьте грудку, потребляйте высококачественный протеин в виде пищевых добавок, если вы по итогу в профиците, а не дефиците калорий – жир останется с вами. Это базовая физиология, которую не изменить.

Так в чём тогда смысл пить протеин, если он не сжигает жир? Белок создает идеальные условия, при которых процесс похудения будет проходить гораздо эффективнее. Причём не просто эффективнее, а ещё и с минимальными потерями мышечной массы, что очень-очень важно при сбрасывании лишних килограммов.

Как белок (протеин) помогает похудеть

Калорийный дефицит – это основа похудения независимо от выбранной диеты, наличия/отсутствия физических нагрузок. Вроде бы, все просто, однако создать этот дефицит, удерживать его на протяжении месяцев, не срываться и не объедаться, как в последний раз – та еще задачка. Плюс добавляем сюда тот факт, что при дисбалансе в рационе, даже при появлении долгожданных цифр на весах, результат вас может, мягко говоря, огорчить как визуально, так и физически. Здесь важно четко разграничивать просто потерю килограммов и качественный процесс похудения, так как потеря жира и потеря веса по-разному влияют на внешний вид тела, обмен веществ и состояние здоровья в целом:

1. Снижение веса – это потеря любой массы, включая воду, мышцы, жир, а иногда и плотность костей. Потеря мышц при таком похудении приводит к замедлению обмена веществ, снижает силовые показатели и со временем зачастую приводит к повторному набору веса.
2. Потеря жира при правильном похудении приводит к тому, что вы теряете жировую ткань, снижаете процент жира в организме и как минимум сохраняете, а лучше, если увеличиваете мышечную массу. Мышечная ткань сжигает больше калорий в состоянии покоя, чем жировая, что ускоряет обмен веществ и обеспечивает более устойчивый контроль веса.

И вот во втором случае, при “похудении без ущерба для фигуры и здоровья” без белка обойтись просто невозможно. Именно протеин защищает мышцы от разрушения при дефиците ккал. Когда вы урезаете калории, тело начинает судорожно искать, чем бы себя подзарядить. И если белка в рационе недостаточно, организм включает “план Б”: разбирает собственные мышцы на аминокислоты, чтобы выжать из них глюкозу. Этот процесс называется глюконеогенезом (2). То есть вы, вроде, худеете, стрелка весов идёт вниз, но вместе с жиром исчезают и мышцы. А как мы уже знаем, чем меньше мышечной массы, тем ниже базовый обмен веществ. В итоге вы меньше едите, теряете мышцы, ваш базальный метаболизм замедляется и худеть становится всё труднее. При достаточном потреблении протеина, он создает антикатаболический щит – защищает мышцы от распада, даже в условиях жесткого дефицита калорий.

Даже этого уже достаточно, чтобы смело утверждать – без белка ни о каком качественном похудении не может идти речи. Но есть еще один момент. Протеин является мощными “тормозами” для разгулявшегося аппетита. Он не просто долго переваривается, заполняя желудок. Тут дело гораздо глубже, чем банальная механика пищеварения. Белок запускает сложную каскадную реакцию: он влияет на уровень гормонов насыщения (например, пептид YY и GLP-1), снижает выработку гормона голода грелина (3). В результате после приёма белковой пищи или протеинового коктейля вы дольше чувствуете себя сытыми. Это особенно важно в условиях дефицита калорий, когда контроль над голодом временами становится настоящим испытанием.

А еще, на переваривание, усвоение и транспортировку белка организм тратит гораздо больше энергии, чем на жиры или углеводы (4). Это означает только одно – достаточное потребление протеина при сбалансированном рационе позволяет похудеть гораздо быстрее.

Лучший протеин для похудения

Здесь, как всегда, стоит выбор не только между формой протеина, но и его видом – животный и растительный. На самом деле при похудении какой-то существенной разницы нет какой белок вы потребляете:

1. Животный протеин (сывороточный, казеиновый, яичный) отлично насыщает, быстро усваивается и эффективно поддерживает мышечную ткань. Если вы ищете идеальный вариант на каждый день, то выбирайте сывороточный протеин.
2. Хотя большинство растительных источников белка не содержат полного аминокислотного профиля, они дают насыщение не хуже, чем животные протеины. Растительный белок точно так же запускает термогенез и отлично вписывается в диеты с калорийным дефицитом.
   

Поэтому, если ваша цель именно снижение веса, значимой разницы между животным и растительным белком не будет.

Норма протеина для похудения

Чтобы белок действительно работал на вас, а не просто присутствовал в рационе для галочки, его должно быть достаточно. Оптимальное количество – от 1,6 до 2,4 грамма на каждый килограмм массы тела. Нижняя граница – для тех, кто только начинает или ведёт малоподвижный образ жизни. Верхняя – для активных, тренирующихся, и особенно тех, кто работает с весами. Простой ориентир: чем больше нагрузка на тело, тем больше белка оно требует.

Помогает ли протеин нарастить мышцы

Если коротко – естественно! И делает он это максимально эффективно. В чем потенциальная польза употребления такого спортпита как протеин? Увеличивается выброс инсулина, который играет ключевую роль не только в углеводном обмене, но и в росте мышц (5). Параллельно активируется усиленный синтез белка в мышечных клетках как на молекулярном, так и на генетическом уровне (6). Это значит, что организм начинает не просто поддерживать текущую мышечную массу, а активно её укреплять и наращивать.

Белок также повышает энергетический потенциал организма (7). А значит, на тренировке у вас будет больше сил и быстрее восстановятся мышцы после нагрузки (8), что особенно важно, если вы работаете на износ. Всё это создаёт идеальные условия для:

• набора мышечной массы без прироста жира (особенно при правильной тренировочной программе);
• “сушки” – когда жир уходит, а мышцы становятся рельефными;
  “умного” снижения веса – когда худеете, но при этом сохраняете то, что действительно ценно: мышцы.

Важно: банка протеина даже от самого лучшего производителя сама по себе ничего не решает. Она не гарантирует ни прироста мышц, ни снижения жира – белок в виде спортпита не гарантирует вам абсолютно ничего. Добавление порошкового белка в рацион – это просто очередной инструмент для достижения желаемой цели и его эффективность зависит от того, насколько грамотно построен весь процесс:

1. Хотите, чтобы мышцы росли? Нужны тренировки! С нормальной периодичностью и прогрессией нагрузки.
2. Хотите похудеть? Без калорийного дефицита никакой протеиновый комплекс не поможет. Да и генетика играет свою роль: у кого-то тело отзывчиво реагирует даже на лёгкие нагрузки и минимальные изменения в рационе, а у кому-то потребуется приложить титанические усилия.

К тому же важно качество ежедневного рациона в целом, какой у вас режим, насколько вы дисциплинирован, и готовы ли вы не просто купить банку с протеином и опустошать её в ожидании чуда, а действительно использовать спортпит по назначению.

Сколько раз в день пить протеин для набора массы

Если отбросить всё то, что больше нагружает мозг, чем мышцы, то нет никакого практического смысла заморачиваться на тему “волшебных” анаболических окон и строгих таймингов употребления белковых добавок. Протеин – это не инсулин, который нужно колоть по часам. Забудьте про истории вроде “выпейте протеиновый коктейль ровно через 37 минут после тренировки и мышцы пойдут в рост”. Это миф.

Во время самой тренировки протеин пить тоже нет смысла. От того, что в вашем желудке будет белок, тренировка эффективнее не пройдет. Главное не когда вы выпьете протеин, а сколько вы его получите за день в целом. Идеальная стратегия простая, как гриф для штанги:

1. Рассчитываете свою дневную норму белка.
2. Делите её на 3–4 приёма.
3. В течение дня (без фанатизма и графиков) выпиваете свои порции.
   

Всё. Никаких будильников и строгих графиков – просто стабильное поступление белка.

Как пить протеин для набора массы: сколько пить и с чем мешать

Первый вопрос, волнующий многих – молоко или вода, с чем лучше мешать протеин? Есть одно правило, которое расставляет всё по своим местам. Концентрат можно мешать с чем угодно – с молоком, с водой, да хоть с растительным напитком. Изолят и гидролизат – только с водой. Почему? Потому что вы платите за чистейший белок, без грамма лишних жиров и углеводов, а потом заливаете это всё молоком, где как раз есть и жиры, и углеводы. Какой в этом смысл? Абсолютно никакого.

Сколько пить в день протеина для набора массы? Всё зависит от количества и качества физической активности (9):

• минимум: 1,2-1,6 г/кг – для тех, кто тренируется умеренно;
• оптимально: 2,0-2,4 г/кг – при регулярных силовых тренировках;
• верхний уровень: 2,8-3,3 г/кг — для хардкорных атлетов на сушке, в условиях сильного дефицита калорий или при экстремальных тренировках.

Главная задача протеиновой добавки – не заменить еду, а обеспечить быстрое и удобное добирание суточной нормы белка. И если ваш рацион стабильно насыщен белковыми продуктами (мясом, рыбой, яйцами, творогом и т.д.), то протеин может и не понадобиться вовсе. Это не обязательная добавка для всех подряд, а инструмент, которым удобно пользоваться тогда, когда это действительно нужно.

Могут ли протеиновые батончики помочь похудеть или набрать массу

Конечно, могут. Белковые батончики могут быть не только полезным, питательным перекусом, но и с легкостью вписываться в рацион для набора мышц или снижения жировой массы. Однако в данном случае критически важно обращать внимание на состав, особенно когда речь идет о снижении веса. Лишние углеводы здесь точно ни к чему, ведь задача – организовать себе вкусный, сладкий перекус, который идеально впишется в рацион с дефицитом калорий. Плюс ко всему не лишним будет наличие в составе пищевых волокон и обязательно качественный протеин.

Хотите добавить в свое ежедневное меню полезную сладость? Протеиновые батончики LipoBar – идеальное решение:

• 20г белка на порцию (комплекс из сухого яичного белка, сывороточного концентрата, соевого белка, казеината натрия, белкового гидролизата);
• добавленного сахара - 0%;
• высокое содержание клетчатки;
• никакого пальмового масла, плодов масличной пальмы и трансжиров.

Максимум белка и пользы, минимум углеводов.

Худеть с протеином, а также набирать массу не просто можно – а только с ним и нужно. Главное, не пытаться пить белковые коктейли и ждать, что с утра проснётесь с минус 5 кг или плюс 6 кубиков пресса.

Литература

1. B. Strasser, A. Spreitzer, P. Haber – “Fat loss depends on energy deficit only, independently of the method for weight loss”, 2007 - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18025815/
2. Jarett Casale, Martin R. Huecker – “Physiology, Fasting”, 2023 - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK534877/
3. Jaecheol Moon, Gwanpyo Koh – “Satiety hormones”, 2020 - https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7539343/#:~:text=To%20the%20best,32%2C33
4. Klaas R. Westerterp – “Diet induced thermogenesis”, 2004 - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15507147/
5. Albert Salehi, Ulrika Gunnerud, Sarheed J. Muhammed, Elin Ostman, Jens J. Holst, Inger Björck, Patrik Rorsman. “The insulinogenic effect of whey protein is partially mediated by a direct effect of amino acids and GIP on β-cells”, 2012 - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22647249/
6. Scot R Kimball, Leonard S. Jefferson. “Signaling pathways and molecular mechanisms through which branched-chain amino acids mediate translational control of protein synthesis”, 2006 - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16365087/
7. Margriet S. Westerterp-Plantenga. “Protein intake and energy balance”, 2008 - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18448177/
8. Emma Cockburn, Emma Stevenson, Philip R. Hayes, Paula Robson-Ansley, Glyn Howatson. “Effect of milk-based carbohydrate-protein supplement timing on the attenuation of exercise-induced muscle damage”, 2010 - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20555370/
9. Independent and unbiased encyclopedia on supplementation and nutrition. “Optimal Protein Intake Guide” - https://examine.com/guides/protein-intake/