Колаген для суглобів: у чому його користь і який краще

Колаген є основою суглобового хряща, зв’язок і сухожиль, а це означає, що він безпосередньо відповідає за їхню міцність, гнучкість і регенерацію. Цей білок активно і детально вивчався, проходив клінічні дослідження, демонстрував чудові результати, що, своєю чергою, дозволяло ще раз підкреслити його ефективність. Але який колаген обрати? У якій формі він працює краще? Кому і за яких обставин його варто приймати? У цій статті ми дамо максимально розгорнуті відповіді.

Що важливо знати про колаген

Колаген по праву вважається одним із найпоширеніших білків в організмі людини — на його частку припадає до 30% усіх білків тіла. Молекули колагену формують потрійні спіралі, які об’єднуються у міцні фібрили й волокна, створюючи каркас сполучної тканини, забезпечуючи їй високу механічну міцність і пружність. Завдяки цьому шкіра зберігає тургор, судини — еластичність, а суглоби — рухливість.

Ще одна дуже важлива властивість колагену полягає в тому, що він не лише бере участь у формуванні структури тканин, а й стимулює процеси регенерації. У суглобовому хрящі саме колагенові волокна створюють основу, яка утримує протеоглікани та воду, що забезпечує амортизацію та плавність рухів (1). Тому недооцінювати цей білок точно не варто!

Який колаген підходить для суглобів

Ви можете здивовано перепитати: “Як це — який колаген підходить для суглобів? Звичайний!”. Річ у тім, що в організмі людини налічується близько 28 типів колагену, кожен із яких має свою структуру та функції. Наприклад:

• колаген I типу вважається найпоширенішим (становить близько 90% усього колагену, який міститься в організмі). Він є основою для формування шкіри, кісток, сухожиль і зв’язок;
• колаген II типу — головний структурний елемент хрящів і суглобів;
• колаген III типу важливий для еластичності судин, м’язів і внутрішніх органів.

Описувати всі типи цього білка немає сенсу, адже в нашому випадку нас цікавить лише один — II тип. Саме він важливий для підтримки здоров’я суглобів, їхньої структури та оптимального функціонування. Тому в харчових добавках шукаємо саме його. Не хвилюйтеся, виробники зазначають тип колагену у складі, щоб вам було простіше зорієнтуватися й визначитися з вибором.

Користь колагену для суглобів

Безперечно, колаген є структурним білком, але від нього також значною мірою залежать природні функції та мобільність суглобів. Він забезпечує еластичність хрящової тканини, підтримує зв’язки й сухожилля, допомагає суглобам витримувати щоденні навантаження. При його дефіциті хрящ втрачає пружність, стає більш крихким і схильним до зношування, що одразу проявляється дискомфортом під час рухів. До речі, про нестачу білка.

Організм людини здатен самостійно синтезувати необхідну кількість колагену. Але з часом, приблизно у 25–30 років, його синтез сповільнюється і щороку знижується на 1–1,5%. До цього додаються шкідливі звички, стресові ситуації, якими сповнене наше життя, зовнішні негативні фактори та ще безліч інших причин, що додатково впливають на деградацію колагену. Звісно, ви одразу не відчуєте жодних змін, але процес зниження вироблення колагену вже буде запущено. Повністю зупинити його неможливо, проте значно сповільнити — цілком реально. Для цього достатньо вживати продукти з високим вмістом колагену, а також використовувати харчові добавки. Про останні поговоримо трохи пізніше, а поки розглянемо детальніше, чому колаген такий важливий і як він впливає безпосередньо на суглоби.

Регенерація суглобового хряща

Трохи біології. Суглобовий хрящ позбавлений нервових закінчень і кровоносних судин, через що самостійна регенерація тканин є досить складним процесом. Як ми вже говорили, колаген є найважливішим матеріалом для відновлення різних дефектів хряща, стимулюючи активність хондроцитів (клітини, відповідальні за регенерацію хрящових тканин) (2).

Регулярний прийом харчових добавок на основі колагену допомагає сповільнити руйнування суглобів при остеоартриті, прискорює відновлення після навантажень, активізує регенерацію суглобового хряща.

Підтримка структурної цілісності хрящової тканини

Колагенові волокна в суглобовому хрящі формують міцний фібрилярний каркас, який зв’язує протеоглікани та утримує молекули води. Така тонка організація позаклітинного матриксу зберігає міцність і еластичність тканин, дозволяючи хрящу чудово справлятися з щоденними навантаженнями (3, 4). Але важливо розуміти, що при зниженні синтезу або деградації колагену структура матриксу порушується: зменшується вміст води, погіршуються амортизаційні властивості та зростає ризик появи мікропошкоджень.

Тому для підтримки структурної цілісності суглобів колаген не просто потрібен, а необхідний — особливо людям старшого віку, а також спортсменам, чиї суглоби регулярно зазнають значних навантажень.

Зменшення больових відчуттів і запалення

Біль і запалення в суглобах можуть виникати з низки причин:

1. Руйнування хрящової тканини. Хрящ, що покриває поверхні суглобів, переважно складається з колагенових волокон і протеогліканів. У разі дефіциту або пошкодження позаклітинного матриксу хрящ втрачає еластичність і амортизаційні властивості. Також може порушуватися його структура, через що збільшується тертя суглобових поверхонь, що призводить до мікропошкоджень. Усе це супроводжується запаленням і болем.
2. Висока фізична активність. Надмірно інтенсивні або тривалі навантаження, недостатній час для відновлення, неправильна техніка виконання вправ.
3. Вікові зміни. Як уже згадувалося, з віком знижується синтез колагену, еластичність хрящової та сполучної тканини. Це, своєю чергою, підвищує вразливість суглобів до пошкоджень і запалень.
4. Різні захворювання (зокрема метаболічні). Остеоартрит, ревматоїдний артрит, подагра та низка інших недуг погіршують не лише стан суглобів, а й якість життя загалом.

І це далеко не всі причини, що спричиняють біль і запальні процеси в суглобах. Як же тут працює колаген? Він пригнічує запалення й катаболізм суглобових тканин, має хондропротекторну дію (5). Також білок допомагає полегшити біль, покращити функціональні можливості, знизити рівень запальних маркерів у крові (6). У деяких дослідженнях зазначалося, що прийом харчових добавок із колагеновими пептидами допомагав зменшити потребу в анальгетиках і протизапальних препаратах (7).

Покращення мобільності та гнучкості

Ми пам’ятаємо, що колаген — головний компонент хряща та навколишніх тканин, які його захищають. Саме від них безпосередньо залежить рухливість суглоба та його здоров’я. Дефіцит згаданого білка призводить до скутості рухів, дискомфорту, підвищеного тертя тканин і навіть таких захворювань, як остеоартрит.

Прийом харчових добавок допоможе активізувати процеси відновлення, зміцнити сухожилля й зв’язки, зняти запалення, підвищити еластичність тканин, а також захистити суглоби від дегенеративних змін. Усе це сприятиме збереженню рухливості суглобів, повноцінній амплітуді рухів і стане профілактикою вікових змін.

Запобігання травмам

Один факт користі прийому колагену переходить в інший. Підвищуючи еластичність суглобів, роблячи більш гнучкими сухожилля та зв’язки, цей білок допомагає запобігти ризику отримання травм (8).

У підсумку ви отримуєте виключно користь від прийому харчових добавок із колагеном.

Як обрати найкращий колаген для суглобів

Якщо ви вирішили зміцнити та оздоровити опорно-руховий апарат за допомогою біодобавок, тоді до їх вибору варто підійти з усією серйозністю. На ринку можна знайти безліч БАДів, але не всі вони однаково ефективні. Тому, щоб не помилитися з вибором, ми підготували для вас невелику шпаргалку, яка допоможе придбати справді якісний продукт!

Отже, звертайте увагу на такі моменти:

Джерело колагену

1. Морський (з шкіри та луски риб) — відрізняється високою біодоступністю, добре й швидко засвоюється. Попри те, що морський колаген для суглобів показав багатообіцяючі результати в регенерації хряща (9), наразі тривають активні дослідження на людях, які підтверджують його ефективність. А от якщо розглядати цей білок з точки зору сприятливого впливу на шкіру — йому просто немає рівних.
2. Тваринний (з шкіри та кісток великої рогатої худоби або свиней) — найпоширеніший і найдоступніший за ціною білок. Містить переважно колаген I і II типу, який чудово підходить для підтримки функціонування та здоров’я суглобів.
3. Веганський — ніколи не чули про такий? Тоді коротко пояснюємо. Колаген має виключно тваринне походження. І люди з певними харчовими переконаннями просто не можуть його приймати з тих чи інших причин. Саме тому на ринку з’явився веганський колаген. Технічно це не той самий білок, який нас цікавить. Але… У цьому випадку харчова добавка містить комплекс рослинних інгредієнтів, амінокислот і кофакторів колагену, які запускають його природний синтез в організмі (10).

Види колагену

Що ж нам пропонує ринок:

1. Гідролізований колаген (пептиди) — найвивченіший і найпопулярніший вид білка. У цьому випадку колаген розщеплений на короткі ланцюжки, які легко засвоюються та стимулюють синтез власного колагену в організмі.
2. Розчинний неденатурований колаген (UC-II) — особлива форма колагену II типу, яка діє за механізмом імунної толерантності та допомагає пригнічувати аутоімунні атаки на суглобовий хрящ. Працює в дуже малих дозуваннях (близько 40 мг на добу), добре засвоюється й ефективно знімає больові відчуття.

Обидва ці види колагену можна використовувати для підтримки здоров’я суглобів.

Форма харчової добавки

А ось тут уже починається справжня “смакова історія”, адже виробники харчових добавок дають можливість обрати колаген у максимально зручній формі:

• порошкова — швидко засвоюється завдяки розчинній формі, зручно додавати до напоїв, можна регулювати дозування під себе, обирати цікаві смаки;
• рідка — уже готова до вживання харчова добавка, швидко засвоюється, можна регулювати дозу, але після відкриття має обмежений термін зберігання;
• таблетки/капсули — зручно брати із собою, не потрібно відміряти порції, просто приймайте БАД згідно з інструкцією;
• протеїнові батончики LipoBar — це мегазручний і смачний спосіб поповнити запаси колагену, білка та клітковини. Батончик містить у собі високоякісний натуральний біоактивний колаген Peptan® (яловичий колаген). Ласощі зручно брати з собою в дорогу, щоб смачно перекусити й отримати додаткову порцію білка. Не потрібно готувати коктейлі чи турбуватися, що таблетки можуть загубитися. Колаген у протеїнових батончиках — це неймовірно зручне рішення. Смачний батончик можна взяти на роботу, на тренування, у подорож — куди завгодно. Важливі поживні речовини завжди під рукою!

Отже, вам залишилося лише обрати зручний і такий, що відповідає вашим потребам та очікуванням, колаген.

Як приймати харчові добавки з колагеном

Прийом будь-яких харчових добавок потрібно здійснювати після попередньої консультації з лікарем, а також суворо відповідно до інструкції виробника.

У середньому добове дозування гідролізованого колагену становить 2,5–15 г (11). За потреби прийом можна розділити на кілька разів. Якщо ж ідеться про розчинний неденатурований колаген, то достатньо приймати 40 мг на день (12).

Приймати колаген краще курсами: три місяці прийому — три місяці перерви. І так, не варто очікувати миттєвих результатів, адже ефект буде накопичувальним.

Додаючи колаген до свого раціону, ви можете бути впевнені, що ваші суглоби під надійним захистом. Харчові добавки будуть корисні не лише людям старшого віку, а й тим, хто має проблеми із суглобами. Як профілактику, підтримку функцій суглобів і під час інтенсивних занять спортом також можна приймати харчові добавки з колагеном. Адже, як відомо, проблему краще попередити, ніж боротися з її наслідками!

Література

1. Cornell University “Biophysical and biomechanical properties of cartilage” - https://arxiv.org/abs/2305.01529
2. “Role of Collagen Derivatives in Osteoarthritis and Cartilage Repair: A Systematic Scoping Review With Evidence Mapping”. Germain Honvo, Laetitia Lengelé, Alexia Charles, Jean-Yves Reginster, Olivier Bruyère, 2020 Oct 17 - https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7695755/
3. “The Basic Science of Articular Cartilage”. Alice J Sophia Fox, Asheesh Bedi, Scott A Rodeo, 2009 Nov - https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC3445147/
4. “Articular Cartilage: Structure, Biomechanics, and the Potential of Conventional and Advanced Diagnostics”. Robert Karpiński, Aleksandra Prus, Jacek Baj, Sebastian Radej, Marcin Prządka, Przemysław Krakowski and Kamil Jonak, 18 June 2025 - https://www.mdpi.com/2076-3417/15/12/6896
5. “Collagen Supplementation for Joint Health: The Link between Composition and Scientific Knowledge”. Daniel Martínez-Puig, Ester Costa-Larrión, Nuria Rubio-Rodríguez, Patricia Gálvez-Martín, 2023 Mar 8 - https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10058045/#sec5-nutrients-15-01332:~:text=5.%20Conclusions,of%20cartilage%20degradation.
6. “Oral administration of hydrolyzed collagen alleviates pain and enhances functionality in knee osteoarthritis: Results from a randomized, double-blind, placebo-controlled study”. Juan Antonio Carrillo-Norte, Guillermo Gervasini-Rodríguez, María Ángeles Santiago-Triviño, Virginio García-López, Rafael Guerrero-Bonmatty, February 2025 - https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S2451865424001716
7. “Oral administration of hydrolyzed collagen alleviates pain and enhances functionality in knee osteoarthritis: Results from a randomized, double-blind, placebo-controlled study”. Juan Antonio Carrillo-Norte, Guillermo Gervasini-Rodríguez, María Ángeles Santiago-Triviño, Virginio García-López, Rafael Guerrero-Bonmatty, 2024 Dec 30 - https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC11745964/#sec4:~:text=In%20summary%2C%20a,upon%20these%20findings.
8. “The effects of collagen peptide supplementation on body composition, collagen synthesis, and recovery from joint injury and exercise: a systematic review”. Mishti Khatri, Robert J Naughton, Tom Clifford, Liam D Harper, Liam Corr, 2021 Sep 7 - https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8521576/#:~:text=Collagen%20constitutes%20one,al.%202020.
9. “Recent Advancements in Marine Collagen: Exploring New Sources, Processing Approaches, and Nutritional Applications”. Joinul Islam and Kevin E. Mis Solval, 28 April 2025 - https://www.mdpi.com/1660-3397/23/5/190#B146-marinedrugs-23-00190:~:text=On%20the%20other%20hand%2C%20marine,skin%20elasticity%20and%20joint%20health.
10. “Oral supplementation of vegan collagen biomimetic has beneficial effects on human skin physiology: A double-blind, placebo-controlled study”. Yung-Kai Lin, Chia-Hua Liang, Yung-Hsiang Lin, Tai-Wen Lin, Josué Jiménez Vázquez, Anthony van Campen, Chi-Fu Chiang, 2024 - https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1756464623005558#:~:text=Vegan%20collagen%20activates%20the%20natural,which%20genetically%20induce%20collagen%20expression.
11. “Significant Amounts of Functional Collagen Peptides Can Be Incorporated in the Diet While Maintaining Indispensable Amino Acid Balance”. Cristiana Paul, Suzane Leser, Steffen Oesser, 2019 - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31096622/
12. “Undenatured type II collagen (UC-II®) for joint support: a randomized, double-blind, placebo-controlled study in healthy volunteers”. James P Lugo, Zainulabedin M Saiyed, Francis C Lau, Jhanna Pamela L Molina, Michael N Pakdaman, Arya Nick Shamie, Jay K Udani, 2013 - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24153020/