Коллаген для суставов: в чем его польза и какой лучше

Коллаген является основой суставного хряща, связок и сухожилий, а это значит, что он напрямую отвечает за их прочность, гибкость и регенерацию. Данный белок активно и детально изучался, принимал участие в клинических исследованиях, демонстрировал отличные результаты, что в свою очередь позволяло еще раз подчеркнуть его эффективность. Но какой коллаген выбрать? В какой форме он работает лучше? Кому и при каких обстоятельствах его стоит принимать? В этой статье мы дадим максимально развернутые ответы.

Что важно знать о коллагене

Коллаген по праву считается одним из самых распространенных белков в организме человека, на его долю приходится до 30% всех белков тела. Коллагеновые молекулы формируют тройные спирали, которые объединяются в прочные фибриллы и волокна, создавая каркас соединительной ткани, обеспечивая ей высокую механическую прочность и упругость. Благодаря этому кожа сохраняет тургор, сосуды – эластичность, а суставы – подвижность.

А еще одно очень важное свойство коллагена заключается в том, что он не просто принимает участие в формировании структуры тканей, но и стимулирует процессы регенерации. В суставном хряще именно коллагеновые волокна создают основу, удерживающую протеогликаны и воду, что обеспечивает амортизацию и плавность движений (1). Поэтому недооценивать этот белок уж точно не стоит!

Какой коллаген подходит для суставов

Вы можете удивленно переспросить: “Как это – какой коллаген подходит для суставов? Самый обычный!”. Дело в том, что в организме человека насчитывается порядка 28 типов коллагена, каждый из которых имеет свою структуру и функции. Так, например:

• коллаген I типа считается самым распространенным (составляет около 90% от всего коллагена, находящегося в организме). Он является основой для формирования кожи, костей, сухожилий и связок;
• коллаген II типа – главный структурный элемент хрящей и суставов;
• коллаген III типа важен для эластичности сосудов, мышц и внутренних органов.

Описывать все типы этого белка смысла не имеет, ведь в данном случае нас интересует только один из них – II тип. Именно он важен для поддержки здоровья суставов, их структуры и оптимального функционирования. Поэтому в пищевых добавках ищем именно его. Не переживайте, производители указывают тип коллагена в составе, чтобы вам было проще сориентироваться и определиться с покупкой.

Польза коллагена для суставов

Безусловно, коллаген является структурным белком, но также от него во многом зависят естественные функции и мобильность суставов. Он обеспечивает эластичность хрящевой ткани, поддерживает связки и сухожилия, помогает суставам выдерживать ежедневные нагрузки. При его дефиците хрящ теряет упругость, становится более хрупким и подверженным износу, о чем сразу же даст понять дискомфорт во время движений. К слову о недостатке белка.

Организм человека способен самостоятельно синтезировать необходимое количество коллагена. Но с течением времени, где-то в 25-30 лет его синтез замедляется и с каждым годом снижается на 1-1,5%. Плюс ко всему, сюда же относим вредные привычки, стрессовые ситуации, которыми полна наша жизнь, внешние негативные факторы и еще множество других причин, дополнительно влияющих на деградацию коллагена. Конечно же, вы сразу не ощутите никаких изменений в организме, но процесс снижения выработки коллагена уже будет запущен. Полностью остановить его не получится, но в разы замедлить вполне возможно. Для этого достаточно потреблять продукты с высоким уровнем коллагена, а также использовать пищевые добавки. Но о последних поговорим детальнее чуть позже. А пока давайте подробнее поговорим о том, почему коллаген так важен и как он влияет непосредственно на суставы.

Регенерация суставного хряща

Немного биологии. Суставной хрящ лишен нервных окончаний и кровеносных сосудов, из-за чего самостоятельная регенерация тканей является достаточно затруднительным процессом. Как мы уже говорили, коллаген является важнейшим материалом для восстановления различных дефектов хряща, стимулирующего активность хондроцитов (клетки, отвечающие за регенерацию хрящевых тканей) (2).

Регулярный прием пищевых добавок на основе коллагена помогает замедлить разрушение суставов при остеоартрите, ускоряет восстановление после нагрузок, активизирует регенерацию суставного хряща.

Поддержка структурной целостности хрящевой ткани

Коллагеновые волокна в суставном хряще формируют прочный фибриллярный каркас, который связывает протеогликаны и удерживает молекулы воды. Такая тонкая организация внеклеточного матрикса сохраняет прочность и эластичность тканей, позволяя хрящу прекрасно справляться с ежедневными нагрузками (3, 4). Но тут важно понимать, что при снижении синтеза или деградации коллагена структура матрикса нарушается: уменьшается содержание воды, снижаются амортизационные свойства и возрастает риск возникновения микроповреждений.

Поэтому для поддержки структурной целостности суставов коллаген не просто нужен, а необходим, особенно для людей более старшего возраста, а также спортсменов, чьи суставы регулярно подвергаются высоким нагрузкам.

Уменьшение болевых ощущений и воспаления

Боль и воспаление в суставах может возникнуть по ряду различных причин:

1. Разрушение хрящевой ткани. Хрящ, покрывающий поверхности суставов, преимущественно состоит из коллагеновых волокон и протеогликанов. При дефицитных состояниях или повреждении внеклеточного матрикса хрящ теряет эластичность и амортизационные свойства. Также может нарушаться структура хряща, из-за чего повышается трение суставных поверхностей, что приводит к микроповреждениям. Весь этот процесс сопровождается воспалением и болевыми ощущениями.
2. Высокая физическая активность. Слишком интенсивные и длительные нагрузки, минимальное время на восстановление, неправильная техника выполнения упражнений.
3. Возрастные изменения. Как уже говорили, с возрастом уменьшается синтез коллагена, снижается эластичность хрящевой и соединительной ткани. Это в свою очередь повышает уязвимость суставов к повреждениям и воспалению.
4. Различные заболевания (в том числе и метаболические). Остеоартрит, ревматоидный артрит, подагра и ряд других недугов ухудшают не только состояние суставов, но и качество жизни в целом.

И это еще далеко не все причины, вызывающие болевые ощущения и воспалительные процессы в суставах. Как же тут работает коллаген? Он подавляет воспаление и катаболизм суставных тканей, оказывает хондропротекторное действие (5). Также белок помогает облегчить боль, улучшить функциональные способности, снизить воспалительные маркеры крови (6). В некоторых исследованиях утверждалось, что прием пищевых добавок с коллагеновыми пептидами помогал снизить необходимость приема анальгетиков и противовоспалительных препаратов (7).

Улучшение мобильности и гибкости

Мы с вами помним, что коллаген – главный компонент хряща и защищающих его тканей. Именно от них напрямую зависит подвижность сустава и его здоровье. Дефицит выше упомянутого белка приводит к скованности движений, дискомфорту, повышенному трению тканей и даже таким заболеваниям как остеоартрит.

Прием пищевых добавок позволит активизировать процессы восстановления, укрепить сухожилия и связки, снять воспаление, повысить эластичность тканей, а также защитить суставы от дегенеративных изменений. Это все вместе поможет сохранить мобильность суставов, полноценную амплитуду движений, а также будет профилактикой возрастных изменений.

Предотвращение травм

Один факт пользы приема коллагена перетекает в другой. Повышая эластичность суставов, делая более гибкими сухожилия и связки, данный белок помогает предотвратить риск получения травм (8).

Суммарно вы получаете исключительно пользу от приема пищевых добавок с коллагеном.

Как выбрать лучший коллаген для суставов

Если вы решили укрепить и оздоровить опорно-двигательный аппарат с помощью биодобавок, в таком случае к их выбору следует подойти со всей серьезностью. На рынке можно встретить огромное количество БАДов, но не все из них одинаково эффективны. Поэтому, чтобы не прогадать с выбором, мы подготовили для вас небольшую шпаргалку, которая поможет приобрести действительно качественный продукт!

Итак, обращайте внимание на следующие моменты:

Источник коллагена

1. Морской (из кожи и чешуи рыб) – отличается высокой биодоступностью, хорошо и быстро усваивается. Несмотря на то, что морской коллаген для суставов показал многообещающие результаты в регенерации хряща (9), на сегодняшний день продолжаются активные исследования на людях, подтверждающие его эффективность. А вот если рассматривать этот белок с точки зрения благоприятного воздействия на кожу, то ему просто нет равных.
2. Животный (из кожи и костей крупного рогатого скота или свиней) – самый распространённый и доступный по цене белок. Содержит преимущественно коллаген I и II типа, который прекраснейшим образом подходит для поддержки функционирования и здоровья суставов.
3. Веганский – никогда не слышали о таком? Тогда быстро рассказываем. Коллаген имеет исключительно животное происхождение. И люди с определенными пищевыми потребностями просто не могут его принимать по тем или иным соображениям. И тут на рынке появляется веганский коллаген. Технически он не является тем самым белком, который нас интересует. Но… В данном случае пищевая добавка содержит комплекс растительных ингредиентов, аминокислот и кофакторов коллагена, которые запускают его естественный синтез в организме (10).

Виды коллагена

Что же тут нам предлагает рынок:

1. Гидролизованный коллаген (пептиды) – наиболее изученный и популярный вид белка. Коллаген в данном случае расщеплен на короткие цепочки, которые легко усваиваются и стимулируют синтез собственного коллагена в организме.
2. Растворимый неденатурированный коллаген (UC-II) – особая форма коллагена II типа, которая действует по механизму иммунной толерантности и помогает подавлять аутоиммунные атаки на суставной хрящ. Работает в очень малых дозировках (около 40 мг в сутки), хорошо усваивается и более выраженно снимает болевые ощущения.

И тот, и другой вид коллагена можно использовать для поддержки работы суставов.

Форма пищевой добавки

А вот тут уже начинается настоящая “вкусовщина”, ведь производители пищевых добавок дают возможность выбрать коллаген в максимально удобной форме:

• порошковая – быстро усваивается благодаря растворимой форме, удобно добавлять в напитки, можно регулировать дозировку под себя, выбирать интересные вкусы;
• жидкая – уже готовая к приему пищевая добавка, быстро усваивается, можно регулировать дозировку, но после открытия имеет ограниченный срок годности;
• таблетки/капсулы – удобно брать с собой, нет необходимости вымерять порции, просто принимайте БАД согласно инструкции;
• протеиновые батончики LipoBar – это мегаудобный и вкусный способ восполнить запасы коллагена, белка и клетчатки. Батончик содержит в себе высококачественный натуральный биоактивный коллаген Peptan® (бычий коллаген). Лакомство удобно взять с собой в дорогу, чтобы вкусно подкрепиться и получить дополнительную порцию белка. Не нужно колотить коктейли, переживать, что таблетки выпадут и потеряются. Коллаген в протеиновых батончиках – это невероятно удобное решение. Вкусняшку можно брать на работу, на тренировку, в поездку, да куда угодно. Важные питательные вещества всегда под рукой!

Что ж, теперь вам осталось просто выбрать удобный, подходящий вашим требованиям и ожиданиям коллаген.

Как принимать пищевые добавки с коллагеном

Прием любых пищевых добавок необходимо осуществлять после предварительной консультации с врачом, а также строго по инструкции от производителя.

В среднем суточная дозировка гидролизованного коллагена составляет 2,5-15 г (11). При необходимости прием можно разбить на несколько раз. Если мы говорим о приеме растворимого неденатурированного коллагена, то вам достаточно в день принимать 40 мг (12).

Принимать коллаген лучше курсами: три месяца принимаете, три месяца перерыв. И да, не стоит ожидать мгновенных результатов, так как эффект будет накопительным.

Добавляя в свой рацион коллаген, вы можете быть уверены, что суставы под надежной защитой. Пищевые добавки будут полезны не только людям старшего возраста, но и тем, кто имеет проблемы с суставами. В качестве профилактики, поддержки функций суставов и при интенсивных занятиях спортом тоже можно принимать пищевые добавки с коллагеном. Ведь, как известно, проблему лучше предотвратить, чем бороться с её последствиями!

Литература

1. Cornell University “Biophysical and biomechanical properties of cartilage” - https://arxiv.org/abs/2305.01529
2. “Role of Collagen Derivatives in Osteoarthritis and Cartilage Repair: A Systematic Scoping Review With Evidence Mapping”. Germain Honvo, Laetitia Lengelé, Alexia Charles, Jean-Yves Reginster, Olivier Bruyère, 2020 Oct 17 - https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7695755/
3. “The Basic Science of Articular Cartilage”. Alice J Sophia Fox, Asheesh Bedi, Scott A Rodeo, 2009 Nov - https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC3445147/
4. “Articular Cartilage: Structure, Biomechanics, and the Potential of Conventional and Advanced Diagnostics”. Robert Karpiński, Aleksandra Prus, Jacek Baj, Sebastian Radej, Marcin Prządka, Przemysław Krakowski and Kamil Jonak, 18 June 2025 - https://www.mdpi.com/2076-3417/15/12/6896
5. “Collagen Supplementation for Joint Health: The Link between Composition and Scientific Knowledge”. Daniel Martínez-Puig, Ester Costa-Larrión, Nuria Rubio-Rodríguez, Patricia Gálvez-Martín, 2023 Mar 8 - https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10058045/#sec5-nutrients-15-01332:~:text=5.%20Conclusions,of%20cartilage%20degradation.
6. “Oral administration of hydrolyzed collagen alleviates pain and enhances functionality in knee osteoarthritis: Results from a randomized, double-blind, placebo-controlled study”. Juan Antonio Carrillo-Norte, Guillermo Gervasini-Rodríguez, María Ángeles Santiago-Triviño, Virginio García-López, Rafael Guerrero-Bonmatty, February 2025 - https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S2451865424001716
7. “Oral administration of hydrolyzed collagen alleviates pain and enhances functionality in knee osteoarthritis: Results from a randomized, double-blind, placebo-controlled study”. Juan Antonio Carrillo-Norte, Guillermo Gervasini-Rodríguez, María Ángeles Santiago-Triviño, Virginio García-López, Rafael Guerrero-Bonmatty, 2024 Dec 30 - https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC11745964/#sec4:~:text=In%20summary%2C%20a,upon%20these%20findings.
8. “The effects of collagen peptide supplementation on body composition, collagen synthesis, and recovery from joint injury and exercise: a systematic review”. Mishti Khatri, Robert J Naughton, Tom Clifford, Liam D Harper, Liam Corr, 2021 Sep 7 - https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8521576/#:~:text=Collagen%20constitutes%20one,al.%202020.
9. “Recent Advancements in Marine Collagen: Exploring New Sources, Processing Approaches, and Nutritional Applications”. Joinul Islam and Kevin E. Mis Solval, 28 April 2025 - https://www.mdpi.com/1660-3397/23/5/190#B146-marinedrugs-23-00190:~:text=On%20the%20other%20hand%2C%20marine,skin%20elasticity%20and%20joint%20health.
10. “Oral supplementation of vegan collagen biomimetic has beneficial effects on human skin physiology: A double-blind, placebo-controlled study”. Yung-Kai Lin, Chia-Hua Liang, Yung-Hsiang Lin, Tai-Wen Lin, Josué Jiménez Vázquez, Anthony van Campen, Chi-Fu Chiang, 2024 - https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1756464623005558#:~:text=Vegan%20collagen%20activates%20the%20natural,which%20genetically%20induce%20collagen%20expression.
11. “Significant Amounts of Functional Collagen Peptides Can Be Incorporated in the Diet While Maintaining Indispensable Amino Acid Balance”. Cristiana Paul, Suzane Leser, Steffen Oesser, 2019 - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31096622/
12. “Undenatured type II collagen (UC-II®) for joint support: a randomized, double-blind, placebo-controlled study in healthy volunteers”. James P Lugo, Zainulabedin M Saiyed, Francis C Lau, Jhanna Pamela L Molina, Michael N Pakdaman, Arya Nick Shamie, Jay K Udani, 2013 - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24153020/