Дефіцит білка в організмі: причини та способи вирішення проблеми

Що таке білок і які функції він виконує

Трохи про найважливіше, щоб ви могли скласти для себе повне уявлення про білки. Отже, білки (протеїни) – це органічні сполуки, що складаються з амінокислот, з’єднаних між собою ланцюжками. Усього існує понад 500 амінокислот, але для людини вкрай важливими є лише 20. З них наш організм будує нові необхідні білки для здійснення життєво важливих процесів (1).

З цим розібралися, можемо рухатися далі. Згадані двадцять амінокислот умовно поділяють на три групи:

• незамінні – це ті, які організм не здатен синтезувати самостійно; такі амінокислоти можна отримати виключно з їжі;
• замінні – їх утворення в достатній кількості чудово забезпечує сам організм;
• умовно замінні – амінокислоти, які організм може синтезувати, але в обмежених кількостях.

Якщо систематично недоотримувати незамінні амінокислоти, синтез білка в організмі сповільнюється і це може спричинити чимало проблем зі здоров’ям. І раз ми плавно повернулися до функцій білка (2), давайте розглянемо деякі з них більш детально:

1. Структурна. Протеїн необхідний для формування клітин, м’язових волокон, шкіри, кісток, волосся, нігтів тощо. Без нього наше тіло та органи просто не змогли б існувати.
2. Синтез антитіл. Ці білкові молекули розпізнають і допомагають організму нейтралізувати віруси, бактерії та інші чужорідні агенти. Завдяки цьому формується своєчасна імунна відповідь на патогени.
3. Вироблення ферментів. Ферменти за своєю природою – це білки (3). Їхня головна роль полягає у прискоренні хімічних реакцій, необхідних для найважливіших метаболічних процесів.
4. Транспорт різних речовин і елементів. Білки виконують транспортну функцію, зв’язуючи та доставляючи необхідні речовини по всьому організму. Наприклад, добре відомий гемоглобін переносить кисень із легень до тканин і повертає вуглекислий газ назад у легені для його виведення.
5. Регуляція біологічних процесів. Певні види білків виконують сигнальну функцію, передаючи інформацію між клітинами, органами й тканинами, забезпечуючи координацію процесів всередині організму. Сигнальні білки можуть виступати у ролі гормонів, цитокінів або факторів росту, які запускають чи регулюють різні реакції.
6. Продукування гормонів. Протеїн відіграє ключову роль у синтезі багатьох гормонів, особливо тих, що мають білкову природу (інсулін, гормон росту, пролактин тощо).

Як бачите, без достатньої кількості білка організм не може підтримувати нормальний обмін речовин, регенерацію клітин і загалом нормально функціонувати.

Дефіцит білка: симптоми

З нестачею макронутрієнта ви не зіткнетеся миттєво. Дефіцитний стан формується поступово. Симптоматика може бути різноманітною, тому звертайте увагу на такі зміни у самопочутті:

• хронічна втома та зниження працездатності;
• перепади настрою;
• постійне відчуття голоду;
• повільне загоєння ран;
• тривалі запальні процеси;
• випадіння волосся, ламкість нігтів;
• суха, схильна до подразнень шкіра;
• зменшення м’язової маси та сили (особливо у людей похилого віку);
• підвищена сприйнятливість до інфекцій;
• схильність до набряків через зниження рівня альбуміну в крові;
• затримка росту та когнітивні порушення у дітей.

Якщо у вас спостерігаються подібні симптоми, важливо своєчасно виправити ситуацію, адже важкі дефіцити можуть призвести до серйозних проблем. Але про це – трохи далі.

Дефіцит білка: причини

Причин, які можуть спричинити виникнення дефіциту білка, багато. Розглянемо найпоширеніші з них:

1. Недостатнє споживання білка. Безумовно, це очевидна причина, але про неї варто згадати. Адже досить часто люди дотримуються суворих дієт, які обмежують споживання білкової їжі.
2. Підвищена потреба організму в протеїні. Під час вагітності, лактації, інтенсивних фізичних навантажень, відновлення після операцій чи травм організм потребує значно більше білка.
3. Аутоімунні захворювання. Порушення засвоєння протеїну спостерігаються при целіакії, запальних захворюваннях кишечника, синдромі мальабсорбції.
4. Захворювання печінки та нирок. Наприклад, нефротичний синдром, цироз можуть призвести до зниження рівня білка в організмі (4, 5).

Тривала нестача протеїну може призвести до низки серйозних ускладнень. Так, це не дуже поширене явище, але все ж варто усвідомлювати ризики.

Чим небезпечний дефіцит білка в організмі

На тлі гострої нестачі поживної речовини можуть розвиватися такі стани:

• анемія – ви ж пам’ятаєте, що для утворення еритроцитів потрібен білок (6, 7). При його нестачі знижується кількість червоних кров’яних тілець, які постачають тканини киснем. З’являється слабкість, втома, задишка, шкіра стає блідою;
• підвищений ризик переломів – через тривале недоотримання норми протеїну кістки втрачають міцність, а м’язи – силу. У комплексі це може призвести до розвитку остеопоротичних переломів (8, 9).
• розвиток квашіоркора – у розвинених країнах це захворювання зустрічається вкрай рідко. Квашіоркор – це стан, спричинений гострим дефіцитом білка у раціоні. Його симптоми включають набряки ніг і стоп, випадіння волосся, здуття живота та погіршення стану шкіри (10);
• виникнення саркопенії – зазвичай цей стан пов’язаний із віковими змінами в організмі, а також може бути наслідком недостатнього споживання білка. Саркопенія проявляється зменшенням м’язової маси, сили, швидкою втомлюваністю, порушенням координації рухів та рівноваги.

Скільки білка потрібно споживати на день

Добова норма споживання білка для дорослих становить 0,8 г на кілограм маси тіла (11). Цього цілком достатньо для задоволення основних потреб організму у поживних речовинах. Для людей, які ведуть активний спосіб життя, відновлюються після травм і операцій, а також у період вагітності чи лактації, ця доза може бути більшою.

Як відновити дефіцит білка в організмі

Починати слід з аналізу свого раціону. Головне завдання полягає не лише у збільшенні споживання білка, а й у його рівномірному розподілі між прийомами їжі. Такий підхід до харчування є максимально правильним: ви забезпечите організм безперервним потоком амінокислот для підтримки життєво важливих функцій протягом дня й не перевантажуватимете його одним великим прийомом їжі. До того ж це допоможе надовго наситити організм і контролювати апетит (що особливо важливо для тих, хто стежить за вагою).

Що ще варто врахувати:

• поєднуйте різні джерела білка, щоб отримати повний амінокислотний профіль;
• стежте за достатньою калорійністю раціону, адже при дефіциті калорій білок буде використовуватися для забезпечення енергії, а не для виконання важливих функцій організму.

Чим відновити дефіцит білка

Насправді варіантів дуже багато. Почнемо з найпростіших і базових — продуктів харчування. Раціон можна урізноманітнити максимально: в інтернеті є безліч смачних рецептів. Отже, що може бути у вашому щоденному меню, окрім класичних яєць, для стабільного надходження білка:

• м’ясо та птиця: курка, індичка, яловичина, нежирна свинина;
• риба та морепродукти: лосось, тунець, креветки тощо;
• молочні продукти: сир, творог, йогурт, молоко;
• бобові: квасоля, нут, сочевиця;
• зернові та насіння: кіноа, гречка, насіння гарбуза, соняшнику, чіа;
• горіхи: мигдаль, арахіс, арахісова паста;
• соя та продукти з неї: тофу, темпе.

Коли харчування не покриває потреби в білку, можна вдатися до допомоги харчових добавок. Вони різняться за походженням, швидкістю засвоєння, мають свої переваги та недоліки, тому вибір слід робити залежно від цілей, способу життя та індивідуальних особливостей вашого організму. Що ж може запропонувати ринок:

Сироватковий протеїн

Один із найпопулярніших видів, який отримують із молочної сироватки. Відрізняється високою швидкістю засвоєння та багатим амінокислотним профілем, особливо за вмістом BCAA, які критично важливі для відновлення та росту м’язів. Оптимальний для вживання відразу після тренування. Недоліком може бути непереносимість лактози або чутливість до молочних продуктів.

Казеїн

Також є білком молочного походження, однак, на відміну від сироватки, засвоюється повільно, забезпечуючи плавне та тривале надходження амінокислот у кров — до 6–8 годин. Тому його найчастіше приймають перед сном або у періоди тривалої відсутності їжі.

Яєчний протеїн

Виробляється з яєчних білків, вважається “золотим стандартом” за біологічною цінністю, оскільки засвоюється майже повністю та містить усі незамінні амінокислоти. Підходить людям із непереносимістю молочних продуктів.

Яловичий протеїн

Виробляється з гідролізованого яловичого білка. У ньому відсутня лактоза, при цьому такий протеїн має хороший амінокислотний профіль. Часто використовується як альтернатива молочним протеїнам. Але знайти справді якісний яловичий протеїн не так уже й просто, до того ж його ціна зазвичай доволі висока.

Рослинні протеїни

До них належать соєвий, гороховий, рисовий та інші варіанти. Білки рослинного походження чудово підходять людям із особливими харчовими потребами, а також тим, хто має алергію на білки тваринного походження. Варто розуміти, що за засвоюваністю та амінокислотним профілем вони дещо поступаються тваринним білкам, тому часто комбінуються між собою.

Комплексні суміші

Йдеться про комбінацію кількох видів білків (наприклад, сироватковий + казеїн + яєчний або рослинні суміші). Таким чином вдається об’єднати переваги різних джерел протеїну. Наприклад, швидке надходження амінокислот від сироватки та тривале живлення від казеїну. Такі суміші підходять для універсального застосування протягом дня.

Вище ми говорили про білкові добавки у порошковій формі. Але є ще один продукт, який безумовно заслуговує на увагу — протеїнові батончики. Важливо обирати продукт із найкращою харчовою цінністю: максимум білка, відсутність доданого цукру, трансжирів, глютену та пальмової олії.

Наприклад, у батончиках LipoBar міститься висока концентрація якісного білка, зокрема біоактивного колагену Peptan®. Крім цього, ви отримуєте достатню кількість клітковини, корисні жири та мінімальну кількість вуглеводів у вигляді природних цукрів.

Батончик — це не лише поживна, а й дуже смачна перекуска. Його завжди можна взяти із собою, щоб поповнити необхідну кількість білка або просто перекусити з користю. Підкріпилися — і вперед до справ!

Харчуйтеся правильно, дотримуйтеся добової норми споживання білка — і ваш організм працюватиме так само безперебійно, як швейцарський годинник. І не забувайте: якщо потреба у білку підвищена, можна використовувати харчові добавки, але основу завжди має складати повноцінний збалансований раціон.

Література

1. “Physiology, Proteins”. Andrew LaPelusa, Ravi Kaushik, 2022 - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32310450/
2. “What are proteins and what do they do?”. National Library of Medicine - https://medlineplus.gov/genetics/understanding/howgeneswork/protein/
3. “Biochemistry, Proteins Enzymes”. Theodore Lewis; William L. Stone, April 24, 2023 - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK554481/
4. “Protein energy-wasting associated with nephrotic syndrome – the comparison of metabolic pattern in severe nephrosis to different stages of chronic kidney disease”. 14 August 2020 - https://bmcnephrol.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12882-020-02003-4
5. “Protein metabolism in liver cirrhosis: from albumin to muscle myofibrils”. Paolo Tessari, 2003 Jan - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12496684/
6. “Protein-Deficiency Anemia”. Iván Bernát - https://link.springer.com/chapter/10.1007/978-1-4615-7308-1_21
7. “Protein-Deficiency Anemia”. MalaCards: The Human Disease Database - https://www.malacards.org/card/protein_deficiency_anemia
8. “Malnutrition and osteoporosis”. R Rizzoli 1, J P Bonjour, 1999 Jul - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10441801/
9. “Protein intake and bone disorders in the elderly”. René Rizzoli, Patrick Ammann, Thierry Chevalley, Jean-Philippe Bonjour, October 2001 - https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1297319X01002950
10. “Health complication caused by protein deficiency”. Alamgir Khan, Salahuddin Khan, October 2017 - https://www.researchgate.net/publication/320372204_Health_complication_caused_by_protein_deficiency
11. “Dietary Reference Intakes for Energy, Carbohydrate, Fiber, Fat, Fatty Acids, Cholesterol, Protein, and Amino Acids”, The National Academies Press, 2005 - https://nap.nationalacademies.org/read/10490/chapter/1