Дефицит белка в организме: причины и способы решения проблемы

Что такое белок и какие функции он выполняет

Немного о самом важном, чтобы вы смогли сложить для себя полное представление о белках. Итак, белки (протеины) – это органические соединения, состоящие из аминокислот, которые между собой соединены цепочками. Всего существует свыше 500 аминокислот, но для человека крайне важны лишь 20. Из них наш организм выстраивает новые необходимые белки для осуществления жизненно важных процессов (1).

С этим разобрались, можно идти далее. Упомянутые двадцать аминокислот условно делят на три группы:

• незаменимые – это те, которые организм не способен синтезировать самостоятельно, такие аминокислоты можно получить исключительно из пищи.
• заменимые – с их выработкой в достаточном количестве прекрасно справляется организм;
• условно заменимые – аминокислоты, которые организм способен синтезировать, но в ограниченных количествах.

Систематически недополучая незаменимые аминокислоты, синтез белка в организме замедляется и может повлечь массу проблем со здоровьем. И раз уж мы плавно вернулись к функциям белка (2), давайте рассмотрим некоторые из них более детально:

1. Структурная. Протеин необходим для формирования клеток, мышечных волокон, кожи, костей, волос, ногтей и т.д. Без него наше тело и органы не смогли бы существовать априори.
2. Синтез антител. Эти белковые молекулы распознают и помогают организму нейтрализовать вирусы, бактерии и других чужеродных агентов. Благодаря чему формируется своевременный иммунный ответ на патогены.
3. Выработка ферментов. Ферменты по своей природе – это белки (3). Их главная роль заключается в более быстром осуществлении химических реакций, которые нужны для важнейших метаболических процессов.
4. Транспортировка различных веществ и элементов. Белки выполняют транспортную функцию, связывая и доставляя необходимые вещества по всему организму. Возьмем, например, всем хорошо известный гемоглобин, переносящий кислород из легких к тканям и возвращающий углекислый газ обратно в легкие для его выведения.
5. Регуляция биологических процессов. Определенные виды белков выполняют сигнальную функцию, передавая информацию между клетками, органами и тканями, обеспечивая координацию процессов внутри организма. Сигнальные белки могут выступать в роли гормонов, цитокинов или факторов роста, запускающих или регулирующих различные реакции.
6. Продуцирование гормонов. Протеин играет ключевую роль в синтезе многих гормонов, особенно тех, которые имеют белковую природу (инсулин, гормон роста, пролактин и т.д.).

Как видите, без достаточного количества белка организм не может поддерживать нормальный обмен веществ, регенерацию клеток да и в целом нормально функционировать.

Дефицит белка: симптомы

С недостатком макронутриента вы не столкнетесь мгновенно. Дефицитное состояние формируется постепенно. Симптоматика может быть разнообразной, поэтому обращайте внимание на следующие изменения в самочувствии:

• хроническая усталость и снижение работоспособности;
• перепады настроения;
• постоянное ощущение голода;
• длительное заживление ран;
• затяжные воспалительные процессы;
• выпадение волос, ломкость ногтей;
• сухая, склонная к раздражениям кожа;
• снижение мышечной массы и силы (особенно у пожилых людей);
• повышенная восприимчивость к инфекциям;
• склонность к отекам из-за снижения уровня альбумина в крови;
• задержка роста и когнитивные нарушения у детей.

Если у вас наблюдаются подобные симптомы, важно своевременно исправить ситуацию, так как тяжелые дефициты могут привести к серьезным проблемам. Но об этом чуть позже.

Дефицит белка: причины

Причин, которые могут повлечь за собой возникновение дефицита белка, много. Расскажем о самых распространенных из них:

1. Недостаточное потребление белка. Безусловно, это очевидная причина, но о ней стоило сказать. Ведь довольно часто люди придерживаются строгих диет, ограничивающих потребление белковой пищи.
2. Повышенная потребность организма в протеине. Во время беременности, лактации, интенсивных физических нагрузок, восстановления после операций или травм организм требует значительно больше белка.
3. Аутоиммунные заболевания. Нарушения усвоения протеина наблюдаются при целиакии, воспалительных болезнях кишечника, синдроме мальабсорбции.
4. Заболевания печени и почек. Например, нефротический синдром, цирроз могут привести к снижению уровня белка в организме (4, 5).

Продолжительный недостаток протеина перетекает в ряд серьезных осложнений. Да, это не такое распространенное явление, но все же стоит осознавать риски.

Чем опасен дефицит белка в организме

На фоне острой нехватки питательного вещества могут развиваться следующие состояния:

• анемия – вы же помните, что для выработки эритроцитов нужен белок (6, 7). При его нехватке снижается количество красных кровяных телец, снабжающих ткани кислородом. Появляется слабость, усталость, одышка кожный покров становится бледным;
• повышенный риск переломов – из-за недополучения нормы протеина в течение длительного времени кости начинают терять свою прочность, мышцы – ослабевать. Это все в комплексе может привести к возникновению остеопоротических переломов (8, 9).
• развитие квашиоркора – в развитых странах данное состояние встречается крайне редко. Квашиоркор – заболевание, вызванное острым дефицитом белка в рационе. Его симптоматика включает в себя отеки ног и стоп, выпадение волос, вздутие живота и ухудшение состояния кожного покрова (10);
• возникновение саркопении – как правило, это состояние связано с возрастными изменениями в организме, а также может быть следствием недостаточного потребления макронутриента. Саркопения проявляется снижением мышечной массы, силы, появляется быстрая утомляемость, сложности с координацией движения и равновесием.

Сколько белка нужно потреблять в день

Суточная норма потребления белка для взрослых составляет 0,8 г на килограмм массы тела (11). Этого количества будет вполне достаточно для удовлетворения основных потребностей организма в питательных веществах. Для людей, ведущих активный образ жизни, восстанавливающихся после травм и операций, в период беременности и лактации эта дозировка может быть выше.

Как восполнить дефицит белка в организме

Начинать следует с анализа рациона. Главная задача заключается не только в увеличении потребления белка, но и его равномерном распределении между порциями. Такой подход к организации питания будет максимально правильным. Вы сможете обеспечить организм непрерывным потоком аминокислот для поддержки важных функций в течение дня и не будете перегружать его одним большим приемом пищи. Плюс ко всему вы сможете надолго насытить организм и контролировать аппетит (это особенно важно для тех, кто следит за своим весом).

Что еще важно взять во внимание:

• сочетайте разные источники белка для получения полного аминокислотного профиля;
• следите за достаточной калорийностью питания, так как при дефиците калорий белок будет использоваться для восполнения энергетических потребностей, а не на ряд важнейших первостепенных функций.

Чем восполнить дефицит белка

На самом деле вариантов предостаточно. Начнем с самых простых и базовых – продукты питания. Рацион можно разнообразить максимально, в интернете много вкусных рецептов для приготовления блюд. Итак, что же может быть в вашем ежедневном меню, помимо классических яиц, для стабильного поступления белка:

• мясо и птица: курица, индейка, говядина, постная свинина;
• рыба и морепродукты: лосось, тунец, креветки и т.д.;
• молочные продукты: творог, сыр, йогурт, молоко;
• бобовые: фасоль, нут, чечевица;
• зерновые и семена: киноа, гречка, семена тыквы, подсолнечника, чиа;
• орехи: миндаль, арахис и арахисовое масло;
• соя и продукты из нее: тофу, темпе.

Когда рацион не покрывает потребности в протеине, можно прибегнуть к помощи пищевых добавок. Они различаются по происхождению, скорости усвоения, имеют свои плюсы и минусы, поэтому выбор стоит делать в зависимости от целей, образа жизни и индивидуальных особенностей вашего организма. Что же нам готов предложить рынок:

Сывороточный протеин

Один из самых популярных видов, получаемый из молочной сыворотки. Отличается высокой скоростью усвоения и богатым аминокислотным профилем, особенно по содержанию BCAA, которые критически важны для восстановления и роста мышц. Оптимален для употребления сразу после тренировки. Недостатком может быть непереносимость лактозы или чувствительность к молочным продуктам.

Казеин

Также является белком молочного происхождения, однако, в отличие от сыворотки, переваривается медленно, обеспечивая плавное и длительное поступление аминокислот в кровь – до 6-8 часов. Поэтому его чаще всего принимают перед сном или в периоды длительного отсутствия пищи.

Яичный протеин

Производится из яичных белков, считается “золотым стандартом” по биологической ценности, так как усваивается почти полностью и содержит все незаменимые аминокислоты. Подходит людям с непереносимостью молочных продуктов.

Говяжий протеин

Производят из гидролизованного говяжьего белка. В нем отсутствует лактоза, при этом такой протеин может похвастаться хорошим аминокислотным профилем. Часто используется как альтернатива молочным протеинам. Но вот только действительно качественный говяжий протеин отыскать не так уж и просто, к тому же и цена “кусается”.

Растительные протеины

К ним относятся соевый, гороховый, рисовый и другие варианты. Белки растительного происхождения отлично подойдут людям с особыми пищевыми потребностями, а также тем, у кого есть аллергия на животные белки. Вы должны понимать, что по усвояемости и по аминокислотному профилю они слегка уступают белкам животного происхождения, поэтому часто комбинируются между собой.

Комплексные смеси

Речь идет о комбинации нескольких видов белков (например, сывороточный + казеин + яичный или растительные смеси). Таким образом удается объединить преимущества разных источников протеина. Например, быстрый приток аминокислот от сыворотки и длительное питание от казеина. Такие смеси подходят для универсального применения в течение дня.

Выше мы поговорили о белковых добавках в порошковой форме. Но есть еще один продукт, который явно заслуживает внимания – протеиновые батончики. Важно выбрать продукт с наилучшей питательной ценностью: максимум белка, отсутствие добавленного сахара, трансжиров, глютена, пальмового масла.

Например, в батончиках LipoBar содержится высокая концентрация качественного белка, в том числе и биоактивного коллагена Peptan®. Плюс ко всему, вы получаете достаточное количество клетчатки, насыщенные жиры и минимальное количество углеводов в виде природных сахаров.

Батончик – не только питательное, но и очень вкусное лакомство. Его всегда можно взять с собой для восполнения необходимого количества белка или просто в качестве полезного перекуса. Подкрепились и побежали по своим делам!

Питайтесь правильно, придерживайтесь суточной нормы потребления белка и ваш организм будет функционировать так же бесперебойно, как швейцарские часы. И не забывайте, что в случае повышенной потребности можно использовать пищевые добавки, но базу всегда должен составлять полноценный сбалансированный рацион.

Литература

1. “Physiology, Proteins”. Andrew LaPelusa, Ravi Kaushik, 2022 - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32310450/
2. “What are proteins and what do they do?”. National Library of Medicine - https://medlineplus.gov/genetics/understanding/howgeneswork/protein/
3. “Biochemistry, Proteins Enzymes”. Theodore Lewis; William L. Stone, April 24, 2023 - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK554481/
4. “Protein energy-wasting associated with nephrotic syndrome – the comparison of metabolic pattern in severe nephrosis to different stages of chronic kidney disease”. 14 August 2020 - https://bmcnephrol.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12882-020-02003-4
5. “Protein metabolism in liver cirrhosis: from albumin to muscle myofibrils”. Paolo Tessari, 2003 Jan - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12496684/
6. “Protein-Deficiency Anemia”. Iván Bernát - https://link.springer.com/chapter/10.1007/978-1-4615-7308-1_21
7. “Protein-Deficiency Anemia”. MalaCards: The Human Disease Database - https://www.malacards.org/card/protein_deficiency_anemia
8. “Malnutrition and osteoporosis”. R Rizzoli 1, J P Bonjour, 1999 Jul - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10441801/
9. “Protein intake and bone disorders in the elderly”. René Rizzoli, Patrick Ammann, Thierry Chevalley, Jean-Philippe Bonjour, October 2001 - https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1297319X01002950
10. “Health complication caused by protein deficiency”. Alamgir Khan, Salahuddin Khan, October 2017 - https://www.researchgate.net/publication/320372204_Health_complication_caused_by_protein_deficiency
11. “Dietary Reference Intakes for Energy, Carbohydrate, Fiber, Fat, Fatty Acids, Cholesterol, Protein, and Amino Acids”, The National Academies Press, 2005 - https://nap.nationalacademies.org/read/10490/chapter/1