Чим корисні рослинні білки і де їх найбільше?

Рослинні білки та їх особливості

Давайте почнемо з самого початку, щоб трохи детальніше зануритися в тему й розібратися, що до чого.

Білок – це поживна речовина, що складається з 20 амінокислот. У свою чергу всі амінокислоти поділяються на три групи:

1. Замінні – організм здатен самостійно їх виробляти, а також ми отримуємо їх із продуктів харчування.
2. Умовно замінні – синтезуються в організмі, але в невеликих кількостях.
3. Незамінні – це ті дев’ять найважливіших амінокислот, які ми отримуємо виключно з їжі, оскільки самі не можемо їх синтезувати.

Тваринні білки вважаються “повноцінними”, адже містять усі необхідні нам амінокислоти з класу незамінних (гістидин, ізолейцин, лейцин, лізин, метіонін, фенілаланін, треонін, триптофан і валін). Особливість рослинних протеїнів полягає в тому, що вони можуть бути “неповноцінними”, тобто містити не всі 9 незамінних амінокислот або мати їх у незначних кількостях. Наприклад, у пшениці чи рисі мало лізину, бобові бідні на метіонін, а горіхи часто поступаються за вмістом триптофану.

Але безвихідних ситуацій, як то кажуть, не буває. Дефіцит тих чи інших амінокислот легко компенсується комбінованим споживанням різних джерел рослинного білка. Завдяки такому підходу можна отримати весь необхідний профіль цих речовин.

Рослинний білок цінний тим, що разом із ним ми отримуємо клітковину, вітаміни, мінерали, антиоксиданти та інші корисні речовини. У м’ясі також є важливі нутрієнти, наприклад, залізо й вітаміни групи B, але разом із ними в раціон нерідко потрапляють насичені жири й холестерин. Тому доволі часто для профілактики хронічних захворювань лікарі радять частково замінювати тваринні джерела протеїну рослинними.

Чим корисний рослинний білок

Тепер, коли ми базово розібралися з білками, амінокислотами й особливостями протеїну рослинного походження, давайте поговоримо про його сприятливий вплив на здоров’я.

Знижує рівень холестерину

Рослинні білки (особливо соя) (1) дійсно можуть впливати на концентрацію “поганого” холестерину. Як уже зазначалося раніше, вони самі по собі не містять насичені жири й холестерин, завдяки чому вже допомагають не погіршувати ситуацію. Також протеїн рослинного походження містить в’язкі харчові волокна, фітостероли, які перешкоджають всмоктуванню холестерину й тим самим стабілізують ліпідний профіль загалом (2, 3).

Сприятливо впливає на серцево-судинну систему

Переважання рослинного білка в раціоні суттєво знижує ризик виникнення серцево-судинних захворювань та ішемічної хвороби серця (4, 5). Він має нижчу калорійність через мінімальний вміст насичених жирів і високий вміст клітковини. Як це впливає на серце та судини? Виключно позитивно:

• по-перше, харчові волокна чудово насичують, надовго зберігаючи відчуття ситості. Ви менше переїдаєте, споживаєте менше калорій, можете контролювати й підтримувати вагу. Надмірна маса тіла, як ми знаємо, – це вже перший “дзвіночок”, що сигналізує про можливі проблеми з тиском;
• по-друге, розчинна клітковина у кишечнику утворює в’язку гелеутворюючу речовину, яка сприяє повільнішому вивільненню поживних речовин. Завдяки цьому відчуття ситості зберігається довше, а рівень цукру в крові після їжі піднімається більш плавно;
• і по-третє, харчові волокна, як ми вже з’ясували, допомагають знизити рівень холестерину, що позитивно відображається на здоров’ї серця й судин (6).

Покращує травлення

Клітковина, яка йде “в парі” з протеїном рослинного походження, покращує роботу ШКТ: формує сприятливе середовище для росту корисних бактерій, допомагає боротися з запорами, підтримує здоров’я кишечника, зменшує запалення та покращує перистальтику.

Допомагає регулювати цукор у крові

Їжа, багата на рослинний білок, допомагає взяти під контроль рівень глюкози й навіть покращити перебіг діабету 2 типу. Знову ж таки, споживаючи продукти з високим вмістом білка рослинного походження, ви додатково отримуєте порцію харчових волокон. Вони допомагають знизити масу тіла, підвищити чутливість до інсуліну, не викликають різких стрибків цукру, а також можуть запобігти розвитку діабету (7).

Стимулює ріст м’язів

А чи підходить рослинний білок для росту м’язів? Звісно, що підходить, причому дуже добре. Незважаючи на те, що його називають “неповноцінним” через невисокий вміст/відсутність тієї чи іншої амінокислоти, а також нижчу біодоступність, такий протеїн працює ефективно. У цьому випадку потрібно організувати правильний підхід до “завантаження” рослинним білком. Комбінуйте різні джерела макронутрієнта й споживайте його у більшій кількості – ось і все. Таким чином ви зможете покрити потребу організму в необхідній кількості білка і, звичайно ж, амінокислоти будуть стимулювати ріст м’язової маси (8, 9, 10).

Бере участь у синтезі гормонів і ферментів

Можливо, ви навіть і не здогадувалися, що низка гормонів і ферментів виробляються саме з амінокислот. Наприклад, амінокислота тирозин, якою багаті бобові та горіхи, використовується для синтезу дофаміну й адреналіну – нейромедіаторів, що відповідають за концентрацію, настрій і стресостійкість. Без достатньої кількості білка страждає і робота щитоподібної залози, адже для виробництва її гормонів також потрібні амінокислоти. Білки беруть участь і у створенні інсуліну – ключового гормона, що регулює рівень цукру в крові. Крім того, саме з амінокислот синтезуються травні ферменти, які допомагають розщеплювати їжу та засвоювати поживні речовини. І це далеко не весь список процесів, у яких задіяні амінокислоти (11, 12). Висновок напрошується лише один: білок відіграє незамінну роль у підтриманні злагодженої роботи багатьох систем організму.

Зміцнює імунітет

Хочеться почати з того, що амінокислоти необхідні для синтезу імунних білків (наприклад, цитокінів та антитіл), які регулюють імунні відповіді (13). Також не забуваймо про те, що високобілкова рослинна дієта додатково забезпечує організм вітамінами, мінералами, антиоксидантами, які підвищують захисні функції. Ну і, звичайно ж, клітковина, про яку ми так багато говоримо. Харчові волокна є своєрідною їжею для кишкового мікробіома, що формує наш імунітет загалом. Тому в комплексі ви отримуєте виняткову користь від такого раціону.

У яких продуктах найбільше рослинного білка

Збагатити раціон рослинним протеїном – не найскладніше завдання, особливо якщо підібрати продукти з його високим вмістом. Тому ми підготували для вас ТОП-15 високобілкових продуктів, якими варто урізноманітнити харчування:

1. Сушена спіруліна – 57 г.
2. Соя – 36,5 г.
3. Насіння гарбуза – 30 г.
4. Сейтан – 25 г.
5. Арахіс – 25 г.
6. Чечевиця – 24 г.
7. Насіння соняшника (сире) – 20 г.
8. Горох – 20 г.
9. Фісташки – 20 г.
10. Мигдаль – 21 г.
11. Нут – 19 г.
12. Насіння чіа – 16 г.
13. Дикий рис – 14 г.
14. Кіноа – 14 г.
15. Гречка – 13 г.

Знову ж таки, не забуваймо про те, що ці продукти збагачують раціон не лише білком, а й іншими корисними поживними речовинами.

Рослинний білок і бодибілдинг: що важливо знати

Спортсменам, які прагнуть наростити м’язову масу, критично важливо отримувати повний амінокислотний профіль. Особливо це питання гостро стоїть перед тими атлетами, які дотримуються рослинної дієти. Щоб “добрати” необхідну кількість цього макронутрієнта для активації анаболічних процесів, можна скористатися допомогою рослинного протеїну. Сьогодні на полицях магазинів можна зустріти такі його види: соєвий, гороховий, рисовий, конопляний, а також їхні суміші. У кожного з них є свої особливості, наприклад, гороховий протеїн багатий на лізин, але бідний на метіонін. Рисовий протеїн, навпаки, багатий на метіонін, але містить мало лізину.

Тому раціонально поєднувати кілька видів протеїнів, щоб компенсувати недоліки кожного.

Але це далеко не всі нюанси, які слід знати про білок рослинного походження. Навколо нього існує стільки міфів і завжди виникає багато запитань, що ми вирішили зібрати їх у цій статті й дати розгорнуті відповіді, розставивши все на свої місця.

ТОП найпоширеніших запитань про рослинні білки:

• Чи можна поєднувати рослинний білок із тваринним?

Звісно ж, так. Це навіть оптимальний варіант для тих, у кого немає суворих харчових обмежень. Такий підхід прийнятний як у випадку з вживанням високобілкових продуктів, так і харчових добавок. У будь-якому разі ви отримаєте виключно користь від такого симбіозу.

• Який рослинний білок краще засвоюється?

Найвищий показник засвоюваності (PDCAAS) має ізолят соєвого білка. Його коефіцієнт близький до 1, як і у тваринного протеїну (14, 15).

• Чи сприяє рослинний білок фемінізації?

Це один із поширених міфів, який просто багатьом не дає спокою. Спортсмени, особливо чоловіки, відмовляються від рослинного протеїну (соєвого), наслухавшись історій про те, що в ньому містяться фітоестрогени, які можуть негативно впливати на гормональний фон і викликати фемінізацію. Теоретично таке може статися, але це малоймовірно, адже на практиці все не так просто. Щоб прийом соєвого протеїну вплинув на гормональний фон, потрібно споживати фітоестрогени не просто у великій кількості, а величезними порціями на регулярній основі, що не так вже й просто. Тому причин для занепокоєння немає, до того ж про це говорять багато досліджень (16, 17).

• Чи можна замінити протеїн тваринного походження рослинним?

А чому б і ні! Тільки не забувайте про комбінування продуктів або спортхарчу з різними видами білка рослинного походження. Люди з особливими харчовими звичками, а також ті, хто вирішив просто перейти на рослинний білок, отримують усі необхідні незамінні амінокислоти і такий же ефект, як і від споживання тваринного.

Як бачите, рослинний білок цілком може стати повноцінним джерелом незамінних амінокислот. Працює він так само безвідмовно і добре, як і протеїн тваринного походження. Плюс до всього ви ще й зможете отримати від нього додаткову кількість клітковини, корисних жирів, вітамінів, мінералів, антиоксидантів та інших корисних речовин, яких позбавлені тваринні продукти. Висновок із усього викладеного можна зробити лише один: поповнюючи свій раціон протеїнами рослинного походження, ви нічого не втрачаєте. Вони корисні, поживні й такі ж ефективні. Тому якщо давно плануєте трохи змінити свій раціон чи загалом перейти на рослинну їжу – робіть це сміливо без зайвих вагань!

Література

1. “Soy protein effects on serum lipoproteins: a quality assessment and meta-analysis of randomized, controlled studies”. James W Anderson, Heather M Bush, 2011 Apr - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21730216/
2. “Effect of Plant Protein on Blood Lipids: A Systematic Review and Meta‐Analysis of Randomized Controlled Trials”. Siying S Li, Sonia Blanco Mejia, Lyubov Lytvyn, Sarah E Stewart, Effie Viguiliouk, Vanessa Ha, Russell J de Souza, Lawrence A Leiter, Cyril W C Kendall, David J A Jenkins, John L Sievenpiper, 2017 Dec 20 - https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5779002/
3. “The Benefits of Plant-Based Diets in Lowering Cholesterol Levels and Promoting Heart Health” Icha Elyanida, April 2025 - https://www.researchgate.net/publication/391178029_The_Benefits_of_Plant-Based_Diets_in_Lowering_Cholesterol_Levels_and_Promoting_Heart_Health
4. “Dietary plant-to-animal protein ratio and risk of cardiovascular disease in 3 prospective cohorts”. Andrea J Glenn, Fenglei Wang, Anne-Julie Tessier, JoAnn E Manson, Eric B Rimm, Kenneth J Mukamal, Qi Sun, Walter C Willett, Kathryn M Rexrode, David JA Jenkins, Frank B Hu, December 2024 - https://ajcn.nutrition.org/article/S0002-9165(24)00737-8/abstract
5. “Higher ratio of plant protein to animal protein may improve heart health”. Harvard T.H. Chan School of Public Health, 2-Dec-2024 - https://www.eurekalert.org/news-releases/1066075
6. “Plant-based diets and cardiovascular health”. Ambika Satija, Frank B Hu, 2019 Oct 1 - https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6089671/
7. “Perspective: Plant-Based Eating Pattern for Type 2 Diabetes Prevention and Treatment: Efficacy, Mechanisms, and Practical Considerations”. Meghan A Jardine, Hana Kahleova, Susan M Levin, Zeeshan Ali, Caroline B Trapp, Neal D Barnard, 2021 Jun 10 - https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8634508/
8. “Plant-based food patterns to stimulate muscle protein synthesis and support muscle mass in humans: a narrative review”. Sarah Nichele, Stuart M. Phillips, Brunna C.B. Boaventura, 23 February 2022 - https://www.sciencedirect.com/org/science/article/pii/S1715531222000230
9. “Is Plant Protein Equally As Effective At Promoting Lean Muscle Mass Compared To Meat?”. Aalaap Hegde, Aubrey Roberts, March 2023 - https://www.researchgate.net/publication/369291032_Is_Plant_Protein_Equally_As_Effective_At_Promoting_Lean_Muscle_Mass_Compared_To_Meat
10. “No Difference Between the Effects of Supplementing With Soy Protein Versus Animal Protein on Gains in Muscle Mass and Strength in Response to Resistance Exercise”.Mark Messina, Heidi Lynch, Jared M Dickinson, Katharine E Reed, 2018 Nov 1 - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29722584/
11. “Physiology, Proteins”. Andrew LaPelusa; Ravi Kaushik, November 14, 2022 - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK555990/
12. “What are proteins and what do they do?”. MedlinePlus - https://medlineplus.gov/genetics/understanding/howgeneswork/protein/
13. “The Influence of Nutritional Factors on Immunological Outcomes”. Evanthia Tourkochristou, Christos Triantos, Athanasia Mouzaki, 31 May 2021 - https://www.frontiersin.org/journals/immunology/articles/10.3389/fimmu.2021.665968/full#:~:text=the%20immune%20system.-,Proteins,decreases%20in%20proinflammatory%20monocyte%20subpopulations%2C%20plasma%20lipids%2C%20and%20lipoproteins%20(149).,-Carbohydrates
14. “The Role of the Anabolic Properties of Plant- versus Animal-Based Protein Sources in Supporting Muscle Mass Maintenance: A Critical Review”. Insaf Berrazaga, Valérie Micard, Marine Gueugneau, Stéphane Walrand, 2019 Aug 7 - https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6723444/#:~:text=113-,Plant%20source,-Black%20bean%201%2C6%2C8
15. “PDCAAS to DIAAS: A new way to look at protein quality”- https://www.agropur.com/us/news/pdcaas-to-diaas-a-new-way-to-look-at-protein-quality
16. “Neither soy nor isoflavone intake affects male reproductive hormones: An expanded and updated meta-analysis of clinical studies”. Katharine E Reed, Juliana Camargo, Jill Hamilton-Reeves, Mindy Kurzer, Mark Messina, 2021 Mar - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33383165/
17. “Soybean isoflavone exposure does not have feminizing effects on men: a critical examination of the clinical evidence”. Mark Messina, 2010 May 1 - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20378106/