Чем полезны растительные белки и где их больше всего?

Растительные белки и их особенности

Давайте начнем с самого начала, чтобы немного детальнее погрузиться в тему и разобраться что к чему.

Белок – это питательное вещество, состоящее из 20 аминокислот. В свою очередь все аминокислоты делятся на три группы:

1. Заменимые – организм способен самостоятельно их вырабатывать, также мы получаем их из продуктов питания.
2. Условно заменимые – вырабатываются в организме, но в небольших количествах.
3. Незаменимые – это те девять важнейших аминокислот, которые мы получаем исключительно из пищи, так как сами не можем их синтезировать

Животные белки считаются “полноценными”, так как содержат все необходимые нам аминокислоты из класса незаменимых (гистидин, изолейцин, лейцин, лизин, метионин, фенилаланин, треонин, триптофан и валин). Особенность растительных протеинов заключается в том, что они могут быть “неполноценными”, то есть содержать в себе не все 9 незаменимых аминокислот или иметь их в незначительных количествах. Например, у пшеницы или риса мало лизина, бобовые бедны метионином, орехи часто уступают по содержанию триптофана.

Но безвыходных ситуаций, как говорится, не бывает. Дефицит тех или иных аминокислот легко перекрывается комбинированным приемом различных источников растительного белка. Благодаря такому подходу можно получить весь необходимый профиль данных веществ.

Растительный белок ценен тем, что вместе с ним мы получаем клетчатку, витамины, минералы, антиоксиданты и другие полезные вещества. В мясе тоже есть важные нутриенты, например, железо и витамины группы B, но вместе с ними в рацион нередко попадают насыщенные жиры и холестерин. Поэтому нередко для профилактики хронических заболеваний врачи рекомендуют частично заменять животные источники протеина растительными.

Чем полезен растительный белок

Теперь, когда мы базово разобрались с белками, аминокислотами и особенностями протеина растительного происхождения, давайте же поговорим о его благоприятном воздействии на здоровье.

Снижает уровень холестерина

Растительные белки (в особенности соя) (1) действительно могут оказывать влияние на концентрацию “плохого” холестерина. Как уже говорили ранее, они сами по себе не содержат насыщенные жиры и холестерин, благодаря чему уже помогают не усугублять ситуацию. Также протеин растительного происхождения содержит вязкие пищевые волокна, фитостеролы, которые препятствуют всасыванию холестерина и тем самым стабилизируют липидный профиль в целом (2, 3).

Благоприятно влияет на сердечно-сосудистую систему

Преобладание растительного белка в рационе существенно снижает риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний и ишемической болезни сердца (4, 5). Он имеет более низкую калорийность из-за минимального содержания насыщенных жиров и высокого содержания клетчатки. Как это влияет на сердце и сосуды? Исключительно позитивно:

• во-первых, пищевые волокна прекрасно насыщают, надолго сохраняя чувство сытости. Вы меньше переедаете, потребляете меньше калорий, можете контролировать и поддерживать вес. Избыточная масса тела, как мы знаем, – это уже первый “звоночек”, сигнализирующий, что могут начаться проблемы с давлением;
• во-вторых, растворимая клетчатка в кишечнике образует вязкое гелеобразное вещество, которое способствует более медленному высвобождению питательных веществ. Благодаря этому чувство сытости сохраняется дольше, а уровень сахара в крови после еды поднимается более плавно;
• и в-третьих, пищевые волокна, как мы уже успели выяснить, помогают снизить уровень холестерина, что положительно отражается на здоровье сердца и сосудов (6).

Улучшает пищеварение

Клетчатка, которая идет “в паре” с протеином растительного происхождения улучшает работу ЖКТ: формирует благоприятную среду для роста полезных бактерий, помогает бороться с запорами, поддерживает здоровье кишечника, уменьшает воспаление и улучшает перистальтику.

Помогает регулировать сахар в крови

Пища, богатая растительным белком, помогает взять под контроль уровень глюкозы и даже улучшить течение диабета 2 типа. Опять же, потребляя высокобелковые продукты растительного происхождения, вы получаете дополнительно порцию пищевых волокон. Они помогают снизить массу тела, повысить чувствительность к инсулину, не вызывают резких скачков сахара, а также могут предупредить риск развития диабета (7).

Стимулирует рост мышц

А подходит ли растительный белок для роста мышц? Ну, конечно же, подходит причем очень даже хорошо. Несмотря на то, что его называют “неполноценным” из-за невысокого содержания/отсутствия той или иной аминокислоты, а также более низкой биодоступности, такой протеин хорошо работает. В данном случае нужно организовать правильный подход к “загрузке” растительным белком. Комбинируйте различные источники макронутриента и потребляйте его в большем количестве – вот и все. Таким образом вы сможете покрыть потребность организма в необходимом количестве белка и, разумеется, аминокислота, будет стимулировать рост мышечной массы (8, 9, 10).

Участвует в синтезе гормонов и ферментов

Возможно, вы даже и не догадывались о том, что ряд гормонов и ферментов вырабатываются именно из аминокислот. Например, аминокислота тирозин, которой богаты бобовые и орехи, используется для синтеза дофамина и адреналина – нейромедиаторов, отвечающих за концентрацию, настроение и стрессоустойчивость. Без достаточного количества белка страдает и работа щитовидной железы, ведь для производства её гормонов также нужны аминокислоты. Белки участвуют и в создании инсулина – ключевого гормона, регулирующего уровень сахара в крови. Кроме того, именно из аминокислот синтезируются пищеварительные ферменты, которые помогают расщеплять еду и усваивать питательные вещества. И это далеко не весь список процессов, в которых задействованы аминокислоты (11, 12). Вывод напрашивается только один: белок играет незаменимую роль в поддержании слаженной работы множества систем организма.

Укрепляет иммунитет

Хочется начать с того, что аминокислоты необходимы для синтеза иммунных белков (например, цитокинов и антител), которые регулируют иммунные ответы (13). Также не забываем о том, что высокобелковая растительная диета дополнительно снабжает организм витаминами, минералами, антиоксидантами, повышающими защитные функции. Ну и конечно же клетчатка, о которой мы так много говорим. Пищевые волокна являются своеобразной пищей для кишечного микробиома, формирующего наш иммунитет в целом. Поэтому в комплексе вы получаете исключительную пользу от подобного рациона.

В каких продуктах больше всего растительного белка

Обогатить рацион растительным протеином – не самая сложная задача, особенно, если подобрать продукты с его высоким содержанием. Поэтому мы подготовили для вас ТОП-15 высокобелковых продуктов, которыми стоит разбавить питание:

1. Сушеная спирулина – 57 г.
2. Соя – 36,5 г.
3. Семена тыквы – 30 г.
4. Сейтан – 25 г.
5. Арахис – 25 г.
6. Чечевица – 24 г.
7. Семена подсолнечника (сырые) – 20 г.
8. Горох – 20 г.
9. Фисташки – 20 г.
10. Миндаль – 21 г.
11. Нут – 19 г.
12. Семена чиа – 16 г.
13. Дикий рис – 14 г.
14. Киноа – 14 г.
15. Гречка – 13 г.

Опять же, давайте не будем забывать о том, что эти продукты восполняют рацион не только белком, но и другими полезными питательными веществами.

Растительный белок и бодибилдинг: что важно знать

Спортсменам, которые стремятся нарастить мышечную массу, критически важно получать полный аминокислотный профиль. Особенно этот вопрос остро стоит перед теми атлетами, которые придерживаются растительной диеты. Чтобы “добрать” необходимое количество данного макронутриента для активации анаболических процессов, можно прибегнуть к помощи растительного протеина. Сегодня на полках магазинов можно встретить такие его виды: соевый, гороховый, рисовый, конопляный, а также их смеси. У каждого из них есть свои особенности, например, гороховый протеин богат лизином, но беден на метионин. Рисовый протеин, наоборот, богат метионином, но в нем мало лизина.

Поэтому рационально сочетать несколько видов протеинов, чтобы компенсировать недостатки каждого.

Но это далеко не все нюансы, которые следует знать о белке растительного происхождения. Вокруг него столько мифов и постоянно много вопросов, что мы решили собрать их в этой статье и дать развернутые ответы, расставив все по своим местам.

ТОП самых распространенных вопросов о растительных белках:

• Можно ли совмещать растительный белок с животным?

Конечно же, да. Это даже оптимальный вариант для тех, у кого нет строгих пищевых ограничений. Такой подход приемлем как в случае с потреблением высокобелковых продуктов, так и пищевых добавок. В любом случае вы получите исключительно пользу от такого симбиоза.

• Какой растительный белок лучше усваивается?

Наиболее высокий показатель усвояемости (PDCAAS) имеют изолят соевого белка. Его коэффициент близок к 1, как и у животного протеина (14, 15).

• Растительный белок способствует феминизации?

Это один из распространенных мифов, который просто многим не дает покоя. Спортсмены, в особенности мужчины, отказываются от растительного протеина (соевого), наслушавшись историй о том, что в нем содержатся фитоэстрогены, которые могут негативно сказываться на гормональном фоне и вызывают феминизацию. В теории такое произойти может, но это маловероятно, ведь на практике все не так просто. Чтобы прием соевого протеина повлиял на гормональный фон, нужно потреблять фитоэстрогены не просто в большом количестве, а огромными порциями на регулярной основе, что не так уж и просто. Поэтому причин для беспокойства нет, к тому же об этом говорят многие исследования (16, 17).

• Можно ли заменить протеин животного происхождения растительным?

А почему бы и нет! Только не забывайте о комбинировании продуктов или спортпита с различными видами белка растительного происхождения. Люди с особыми пищевыми привычками, а также те кто решил просто перейти на растительный белок получают все необходимые незаменимые аминокислоты и такой же эффект, как и от потребления животного.

Как видите, растительный белок вполне может стать полноценным источником незаменимых аминокислот. Работает он так же безотказно и хорошо, как и протеин животного происхождения. Плюс ко всему вы еще и сможете получить от него дополнительное количество клетчатки, полезных жиров, витаминов, минералов, антиоксидантов и других полезных веществ, которых лишены животные продукты. Вывод из всего изложенного можно сделать только один: восполняя свой рацион протеинами растительного происхождения, вы ничего не теряете. Они полезные, питательные и такие же эффективные. Поэтому если давно планируете немного изменить свой рацион или в целом перейти на растительную пищу – делайте это смело без лишних колебаний!

Литература

1. “Soy protein effects on serum lipoproteins: a quality assessment and meta-analysis of randomized, controlled studies”. James W Anderson, Heather M Bush, 2011 Apr - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21730216/
2. “Effect of Plant Protein on Blood Lipids: A Systematic Review and Meta‐Analysis of Randomized Controlled Trials”. Siying S Li, Sonia Blanco Mejia, Lyubov Lytvyn, Sarah E Stewart, Effie Viguiliouk, Vanessa Ha, Russell J de Souza, Lawrence A Leiter, Cyril W C Kendall, David J A Jenkins, John L Sievenpiper, 2017 Dec 20 - https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5779002/
3. “The Benefits of Plant-Based Diets in Lowering Cholesterol Levels and Promoting Heart Health” Icha Elyanida, April 2025 - https://www.researchgate.net/publication/391178029_The_Benefits_of_Plant-Based_Diets_in_Lowering_Cholesterol_Levels_and_Promoting_Heart_Health
4. “Dietary plant-to-animal protein ratio and risk of cardiovascular disease in 3 prospective cohorts”. Andrea J Glenn, Fenglei Wang, Anne-Julie Tessier, JoAnn E Manson, Eric B Rimm, Kenneth J Mukamal, Qi Sun, Walter C Willett, Kathryn M Rexrode, David JA Jenkins, Frank B Hu, December 2024 - https://ajcn.nutrition.org/article/S0002-9165(24)00737-8/abstract
5. “Higher ratio of plant protein to animal protein may improve heart health”. Harvard T.H. Chan School of Public Health, 2-Dec-2024 - https://www.eurekalert.org/news-releases/1066075
6. “Plant-based diets and cardiovascular health”. Ambika Satija, Frank B Hu, 2019 Oct 1 - https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6089671/
7. “Perspective: Plant-Based Eating Pattern for Type 2 Diabetes Prevention and Treatment: Efficacy, Mechanisms, and Practical Considerations”. Meghan A Jardine, Hana Kahleova, Susan M Levin, Zeeshan Ali, Caroline B Trapp, Neal D Barnard, 2021 Jun 10 - https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8634508/
8. “Plant-based food patterns to stimulate muscle protein synthesis and support muscle mass in humans: a narrative review”. Sarah Nichele, Stuart M. Phillips, Brunna C.B. Boaventura, 23 February 2022 - https://www.sciencedirect.com/org/science/article/pii/S1715531222000230
9. “Is Plant Protein Equally As Effective At Promoting Lean Muscle Mass Compared To Meat?”. Aalaap Hegde, Aubrey Roberts, March 2023 - https://www.researchgate.net/publication/369291032_Is_Plant_Protein_Equally_As_Effective_At_Promoting_Lean_Muscle_Mass_Compared_To_Meat
10. “No Difference Between the Effects of Supplementing With Soy Protein Versus Animal Protein on Gains in Muscle Mass and Strength in Response to Resistance Exercise”.Mark Messina, Heidi Lynch, Jared M Dickinson, Katharine E Reed, 2018 Nov 1 - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29722584/
11. “Physiology, Proteins”. Andrew LaPelusa; Ravi Kaushik, November 14, 2022 - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK555990/
12. “What are proteins and what do they do?”. MedlinePlus - https://medlineplus.gov/genetics/understanding/howgeneswork/protein/
13. “The Influence of Nutritional Factors on Immunological Outcomes”. Evanthia Tourkochristou, Christos Triantos, Athanasia Mouzaki, 31 May 2021 - https://www.frontiersin.org/journals/immunology/articles/10.3389/fimmu.2021.665968/full#:~:text=the%20immune%20system.-,Proteins,decreases%20in%20proinflammatory%20monocyte%20subpopulations%2C%20plasma%20lipids%2C%20and%20lipoproteins%20(149).,-Carbohydrates
14. “The Role of the Anabolic Properties of Plant- versus Animal-Based Protein Sources in Supporting Muscle Mass Maintenance: A Critical Review”. Insaf Berrazaga, Valérie Micard, Marine Gueugneau, Stéphane Walrand, 2019 Aug 7 - https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6723444/#:~:text=113-,Plant%20source,-Black%20bean%201%2C6%2C8
15. “PDCAAS to DIAAS: A new way to look at protein quality”- https://www.agropur.com/us/news/pdcaas-to-diaas-a-new-way-to-look-at-protein-quality
16. “Neither soy nor isoflavone intake affects male reproductive hormones: An expanded and updated meta-analysis of clinical studies”. Katharine E Reed, Juliana Camargo, Jill Hamilton-Reeves, Mindy Kurzer, Mark Messina, 2021 Mar - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33383165/
17. “Soybean isoflavone exposure does not have feminizing effects on men: a critical examination of the clinical evidence”. Mark Messina, 2010 May 1 - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20378106/