Амінокислотний склад протеїну

Білки є складними мікронутрієнтами, що складаються з тисяч амінокислот, пов’язаних між собою. Амінокислоти, у свою чергу, слугують невід’ємною основою для формування м’язової тканини, ферментів, гормонів, імунних білків, а також виконують транспортну функцію. Вони беруть участь у регуляції обміну речовин, відновленні тканин, передачі нервових імпульсів і багатьох інших біологічних процесах. Для людей, які займаються спортом, адекватне надходження амінокислот є критично важливим, оскільки фізичне навантаження підвищує швидкість білкового обміну та потребу в цих нутрієнтах для відновлення й адаптації.

Стоп, а тоді чим відрізняється протеїн від амінокислот? Це питання часто виникає у новачків, які лише починають вивчати різні види спортивного харчування для їх інтеграції в щоденний раціон. Давайте одразу розберемося, що до чого. Отже:

• протеїн – продукт, що містить повний і широкий амінокислотний профіль, який організм, розщеплюючи на окремі амінокислоти, використовує для власних потреб: збільшення м’язової маси, регенерації тканин, підтримання щільності кісток, синтезу гормонів тощо. Тобто спектр впливу в цьому випадку значно ширший. До того ж білкові добавки допомагають контролювати апетит, надовго усувають відчуття голоду та можуть вважатися повноцінним прийомом їжі;
• амінокислоти – це ваші точкові помічники. Вони застосовуються в комбінаціях (наприклад, BCAA) або окремо для впливу на конкретні метаболічні процеси. Той самий цитрулін допомагає виводити аміак і молочну кислоту, підвищує рівень оксиду азоту (NO), завдяки чому посилює пампінг-ефект, сприяє збільшенню тривалості тренувань, знижує рівень втоми та скорочує час, необхідний для повноцінного відновлення. Амінокислотний комплекс BCAA також допомагає швидко відновитися після занять у залі, зменшує вираженість крепатури, стимулює набір м’язової маси, пригнічує катаболізм. До переваг можна віднести й той факт, що амінокислоти в рази швидше засвоюються організмом, ніж протеїн.

Замінити амінокислотами білкові добавки не вийде, та й робити цього не варто, адже це взаємодоповнювальні поживні речовини, які допоможуть досягти бажаних цілей.

З цим питанням розібралися, тож тепер давайте поговоримо про найголовніше (власне, заради чого ця стаття й писалася): які амінокислоти в протеїні можна зустріти, як вони працюють і чому білкові добавки так цінуються спортсменами. Полетіли!

Амінокислоти в протеїні: розбираємо склад

Білок, що міститься у протеїнових добавках, включає три групи амінокислот, кожна з яких має свої особливості та фізіологічне значення:

1. Незамінні амінокислоти (EAA) – сполуки, які організм людини не здатен синтезувати самостійно. Вони мають надходити виключно ззовні (з їжею або добавками). Їх дефіцит безпосередньо впливає на синтез білка, регенерацію, зниження імунітету, роботу нервової системи тощо. Перелік насправді досить широкий. До деталей ми ще повернемося, але трохи пізніше — спершу давайте розберемося з класифікаціями.
2. Замінні амінокислоти – як зрозуміло з назви, наш організм може виробляти їх самостійно з проміжних продуктів, що утворюються в процесі енергетичного обміну (1). Швидкість і обсяг синтезу амінокислот залежать від метаболічних особливостей організму, фізичної активності та раціону.
3. Умовно замінні амінокислоти – за нормальних умов організм також здатен їх виробляти. Однак за стресу, високих навантажень або захворювань їх ендогенний синтез стає недостатнім для покриття потреб організму. Тому виникає необхідність додатково отримувати їх із продуктів харчування або біодобавок.

У сукупності всі ці групи амінокислот є вкрай важливими, а їх співвідношення в протеїні безпосередньо впливає на його користь і ефективність для спортсменів.

Тепер саме час поговорити про те, які функції вони виконують.

Незамінні амінокислоти (EAA)

Повноцінний протеїн має містити всі дев’ять незамінних амінокислот, необхідних не лише для досягнення бажаних спортивних результатів, а й для повноцінного функціонування організму. Тож давайте познайомимося з ними ближче.

1. Лейцин – один із найважливіших регуляторів білкового синтезу. Дослідження показують, що саме лейцин є основним «тригером» анаболічних процесів. Його достатній вміст у протеїні особливо важливий для стимуляції росту та збереження м’язової маси, зокрема у спортсменів і людей старшого віку. Окрім анаболічної функції, лейцин бере участь у регуляції енергетичного обміну, сприяє зниженню м’язового розпаду, покращує регенерацію тканин, підтримує метаболічні процеси та впливає на чутливість тканин до інсуліну (2, 3).
2. Ізолейцин – необхідний для енергетичного метаболізму м’язів. Він активно використовується мускулатурою під час фізичних навантажень, підвищує поглинання глюкози з метою вироблення додаткової енергії для збільшення тривалості та продуктивності тренувань. Ізолейцин сприяє м’язовому росту, оптимізує білковий обмін, метаболізм кислот і глюкози, позитивно впливає на імунітет, а також бере участь у синтезі гемоглобіну (4, 5, 6).
3. Валін – необхідний для контролю білкового обміну, може слугувати додатковим джерелом енергії під час тривалих і високоінтенсивних фізичних навантажень. Сприяє набору м’язової маси, скорочує час відновлення після тренувань, підвищує фізичну витривалість, допомагає підтримувати позитивний азотистий баланс, позитивно впливає на функціонування нервової системи, оптимізує роботу мітохондрій і захищає їх від окисного стресу (7).
4. Лізин – використовується організмом для формування структурних білків, зокрема колагену та еластину (8, 9). Необхідний для набору м’язової маси, швидкого відновлення після травм, кращого засвоєння кальцію, зниження рівня стресу (10, 11, 12). Крім того, лізин потрібен для утворення карнітину, без якого неможливе транспортування жирних кислот у мітохондрії та їх подальше окиснення з метою генерації клітинної енергії (13).
5. Метіонін – сірковмісна амінокислота, що виконує роль донора метильних груп у численних біохімічних реакціях. Без неї неможливий синтез цистеїну, глутатіону, креатину, карнітину, антиоксидантів, білка, ДНК та інших важливих біологічних сполук (14). Метіонін використовується організмом для детоксикації печінки, метаболізму ліпідів і підтримання клітинного захисту від окисного стресу.
6. Треонін – амінокислота, яка бере участь у багатьох процесах, що відбуваються в організмі: білковому обміні, підтримці метаболізму, імунітету, роботі нервової системи, структурній цілісності тканин. Треонін активно залучений до процесу білкового синтезу, необхідного для росту й відновлення м’язових тканин.
7. Фенілаланін – ще один учасник процесу утворення білкових структур. Проте на цьому його функції не завершуються. Ця амінокислота є попередником тирозину, який, у свою чергу, перетворюється на такі нейромедіатори, як дофамін, норадреналін і адреналін (15). Ці хімічні речовини беруть участь у регуляції настрою, концентрації уваги та реакції на стрес. Для спортсменів фенілаланін важливий з погляду нейром’язової активації, когнітивної стійкості під час фізичних навантажень, а також оптимізації жироспалювання (16).
8. Триптофан – необхідний для формування білків і пептидних сполук. Також амінокислота є попередником серотоніну та мелатоніну (гормонів, що відповідають за емоційний стан, нічний відпочинок і відновлення) (17). Триптофан впливає на якість сну і, як наслідок, на відновлювальні процеси після інтенсивних тренувань. І, звісно ж, не можна не відзначити, що амінокислота здатна підвищувати захисні функції та адаптаційні реакції організму.
9. Гістидин – остання у нашому списку незамінна органічна речовина, яка також позитивно впливає на білковий синтез. Крім того, гістидин важливий для злагодженої роботи нервової, імунної та кровотворної систем. Він є попередником гістаміну, що бере участь в імунних реакціях, процесах травлення та передачі нервових імпульсів. Входить до складу карнозину, який допомагає знижувати закислення м’язів під час інтенсивних навантажень і підтримувати м’язову працездатність (18).

Важливість амінокислот BCAA

BCAA – це всім добре відома легендарна трійка, що складається з лейцину, ізолейцину та валіну. Ці органічні сполуки виділяють в окрему групу через унікальну хімічну структуру (наявність бічних ланцюгів) і метаболічні властивості. Порівняно з іншими амінокислотами, BCAA значною мірою метаболізуються безпосередньо в м’язах, а не в печінці, що дозволяє ефективно використовувати їх у період тренувального процесу для досягнення поставлених цілей.

Лейцин у складі BCAA виконує ключову сигнальну функцію, стимулюючи білковий синтез, набір м’язової маси та запобігаючи процесам катаболізму. Ізолейцин і валін беруть участь в енергозабезпеченні мускулатури під час активних тренувань, сприяють розвитку витривалості, концентрації уваги та дозволяють довше зберігати високу працездатність у залі. У сукупності амінокислоти з розгалуженим ланцюгом чудово справляються із завданням збереження м’язистої форми в умовах дефіциту калорій, інтенсивних тренувань і підвищеного катаболізму. Працюють доволі ефективно!

Саме тому вміст BCAA розглядається як один із головних маркерів якісного протеїну.

Замінні та умовно замінні амінокислоти

Про цю касту амінокислот також не варто забувати. У спортивному харчуванні замінні та умовно замінні амінокислоти не можна віднести до розряду «другорядних». Навіть попри те, що організм здатен самостійно задовольняти потребу в них шляхом ендогенного синтезу, під час інтенсивних тренувань, за дефіциту калорій, стресу та в період відновлення наявної кількості може бути недостатньо. Тому додаткова підтримка організму однозначно не буде зайвою.

До таких амінокислот належать:

• аланін;
• аргінін;
• аспарагін;
• аспарагінова кислота (аспартат);
• глутамін;
• глутамінова кислота (глутамат);
• гліцин;
• пролін;
• серин;
• тирозин;
• цистеїн.

Вони беруть участь у зміцненні імунного захисту, антиоксидантному захисті, синтезі колагену, регуляції кровотоку, відновленні м’язової тканини, підтримці енергетичного балансу, роботі нервової системи тощо. Їхній внесок не можна недооцінювати, адже нормальне функціонування організму залежить від них не менше, ніж від незамінних амінокислот.

Розбираємо амінокислотний профіль різних видів протеїну

Якщо ви лише починаєте знайомство зі спортивним харчуванням, важливо врахувати один суттєвий момент: не всі протеїнові добавки мають однаковий амінокислотний профіль. У цьому випадку слід звертати увагу не на загальну кількість білка в порції, а на те, скільки амінокислот у протеїні та в якому співвідношенні вони містяться. Безумовно, ключову роль тут відіграє вміст незамінних амінокислот і особливо BCAA, які безпосередньо задіяні в активації синтезу м’язового білка та повноцінному відновленні після фізичних навантажень.

Щоб вам було простіше розібратися в тонкощах вибору протеїнових добавок, розгляньмо все на конкретних прикладах.

Сироватковий протеїн

Вважається одним із найкращих джерел білка у спортивному харчуванні саме завдяки своєму амінокислотному профілю. Що ж у ньому особливого?

• містить високу концентрацію всіх незамінних амінокислот;
• відрізняється особливо високим вмістом лейцину (головної амінокислоти, що стимулює активний ріст м’язів);
• частка BCAA у сироватковому протеїні зазвичай вища, ніж у більшості інших джерел білка (19, 20).

Сироватковий протеїн засвоюється протягом 1–2 годин, необхідні амінокислоти швидко надходять в організм і запускають каскад найважливіших процесів.

Казеїн

Казеїн також є повноцінним білком і містить усі незамінні амінокислоти, однак його амінокислотний профіль має свої особливості:

• загальна кількість EAA співставна із сироватковим протеїном, проте відносний вміст лейцину нижчий;
• вивільнення амінокислот відбувається значно повільніше.

Найчастіше казеїн використовують не для нарощування м’язової маси (у цьому напрямі він працює менш виражено), а для запобігання розвитку катаболізму, тому його зазвичай приймають на ніч.

Яєчний протеїн

Часто використовується як еталон для порівняння білків, оскільки він має:

• збалансований амінокислотний профіль;
• високий вміст незамінних амінокислот;
• оптимальне співвідношення між EAA та замінними амінокислотами.

За вмістом лейцину та BCAA яєчний протеїн поступається сироватковому, але водночас так само добре насичує організм важливими амінокислотами.

Рослинний протеїн

Білки рослинного походження можуть принципово відрізнятися за амінокислотним складом. Більшість із них не має повного амінокислотного профілю: наприклад, у рисовому протеїні відсутній лізин, у гороховому — метіонін. Водночас соєвий білок містить усі 9 незамінних амінокислот, але це радше виняток із правил.

Щоб отримати з рослинного протеїну всі необхідні поживні речовини, виробники створюють суміші з різних рослинних джерел. Так дійсно вдається «вирівняти» амінокислотний профіль і наблизити його за характеристиками до тваринного.

І запам’ятайте: якість протеїну визначається не смаком, рекламою чи багатообіцяльними слоганами на етикетці, а його амінокислотним складом. Саме баланс незамінних, умовно замінних і замінних амінокислот визначає його фізіологічну цінність та ефективність.

Вибір протеїну має ґрунтуватися на індивідуальних цілях, рівні фізичної активності, особливостях раціону та потребах організму. Розібравшись у тонкощах амінокислотного складу, ви зможете обрати якісне спортивне харчування, яке допоможе досягти бажаного результату в більш стислі терміни!

Література

1. “Amino Acid Synthesis”. The LibreTexts - https://bio.libretexts.org/Bookshelves/Microbiology/Microbiology_(Boundless)/05%3A_Microbial_Metabolism/5.14%3A_Amino_Acids_and_Nucleotide_Biosynthesis/5.14A%3A_Amino_Acid_Synthesis
2. “Reviewing the Effects of l-Leucine Supplementation in the Regulation of Food Intake, Energy Balance, and Glucose Homeostasis”. João AB Pedroso, Thais T Zampieri, Jose Donato Jr, 2015 May 22 - https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4446786/
3. “Leucine, when ingested with glucose, synergistically stimulates insulin secretion and lowers blood glucose”. Dionysia Kalogeropouloua, Laura LaFave, Kelly Schweim, Mary C. Gannona, Frank Q. Nuttall - https://www.metabolismjournal.com/article/S0026-0495(08)00312-0/abstract
4. “Isoleucine participates in hemoglobin synthesis”. Changsong Gu, Xiangbing Mao, Daiwen Chen, Bing Yu, Qing Yang, 2019 - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30843485/
5. “Isoleucine: Definition, Structure, Benefits, Sources and Uses”. BOC Sciences - https://aapep.bocsci.com/resources/isoleucine-definition-structure-benefits-sources-and-uses.html
6. “Isoleucine”. Northwestern Medicine - https://encyclopedia.nm.org/SummerHeat/19,Isoleucine
7. “Valine improves mitochondrial function and protects against oxidative stress”. Shakshi Sharma, Xiaomin Zhang, Gohar Azhar, Pankaj Patyal, Ambika Verma, Grishma KC, Jeanne Y Wei, 2023 Dec 13 - https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10807754/
8. “Lysine post-translational modifications of collagen”. Mitsuo Yamauchi, Marnisa Sricholpech, 2012 Nov 16 - https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC3499978/
9. “The Biosynthesis of Elastin Cross-links”. E.J. Miller, G.R. Martin, Christyna E. Mecca, Karl A. Piez - https://www.researchgate.net/publication/348270416_The_Biosynthesis_of_Elastin_Cross-links
10. “Lysine fortification reduces anxiety and lessens stress in family members in economically weak communities in Northwest Syria”. Miro Smriga, Shibani Ghosh, Youssef Mouneimne, Peter L Pellett, Nevin S Scrimshaw, 2004 May 24 - https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC420386/
11. “Role of Essential Amino Acids in Age-Induced Bone Loss”. Ziquan Lv, Wenbiao Shi, Qian Zhang, 2022 Sep 24 - https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9569615/
12. “A Randomized Open-Label Clinical Study Comparing the Efficacy, Safety, and Bioavailability of Calcium Lysinate with Calcium Carbonate and Calcium Citrate Malate in Osteopenia Patients”. Kanthi Shankar, Sakthibalan M, Priyanka Raizada, Rashmi Jain, 2018 Jul-Aug - https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6343570/
13. “Lysine: Sources, Metabolism, Physiological Importance, and Use as a Supplement”. Milan Holeček, 9 September 2025 - https://www.mdpi.com/1422-0067/26/18/8791
14. “The role of methionine on metabolism, oxidative stress, and diseases”. Yordan Martínez, Xue Li, Gang Liu, Peng Bin, Wenxin Yan, Dairon Más, Manuel Valdivié, Chien-An Andy Hu, Wenkai Ren, Yulong Yin, 2017 Dec - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28929442/
15. “Amino Acid Metabolism”. Navdeep S Chandel, 2021 Apr - https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8015690/#:~:text=Tyrosine%20is%20the%20precursor%20to%20generation%20of%20norepinephrine%2C%20epinephrine%2C%20dopamine%2C%20and%20melanins
16. “The effects of phenylalanine on exercise-induced fat oxidation: a preliminary, double-blind, placebo-controlled, crossover trial”. Keisuke Ueda, Chiaki Sanbongi, Makoto Yamaguchi, Shuji Ikegami, Takafumi Hamaoka, Satoshi Fujita, 2017 Sep 12 - https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5596463/
17. “Tryptophan in Nutrition and Health”. Burkhard Poeggeler, Sandeep Kumar Singh, Miguel A. Pappolla, 13 May 2022 - https://www.mdpi.com/1422-0067/23/10/5455
18. “Histidine in Health and Disease: Metabolism, Physiological Importance, and Use as a Supplement”. Milan Holeček, 2020 Mar 22 - https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7146355/
19. “Functional properties of whey, whey components, and essential amino acids: mechanisms underlying health benefits for active people (review)”. Ewan Ha, Michael B. Zemel, May 2003 - https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0955286303000305
20. “Native whey induces higher and faster leucinemia than other whey protein supplements and milk: a randomized controlled tria”. Håvard Hamarsland, John Aleksander Larssen Laahne, Gøran Paulsen, Matthew Cotter, Elisabet Børsheim & Truls Raastad, 31 January 2017 - https://link.springer.com/article/10.1186/s40795-017-0131-9 l