Аминокислотный состав протеина

Белки представляют собой сложные микронутриенты, состоящие из тысяч связанных между собой аминокислот. Аминокислоты же в свою очередь служат неотъемлемой основой для формирования мышечной ткани, ферментов, гормонов, иммунных белков, выполняют транспортную функцию. Они участвуют в регуляции обмена веществ, восстановлении тканей, передаче нервных импульсов и еще множестве биологических процессов. Для людей, занимающихся спортом, адекватное поступление аминокислот критически важно, поскольку физическая нагрузка увеличивает скорость белкового обмена и потребность в данных нутриентах для восстановления и адаптации.

Стоп, а тогда чем отличается протеин от аминокислот? Это вопрос часто возникает у новичков, которые только начинают изучать различные виды спортивного питания для их интеграции в ежедневный рацион. Давайте разберемся сразу что к чему. Итак:

• протеин – продукт, содержащий полный широкий аминокислотный профиль, который организм, расщепляя на отдельные аминокислоты, использует в своих целях: увеличение мышечной массы, регенерация тканей, поддержания плотности костей, синтез гормонов и не только. То есть спектр влияния в данном случае более обширный. Плюс ко всему белковые добавки помогают контролировать аппетит, надолго избавляют от чувства голода и могут считаться полноценным приемом пищи;
• аминокислоты – это ваши точечные помощники. Они используются в комбинации (например, ВСАА) или по отдельности для воздействия на конкретные метаболические процессы. Тот же цитруллин помогает выводить аммиак и молочную кислоту, повышает уровень оксида азота (NO), за счет чего увеличивает пампинг эффект, способствует увеличению продолжительности тренировок, снижает уровень усталости и сокращает период времени, отведенный для полноценного восстановления. Аминокислотный комплекс ВСАА тоже помогает быстро восстановиться после занятий в зале, уменьшает выраженность крепатуры, стимулирует массонабор, подавляет катаболизм. К плюсам можно отнести тот факт, что аминокислоты в разы быстрее усваиваются организмом, чем протеин.

Заменить аминокислотами белковые добавки не получится, да и делать это не стоит, ведь они являются взаимодополняемыми питательными веществами, которые помогут добиться желаемых целей.

С этим вопросом разобрались, теперь давайте поговорим о самом главном (собственно, ради чего эта статья и писалась): какие аминокислоты в протеине можно встретить, как они работают и почему белковые добавки так ценятся спортсменами. Полетели!

Аминокислоты в протеине: разбираем состав

Белок, который содержится в протеиновых добавках, включает в себя три группы аминокислот, каждая из них имеет свои особенности и физиологическое значение:

1. Незаменимые аминокислоты (EAA) – соединения, которые организм человека не способен образовывать самостоятельно. Они должны поступать исключительно извне (с пищей или добавками). Их дефицит напрямую влияет на синтез белка, регенерацию, снижение иммунитета, работу нервной системы и т.д. Список на самом деле обширный. К деталям мы еще вернемся, но немного позже, давайте сперва разберемся с квалификациями.
2. Заменимые аминокислоты – как понятно из названия, наш организм может их вырабатывать самостоятельно из промежуточных продуктов, образовавшихся в процессе энергетического обмена (1). Скорость и объем синтеза аминокислот зависит от метаболических особенностей организма, физической активности и рациона.
3. Условно заменимые аминокислоты – в нормальных условиях организм тоже способен их производить. Однако при стрессе, высоких нагрузках или заболеваниях их эндогенный синтез становится недостаточным, чтобы покрыть потребность организма. Поэтому приходится дополнительно получать их из продуктов питания или биодобавок.

В совокупности все эти группы аминокислот крайне важны, и их соотношение в протеине напрямую влияет на его пользу и эффективность для спортсменов.

Теперь самое время поговорить о том, какие функции они выполняют.

Незаменимые аминокислоты (EAA)

Полноценный протеин должен иметь все девять незаменимых аминокислот, которые необходимы не только для достижения желаемых спортивных результатов, но и для полноценного функционирования организма. Давайте же познакомимся с ними поближе.

1. Лейцин – один из важнейших регуляторов белкового синтеза. Исследования показывают, что именно лейцин является основным «триггером» анаболических процессов. Его достаточное содержание в протеине особенно важно для стимуляции роста и сохранения мышечной массы, особенно у спортсменов и людей старшего возраста. Кроме анаболической функции, лейцин участвует в регуляции энергетического обмена, способствует снижению мышечного распада, улучшает регенерацию тканей, поддерживает метаболические процессы и влияет на чувствительность тканей к инсулину (2, 3).
2. Изолейцин – необходим для энергетического метаболизма мышц. Он активно используется мускулатурой во время физических нагрузок, повышает поглощение глюкозы с целью выработки дополнительной энергии для повышения продолжительности и продуктивности тренировок. Изолейцин способствует мышечному росту, оптимизирует белковый обмен, метаболизм кислот и глюкозы, благоприятно влияет на иммунитет, а также принимает участие в синтезе гемоглобина (4, 5, 6).
3. Валин – необходим для контроля белкового обмена, может служить дополнительным источником энергии при длительных и высокоинтенсивных физических нагрузках. Способствует набору мышечной массы, сокращает время восстановления после тренировок, повышает физическую выносливость, помогает поддерживать положительный азотистый баланс, благотворно влияет на функционирование нервной системы, оптимизирует работу митохондрий и защищает их от окислительного стресса (7).
4. Лизин – используется организмом для формирования структурных белков, включая коллаген и эластин (8, 9). Необходим для массонабора, быстрого восстановления после травм, лучшего усвоения кальция, снижения уровня стресса (10, 11, 12). Кроме того, лизин необходим для выработки карнитина, без которого не обходится транспорт жирных кислот в митохондрии и их последующее окисление для генерации клеточной энергии (13).
5. Метионин – серосодержащая аминокислота, выполняющая роль донора метильных групп в многочисленных биохимических реакциях. Без нее не обходится синтез цистеина, глутатиона, креатина, карнитина, антиоксидантов, белка, ДНК и других важных биологических соединений (14). Метионин используется организмом в целях детоксикации печени, для метаболизма липидов и поддержании клеточной защиты от окислительного стресса.
6. Треонин – аминокислота, которая принимает участие во многих процессах, протекающих в организме: белковый обмен, поддержка метаболизма, иммунитета, работа нервной системы, структурной целостности тканей. Треонин активно вовлечен в процесс белкового синтеза, который необходим для роста и восстановления мышечных тканей.
7. Фенилаланин – еще один участник процесс образования белковых структур. Но на этом его функция не заканчивается. Данная аминокислота является предшественником тирозина, который в свою очередь преобразуется в такие нейромедиаторы как дофамин, норадреналин и адреналин (15). Эти химические вещества участвуют в регуляции настроения, концентрации внимания и реакции на стресс. Для спортсменов фенилаланин важен с точки зрения нейромышечной активации, когнитивной устойчивости при физических нагрузках, а также для оптимизации жиросжигания (16).
8. Триптофан – нужен для формирования белков и пептидных соединений. Также аминокислота является предшественником серотонина и мелатонина (гормонов, отвечающих за эмоциональное состояние, ночной отдых и восстановление) (17). Триптофан влияет на качество сна и, как следствие, на восстановительные процессы после интенсивных тренировок. И, конечно же, нельзя не отметить, что аминокислота способна повышать защитные функции и адаптационные реакции организма.
9. Гистидин – последнее в нашем списке незаменимое органическое вещество, которое также положительно влияет на белковый синтез. Плюс ко всему гистидин важен для слаженной работы нервной, иммунной и кроветворной систем. Он является предшественником гистамина, участвующего в иммунных реакциях, пищеварительных процессах и передаче нервных импульсов. Входит в состав карнозина, который помогает снижать закисление мышц при интенсивных нагрузках и поддерживать мышечную работоспособность (18).

Важность аминокислот ВСАА

BCAA – это всем хорошо знакомое легендарное трио, состоящее из лейцина, изолейцина и валина. Данные органические соединения относят в отдельную группу из-за уникальной химической структуры (наличию боковых цепей) и метаболических свойств. В сравнении с другими аминокислотами, BCAA в значительной степени метаболизируются непосредственно в мышцах, а не в печени, что позволяет их эффективно использовать в период тренировочного процесса для достижения поставленных целей.

Лейцин в составе BCAA выполняет ключевую сигнальную функцию, стимулируя белковый синтез, массонабор и предупреждая процесс катаболизма. Изолейцин и валин участвуют в энергетическом обеспечении мускулатуры в период активных тренировок, способствуют развитию выносливости, концентрации внимания и позволяют дольше сохранять высокую работоспособность в зале. В совокупности аминокислоты с разветвленной цепочкой прекрасно справляются с задачей сохранения мускулистой формы в условиях дефицита калорий, интенсивных тренировок и повышенного катаболизма. Работают достаточно эффективно!

Именно поэтому содержание BCAA рассматривается как один из главных маркеров качественного протеина.

Заменимые и условно заменимые аминокислоты

Об этой касте аминокислот тоже не стоит забывать. В спортпите заменимые и условно заменимые аминокислоты нельзя отнести к разряду “второстепенных”. Даже несмотря на то, что организм способен самостоятельно удовлетворять потребность в них путем непосредственного синтеза, во время интенсивных тренировок, при дефиците калорий, стрессе и в период восстановления имеющегося количества может быть недостаточно. Поэтому дополнительная подпитка организма однозначно не будет лишней.

К таким аминокислотам относятся:

• аланин;
• аргинин;
• аспарагин;
• аспарагиновая кислота (аспартат);
• глутамин;
• глутаминовая кислота (глутамат);
• глицин;
• пролин;
• серин;
• тирозин;
• цистеин.

Они участвуют в укреплении иммунной защиты, антиоксидантной защите, синтезе коллагена, регуляции кровотока, восстановлении мышечной ткани, поддержке энергетического баланса, работе нервной системы и т.д. Их вклад нельзя недооценивать, ведь нормальное функционирование организма зависит от них не меньше, чем от незаменимых аминокислот.

Разбираем аминокислотный профиль разных видов протеина

Если вы только начинаете знакомство со спортивным питанием, важно учитывать один немаловажный момент: не все протеиновые добавки имеют одинаковый аминокислотный профиль. В данном случае нужно брать во внимание не общее количество белка на порцию, а то, сколько аминокислот в протеине и в каком соотношении они содержатся. Безусловно, главную роль здесь играет содержание незаменимых аминокислот и особенно BCAA, которые непосредственно задействованы в активации синтеза мышечного белка и полноценном восстановлении после физ нагрузок.

Чтобы вам было проще разобраться в тонкостях выбора протеиновых добавок, рассмотрим все на конкретных примерах.

Сывороточный протеин

Считается одним из самых лучших источников белка в спортивном питании именно благодаря своему аминокислотному профилю. Что же в нем особенного?

• содержит высокую концентрацию всех незаменимых аминокислот;
• отличается особенно высоким содержанием лейцина (главной аминокислоты, стимулирующей активный мышечный рост);
• доля BCAA в сывороточном протеине обычно выше, чем у большинства других источников белка (19, 20).

Сывороточный протеин усваивается в течение 1-2 часов, необходимые аминокислоты поступают быстро в организм и начинают запускать каскад важнейших процессов.

Казеин

Казеин также является полноценным белком и содержит все незаменимые аминокислоты, однако его аминокислотный профиль имеет свои особенности:

• количество EAA в целом сопоставимо с сывороточным протеином, но относительное содержание лейцина ниже;
• высвобождение аминокислот происходит значительно медленнее.

Чаще всего казеин используется не для наращивания мышечной массы (он менее выраженно работает в этом направлении), а для предотвращения развития катаболизма и принимается на ночь.

Яичный протеин

Часто используется как эталон при сравнении белков, поскольку он обладает:

• сбалансированным аминокислотным профилем;
• высоким содержанием незаменимых аминокислот;
• оптимальным соотношением между EAA и заменимыми аминокислотами.

По содержанию лейцина и BCAA яичный протеин уступает сывороточному, но при этом все так же хорошо насыщает организм важными аминокислотами.

Растительный протеин

Белки растительного происхождения могут принципиально отличаться по аминокислотному составу. Большинство из них содержит не полный аминокислотный профиль, например, в рисовом протеине нет лизина, в гороховом – метионина. А вот соевый белок содержит все 9 незаменимых аминокислот, но это, скорее, исключение из правил.

Чтобы получить из растительного протеина все необходимые питательные вещества, производители создают смеси из разных растительных источников. Так действительно получается “выровнять” аминокислотный профиль и приблизить его по характеристикам к животному.

И запомните: качество протеина определяется не вкусом, рекламой и многообещающими слоганами на этикетке, а его аминокислотным составом. Именно баланс незаменимых, условно заменимых и заменимых аминокислот определяет его физиологическую ценность и эффективность.

Выбор протеина должен основываться на индивидуальных целях, уровне физической активности, особенностях рациона и потребностях организма. Разобравшись в тонкостях аминокислотного состава, вы сможете выбрать качественное спортивное питание, которое поможет вам добиться желаемого результата в более сжатые сроки!

Литература

1. “Amino Acid Synthesis”. The LibreTexts - https://bio.libretexts.org/Bookshelves/Microbiology/Microbiology_(Boundless)/05%3A_Microbial_Metabolism/5.14%3A_Amino_Acids_and_Nucleotide_Biosynthesis/5.14A%3A_Amino_Acid_Synthesis
2. “Reviewing the Effects of l-Leucine Supplementation in the Regulation of Food Intake, Energy Balance, and Glucose Homeostasis”. João AB Pedroso, Thais T Zampieri, Jose Donato Jr, 2015 May 22 - https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4446786/
3. “Leucine, when ingested with glucose, synergistically stimulates insulin secretion and lowers blood glucose”. Dionysia Kalogeropouloua, Laura LaFave, Kelly Schweim, Mary C. Gannona, Frank Q. Nuttall - https://www.metabolismjournal.com/article/S0026-0495(08)00312-0/abstract
4. “Isoleucine participates in hemoglobin synthesis”. Changsong Gu, Xiangbing Mao, Daiwen Chen, Bing Yu, Qing Yang, 2019 - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30843485/
5. “Isoleucine: Definition, Structure, Benefits, Sources and Uses”. BOC Sciences - https://aapep.bocsci.com/resources/isoleucine-definition-structure-benefits-sources-and-uses.html
6. “Isoleucine”. Northwestern Medicine - https://encyclopedia.nm.org/SummerHeat/19,Isoleucine
7. “Valine improves mitochondrial function and protects against oxidative stress”. Shakshi Sharma, Xiaomin Zhang, Gohar Azhar, Pankaj Patyal, Ambika Verma, Grishma KC, Jeanne Y Wei, 2023 Dec 13 - https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10807754/
8. “Lysine post-translational modifications of collagen”. Mitsuo Yamauchi, Marnisa Sricholpech, 2012 Nov 16 - https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC3499978/
9. “The Biosynthesis of Elastin Cross-links”. E.J. Miller, G.R. Martin, Christyna E. Mecca, Karl A. Piez - https://www.researchgate.net/publication/348270416_The_Biosynthesis_of_Elastin_Cross-links
10. “Lysine fortification reduces anxiety and lessens stress in family members in economically weak communities in Northwest Syria”. Miro Smriga, Shibani Ghosh, Youssef Mouneimne, Peter L Pellett, Nevin S Scrimshaw, 2004 May 24 - https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC420386/
11. “Role of Essential Amino Acids in Age-Induced Bone Loss”. Ziquan Lv, Wenbiao Shi, Qian Zhang, 2022 Sep 24 - https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9569615/
12. “A Randomized Open-Label Clinical Study Comparing the Efficacy, Safety, and Bioavailability of Calcium Lysinate with Calcium Carbonate and Calcium Citrate Malate in Osteopenia Patients”. Kanthi Shankar, Sakthibalan M, Priyanka Raizada, Rashmi Jain, 2018 Jul-Aug - https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6343570/
13. “Lysine: Sources, Metabolism, Physiological Importance, and Use as a Supplement”. Milan Holeček, 9 September 2025 - https://www.mdpi.com/1422-0067/26/18/8791
14. “The role of methionine on metabolism, oxidative stress, and diseases”. Yordan Martínez, Xue Li, Gang Liu, Peng Bin, Wenxin Yan, Dairon Más, Manuel Valdivié, Chien-An Andy Hu, Wenkai Ren, Yulong Yin, 2017 Dec - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28929442/
15. “Amino Acid Metabolism”. Navdeep S Chandel, 2021 Apr - https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8015690/#:~:text=Tyrosine%20is%20the%20precursor%20to%20generation%20of%20norepinephrine%2C%20epinephrine%2C%20dopamine%2C%20and%20melanins
16. “The effects of phenylalanine on exercise-induced fat oxidation: a preliminary, double-blind, placebo-controlled, crossover trial”. Keisuke Ueda, Chiaki Sanbongi, Makoto Yamaguchi, Shuji Ikegami, Takafumi Hamaoka, Satoshi Fujita, 2017 Sep 12 - https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5596463/
17. “Tryptophan in Nutrition and Health”. Burkhard Poeggeler, Sandeep Kumar Singh, Miguel A. Pappolla, 13 May 2022 - https://www.mdpi.com/1422-0067/23/10/5455
18. “Histidine in Health and Disease: Metabolism, Physiological Importance, and Use as a Supplement”. Milan Holeček, 2020 Mar 22 - https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7146355/
19. “Functional properties of whey, whey components, and essential amino acids: mechanisms underlying health benefits for active people (review)”. Ewan Ha, Michael B. Zemel, May 2003 - https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0955286303000305
20. “Native whey induces higher and faster leucinemia than other whey protein supplements and milk: a randomized controlled tria”. Håvard Hamarsland, John Aleksander Larssen Laahne, Gøran Paulsen, Matthew Cotter, Elisabet Børsheim & Truls Raastad, 31 January 2017 - https://link.springer.com/article/10.1186/s40795-017-0131-9 l